Pareri scheda upper lower
 

ciao a tutti, ho 16 anni, gioco a football americano e pensavo a una scheda per aumentare la mia forza esplosiva e scatti sulla breve distanza.
peso 72 kg e sono alto 180 cm, chiedo consigli sopratutto sulle ripetizioni e serie perchè non sono molto esperto nel campo della forza.
questo è il quarto mese di palestra, ho fatto 3 mesi di bill starr.
la scheda che ho pensato è un upper/lower , ci andrò 3 volte in palestra, quindi aba,bab.... ho messo molti esercizi per la schiena perchè nel mio sport serve essere " compatti " e la mia è un pò indietro rispetto al petto, soprattutto l'upper back.
A:
girate al petto 5 x 4
panca inclinata 6x5* ho i pettorali molto sviluppati sotto ma poco sopra , per due mesetti così spero di compensare
Rematore o pulley o vertical row, consigliatemi voi 5x6
Trazioni alla lat 4x 8
Curl 3 x 12
push down 3 x 12
Alzate a 90 3 x 12 ( e quando ce la faccio tra le serie degli altri ex )
ABS

B:
Front squat, 6x5 , senno 3 x 5 back e 3 x 5 front, nel front mi trovo meglio perchè nel back non tengo l'arco lombare, comunque ho aperto un altra discussione per questo..
Stacco 5x5
Glute ham rise 3/4 x 8/10
Affondi 3/4 x 8/10 per gamba
Leg curl 3 x 12
Calf 4 x 25
ABS

volevo scrivere solo la scheda ma ho fatto un poema ;D , volevo essere preciso

Ciao, innanzitutto dovresti dare qualche informazione in più di te. Carichi utilizzati nel Bill-starr? Eventuali massimali?

Inoltre ti consiglio di valutare anche l'alimentazione in quanto sei sottopeso (a maggior ragione per uno sport di contatto).

Le girate te le ha insegnate qualcuno? Che carico utilizzeresti? Hai video?

Dopo aver risposto a queste cose si potrebbe valutare la scheda.

P.s. La mia opinione è che a 16 anni dovresti lavorare con carichi medio-bassi, apprendere lo schema motorio al meglio in attesa di arrivare almeno a 18-19 anni. Ma aspetta i pareri dei più esperti.

Allora nei carichi del bill starr :
Panca 48/ 50
Squat 50
Staccò 72
Military 30/34
Definirmi sotto peso mi sembra esagerato. Il mio bmi è 21 e ho il polso di 16,5 cm, quindi ossa non molto grandi.
Comunque le girate le sto provando da poco, una settimana. Per ora le faccio con 35kg, mi sono visto video su internet per tutti gli esercizi perché nella mia palestra nessuno fa stacco o girate. Apparte lo squat che perdo la curva lombare al parallelo gli altri esercizi li faccio bene da quello che dicono gli altri che mi guardano

ciao,

Non vedo la Military nella tua scheda.
E non vedo alcuna regola per la progressione dei carichi. Senza questa, una scheda e' inutile.
E vedo un po' troppi esercizietti quasi inutili (i curl, i calf...).
Hai sicuramente molto margine sui carichi, ma vorrei anche vedere un video di come esegui gli esercizi.
Last but not least: sei molto magro.

Buona giornata.

Per gli esercizi e le esecuzioni ti consiglio di fare dei video, qui c'è gente molto preparata che potrà consigliarti ed aiutarti.

Per la questione sottopeso: per la tua altezza e lo sport che fai (in che ruolo giochi?) essere hp-8 è l'equivalente di essere sottopeso per me.

Io sono hp-3 e sono "secco da far schifo"...

Comunque visti i carichi la strutturerei differentemente la scheda. Ed eliminerei un pò di esercizi come affondi ecc... Stressanti e poco utili alla "causa".

P.s. Sei in off-season giusto? Non ti alleni in campo fino a quando?

A:
Ytwl 4 x 12
panca inclinata 6x5
Military 4x6
Girate 4 x 8
Rematore 3 x 12
Curl 3 x 12
Push down 3 x12
Alzate a 90 3 x 12 ( e quando ce la faccio tra le serie degli altri ex )
ABS

B:
Ytwl 4 x 12
Front squat 6x5
Stacco 5x5
Glute ham rise 3/4 x 8/10
Affondi 3/4 x 8/10 per gamba
Leg curl 3 x 12
Calf 4 x 25
Alzate a 90 o rowing torso 4 x 12
ABS
Cosa ne pensate ora ?
Progressione : ogni 2 settimane almeno un kg su panca e military e 2 su stacco e squat
Ora vi posto una mia foto , non sarò arnold ma sono comunque molto più in carne dei miei coetanei

Deduco che giochi nella squadra di qualche orfanotrofio rumeno.

