Definizione: IT o corsa a digiuno
 

Secondo voi per definirsi è meglio fare una quindicina di minuti di Interval Training post-workout o è meglio fare una 30ina di minuti corsetta blanda-camminata veloce?
Quale dei due minimizza la perdita di massa magra?

Non sono proprio esperto dell'argomento, comunque dipende dalla tua attuale BF... Se non è eccessiva potrebbe essere sufficiente fare almeno 40/45 minuti di corsa blanda, mantenendo comunque la tua frequenza cardiaca nella fascia lipolitica (tra il 60 e il 70% della FC max), invece se la tua BF è oltre il 15/16% forse sarebbe preferibile associare anche dell'IT che ha il pregio di mantenere il metabolismo più attivo anche dopo l'allenamento, consentendoti di bruciare più grassi a riposo.

30ina di minuti , assolutamente , l'interval training è un'idiozia.

1 mese fa mi fu misurata la bf con la plico e dava solo 9.5%, ma è un risultato palesemente sbagliato... con quella percentuale avrei dovuto avere addominali in bella vista, o perlomeno pancia perfettamente piatta... Questa settimana finisco il mio periodo di massa per quest'anno

Sono aumentato di peso rispetto a un mese fa, e, probabilmente, anche un po' di grasso.
Attualmente sono 1.80 x 78.6 kg
questo sono io (le foto fanno un po' schifo, vuoi per la luce e la qualità della macchina, non so fare. le pose pure, ma vabbè, un'idea della mia situazione ve la fate):
[so che non è un granché, ma ho iniziato quest'anno a lavorarci su spero bene XD]
Rilassato
http://img191.imageshack.us/img191/1051/immagine286.jpg
http://img23.imageshack.us/img23/7150/immagine285r.jpg
Tirando
http://img35.imageshack.us/img35/149/immagineji.jpg
http://img607.imageshack.us/img607/1475/immagine288.jpg
che bf posso avere per voi? 16%?
PS: queste forse son state scattate un po' meglio (2 settimane fa)
http://img266.imageshack.us/img266/2...magine006w.jpg
http://img35.imageshack.us/img35/982/immagine005mt.jpg
sembro quasi più in forma qui, anche se in realtà peso un po' di più ora. saran solo venute meglio

nel mio stato attuale meglio IT o corsa lenta (mezz'oretta)?

Ripeto che non sono un esperto in materia, ma perchè sarebbe un'idiozia fare IT?

PS. Nessuna polemica, voglio solo capirne di più :)

Ti consiglierei di fare un allenamento ad alta intensita, siano ripetute (corsa veloce ma non a freccia, dai 4-600 metri da ripetere varie volte) o progressivi (si inizia lenti e si finisce al massimo, per un allenamento totale di una 30-40 min) fatti il pormeriggio, la mattina dopo a stomaco vuoto fai un lungo (corri lento, devi riuscire a parlare durante la corsa) cioè tanti km, tempo quello che vuoi.

Il giorno delle ripetute abbassi i carboidrati.

Prendi un pò con le pinze quello che ho detto, naturalmente la lunghezza di un ripetuta, i minuti di allenamento e i km da fare durante il lungo sono soggettivi e devi valutarli per te.

intensità inutilmente alta, rischio infortuni piu elevato della corsa lenta (o qualsiasi sport di endurance), stress elevato (tempi di recupero lunghi), psicologicamente l'intensità (almeno a me) usura, consumo calorico limitato.

pro del fondo lento: aiuta il recupero (direttamente e indirettamente), puoi farne quasi a piacere, consuma molte calorie (in rapporto allo stress mentale e fisico).

a meno di ricerche estreme di dimagrimento o problemi fisici.... mi pare schiacciante la preferenza che a mio avviso dovrebbe essere oggettiva.

nessuna polemica nemmeno da parte mia, sono sicuramente di parte in quanto appassionato di corsa.

effettivamente sono pero seccato dal fatto che prendiate in considerazione l'attività intervallata ad alta intensità per dimagrire, abbiate pazienza dei miei pregiudizi.

Messa in questi termini allora non discuto, e valutare un IT blando non avrebbe senso, tanto varrebbe fare della normale corsa, anche perchè sembra che la BF non sia elevata (per ora non ho visto le foto...).

