Mi consigli il 10x5 o il 5x5?
Sulla professione seguirò il tuo consiglio
Si, facci questi due esercizi, tre ( se riesco 4) volte a settimana (eventualmente il 4 giorno riprendo paro paro il giorno 3, va bene?), aggiungo però anche un rematore manubrio in 5x8/10(senza una progressione ovviamente).
Come vedresti una eventuale floor press al posto del lento? Se fosse ok, aumenterei anche alla floor con 2kg a settiman?
E, per finire, grazie di tutto.
Ps: tenetevi pronti, perché avrò ancora bisogno delle vostre illuminazioni

Come aggiunta, nulla da dire.
Come sostituzione, e' insensata.

Buona serata.

Ragazzi, cosa ne dite se alternassi sumo e regular?
Se ok, come dovrei sviluppare quest' alternanza?
Supponendo sumo =A e regolare =B
ABA BAB? oppure forzare addirittura AB AB (lo preferirei)
Magari fare così

Sumo A
Lento

Regolare B
Lento

Sumo A
Lento

Regolare B

Cosa ne pesante? Scusate ma di ieri sera mi è venuta un mente sta cosa....
Già che ci siamo potreste anche consigliarmi la progressione di carichi? (Io pensavo 5kg a sett nel regolare e 4kg a settimana in quello sumo, va bene? O meglio il contrario? )
Più che il 5x5 comunque mi sono propenso al 6x5 per poi passare col 7x4(quando i carichi saranno più alti)

Io mi concentrerei nello stacco regolare e valuterei lo stile sumo solo quando si saranno costruite delle solide fondamenta (come minimo 2 x bodyweight).

Ciao,

mi pare tu stia dedicando un sacco di energia a dettagli poco significativi, perdendo di vista quelli che sono i principi fondamentali di quello che dovresti fare.

Il concetto fondamentale, e l'unico che devi tenere a mente, e' quello di incrementare il carico con regolarita': ad ogni allenamento, ogni due, o anche una volta a settimana (ma non oltre; una volta al mese non serve).
All'inizio gli incrementi saranno sostanziosi, anche 5Kg alla volta. Andando avanti, tenere questo ritmo diventa difficile, e quindi gli incrementi vanno ridotti.
L'importante e' continuare ad incrementare il piu' a lungo possibile, anche se dovesse dire aumentare il lento di 400 grammi (e ci arriverai).

Questa e' l'unica cosa che conta. Il carico e' l'unica variabile importante in un programma di progressione lineare come quello che vuoi fare tu.
Il resto lo puoi tranquillamente tenere fisso. Scegli uno schema di ripetizioni, quello che ti pare, e tieni quello fino alla fine. Se oggi fai 5x5 con 50Kg, e la settimana prossima fai 5x5 con 51Kg, stai diventando piu' forte. Se la settimana prossima invece fai 7x4 con 50Kg...boh? non hai piu' alcun raffronto.

Quindi, meno calcoli, invenzioni e menate varie; scegliti gli esercizi da fare, scegli il numero di reps x sets che ti pare, e comincia ad allenarti, aumentando il carico con regolarita'. Non cambiare nulla, non toccare niente, non cominciare a sperimentare con alzate che non hanno alcuna utilita' per uno che sta cominciando. Segui il programma senza sgarrare, e continualo fino a che proprio non ce la fai piu' ad andare avanti.

Last but not least: mangia! mangia abbastanza.
Come si fa a capire se mangi abbastanza? semplice: aumenti di peso ogni settimana. Se il tuo peso non aumenta, non stai mangiando abbastanza.

Buona giornata.

Ti ringrazio Principe per la "ramanzina" (mi serviva proprio!).
Mi sto facendo più pare io che una donna prima di uscire la sera quando si guarda allo specchio.
Giusto! Adotterò lo schema seriexrep (dalle 25-30 ripetisioni a seduta 5x5/7x4/6x4/6x5...) e ci do dentro !
Ultima cosa, io ho iniziato lunedì (st 39, le 17) e ieri ho fatto St 43 e Le 17, come vedi lo. Stacco l'ho alzato di ben 4kg da una seduta all'altra! Milo mi ha suggerito di incrementare 5kg a settimana nello stacco e 2 nel lento, ma caspita in una sola botta ho alzato di 4!

Secondo, come faccio a caricare i video?

Che io sappia l'unico modo è caricarli su un sito apposito di condivisione video (come youtube e vimeo ma ce ne sono altri) per poi copiare il link ed incollarlo sul tuo post.

Ciao ragazzi!
La prima settimana è andata (conclusa con lo schema "7x4")
Oggi ho fatto solo lo stacco (45kg), domani farò il lento.
Volevo chiedervi un parere così, tanto per togliermi uno sfizio, (lo so che rompo le balle, però cavoli gente esperta come voi, fuori non se ne trova, caspita!).
Se decidessi per qualche mio "deviazione mentale" di allenarmi così
Stacco

Lento

Stacco

Lento

Dividendo sostanzialmente in una sorta di "upper-lower", come la vedreste? Solo un parere, eh.
Lo schema sarebbe uguale identico (7x4) solo che mi alleno 4gg, un' alzata al giorno, così da potermi "concentrare meglio" su quella.
In questa "4 split" potrei comuque portare avanti lo schema di Milo ?(+5 allo stacco e +2 al lento, a settimana?)
Ripeto, è solo un'idea che mi è venuta in mente, e volevo vedere il vostro giudizio.

