Allenamento donna
 

ciao, allora intanto bisogna capire come ti allenavi prima con i pesi e quali sono i tuoi carichi su certi esercizi.
se riesci ad esempio a fare le trazioni alla sbarra ad esempio, piegamenti a terra sulle braccia ... se si quanti di questi.
le trazioni se a presa normale o inversa ecc ...
lo squat lo hai fatto se si quanto sollevavi? scendevi sotto il parallelo?
gli affondi con quanto li facevi?

se stai migliorando con i corsi forse sollevavi poco con i pesi, diciamo che i corsi che fai possono dare dei risultati sopratutto all' inizio, ma se vuoi aumentare la massa in un certo modo servono i pesi.

se hai già una certa base di allenamento potresti fare un allenamento 4 volte a settimana suddividendo il corpo con parte alta e bassa, quindi upper-lower-upper-lower (mettendo 1 giorno di riposo tra i primi 2 oppure facendo anche con un giorno di riposo ognuno tipo lun, merc, venerdi, domenica o se vuoi sabato cosi hai la domenica libera).

oppure potresti allenarti 3 volte a settimana full body magari facendo anche hst o altro.

nella tua palestra che corsi ci sono oltre questi che hai detto? per caso fanno anche trx?

insomma dicci di più, tipo come ti allenavi prima, gli esercizi che facevi e i carichi.

ieri mi sono dimenticato di chiederti la tua alimentazione (cosa molto importante).
se non mangi in un certo modo non avrai grossi miglioramenti, non parlo della linea ma per mettere su massa muscolare.

l' integrazione al massimo ora puoi usare un prodotto tipo bsn aminox o scivation xtend da bere a inizio\durante\fine allenamento.

poi se vuoi puoi prendere un multi vitaminico o solo alcune tipo la C, la E, la D3 e magari quelle del gruppo B.
per un periodo anche omega 3 e te verde se vuoi

Scusami se ti rispondo solo ora, comunque per quanto riguardo i pesi, avevo 3 schede che alternavo, una al lunedi,una al mercoledi e un'altra al venerdi. generalmente facevo:
addominali a terra, 5 tipi diversi, 3 serie da 40, 30, 20 con pesi da 5kg
addominali con schiena attaccata ad uno schienale e dovevo tirare su le gambe (3 tipi, 3 serie da 20)
bicipiti 4/5 kg
lat machine 3 serie da 15 alzando 15 o 20 kg
pettoral machine 3 serie da 15 alzando 10 o 15 kg
squat con palla medica da 5kg, 3 serie da 25
squat con salto e palla medica da 5 kg , 3 serie da 20
corsa 20 min
camminata in salita a 11 di pendenza, velocità 5,5 per 15 min
tricipiti pesi da 3kg
flessioni con mani sotto le spalle, 3 serie da 10
flessioni con mani unite, 3 serie da 10
pressa 60 kg 3 serie da 25
macchine per glutei, esterno coscia, interno coscia 3 serie da 20
step machine 10 min livello cardio
ellittica 15 min livello 3
ora non mi vengono in mente altri..considerato che ora non ho più un personal trainer, mi farebbe molto piacere avere un vostro consiglio. alla fine non sono esperta e ogni volta imparo cose nuove.
per quanto riguarda l'alimentazione beh, cerco di non mangiare cavolate e mangio di tutto. Cerco di non mischiare carboidrati con altri carboidrati, mangio tanta carne, verdura e frutta. l'unico mio problema è il pane che non riesco a rimuoverlo.

In palestra come corsi ci sono: zumba, bodybalance, yoga, pilates, spinning, cxworks, total tone, shoot, functional tone

Come immaginavo i carichi sono leggeri e le schede non sono granché :)
Quindi per questo che non miglioravi.
Per 2-4 settimane allenamento a circuito per prendere oil ritmo con i pesi e vedere come va, poi si passa ad un allenamento diverso
Piegamenti a terra come te la cavi? I push press dico :)
La parte alta nelle donne all' inizio è la parte più dura da lavorare.

Nella tua palestra che macchine ci sono?
Pressa per le gambe quale orizzontale, 45 gradi, seduta.
Per lavorare la parte dietro della gamba leg curl sdraiata seduta
Hai i cavi se si anche quelli doppi dove ti metti al centro e i cavi sono ai lati?
Solo cosi per avete una idea hai macchine della hammer, technogym.
All' inizio meglio lavorare con le macchine, poi passerai ai pesi liberi.

allora push press li sto facendo nel corso di bodybump e tiro su 4kg + bilanciere. la pressa ci sono tutte e 3. la leg curl faccio quella in piedi dove spingo indietro il polpaccio e faccio 3 serie da 20 con 5/10 kg
so che ci sono delle travi con dei cavi appesi ma non li ho mai usati sinceramente; ci sono sia macchine della hammer che della technogym

Mi piacerebbe molto fare cross fit ma purtroppo nella mia palestra non hanno questo corso..

Sembra una ottima palestra ... Le hammer non le hanno tutte ;)
E per i glutei pure?
Giusto per farmi una certa idea.
Il crossfit non è male, ha il vantaggio di fare pesi e allo stesso tempo seguire una lezione quindi uno non è spaesato.
Crossfit e trx sicuramente avresti ottimi risultati.
Ma anche i pesi se fatti bene li danno.