Un incremento di due Kg alla settimana per lo squat, alla tua eta', e' uno spreco.

La tua scheda continua ad avere troppa roba, ne basta una piu' semplice. Per esempio:

A:
squat
military
un esercizio di tirata
una cazzatina a piacere


B:
squat
Panca
un altro esercizio di tirata
una cazzatina a piacere


Ad ogni allenamento, aumenti il peso per tutti gli esercizi.
E cominci a mangiare il doppio di quello che mangi adesso.

Il tutto ammesso e non concesso che tu esegua gli esercizi come si deve. Per la verifica aspettiamo i video, dopo le foto dal campo di concentram...sorry, allenamento.

:-)


buona giornata.

Troppa roba, messa male, senza logica, progressione con microcarichi esagerata.

Inoltre mi dedicherei maggiormente al lower per il miglioramento delle prestazioni.

Scusa ma a questo punto una domanda è doverosa:
Ti alleni per il BB o per migliorare nel tuo sport?

Sia io che Principe ti abbiamo consigliato di togliere alcuni esercizi inutili, ma li hai messi nuovamente. C'è una motivazione? (Va bene anche solo dire "mi piacciono", l'importante è sapere che disperdi energie in esercizi che ti daranno poco od addirittura influenzeranno negativamente il risultato).

Edit: Anticipato dal Principe :cool:

bhè diciamo che mi alleno per migliorare il mio sport, ma un pò anche per crescere in generale.
siccome ho fatto per 3 mesi
squat panca rematore
squat stacco lento
squat panca rematore
volevo variare un pochino tenendo però anche i principali esercizi.
voi quindi cosa mi consigliate?

E' una scheda di ottima impostazione.
Il mio consiglio e' di continuare cosi', e di continuare ad aumentare i carichi. Finche' i carichi aumentano, non c'e' alcun motivo per cambiare.
Sostituire un rematore con una girata e' una buona idea.

Nota: per crescere, bisogna mangiare. E tanto.

Buona giornata.



PS

50 Kg di squat dopo tre mesi a farlo tre volte a settimana sono un risultato migliorabile. Ho l'impressione tu ti sia tenuto troppo cauto con gli incrementi.

Considerando che hai 16 anni... che giochi a football , che pesi 72 kg su 180 cm ti consiglio esporre gli obiettivi che vuoi perseguire ai tuoi genitori ed in secondo tempo ( dopo che avrai il loro consenso) al tuo coach... chi meglio di lui può indicarti la strada da seguire ( poichè dal punto di vista sportivo è quello che ti conosce meglio ) .

in effetti ci vado piano. anche perchè la mia palestra non ha un rack, ha solo gli appoggi per il bilancere, quindi non voglio rischiare di rimanere sotto, inoltre prorio i miei coach mi avevano sconsigliato questo tipo di scheda perchè lo squat secondo loro da giovani fa male alla schiena, e fare più volte lo stesso esercizio in una settimana fa male....
quindi consigliate di continuare così?
A. squat 5x5, panca 5x5, rematore ( 90 o 45??) , glute ham rise 4 x 8/10, alzate a 90, abs
B: squat 5x5 ( più leggero), military 5x5, stacco 5x5, trazioni 4 x 10,alzate a 90, abs
c: squat 5x5, panca 5x5, girate 5x5, pulley basso, alzate a 90, abs.
dite che gli esercizi per bicipiti sono inutili, quindi non li metto proprio?

il conseso ce l'ho già, me la pagano loro la palestra, mica lavoro io :rolleyes:
come ho già detto i miei coach hanno detto che va bene più o meno il billstarr ma togliere squat perchè fa male alla schiena (?) e mettere pressa..

ok

Se eseguito bene, lo squat non fa male ne' alla schiena ne' alle ginocchia, ne' ai giovani ne' agli anziani.



Non capisco questa fascinazione con le alzate a 90 gradi, ma se proprio non puoi farne a meno...

Farei due volte panca ed una Military una settimana, e due volte Military ed una panca la settimana seguente.

Per le girate, serie da 3 sono sufficienti. Qui un video e' essenziale, la girata non e' semplice, e a farla diventare una tirata di braccia (sbagliando) e' un attimo.

Ti consiglierei di aprire un diario nella sezione WorkInProgress, in modo da rendere piu' facile seguire il tuo progresso. Potresti dare inoltre un'occhiato al diario di Mikro, un ragazzo che ha piu' o meno la tua eta', al quale squattare spesso non pare aver dato alcun problema (118Kg di massimale, regolare sotto il parallelo).

