FitUncensored Forum - Scheda di Forza

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Salve Piacere, Massimo, nuovo iscritto a questo forum, vorrei metterVi in visione una scheda di forza e chiederVi dei pareri:
1° giorno
Pettorali
Panca Piana bil. 4*6 80%
Croci man. 4*8 40%
Panca inclinata bil. 5*3 90%
Bicipiti
Curl concentrato 4*6 80%
Curl manubri in piedi 4*8 40%
Curl bilanciere 5*3 90%

2° giorno
Dorsali
Rematore bil. 4*6 80%
Lat machine presa larga 4*8 40%
Trazioni 5*3 90%
Tricipiti
Dist. panca piana presa stretta 4*6 80%
Push down 4*8 40%
French press 5*3 90%

3°Giorno
Gambe
Squat 4*6 80%
Leg extension 4*8 40%
Affondi 5*3 90%
Spalle
Alzate laterali 4*6 80%
Alzate frontali 4*8 40%
Lentro dietro 5*3 90%

Recupero in ogni serie 3 min.
Addominali ogni fine seduta

Come vi sembra?

Ciao,monofrequenza e allenamento della forza massima non sono una combinazione ottimale,usa la multi frequenza.

Riduci il numero delle serie per gruppo muscolare e il numero di esercizi.

Prendi ad esempio una programmazione di allenamento alla Bill Star e inizia da lì.

Anzitutto grazie per la info.

x multi-frequenza suppongo che intendi a-b-a esatto? In riferimento alla riduzione del numero di esercizi x gruppo muscolare, ho inserito 3 esercizi xkè volevo sviluppare oltre alla forza max anche forza veloce.

nel togliere un esercizio per gruppo muscolare, consigli di togliere 6*8 40%?

Grazie

[quote=Max.Mex;423466]Anzitutto grazie per la info.

Quote:

x multi-frequenza suppongo che intendi a-b-a esatto?

In linea di massima si

Quote:

In riferimento alla riduzione del numero di esercizi x gruppo muscolare, ho inserito 3 esercizi xkè volevo sviluppare oltre alla forza max anche forza veloce.

Non puoi allenare 2 tipi di forza nello stesso allenamento,ci sono impegni nervosi e metabolici differenti,puoi allenarli in sedute diverse se vuoi,ma se non hai scopi specifici di uno sport in cui gareggi agonisticamente,a che ti serve allenare la forza veloce?

Sono un portiere di Calcio, a livello agonistico (eccellenza); ed in questo periodo alleno sempre la forza veloce ed esplosiva, solitamente li alleno sul campo, ma quest'anno volevo farLe in palestra per ottenere un qualcosa in più.

Per questo volevo abbinarLe.

Il Bill Starr è intrigante (mi pare un po leggerino sinceramente).

Dopo un ciclo di forza con Bill Starr (9 settimane), necessita un altra scheda per la forza o magari si può passare alla massa, oppure una scheda forza-massa?

Saluti Massimo.

ciao,

Quote:

Originariamente inviato da Max.Mex (Scrivi 423492)

; ed in questo periodo alleno sempre la forza veloce ed esplosiva

Senza nemmeno un esercizio che sia veloce ed esplosivo? tipo un Power Clean, per dire.

Inoltre, mi pare che tu sbagli approccio. In palestra alleni la forza, punto. Poi, sul campo, alleni la capacita' di esprimerla nei gesti tecnici specifici.
Inoltre, il miglior modo per acquisire forza che sia trasferibile in un gesto tecnico e' quello di usare esercizi multiarticolari.

Buona giornata.

forse mi sono espresso non benissimo; è chiaro che vado ad allenare l'esplosività, resistenza e velocità in campo.... volevo capire se potevo allenarLe anche in palestra oltre alla sola forza massimale. per poter eccellere di più.

PrincipeBrutto..per il resto della mia domanda (Bill Starr) se basta come ciclo di forza prima di passare alla massa potresti gentilmente darmi qualche dritta?

Quote:

Originariamente inviato da Max.Mex (Scrivi 423500)

è chiaro che vado ad allenare l'esplosività, resistenza e velocità in campo.... volevo capire se potevo allenarLe anche in palestra oltre alla sola forza massimale. per poter eccellere di più.