Ti direi anch'io di provare con cardio fine wo (o se hai tempo a disposizione puoi farlo tutti i giorni a prescindere dall'allenamento con i pesi) in fascia lipolitica.

L'unica volta che ho deciso di tirarmi ho avuto buoni risultati con wo+20'cardio alternato a giorni di solo cardio della durata variabile tra 30' e 1 ora. Ovviamente un buona dieta ipocalorica fa il grosso del lavoro.

ok... il mio trainer mi consigliava un allenamento di forza con superserie + IT finale post workout (perché dice che la corsa lenta troppo prolungata consumerebbe anche del muscolo)... sull'IT nulla da ridire, ma non è un controsenso fare un allenamento di forza se si fa una dieta ipocalorica e soprattutto con pochissimi carboidrati? i carichi ne risentono molto (specie quelli dove coinvolgi più muscoli, panca, squat, stacchi, rematore ecc) e diventano inevitabilmente più bassi...
Curiosando un po' su internet lui ha un modo di allenarsi simile a quello di Del Monte, anche lui sostenitore delle superserie + IT per tirarsi perdendo poco muscolo

comunque ho 2 mesi abbondanti per definirmi, sperimenterò dapprima quello che mi hai consiglaito.

così, a occhio, 2-3 chili in meno già dovrei apparire abbastanza diverso...

3 settimane fa (che ero un po' più magro, credo) la plicometria indicava 9.5% (molto bassa in petto e gambe, il grosso concentrato in pancia e maniglie). Mi sembra comunque un risultato troppo basso, perché è vero che non ho ancora molta massa ma dovrei avere un peso e una massa sufficiente per avere addominali visibili col 10% o meno (si vedevan solo se tiravo, ma ovviamente non giri in posa :D). Non credo sia elevatissima, anche perché peso corporeo e carichi che sollevo non giustificherebbero una bf troppo elevata

Fossi in te lascerei proprio perdere la definizione e punterei a mettere sul Kg puliti;)

perché non c'è da definire o perché non c'è abbastanza muscolo per definire?
Tra un paio di mesi si va al mare non posso presentarmi con la pancetta :D
Quest'anno (ottobre) partivo più o meno da 73.5 chili, di peso un po' ne ho messo su (non è tanto è, ma neanche da sputarci sopra). Per il prossimo anno punto a raggiungere un pesoforma di almeno 81 chili per dicembre. Poi mi basta modellare il fisico tenendo quel peso, mi sembra sufficiente per i miei standard

Ho visto le foto e noto che hai le braccia decisamente più avanti rispetto al resto (le gambe non si vedono per cui non si può dir nulla in proposito). In due mesi se fai una dieta ipocalorica (ma non troppo) e ti alleni tanto potresti migliorare la tua BF, anche se penso sia difficile arrivare ad un reale 10% di massa grassa (uniformemente distribuita).
Comunque prova con una dieta ipocalorica e ipoglucidica: concentra i pochi carbo a pranzo e nel pasto pre-wo, mentre a cena eclusivamente le proteine, zero carbo e grassi mono e poliinsaturi (olio EVO e una manciata di frutta secca); suddividi le calorie giornaliere in 6 pasti (3 principali e 3 spuntini) e vedi come reagisci.

me l'han detto anche altri, ma è strano a giudicar dai carichi. Con panca piana e rematore ci ho sempre tirato abbastanza (per il mio livello ovviamente). Forse ho sbagliato perché finora per il petto ho sempre fatto 5-6 rip alla panca piana, mentre ho letto che per il tipo di fibre sarebbe meglio tenersi sulle 8-10 ripetizioni (con un carico più basso chiaramente).* Per la schiena forse è la foto che non rende, il carico che sollevo (6 rip) col rematore è elevato in proporzione al mio peso, forse dovrei fare più trazioni per farla sembrare più larga da dietro.... forse le sviluppo di natura di più (contratto il braccio è 37 cm e mezzo, mi accontento di arrivare a 39, di più non mi interessa). Comunque il prossimo anno punterò di più

