Esercizi per Giavellottista
 

Salve ragazzi abbiamo gia avuto modo di conoscerci, per alcuni, nel thread "Effetti del freddo".
Come già detto pratico il giavellotto(vortex per adesso) con un'istruttore che insegna la tecnica dell'esecuzione e alcuni esercizi a corpo libero, ma niente dal punto di vista fisico.
Io eventualmente avrei la possibilità di fare esercizi con manubri, quali mi consigliate per questo tipo di sport?
Ve ne sarei molto grato ;)

Ragazzi, con il mio allenatore, gli ho chiesto se poteva consigliarmi esercizi, e mi ha detto:
Esercizi per i muscoli extrarotatori e in generale la spinta in tenuta scapolare, dicendomi di farli a parte al di fuori dall'allenamento, questo in termini tecnici :D, in italiano?
Che esercizi a corpo libero o con manubri potrei fare per le suddette catene di muscoli?

Il concetto è sempre quello...se lui parla in ostrogoto non puoi chiedere lumi direttamente a lui?

Io cosa farti fare non lo so, anche perchè a mio avviso oltre alla forza devi pensare a compensare gli squilibri del gesto e dare molta importanza a esercizi per la mobilità dell'articolazione.

Deduco che dovrai allenarti a casa e al campo non c'è una palestrina, giusto?
Che cosa hai a casa? Solo due manubri? Peso?

Io ringrazio per la disponibilità in primis, il mio allenatore ha detto che non è suo dovere fare da allenatore fisico, ma pratico(sue parole, e vallo a capire:D)
In poche parole lui mi ha detto cosa dovrei allenare, se mi alleno, bene, altrimenti niente.
Dove vado ad allenarmi c'è "solo" si fa per dire il campo da olimpiadi tipo, ma più piccolo :D, con zona corsa, salti e lanci. Un campo d'atletica leggera.
E non c'è una palestra. Ho un parco con diverse sbarre, e a casa 1 manubrio con pesi aggiungibili, 2 manubri da 2Kg e 2 manubri da 1Kg.
P.s.=Mi ero iscritto(inizio anno) a una palestra(con istruttore) ma "the crisis has been felt" :D e cosi ho dovuto smettere :(.

Cavolo, ora lo faccio anch'io l'allenatore se lo si può fare in questo modo :D

Immaginati in una palestra

PT: Oggi fai petto e bicipiti
Tizio: Che esercizi devo fare?
PT: Il mio compito è dirti cosa allenare, non che esercizi fare, ora mettiti di impegno o vai a casa.

Ho trovato questi esercizi:
1)Extrarotatori
ESERCIZI EXTRAROTATORI
2)Scapola
esercizi per le spalle - SPINTE CON MANUBRI - allenamento personal trainer - YouTube

Vanno bene?
Con che peso iniziare?

Ma non hai detto che attrezzi hai.

Peso fisso (nel caso quali) o componibili?

L'ho già detto:
...e a casa 1 manubrio con pesi aggiungibili(componibile fino à 14kg), 2 manubri da 2Kg e 2 manubri da 1Kg.

Con quelli fissi ci fai poco, un fustino del Dixan è più pesante.

Con quello da 14 già è diverso, ma senza il "fratello" sei un po' limitato. Il problema è che così fatichi a lavorare sull'insieme, anche se si potrebbe fare qualcosa di alternativo.

Il manubrio che tipo di chiusura ha? Con la molletta o a vite?

ahah :D vero.
Purtroppo( o pultroppo? :confused:) sono sprovvisto di 2 manubri da 14, sara più difficile fare esercizi essendo sbilanciato.
Chiusura a vite con bullone avvitabile.

Bene
Se avevi la molletta eri più limitato.

Ci sono discussioni che consigliano un po' di esercizi per allenarti a corpo libero, puoi cercare li degli esercizi facili da fare a casa o meglio ancora fermandoti al campo di atletica.

http://www.fituncensored.com/forums/...po-libero.html

Se hai dubbi chiedi pure in quelle discussioni.



Per la questione manubrio chiedevo perchè con la vite hai un attrezzo più sicuro, se lo chiudi bene non c'è il rischio che salti via la molletta e succeda un disastro (in casa lo è di certo, e comunque è pericoloso)
Io volevo provare a fare qualche esercizio con le kettlebell (le "palle"con la maniglia), non volendo spendere soldi ho riadattato alcuni esercizi usando un manubrio a vite, che essendo bello fermo mi permetteva anche di oscillare, fare movimenti veloci ecc. senza troppi problemi.
Non è la stessa cosa, ma se trovi qualche video con le kettlebell puoi farti un'idea di cosa parlo.