Non penso che ne valga la pena, a meno di non dedicare davvero molto tempo alla palestra, che pero' non e' la tua attivita' principale. Penso sia piu' efficiente concentrare gli sforzi ni palestra su un obiettivo solo: diventare piu' forte.
Potrai poi usare la forza che hai acquisito nella tua attivita' sportiva d'elezione.

allora ti faccio un reso conto veloce di me; ho una palestra niente male personale a casa che ho sempre utilizzato per abbinare agli allenamenti di calcio.
Mi alleno Lunedi-mercoledi-venerdi palestra e Martedì Giovedi e Venerdi calcio (venerdì è doppia seduta)

Sono alto 1.82 peso 78 Kg metabolismo molto accelerato... per intenderci ho un fisico alla djokovic (tennis) fibre molto esplosive e veloci.

Da quest'anno volevo intensificare un po le sedute di palestra per ottenere diversi risultati rispetto a quello che finora avevo ricercato nella palestra. Ti posso dare i miei massimali (panca 95..squat 105..curl bil. 54..lat 65..rematore..90..; la mia richiesta è un indirizzamento su come andare a programmare il ciclo annuale delle sedute di palestra. Non non seguito da nessuno, e mi auto-gestisco e per mia natura (professionista e maniacale dell'allenamento) tendo a non strafare e fare le cose per bene (meglio la tecnica che i chilogrammi x intenderci). Puoi suddividere se puoi i cicli di allenamenti nei periodi dell'anno per un fine stile "bodybuilding". Grazie, Saluti Massimo

Quote:

Originariamente inviato da Max.Mex (Scrivi 423492)

Ma in Eccellenza , non ci sono i preparatori , ci dovrebbe essere anche quello dei portieri , o sbaglio ?
Cmq la scheda che hai postato, è una classica split da bb alla quale hai inserito delle % ; non credo che potrai avere risultati concreti se segui quella scheda, comprendo anche che tu abbia un reale bisogno di "esplosività" per il tuo ruolo , ma se vuoi essere esplosivo.... devi seguire un percorso diverso... forza ipertrofica ----> forza massimale e poi la trasformazione in "potenza" , ma in tutti casi devi prediligere la multifrequenza , ed esercizi multiarticolari non credo che ti servano curl o alzate laterali... ma piuttosto stacchi squat , press e panca .

PS
Non cito il lavoro pliometrico...in quanto quello credo che dovrebbe fare parte del lavoro sul campo .

Beh inizialmente ero partito con l'intento di associare il BB con esercizi mirati al calcio...volevo solo da quest'anno dedicarmi un po di + alla palestra in senso stretto ed avevo chiesto se le due realtà potevano essere allenate assieme, ma ho capito che il BB e allenamenti x allenare esplosività ect non posso essere allenati in un'unica scheda! perciò ho intuito che lascio i miei allenamenti di calcio al campo e quelli con gli attrezzi alla palestra...spiegato ciò (spero di essermi spiegato bene) chiedevo per un allenamento stile BB, potrei gentilmente avere fatta una suddivisione dei tempi sui cicli (forza; forza-massa; massa; massa-definizione; definizione; mantenimento....ad esempio parto con un Bill Starr da 9 settimane...dopo mi necessità un'altra scheda x forza o devo passare ad altro ciclo?

NB: purtroppo non siamo in realtà tali da esserci i preparatori di portieri in ogni società; solo in quelle da vertice!! Resta chiaro che negli allenamenti calcistici vado a lavorare nello specifico ed è quello che ho sempre fatto (pliometria...gradoni...ostacoli...corde elastiche...ect ect ect)

Grazie saluti Massimo.

A questo punto non si capisce piu' cosa vuoi ottenere dal tuo allenamento in palestra. Un fisico da BB? piu' forza da usare tra i pali? qualcos'altro ancora?

Un'altra precisazione: al tuo livello, distinguere tra schede di massa/forza/definizione e' inutile e completamente ridondante.

La tua unica preoccupazione in palestra dovrebbe essere quella di diventare forte, il piu' forte possibile (fino al limite in cui la palestra non incide sulla tua attivita' principale, che e' quella di portiere).

E con questo, peraltro, ho dato gia' la mia personale risposta alla domanda che ho fatto in apertura.

Buona giornata.

Riconosco d'aver incasinato il mio pensiero ed i Vs. e di questo Vi chiedo scusa.

Cercherò d'essere breve.
1. è da 28 anni che faccio il portiere;
2. da 10 circa che abbino allenamenti di calcio con sedute di palestra (ognuno nelle proprie sedi);
3. palestra ordinaria senza andare a ricercare chissacché;
4. quest'anno volevo intensificare il tutto (BB e calcio);
5. ho capito che assieme in una seduta non si posso lavorare;
6. lascio gli allenamenti di calcio al campo ed intensifico là l'obbiettivo calcio;
7. Vorrei anche intensificare BB per ottenere anche su questo aspetto (fisico).