Le gambe non si vedono ma dovrebbero essere buone. I carichi allo squat 8e affondi) sono rapportabili a quelli per gli altri muscoli... Non sono definite come gli altri muscoli, ma quello è dvotuo ad un mio passato da "adolescente ciccione" XD. Ultimamente comunque sono abbastanza più toniche, in contrazione si vedono i gruppi muscolari e nella zona bassa del quadricipite qualche vena, perciò stan migliorando...
Oppure questo vantaggio delle braccia è dovuto al fatto che prima che iniziassi palestra seriamente a casa avevo dei manubri e facevo esercizi per bicipiti, braccia e spalle (quindi magari sono partito da un leggero vantaggio lì)

*ho letto che per dorso e tricipiti l'ideale è 6-7 rip
per petto e quadricipiti/glutei/femorali è 8-10 rip
per bicipiti, spalle e polpacci è >10 rip
per la massa naturalmente...
Purtroppo questa cosa l'ho scoperta recentemente. Io stavo sempre sulle 8 rip (a volte 9-10 per alcuni esecizi)... eccezioni panca piana e rematore e bilanciere alla larry scott dove ne facevo 6 (alzavo il carico ma non andavo oltre le 6 rip)

1 Perchè non hai tanto muscolo e neanche tanto grasso
2 Perchè il muscolo che hai è acerbo, e se cutti ora ci rimane ben poco (e secondo me l'aspetto compessivo potrebbe addirittura peggiorare)
3 Mettere su muscoli è la cosa che più in assoluto porta a "velocizzare" il metabolismo,con ovvi effetti sui grassi
4 Al tuo livello,pulendo la dieta, e allenandoti DURAMENTE potresti crescere pulito e FORSE migliorare anche l'aspetto complessivo


Solo la mia opinione:)

È incredibile quanto fare massa innalzi il metabolismo. Basta che pensi che sono passato 1600 kcal giornaliere per dimagrire quando ero sovrappeso e non scendevo, poi decisi di fare di testa mia per allenamento e dieta e ora con 2900 kcal giornaliere, 166 cm, 70kg di peso prendo manco 1 kg al mese, anzi questa settimana sono addirittura 69 kg, avendo inserito due sessioni di aerobica in bici.

è che non mi andrebbe di appannarmi ancora di più ora che si avvicina l'estate.... Al massimo potrei mantenere il mio peso arrivando a perdere non più di 1 chilo 1 chilo e mezzo...
effettivamente "da vestito" sono decisamente meglio rispetto a quando ero più magro l'anno scorso, solo che ho la pancetta che sarebbe meglio ridurre correndo un po' per l'estate (poi ok, non ha senso mirare a farmi il culo per il six pack tirato perché perdo una bella fetta del guadagno di quest'anno)

"pulendo la mia dieta" lo dici a prescindere, o pensi che così a occhio a giudicar dal fisico sia così così?

Tieni conto che una parte della mia "apparenza da grasso" (un filino di maniglie ecc) è dovuta ad un mio passato da ciccione. Adesso sto cercando di rimodellare il fisico raggiungendo un peso simile a quello che avevo da grasso, ma con una composizione diversa. Dalle foto (che lasciano un po' a desiderare) sembra che il petto sia indietro, perciò i prossimi cicli di massa mi ammazzerò di panche e parallele (come ora, ma in modo più intelligente). Anche se quando mi guardo allo specchio non lo vedo così indietro il petto, almeno come taglio, forma ecc (forse come volume)

comunque ho ancora 3 mesi. Potrei eventualmente prendermi una pausa dedicando più tempo alla corsa e mangiando un po' meno (febbraio marzo e metà di aprile ho seguito un allenamento e regime alimentare per mettere massa)... se vedo che sto perdendo troppo muscolo ri-aumento le calorie per 3 settimane per non perdere troppa massa magra.... dici che ha senso? :D

anzi mi hai convinto... continuo a farmi altre 3 settimane di massa.... peso 78-78.5 kg adesso (il peso oscilla, a seconda della giornata e dei giorni, normale vero?)...... spero in 3 settimane di arrivare attorno a 79-79.5 kg..... non è una differenza notevole, ma già con 1 chilo in più cuttare un po' ha più senso. Effettivamente il peso attuale non giustificherebbe una definizione da far la fame (posso anche, ma a sto punto non mi facevo il culo a metter su peso....)