Ti serve un bilanciere, e poi Military Press a nastro.

Buona notte.



PS
Cambia allenatore, e al piu' presto.

Per inciso, il consiglio di prince è ottimo e se non avessi parlato di problemi economici te lo avrei messo come prima opzione.
Nel caso l'acquisto di un bil e qualche Kg in più non sia un problema prendi in considerazione la cosa; Anche perchè poi ci potrai fare molti altri esercizi.

In caso contrario troveremo soluzioni alternative.:)

...e poi Military Press a nastro. cosa sarebbe?

Potrei fare un bilancere artigianale volendo, e in futuro comprarne uno.
Intanto mi sto allenando con(sia destro che sinistro):
30x1 push ups with 2 hand
10x1 Push ups with 1 hand
10x2 elastico(per extrarotatori, uso una camera ad aria, dovrebbe andare bene, funge sempre da elastico ed è più difficile)
Simulazione di lancio con peso da 1 o 2Kg in mano(esperimento).

P.s.=Ho visto gli esercizi con la kettlebell, e penso si possa fare con il bilanciere da 14kg da tenere come se fosse la palla.

:D

L'esercizio si chiama solo Push Press, "a nastro" è un modo per dire di farlo in abbondanza:)

Francamente di farti un programma non mi va, nel senso che non sono abbastanza competente per poter dire a qualcuno cosa fare.
Io ti ho dato dei consigli sull'attrezzatura, come arrangiarti e su dove e come scegliere gli esercizi.

Comunque pazienta e ti arriveranno aiuti anche sul programma

Io veramente intendevo proprio la Military Press, a meno che non abbia capito nulla del tuo intervento.

Quanto alle kettlebells, per cominciare penso sia piu' sensato limitarsi agli esercizi col bilanciere. Poi, piu' avanti, quando uno ha una certa esperienza, si puo' anche far spazio per passatempi varii.

Inoltre, se e' difficile trovare istruttori in grado di insegnare gli esercizi col bilanciere, trovarne di competenti con le KBs e' ancora piu' difficile.

Buona giornata.

Ho solo sbagliato a scrivere, o a leggere il suo messaggio, da qualche parte c'è stata una falla, comunque dovevo-volevo scrivere military

Per le kettlebell (tarocche) non vedo tutte queste difficoltà rispetto agli ex con bilanciere, sono entrambi difficili, ma non avendo un bilanciere qualcosa dovrà pur fare.

Di sicuro meglio un manubrio o una KB che un bilanciere autocostruito chissà come

Io ne vedo almeno due:

- i movimenti sono asimmetrici (e pazienza...)
- il peso non e' incrementabile a piacere e secondo le proprie esigenze.

Intendiamoci, sto facendo pura accademia.

Ma io la penso (all'incirca come te), difatti un mio precedente messaggio è...

Quindi ho solo ipotizzato le "soluzioni alternative"
Se poi Babbo Natale mette un bilanciere sotto l'albero siamo tutti più contenti (renne escluse...se c'è anche la ghisa)

Ma ci mancherebbe, e' chiaro. Anche perche' ormai pare, si dice, si mormora che siamo rimasti quattro gatti, se ci mettiamo pure a litigare tra di noi, ti saluto forum*.

Buona giornata.



*
Sarcasmo=ON

Ragazzi oggi ho la prova settimanale di lanci, vi terrò aggiornati su eventuali miglioramenti.
Il programma che ho fatto questa settimana:
2x20 12Kg alzate laterali con manubri
1x30 Flessioni spartane
1x10 Push-ups with 1 hand
10x2 elastico per extrarotatori
3x25 12 Kg alzate normali per bicipiti
Volevo aggiungere:

Però quelle tipologie di esercizi mi lasciano perplesso se eseguite con un solo manubrio.
Non che siano infattibili, ma aumentano a dismisura la difficoltà di eseguirli in maniera corretta.
Spingere un peso sopra la testa con un solo braccio e non fare movimenti scorretti per la schiena non è così semplice, soprattutto se non hai uno specchio per vedere come lo esegui.

con un manubrio da 12 kg fai 20 reps di alzate laterali?

a fatica, ma si :D, certo che andare con 10Kg farei meglio...
perchè? è poco?
Sto sbagliando qualcosa?
Grazie per l'attenzione.