Il mio suggerimento, tenendo conto della tua disponibilità di pesi piccoli, è quella di incrementare lo stacco di 5 kg ed il lento di 2 kg, ogni 3 sedute.

Se decidi di dividere gli esercizi, allenando ciascuno di essi 2 volte a settimana invece che 3, va da se che lo stesso incremento lo ottieni in un periodo di 10 giorni invece che in 7.

Per quale motivo vorresti dividere gli esercizi? Non hai il tempo di farli entrambi nella stessa seduta?

Era un'idea che mi è balenata nella testa perché vorrei allenarmi in 4xweek.
Inoltre oggi dopo lo stacco ero un po' stanco e perciò ho voluto posticipare il lento a domani (che così facendo allenerò da fresco).

Per il tempo...ni, nel senso che comunque mercoledì l' accoppiata "stacco-lento" mi ha portato via 80'/ 90' circa.
Piccola parentesi, il lento (a differenza della panca) prevede una minima attivazione degli arti inferiori, che, dopo lo stacco sono un po' affaticati.

Lo so che dividendoli andrei a ridurre il numero degli stacchi e dei lento totali settimanali, però potrei affrontare il lento avanti (esercizio che SEMBRA facile e banale, ma che, forse è più "tecnico" della panca) il quale, alla lunga, forse, e dico FORSE eh (dall'alto della mia inesperienza) potrebbe risentire di essere fatto dopo lo stacco.
Infine potrei aggiungere affondi il giorno lower è un rematore (magari a T) il gg upper (quest'ultimo anch'esso con "schemi da forza")

Sarebbe così, no?
Es:
Sett1

Stacco 40kg

Lento 15kg

Stacco 42,5

Lento 16kg

Sett2

Stacco 42,5

Lento 16

Stacco 45

Lento 17

Perché non provi ad invertire l'ordine, allenando la distensione come primo esercizio e lo stacco per secondo?

Tipo

Stacco-lento / lento-stacco / stacco-lento / ect...

Se dopo lo stacco sei stanco prova a fare sempre il press per primo.

Ragazzi, ciao a tutti!!
Allora innanzitutto il programma procede alla grande!!
Mi chiedevo però se potessi aggiungere un 4o giorno di allenamento e, se si, come?
Ricordo che la scheda è
Stacco 7x4
Lento 7x4
Posso farla anche in 4xweek o meglio continuare a lasciare 3gg?
Mi spiego meglio, la scheda la sto eseguendo sui classici 3 giorni, ma se mi esce il 4 giorno potrei ripetere la terza seduta, no?

NOTA: ho letto proprio su questo forum un post di uno che si allenava senza rack, un tale MR DOC gli proponeva di inserire il front squat (prendo il bila con una girata), che dite si può inserire come es base assieme a stacco e lento?

Ciao ragazzi, allora vi aggiorno sui carichi, sono arrivato a 55 di stacco (partendo da 35 circa un mese fa) e 22 di lento partendo da 9.
Mi chiedevo se potessi eseguire la mia scheda "stacco-lento" 7x4 in 4xweek (sostanzialmente sarebbe uguale alla 3x ma aggiungerei un gg in più) oppure sarebbe troppo pesante.

Grazie

visti i risultati direi che il programma sta funzionando. E se sta funzionando, non vedo ragione per cambiare.

Buona serata.

Certo, ero conscio del fatto che sta funzionando, solo che spesso (non sempre) mi "esce" un quarto giorno, e allora pensavo di allenarmi.
Alla fine posso spalmare gli incrementi dei carichi su 4 giorni (5kg nello stacco e 2 nel lento).

Ps : mi sono sbagliato, scusatemi, sono a 53 di stacco e 18 di lento.
Ritengo sempre come riferimento la TECNICA e la FLUIDITÀ del movimento d'esecusione.

E facendo cosi' avresti un giorno in meno per recuperare.

Mmmm cavoli non si può proprio fare un 4x eh?