comunque ho notato che metto su peso molto lentamente, forse perché "mangio poco", però almeno il peso che metto su è "relativamente" pulito, nel senso che comunque la pancia non è aumentata in maniera spropositata, 2 mesi e mezzo per definirmi credo bastino (per arrivare attorno a un 10-11% effettivo).

ps: le gambe son magre, non c'è la foto ma credo che la bf lì sia bassa. Se tiro riesco a isolare i muscoli (non son tanto grandi, solo 60 cm rilassato il punto più largo della coscia). è che ho iniziato a fare allenamento "serio" (squat + affondi) solo quest'anno... vabbè dai, avedno giocato a basket il livello di partenza e forza era discreto ;)

Anch'io mi sono calcolato 2900kcal e sono alto 17cm più di te O.o com'è possibile fai tanta cardio o hai un metabolismo a riposo troppo veloce? Chiedo perché abbiamo quasi la stessa età dovremmo avere un fabbisogno uguale.

no l'ho scritto in linea teorica,non conoscendo il tuo livello di "preparazione"


Il peso è normale che oscilli, basta pesarsi la mattina a vuoto:D
Il fatto che metti peso lentamente può dipendere dalla dieta o dagli allenamenti
lo so che dispiace arrivare in spiaggia "fuori condizione" ma credo che definirsi adesso sia come fare un passo avanti e 2 indietro.
Te lo dico per esperienza personale dato che i primi 2 anni di palestra li ho sprecanti in questo modo...Definizione a tutti i costi con massa muscolare scarsa, muscoli che se ne vanno,grasso che rimane e matabolismo sotto i piedi:rolleyes:
Io dalla condizione in avatar DEVO prendere almeno altri 5kg "puliti" anche se sono già oltre l'HP... per farlo dovrò saltare la def ma ben venga!
L'anno prossimo mi toglierò più soddisfazioni:)

Siete persone diverse, ergo i fabbisogni sono differenti :)

@taproot
Faccio due uscite in bici ora non molto lunghe (35km) ho iniziato da poco, ma prima pensa che facevo anche 2 uscite di corsa una da 10km progressivo, una da 15 lento per un totale di 1750 kcal bruciate, poi fascite e ora sto fermo.

Inoltre più che l'altezza tieni conto che peso 70 kg ma con una bf alta ma non terribile (15-16%).

preferisco metter su peso lentamente ma tenere più o meno stabile la bf... ci vuole più tempo, ma il muscolo (e la forza) guadagnata è più pulita
Anche perché alla fine non è che punti a risultati impossibili. Un pesoforma di 81-82 chili credo sia già degno (nella foto pesavo 78 all'incirca... con 3 chili di muscoli penso che cambierei abbastanza)
ecco per i miei standard per un petto come il tuo già ci farei la firma (che poi il petto nonostante ci tiri più che per gli altri muscoli è più indietro, almeno, così a vedersi), che poi per un 20enne è difficile essere già a quel livello ... non mi interessa arrivare ad essere 90 chili e poi magari appannato.

nella dieta gli errori che forse faccio sono:
- un consumo limitato di carboidrati ad alto IG (pasta, pane in primis) che parzialmente compensavo con l'hard mass, che da molti zuccheri
- usare l'hard mass (lo so, meglio cibo sano normale, ma la comodità di non dover stare a impazzire facendosi da mangiare la mattina.... meglio anche per le tasche, fra parentesi :D)
- non sempre sto attento all'acqua (a volte troppa poca)
- si può abbondare di più in quanto a frutta e verdura (mi tengo ad una media di 4 razioni al giorno: es 1 mela + 1 arancia e 1 contorno di insalata + 1 contorno di funghi/1 pomodoro ecc per fare un esempio)

Comunque non voglio convincerti a tutti i costi,figurati:)
Prova a fare 3/4week di ipertrofia come hai scritto prima e magari evita solo di fare un cut troppo pesante;)
Posta foto quando sei arrivato alla condizione che cerchi! in bocca al lupo:)

è che dopo a giugno mi sa che di tempo alal palestra ne darò poco che punto a dare tutti gli esami a giugno (luglio me lo voglio godere perché ad agosto probabilmente lavorerò...)