Dipende, è soggettivo, ma proporzionandolo all'età è parecchio.
Se in più ci metti che lo fai con un braccio alla volta il rischio che "tiri" con la schiena per riuscire a farli è più che una certezza.

Ma avendo i manubri modulabili perchè lo usi come se fosse fisso? Calibra i pesi in base all'esercizio per riuscire a controllare l'esecuzione.

Su che tabella, osservazioni, documenti si basa questa proporzione? Potreste farmi una scaletta, tipo:
13 anni 9 Kg
14 anni 11 Kg
15 anni 13,5 Kg
....
1 braccio alla volta, ma con l'altro mi tengo ben stretto e fermo a una sbarra, in modo da usare solo il braccio per tirar su e non l'intero corpo :D
La mia paura è che farlo un braccio alla volta divento storto dopo :D
Ho fatto vari tentativi con vari tipi di peso, e quello è il peso che mi sembra di tirar su allenando almeno il muscolo.
Comunque per i risultati, sono andato un po sopra alla media dei miei tiri:
Media prima su 15 lanci: 63 metri
Media dopo una settimana su 15 lanci: 65 metri

Non credo esista quella tabella, anche perchè visto che la forza è soggettiva non è direttamente proporzionale all'età, però un 14enne che usa un manubrio da 14 insinua qualche dubbio sulla pulizia dell'esecuzione e soprattutto la sua sicurezza.

Casomai sarebbe interessante sapere quanto valga il tuo risultato sui lanci, da ignorante in materia 60 metri e oltre mi sembrano tanti, ma magari è una misura "normale".

Comunque se vuoi e puoi metti dei video dei vari esercizi per far vedere come li esegui, è l'unico modo per permettere a qualcuno di competente di dare un giudizio.
(Specifico sempre che quella persona non sono io, non vorrei che mi prendessi per un coach serio;) :D)

Si, manubrio da 14Kg ma io ne ho usati 12Kg, poi sono 20 ripetizioni in 2x10.:D Sulla sicurezza, come già detto, l'unica cosa che mi preoccupa è il rischio di non diventare "storto".

Nel vortex, siccome non uso ancora il giavellotto, perchè si inizia dai 15 anni in su(almeno con il mio allenatore :p), diciamo che:
Un 14enne "normale" fa in media 40-45 metri.(per dire tanto)
Un 14enne allenato fa in media 50-55 metri.
Poi ci sono quelli nati portati per i lanci che senza allenamento fanno più di 55 metri(tipo me, prima di iniziare a fare il programma si intende :D)
E infine quelli negati che fanno peggio di un pensionato con paralisi motorie multiple :D (alcuni meno di 30 metri!!!)

Per i video vedo se riesco a farli, caricarli e a postarli, magari anche di qualche lancio.

P.s.=Esiste uno sport di lancio dei... sassi? Penso di avere il primato della mia età :D

Nel lancio con il giavellotto vengono coinvolti praticamente tutti i gruppi muscolari: gli arti inferiori, il tronco e gli arti superiori.
Per gli arti inferiori dovresti fare un lavoro che rinforzi i glutei, gli ischiocrurali e il quadricipite femorale; per il tronco invece i pettorali, i dorsali e tantissimo gli addominali (retto, obliquo, ma anche ileopsoas, tensore fascia lata); infine per gli arti superiori sicuramente deltoide e tricipite.

Dergli esercizi generali per la forza sono sicuramente lo squat, le trazioni alla sbarra e il rematore con il bilanciere, poi il military press e la panca orizzontale, infine ci mettiamo le parallele per i tricipiti/pettorali.

Invece come esercizi specifici potresti fare dei lanci da sopra la testa con la palla medica (qua puoi sperimentare varie posizioni del corpo: in piedi, seduto, di slancio). Per il core hai solo l'imbarazzo della scelta: crunch, crunch inverso, dragon flag, side bend, sit up, russian twist, toes to sky.

Non sottovalutare poi tutti quei muscoli "accessori" che spesso sono sottovalutati (mi riferisco agli extrarotatori della spalla).