Mi è stato consigliato un classico Bill Starr...lo faccio x 9 settimane e poi?

PS: Sul BB diciamo che sono rimasto un principiante da 10 anni e volevo migliorarmi.

Ecco il concetto.

Torno a chiedere scusa per i post precedenti.

Saluti Massimo.

La preparazione fisica per gli sport specifici va pianificata a tavolino prima dell'inizio della preparazione estiva.

Detto ciò,le preparazioni si pagano,non penserai mica che qua nel forum qualcuno ti stili un programma di allenamento annuale specifico per il tuo ruolo gratis?

Nelle palestre siamo pieni di Pino o carrozziere che fanno l'istruttore di sala pesi a 5 euro l'ora in nero e nelle società dilettantistiche non pagano nemmeno,a discapito di quelli preparati che rimangono per soccombere e mollare se non hanno la botta di culo delle vita.

Senti Max.Mex, io credo di essere l' unico italiano che di calcio ne sa meno di zero, ma se sei interessato all' allenamento con i pesi questo è un consiglio-riflessione che trovo indicato per chi vuole iniziare a fare forza sul serio. Leggi tutto, non saltare direttamente alla scheda che è la cosa meno importante:

Quote:

Questo post è indirizzato ad atleti principianti o intermedi che desiderino ricevere delle linee guida su come impostare un programma di allenamento sensato e funzionale.

Io a che livello sono?
Premesso che i livelli “principiante\intermedio\avanzato” sono solo delle convenzioni, gli elementi che meglio rappresentano dei parametri affidabili sono l’anzianità di allenamento (con i sovraccarichi) e i carichi sollevati nei principali esercizi multiarticolari. Brutalizzando il discorso...

Sei un novizio (o intermedio) se:

Se ti alleni da meno di 2 anni
Se non hai mai fatto o non alleni squat, distensioni su panca e stacco o anche uno solo dei tre senza motivo
se ti alleni da più di 2 anni ma fai "solo il sopra perché poi gioco a calcetto" o discorsi simili, anche se fai curl con 70Kg

Sei un avanzato se:

ti alleni da più di 4-5 anni in modo completo (vedi premesse sopra)
riesci a sollevare:
1,5 volte il tuo peso in panca
2 volte il tuo peso nello squat parallelo (cioè con le anche almeno all'altezza del ginocchio nel punto più basso)
2,5 volte il tuo peso nello stacco da terra

I metodi di valutazione devono basarsi sul rapporto di peso corporeo, dato che (per esempio) 100Kg di panca sono un buon risultato per un ragazzo di 90Kg ma sono un'enormità per uno che ne pesa 50. Questi riferimenti tuttavia sono sicuramente falsati su soggetti sovrappeso.

Se non ti riconosci nella descrizione di avanzato questo thread fà al caso tuo. Se, viceversa, sei un atleta avanzato avrai sicuramente bisogno di un allenamento estremamente personalizzato che naturalmente non possiamo riassumere in un unico thread.

Prima un pò di teoria (da leggere e non da saltare...)

Stilare una scheda o programma che si adatti alla perfezione a tutti i soggetti è chiaramente impossibile per via delle numerose differenze individuali. In questo thread proporremo quindi un template di base che non si propone di essere perfetto ma piuttosto di costituire una valida base di partenza verso personalizzazioni future.

Il corpo umano è una macchina incredibile, capace di adattarsi in modo straordinario agli stress subiti.
Qualunque sia l’obiettivo (massa, forza, definizione), l’utilizzo dei sovraccarichi ha lo scopo di fornire uno stress all’organismo al quale questo risponderà con degli adattamenti.

L’allenamento con i pesi così come viene presentato nei film o su alcune riviste “sangue e lacrime” o “distruzione muscolare” non ha fondamento scientifico.

L’allenamento con i sovraccarichi (e non solo) rappresenta uno stress al quale l’organismo risponde sviluppando un’ABILITA’(coordinazione, forza, resistenza,…), della quale l’ipertrofia è solo una manifestazione fenotipica (cioè visibile), derivante degli adattamenti attuati dall’organismo ma non rappresenta una Abilità.

Vi siete mai chiesti come mai alcuni atleti agonisti, pur allenandosi in modo specifico per il proprio sport, senza l’obiettivo dell’ipertrofia, sviluppino fisici assolutamente invidiabili?
La spiegazione è che questi allenano in modo efficace e PROGRAMMATO le abilità sport-specifiche e che queste presentino come “effetto collaterale” un incremento della massa magra.