Buona giornata.

Il loro consenso non significa che ti paghino la palestra....:rolleyes:
Cmq lo schema del Bill Starr è ottimo... ( a parte la girata , in quanto è un esercizio troppo tecnico per poterlo eseguire senza una guida) , nel tuo caso però si pone un problema , hai carichi esigui e quindi è complicato rispettare la progressione indicata dal bill starr , inoltre se vuoi irrobustire il "core" , non ci sono scorciatoie.... stacchi e squat sono la via maestra; per ovviare al problema del parallelo nello squat ( avevo ed ho tuttora anche se parzialmente lo stesso problema) BOX SQUAT , BOX SQUAT , BOX SQUAT .

grazie mille, le alzate a 90 le metto perchè avendo un pochino di scapole alate e quindi di spalle anteposte, vorrei rinforzare i deltoidi posteriori.
quindi consigli di fare :
sett 1
A. squat 5x5, panca 5x5, rematore ( 90 o 45??) , glute ham rise 4 x 8/10, alzate a 90, abs
B: squat 5x5 ( più leggero), military 5x5, stacco 5x5, trazioni 4 x 10,alzate a 90, abs
C: squat 5x5, panca 5x5, girate 5x5, pulley basso, alzate a 90, abs.

sett 2
A. squat 5x5, military 5x5, rematore ( 90 o 45??) , glute ham rise 4 x 8/10, alzate a 90, abs
B: squat 5x5 ( più leggero),panca 5x5 , stacco 5x5, trazioni 4 x 10,alzate a 90, abs
c: squat 5x5, military 5x5, girate 5x5, pulley basso, alzate a 90, abs.
?
lo squat posso continuare a farlo al parallelo anche se alla fine perdo un pò l'arco lombare o di fermami finchè lo tengo?
in alternativa il front come lo vedete?

scusa non avevo visto la tua risposta... sostituisco completamente lo squat con il box squat? l'altezza iniziale della scatola ( panca co dei dischi nel mio caso) quale deve essere?

Military come se piovesse.
Con chiusura corretta del movimento, verticale della sbarra dietro la nuca, spalle che cercano di toccare le orecchie.
E stacco.

Ho letto il tuo altro thread: per imparare a fare squat sotto il parallelo senza perdere l'arco, il modo migliore e'di insistere a fare squat sotto il parallelo senza perdere l'arco.
E postare un video.

Buona giornata.

devi farti aiutare da qualcuno a misurare il parallelo , fatto questo , devi togliere almeno 3cm a questa misura ( considerando che sei alto 180 cm dovresti essere parallelo a circa 38/39 cm quindi 38-3= 35 cm) , questa è l'altezza che dovrebbe avere il box ( lato basso) .

quindi fare lento dietro? leggevo da molte parti che lo sconsigliano perchè sollecita troppo spalla e cuffia dei rotatori. farlo con i manubrio può andare bene?
squat sotto al parallelo mi tirano i muscoli alti della coscia che si attaccano al bacino, dovrebbero essere gli psoas... ora mi sto sfondando di stretching su quei muscoli. può servire?

ok grazie, proverò lunedì, in pratica il box squat ( da un articolo di ironpaolo) vando indietro molto con il sedere e poi mi siedo tenendo la curva, per poi rialzarmi. quando sono seduto i muscoli li rilasso o no? il peso lo diminuisco rispetto allo squat normale no?

Il military press non è il lento dietro.... i "lenti" si eseguono da seduti.... mentre i movimenti di "press" sono sempre in posizione eretta...

solo che ho sempre saputo che il military fosse avanti, mentre te dici di farlo passare dietro la nuca ( o intendi di stare sopra la nuca ma non scendere dietro il collo come nel lento dietro?)

Ho detto Military.
E ho detto di chiudere bene il movimento.
Sai come si esegue la Military no? Si porta la sbarra sopra la testa.
Quando la sbarra e' sopra la testa, traccia la verticale del bilanciere; questa verticale deve passare appena dietro la nuca.
Molti fermano il bilanciere in modo che la verticale passi davanti alla faccia, e questo e' sbagliato.
Inoltre, la sbarra va spinta il piu' in alto possibile. Cercare di toccarsi le orecchie con le spalle e' un ottimo modo per ottenere questo risultato.

Spero di essermi spiegato meglio.