PS. molti esercizi se ti sono oscuri li trovi sul forum, altrimenti chiedi qui ;)

Ciao

Ho letto un po' tutti i tuoi messaggi.
Mi sembra di aver capito che stai cercando qualcosa che ti dia soddisfazione e per ora lo hai trovato nel lancio del vortex.
Vorrei dirti che dal punto di vista della forza tra i 14 e i 19 anni fa molto di più lo sviluppo psicofisico naturale rispetto ai 20' che riesci a dedicare ai manubri. Sarebbe interessante anche capire qualcosa di più della tua società di atletica. Per come conosco io questo sport non ha senso separare tecnica da preparazione fisica. Inoltre in età giovanile bisogna curare molto di più gli aspetti coordinativi e gli schemi motori. La forza la sviluppi in modo compiuto quando sei più grande.
Ancora è molto più probabile che tu migliori di 1m perché la tua tecnica è migliorata o perché sei alzato piuttosto che perché hai fatto 2*20@15kg.
Ti consiglio comunque di imparare la verticale sulle braccia in appoggio al muro. Rinforza tronco spalle e braccia e aumenta la sensibilità motoria (tutto con un esercizio).
Questi video ti vorrebbero far vedere la varietà di esercitazioni che sono state ritenute utili per questo atleta (werner gunthor - lanciatore).
Préparation Physique : Werner Gunthor partie 1 - YouTube
Préparation Physique : Werner Gunthor partie 2 - YouTube
préparation physique : werner gunthor partie 3 - YouTube
Préparation Physique : Werner gunthor partie 4 - YouTube

Grazie a tutti per l'interessamento, e Buon Natale :D
Con la tecnica sto migliorando man mano, e poi adesso che so che sono coinvolti gambe e tronco, come più o meno avevo supposto, penserei non proprio ad allenarli, ma a mantenerli attivi, magari giocando più spesso a calcio, tennis.. con amici piuttosto che fare esercizi specifici come per le spalle, pettorali e scapole.
Penso di voler imparare la verticale a muro, adesso che me l'hai fatta vedere ;)
L'unico dubbio per adesso, è quanti giorni e quali giorni dovrei fare il programma?
adesso come adesso, lo sto facendo tutti i giorni, e qualche volta 1 giorno si e uno no, ma non saprei con certezza, so che i muscoli devono riposare, illuminatemi :D

Il primo passo per organizzare un allenamento è tenere un diario. Se lo pubblichi anche qui (nella sez. Diari) possiamo avere un'idea più precisa e consigliarti meglio.

Ragazzi, spero non sia grave, non ho fatto parola ancora con nessuno, durante i lanci, ma molto di più dopo e per un'oretta, sento un dolore continuo al gomito, dopo sparisce, e se faccio 1-2 lanci ricompare, anche se prima faccio esercizi di stretching per le spalle e tronco.
l dolore è nell'articolazione del gomito e per 1-2cm nella parte inferiore e superiore. Non penso sia il gomito del tennista, perchè riesco a usare la mano e a stringere bene e saldamente gli oggetti.
Cosa potrebbe essere? Vostre esperienze personali?
Grazie in anticipo.
P.s.=Non ho difficoltà nel compiere gli esercizi regolari, e non mi era mai successo prima, se non appena iniziato a praticare i lanci.

Non saprei dirti cosa può essere ma non capisco la necessità del mistero.
Vedendo i primi post immagino che parlarne con il tuo allenatore avrebbe portato a poco, ma magari qualcuno di competente per questi casi c'è.

In ogni caso la classica borsa del ghiaccio poteva essere utile, se oggi hai ancora dolore domani vai a farti vedere dal medico per valutare se è necessario approfondire o è una cosa da nulla.

No, oggi non ho dolore, anzi, mi sento abbastanza bene, mi fa un leggero, ma leggero male se alzo carichi pesanti, per il resto mi sento a posto, oggi mi farò vsitare dal medico del campo di atletica, che è specializzato, vi farò sapere :D
P.s.=anche se è domenica mi visita perchè è nostro amico, lo conosciamo da tempo ;D (che cul*)

Ok, sembrerebbe niente di grave, uno stiramento muscolare della spalla, vicino all'articolazione del gomito, dovuto all'eccessivo e continuo sforzo nei lanci :D
Sembrerebbe lieve e devo aspettare solo alcuni giorni, con esercizi di stretching specifici :rolleyes:

Ottimo. Comunque in questi casi conviene sempre chiedere ad un esperto, soprattutto al giungere del problema piuttosto che aspettare troppo ;)