Poi potrai vedere tu stessa tempo 3 mesi almeno

Vuoi continuare a fare i corsi anche? Per il piratestreaming non vedo problemi per il body pump lo stesso giorno sarebbe difficile.
Comunque io adesso partirei per un allenamento a circuito da 3 volte la settimana con un giorno di riposo in mezzo il classico lun merc ven ad esempio

scusa sopra volevo scrivere push ups per i piegamenti a terra e invece ho scritto push press che è un esercizio per le spalle :p

Per i glutei mi sembra ci siano solo quelle della technologym..oggi quando vado in palestra controllo bene! I push ups riesco a farne 10, 15 massimo. Bodybump mi piacerebbe continuare a farlo perchè riesco a fare pesi con tante ripetizioni e mi passa il tempo..vorrei integrare sia corsi che attività come dici tu, circuiti e esercizi stile cross fit.. Oggi vado in palestra, cosa mi consigli di fare?

Premessa:


tesi:


antitesi:


sintesi:

Ma mi faccia il piacere! - YouTube

Ma ha le macchine del hammer anche nella sua palestra che sono ottime, mica non migliorava per colpa delle macchine.
La cosa che dovrà fare lei è allenarsi cercando di usare sempre un peso allenante e cercando di migliorarlo mantenendo una buona forma.
Le macchine hanno il vantaggio di fare i movimenti giusti fin dall' inizio e intanto lei si rinforza

http://www.fituncensored.com/forums/...-palestra.html

http://www.fituncensored.com/forums/...nto-donna.html

http://www.fituncensored.com/forums/...nto-donna.html

http://www.fituncensored.com/forums/...-e-coscie.html

http://www.fituncensored.com/forums/...-allenata.html

http://www.fituncensored.com/forums/...nto-donna.html

http://www.fituncensored.com/forums/...egrazione.html

http://www.fituncensored.com/forums/...settimana.html

http://www.fituncensored.com/forums/...nto-donna.html

http://www.fituncensored.com/forums/...nto-donna.html

Se si è mentalmente pigri, non esiste macchina, peso libero, istruttore e scheda che tenga.

Questa poi...

Una cosa che ho omesso è che ho cambiato palestra da circa un mese, nella palestra precedente le macchine della hammer non c'erano. Comunque sia non è questione di essere pigri, innanzitutto ritengo che ogni persona sia diversa dalle altre e ha bisogno di determinati esercizi/alimentazione in base alla propria forma fisica/forza/metabolismo.
Quello che serve a me è di far aumentare la forza e di vedere risultati soprattutto nella zona addominale.

Allora questo allenamento a circuito iniziale è per farti allenare senza avere grossi doms.
In generale devi allenarti con un po' di buffer o margine, cioè facendo un esercizio da 10 ripetizioni userai un peso dove ne potresti fare 12, importante poi è l' esecuzione corretta dell' esercizio movimenti controllati e fluidi. Non avere paura però a caricare!

L' allenamento è 3 volte la settimana con un giorno di riposo in mezzo, allenamento è full body.

Inizia scaldandoti bene e facendo stretching.
Se i piegamenti a terra sono troppo duri per scaldarti potresti usare una macchina tipo bench press da suduta, per le trazioni alla lat userai il triangolo facendole in piedi mettendo una gamba davanti
https://www.youtube.com/watch?v=-hWBCW8V_U0
naturalmente te lo farai con poco carico dato che lo userai per scaldarti e fare mobilità, dovrà essere fluido, quando ti allunghi la testa tra le braccia, testa dritta quando lo tiri verso di te.

Poi per le gambe puoi fare squat a peso corporeo o su pressa orizzontale sdraiata con poco peso (quando scendi dalla pressa se opti per questo esercizio una serie di squat fallo lo stesso).

Allenamento:

Esercizo per le gambe pressa orizzontale o 45° (scendi profonda)

Piegamenti a terra x max ( se ne fai pochi poggia le ginocchia a terra e continua, se dovesse essere troppo pesante anche i piegamenti scegli una macchina pinta orizzontale meglio se la hai della hammer)

Rematore inverso alla sbarra
https://www.youtube.com/watch?v=1QKQA1drJbk

Leg curl

Spalle spinte manubri seduta o macchina o smith machine

Trazioni verticali presa inversa

Fai tutti gli esercizi in successione e ripeti per 3 volte le prime 2 settimane e 4 volte le altre 2.
La prima settimana fai 15 ripetizioni, la seconda aumenti un po' il carico usando qualche pesetto di quelli da 2/3 kg e cerchi di fare lo stesso numero di ripetizioni e non meno di 12 ... la terza settimana fai 10 ripetizioni e nella quarta aumenti anche qui di poco cercando di fare le stesse ripetizioni e non meno di 8.

se trovi faticoso questo allenamento spezza ogni giro di circuito con 5/7 minuti di camminata sul tapis roulant con leggera pendenza (2,5%).

al termine del circuito fai addominali, lombari (iperestensioni orizzontali o 45°) e polpacci (se hai le macchine fai 2 serie di calf machine in piedi e 2 serie seduta, alternando la successione nei giorni di allenamento)

https://www.youtube.com/watch?v=4SaP1XwbWiw

prima di iniziare l' allenamento e quando hai finito fai lo stretching dello schiena appendendoti ad una sbarra, meglio ancora se puoi alternare la presa normale e parallela.
Ti stendi bene e allunghi un po' il collo

P.S. ti ho scritto di aumentare un po' i carichi con i manubri immaginando le macchine con preselettore automatico, nel caso fossero diverse vedi se nella tua palestra hai i dischi dei pesi leggeri, tipo 1.25kg
Dove senti di aumentare fallo sempre rimanendo nel range senza spingere al limite.

Questo allenamento è per iniziare a lavorare senza avere grossi doms