Ho già "posticipato" la fase di def. (come ti dicevo ci aggiungo quelle 3 setimane di massa, ciclo che finisce la fine della prox settimana, venerdì-sabato). Non che in 3 settimane da natural si possan fare miracoli, ma un pochino di muscolo si può comunque mettere.

Dai, il prossimo anno mi farò 3 mesi di massa(settembre ottobre novembre)+2 mesi di definizione+altri 3 mesi di massa e vediamo che hp raggiungo...

Un'altra cosa: mono e multifrequenza. Quando mi consigli la mono e quando la multi? Io in massa ho sempre fatto mono (anche se ho provato ad allenarmi in multifrequenza e mi trovo bene).... la multifrequenza meglio che la tenga per la forza o è meglio a prescindere? [riesco ad andare in palestra un max di 4 volte a settimana, se facessi multi dovrei fare panca e squat praticamente tutti i giorni....]
Ho letto pareri mooolto discordanti, chi dice che è meglio la multi perché recluti più fibre e aumenti la forza, chi dice la mono perché riposi di più e concentri tutto in pochi allenamenti pesanti...

comunque ti ringrazio, mi sei stato di grande aiuto :) (anche gli altri eh!)

Personalmente preferisco la multifrequenza, ma dipende
Tanta gente cresce bene anche in mono (è una questione di genetica)
C'è da dire che le schede definite mono sono,spesso e volentieri multifrequenze indirette;cioè se fai:

1 petto-bicipiti
2 gambe
3 dorso-tricipiti
4 spalle

Molto probabilmente il giorno 1 alleni anche i tricipiti (panche e press vari)
Il giorno 4 allenerai comunque il petto e i tricipiti (ad esempio se fai il military press)
Se nel giorno 3 facessi lo stacco alleneresti le gambe e tanti altri muscoli...e così via

Per concludere: fino a che non avrai carichi buoni e tecnica buona ti consiglio di lasciar perdere le cose complicate e lavorare con una scheda tipo lo starting strenght di Rippetoe o la scheda che consiglia sempre DOC.
Fai panca/squat/stacco BENE e un pò di complementari
Arrivato ai seguenti valori(anche se non so i tuoi massimali) potresti iniziare a provare roba più "da BB"

panca --> 1,5 x BW
squat --> 2 X BW
stacco --> 2,5 x BW

ok

però sai, per il fisico a cui ambisco io non sto a cercare cose troppo complicate. I miei allenamenti sostanzialmente son fatti di esercizi fondamentali e basta. Panca Piana, Squat libero, Military Press (che in realtà non lo è, perché la faccio da seduto in genere), Dips, French Press, Rematore con bilanciere, Affondi, Bilanciere alla Larry Scott/Curls alternati ecc quindi. Lo stacco lo devo inserire nella routine

il massimale devo ricalcolarlo. COmunque di panca mi pare di essere arrivato a 92 chili, non è ancora 1.5 x BW (ma non era 1xBW alla panca per essere considerati "decenti" come forza nel petto?)... lo squat non l'ho calcolato, ma tenuto conto che faccio 4x10 rip con 85 non credo di riuscire a sollevare più di 150 chili....

dai il prossimo anno inizio con un ciclo di multi e vediamo cosa ottengo... peggiorare non peggioro, al massimo capisco che devo continuare con la monofrequenza (il cui unico neo finora per me è stato il fatto che i carichi aumentano troppo lentamente... con la multi invece forse riesco a guadagnare molto più velocemente in forza)

Te piacesse assai :D, se fai ora il massimale non superi i 120 kg, non sarebbe neanche veritiero dato che non ti dei mai allenato per migliorarlo, tipo dopo 1 mese di forza già lo aumenti del 5-10%.

bè ora si spiega tutto, credevo facessi solo sala pesi scusa :D

Non ci siam capiti

peso mio: 79 kg.... quindi max DOVREI fare 158 kg

"Non credo di riuscire a fare più di 150 kg (cioé 158 kg)"...... INFATTI.... facendo 85 chili 10 volte a serie farò AL MASSIMO 120 (a freddo cado per terra di sicuro, con un piramidale leggero per abituarmi al peso e il sostegno psicologico dietro potrei farcela).....con un 4x10 dovrei stare in linea di massima attorno al 65% della mia forza massima (120 è quindi credibile)