Esempio (non eccezionale, ma direi che rende l'idea)

28 Oct 12 Press 47 5Kg set2 on Vimeo

non sono grosso, ma sinceramente non mi sembra di essere così magro come mi descrivi te.
per la precisione sono 179 cm, ma non so quanto possa influire un cm sui vostri calcoli

a te il box devi servire per apprendere il concetto di "profondità" , mantenendo la compattezza della schiena , quindi :
1) schiena compatta ,
2) toccare ( anche sedersi ) sul box ,
3) senza perdere la tensione muscolare , ripartenza .

devi trovare un giusto peso... che ti permetta di "affinare" il gesto ma anche di percepire la giusta intensità , lavora a basse reps, max 5 , al limite aumenti le serie .

grazi mille! :)

grazie, avevo capito male :confused:...
ricapitolando:
A; box squat 5x5, panca 5x5, girata 6x3, glute ham rise, alzate a 90, pulley basso,abs
B: box squat 5x5, stacco 5x5 , military 5x5, trazioni , push down,abs
C: box squat 5x5, panca 5x5, rematore a 45 5x5, curl,abs
incremento di carichi quanto consigliate? soprattutto nello squat non spingo mai al limite per paura di ribaltarmi. panca e military incremento ma più lentamente, stacco incremento senza problemi.
per i mod: scusate se ho aperto 2 topic uguali ma siccome in quell'altra sezione non rispondeva nessuno ne ho aperto uno nella sezione giusta

Terrei comunque uno squat 'normale' a settimana.
Incrementa i pesi ogni settimana, sempre. Partirei con 2.5Kg per lo squat, e 5 per lo stacco.
E se durante lo squat hai paura di ribaltarti, ci potrebbe essere qualche problema di esecuzione. Video please.

Buona giornata.

se volete vi posto un video di un esecuzione a corpo libero intanto, poi lunedi faccio il video con il bilancere....

A corpo libero non serve a nulla.

ok allora metto tutto lunedi, gia che ci sono vi faccio vedere anche le girate.
ma è possibile che un video di un minuto e 14 ci metta mezzora a caricarlo con alice 7 mb? voi che postate video come fate?

Ciao,

vorrei farti una piccola premessa, tra le tue aspettative, le tue esigenze, e quanto stai facendo.
Dici che vuoi aumentare forza esplosiva e scatto...
manca la parte principale, e cioè l'allenamento di corsa.
Puoi squattare mattina e sera che se non sprinti e non impari a correre, sarai sempre lento. ( e non citatemi la ricerca di mexico 68 perchè non è mai esistita)
Alla tua età, non far el'errore di considerare la tua preparazine finita in palestra.
Devi imparare a muoverti su tutti i piani di movimento,ragione per cui, ha perfettamente senso insieme ai grandi esercizi, usare almeno una volt ala settimana una variazione dell'affondo.
Riguardo l'aumento dei carichi, fondamentalmente fregatene, e vai conservativo.
Non hai fretta, e se qualcuno è più forte di te ora, che problema è?1 kg la settimana porterebbe chiunque a fare 250 kg di squat in 5 anni..cosa ch enon accade.
Se perdi l'arco prima del parallelo, stretcha polpacci, psoas e femorali + lombari tr ale serie di riscaldamento e di lavoro .
La girata, non ti è indispensabile ora...potresti tulmente usare degli stacchi da terra, senza caricare troppo, cercando solo di aver eun movimento fluido e veloce ( delle tirate insomma)
Ai grandi esercizi, associa sempre qualche complementare, per ripetizionimedio alte.Devi costruirre tutto il corpo, non devi fare ikl powerlifter.
Che ruolo giochi?farai l'under 19 a settembre?Poi almeno sul campo, pe rla forza esplosiva, puoi semplicemente farti un piccolo circuito di balzi a basso impatto ( squat jump, divariccate jump, balzi a rana, tutto su eraba, per poche ripetixioni con recupero completo), senza cercar emetodiche in palestra per cui nons ei pronto.
Alla tua età puoi diventare molto forte, ma tieni sempr eun buffer ampio ( esempio...5 ripetizioni con il tuo max su 10, nonc erto su 5)
Ciao

grazie per i consigli, gioco cornerback e si, farò l'u19 a settembre

Prego..se hai cambiato qualcosa posta pure.

purtroppo per un po non farò ne football ne palestra causa frattura del malleolo. ho aperto un altro post ma gia che ci sono chiedo a te: la frattura è composta e neanche tanto grossa, sembra più un incrinatura, l'osso non è diviso in 2, secondo te visto che mi tolgono il gesso il 3 ce la faccio per i primi di ottobre a recuperare bene per giocare o rischio di avere ancora la caviglia debole?