Per questo motivo quando impostiamo un programma di allenamento dobbiamo avere più chiare possibili le abilità da sviluppare e gli adattamenti che ipotizziamo di ottenere.

Gli strumenti tramite i quali possiamo determinare uno stress sono appunto gli Esercizi eseguiti in allenamento.

Non rientra negli obiettivi di questo thread spiegare approfonditamente perché alcuni esercizi siano preferibili ad altri, ci limitiamo a suggerire di basare il proprio allenamento sui grossi multi articolari, cioè esercizi che utilizzano contemporaneamente più articolazioni e allenanano grosse masse muscolari in un unico tempo, utilizzando il corpo come un insieme e non come un collage di muscoli singoli. Sfatiamo quindi il mito che per avere i bicipiti grossi bisogna allenare solo quelli; la fisiologia umana è molto più complessa e la crescita muscolare è legata anche alla produzione ormonale che non viene intaccata dal flettere un gomito, mentre svolgere multiarticolari crea le condizioni per un reale sviluppo di massa muscolare.

Attraverso l’apprendimento della corretta esecuzione e la progressione nei carichi è possibile guidare il corpo verso quegli adattamenti che infine porteranno ad avere un corpo SOLIDO, MUSCOLOSO e FUNZIONALE.

...E ora la pratica!

Dopo questa noiosa ma doverosa introduzione passiamo alla pratica.
Gli esercizi che proponiamo come base sono:
Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico, Military press, Rematore con bilanciere, ma è possibile sostituire alcuni di essi con le varianti corrispondenti.

Una scheda o programma è solo un elenco di esercizi e numeri che si presta a numerose interpretazioni.
La bontà dei risultati ottenuti è strettamente dipendente dalla QUALITA’ del lavoro svolto, in particolare la cura maniacale delle esecuzioni, preferibilmente sotto l’occhio attento di un esperto o, in mancanza di questi, tramite l’auto-correzione e\o effettuando delle riprese durante il workout e postando i video sul forum chiedendo (gentilmente) l’aiuto degli utenti volenterosi che vi dedicheranno gratuitamente parte del proprio tempo libero.
In linea di massima tutti gli esercizi devono essere movimenti dominati: quindi niente slanci, rimbalzi, incurvamenti per portare a casa a tutti i costi la ripetizione tirata alla morte. Questo approccio NON VI SERVE. Può essere utile all'avanzato, perché la sua base di esperienza e tecnica gli permette di gestire queste filosofie di allenamento, mentre voi trarrete vantaggi ben maggiori a concentrarvi su fare un buon lavoro. Pulito, tecnico e impegnativo ma non annichilente.

Agli esercizi base saranno poi associati dei Complementari che hanno il ruolo di completare appunto il lavoro e che dovrebbero essere scelti in base alle carenze specifiche del soggetto. Di norma proprio perché sono complementari non si dovrebbe cercare il Peso. Si carica sui fondamentali se si vuole caricare, i complementari son spesso monoarticolari (cioè impegnano una sola giuntura) quindi delicati; meglio fare un lavoro consistente di serie e ripetizioni piuttosto che caricare come i muli su un esercizietto.

Qui di seguito un Template basato sui concetti sopra esposti.

Quante volte mi devo allenare?
Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

Conclusioni
Se siete così disgraziati da aver saltato tutto per leggere direttamente qui, questo è la sintesi della sintesi della sintesi (ma andate a leggervi il resto):

in palestra per crescere (in forza, massa, coordinazione) bisogna affidarsi a squat, distensioni su panca e stacco da terra
in aiuto ai 3 grandi esercizi vanno poi aggiunti spinte in alto, trazioni alla sbarra, rematore, dip alle parallele
il corpo non si allena a pezzetti, si allena tutto. Non pensate di poter avere i braccioni solo allenando le braccia.
non serve fare tantissima roba, saltare da una macchina all'altra. Serve poca roba ma fatta bene.
La tecnica negli esercizi è importantissima per crescere.
L'ego non serve: partite da carichi bassi e quando avrete imparato li alzerete. Fregatevene di chi alza il triplo ma li alza da somaro; non è una gara.
costanza, costanza, COSTANZA. Non esiste scheda, allenamento, integratore e nemmeno doping che faccia di voi un atleta in 2 mesi. Perseverate, portate avanti il vostro allenamento sostenibile negli anni e raggiungerete risultati insperati. La fretta NON PAGA!

Concetto chiaro BB_Zone....io proverò a farmi le schede da solo, sbirciando su internet e per quel poco che so e magari chiederò qualche piccolo parere!

Grazie DOC x il tuo Post ne farò buon uso.