:)

te voglia prima che arrivi a 160 chili

comunque si è vero non mi son mai allenato per il massimale perché non ho mai lavorato sulla forza quest'anno.... ho puntato solo ad aggiungere microcarichi ogni seduta di allenamento (facendo così un minimo il massimale dovrebbe alzarsi lo stesso però ovviamente non come fare allenamenti veri e propri per la forza)
dal prossimo "anno" (=settembre) mi conviene farmi prima un ciclo di forza, se non aggiungo dischi gira che ti rigira non supero gli 80 chili....

Puoi anche alternare mono e multi a cicli durante l'anno
Credo comunque,come ti ho scritto sopra, che otterresti di più allenandoti per un pò in multi:) ma non è un a legge scolpita nella roccia...

allora mi avevan detto una cazzata su quella della panca... comunque no, alla panca il mio peso lo sollevo tranquillamente, l'ultima volta (un paio di settimane fa) ero a 90-92 chili (1 ripetizione). Forse se assumessi la posa a ponte e presa larga da pl convinto potrei fare un filino di più, ma nel modo in cui la faccio sono sicuro ch ela mia schiena è a posto

Non avevo visto il NON scusa.

L'interval training se lo fai con più di due esercizi è una cagata perché confonde il snc. Per il resto dipende da quanto tempo hai, secondo me è meglio una corsetta ma se ti manca tempo fai IT, però seleziona solo 2 esercizi.

scusa tu era un po' ambigua la frase in effetti :D

mah, il tempo forse me lo ritaglio, se faccio 4 allenamenti a settimana riesco a fare tutto

Magari potrei fare un paio di volte a settimana i fondamentali (panca, squat, stacchi) e togliere esercizi troppo di isolamento limitandomi ai classici (military, rematore, affondi, trazioni, bilanciere per i bicipiti, dips, french press e calf per i polpacci). Sicuramente l'IT lo trovavo molto comodo perché in 15 minuti te lo levi dai maroni. Io facevo "fatica" facendo 8 km h (1 minuto) e 13 km/h (1 minuto) x 15 minuti (+2 di riscaldamento), certo da quando ho smesso di giocare a basket ho perso molto fiato.
per il mio livello (hp0, altezza 1.80) sprecare tempo in esercizi di isolamento

ho proseguito come mi avevi consigliato... premetto che mi sa che i carbo (complessi) li ho tenuti un po' altini, almeno mi vedo abbastanza appannato :D

ora sono 1.80 x 80 (bf "massima" dell'anno ora credo, cioé più o meno era così anche a dicembre, ma pesavo un po' meno e ero meno largo in alto perciò presumo che starò meglio da asciutto)
le pose non sono il top potrei sembrare meglio ma le ho fatte velocemente XD

Prima
RILASSATO
http://img33.imageshack.us/img33/2209/immagine285w.jpg
TIRATO
http://img18.imageshack.us/img18/788/immaginegdh.jpg
http://img844.imageshack.us/img844/3...magine288f.jpg
penso fossero queste, più o meno

Oggi (domani faccio l'ultimo allenamento, vabbè, non cambia nulla)
RILASSATO
http://img837.imageshack.us/img837/6...ginefff013.jpg
TIRATO
http://img845.imageshack.us/img845/9...ginefff004.jpg
http://img94.imageshack.us/img94/217...ginefff001.jpg
http://img507.imageshack.us/img507/1...ginefff008.jpg
http://img46.imageshack.us/img46/634...ginefff009.jpg

non so se la foto rende. Sono effettivamente più appannato (io mi sento più "gonfio", ma la bf non credo sia aumentata troppo. Di squat ho alzato leggermente il carico, difficile che sia ingrassato di gamba. Petto più o meno son sempre uguale, ho quella leggerissima pseudo-ginecomastia di cui parlavo nell'altro thread, anche se è più una mia fissa)
Stando ai carichi dovrei essere "migliorato" soprattutto nella zona petto, anche se capisci che in 3 settimane non è che ci sia questa differenza particolare
non ho ancora misurato braccio, gamba e torace, domani vedrò se son cambiato un po'