Ragazzi, vuoi sapete come contattare ironpaolo?
Ps: voglio fare un ringraziamento speciale a Milo, per la sua progressione suggeritami. E anzi, voglio chiederti Milo, la scheda impostata è una 3x ma volendo posso fare anche un 4o giorno? Magari paro paro al 3o?
Mi spiego meglio.
Non voglio passare per quello testardo e testa di c***o però, ad esempio il Bill starr prevede 9 esercizi a settimana (3squat, 2 panche, 2 rematori, 1 stacco e 1 press), e c'è chi lo esegue anche su quattro giorni facendo di fatto 3/4 squat, 2 stacchi, 2 panche, 2 press e 1/2 rematori.
Facendo io praticamente (solo) stacco e floor press (ho deciso di non trattare il press come esercizio in cui caricare, vi prego di non criticarmi/insultarmi), pensavo di fare si 3 gg (quindi 6 esercizi a settimana), ma, perché no(?) anche il quarto giorno (8 eserciz a settimana, sempre comuque meno del classico bill STARR in 3 sedute).
Per ora sto portando avanti il 7x4 (dite che è meglio "calare" ad un 6x4/5x5?) e nell'eventuale andrei percio a ripetere paro paro lo schemino (5kg a settiman nell stacco e 2 nel floor press, ovviamente a patto che la tecnica sia buona).
Vi prego seriamente di capire un ragazzo che a sua volta vuole capire l' allenamento coi pesi, di uno che si sta informando, che vuole migliorare, che vuole appunto capire (scusate le continue ripetizioni) perché è meglio una cosa, anziché un'altra.
Ps: ad oggi peso come un mese fa (62) ma ho incrementato di 20 kg lo stacco, quindi l'impegno l'ho metto.
Grazie a tutti, un grazie in più se mi risponderete ahahah

Capisco il desiderio di capire, ma personalmente penso che all'inizio sarebbe meglio fare di si con la testa e semplicemente fare cio' che si deve.
Per imparare a guidare l'auto in maniera da non essere un pericolo pubblico non e' necessario padroneggiare i dettagli dell'iniezione elettronica o le formule della fisica dell'aderenza sul bagnato. Bisogna innanzitutto sapere usare l'acceleratore e il freno.

Buona giornata.

Se ha il cambio automatico

Capisco, un'ultima domanda, Principe (visto che sei molto ferrato) per rimediare alla mancanza di squat, potrei fare lo zercher?
Poggio il bilanciere su due sedie robuste e abbastanza alte (il bila mi arriverebbe all ombelico, per intenderci). Mi sembra, anche da attente letture, che sia un esercizio dove comunque si possa caricare.
Così posso farmi un "bill starr casalingo" con stacco, floor (il lento non posso più farlo, perché dove mi alleno lo spazio è ridotto) e, se approvate, lo zercher.

Scusate ancora.

Puoi fare quello che vuoi. Ma non e' come lo squat, anche se c'e' squat nel nome.
Oltre a fare quello, risparmia due soldi e comprati un paio di ritti economici. Sara' un ottimo investimento.

Buona giornata.

Sisi lo Squat classico è il top, certo.
Però mi chiedevo appunto, se il come "carico" potesse avvicinarci.
Ho letto su altri forum che c'è chi, allenandosi semza rack, lo usa con profitto. Quindi chiedevo a voi.
Secondo te principe lo zercher può andare in uno schema forza, uguale a quelli impostato x lo stacco ?

La discriminante è il rack.
Ovviamente chi non ce l'ha ottiene ottimi riscontri con le varianti dello squat, ma dubito che i carichi siano paragonabili.
Quindi dipende da te, se vuoi/puoi prendere un rack le varianti sono quasi inutili (sottolineo il quasi visto che puoi le puoi sempre fare come aggiunta), in caso contrario diventano l'unico modo per farlo.

Guarda il rack non posso proprio prenderlo per motivi economico-spaziali.
Con lo stacco mi sto trovando bene, però un movimento PESANTE di accosciata avrei voluto inserirlo.
Se mi consigliate di battere duro SOLO SULLO STACCO, allora eseguirò i vostri consigli.
La mia domanda chiedeva un parere da voi esperti riguardo l'inserimento appunto dello zercher, che, senza rack era fattibile, però, l'avrei voluto inserire usando "schemi da forza" come per lo stacco e il press.
Per essere spicci: se mi dite che è buono ma non si presta a "schemi da forza" (ripezioni tra 1-5) lo accantono in 0,2s. Se invece si presta a schemi da forza allora lo prendo in considerazione (quindi posso farci 10x3/5x5/6x4/7x4...)

No non si presta. Comunque puoi anche usare le cassette dure per farti i ritti.

Perfetto, allora andrò a tutta birra con lo stacco!
Avevo infatti pensato di eseguire la scheda 3xweek
Stacco
Floor press (ho scritto sopra il perché non posso più fare il lento)

Però volevo aggiungere l'eventuale 4giorno, che dici Ciccio? Tanto sono solo due esercizi. Lo schema è un 7x4 x entrambi.

Questo me lo sono perso: perche'?
Hai semplicemente scritto che hai deciso di non caricare piu' sul Press, ma non hai spiegato come mai.

Perché lo spazio per eseguirlo non c'è...nel senso che rischierei di rompere qualcosa, comunque la floor press è davvero ottima e ganza!

Ciao a tutti ragazzi!
È da un mesetto circa che sto portando avanti la tabella che mi avete proposto qui, con le annesse connessioni.
Bene vi aggiorno che daisettimanastacco sono.passato da 40 kgai 67 in un mesetto o.poco piu.
Per il press invece dai 17 sono passato ai (miserabili ) 25kg (ancora poco, mi aspettavo un po di più), forse dovuto al fatto cche l'ho trascurata x qualchr settomana (si parla di 10gg/14gg) in cui ho fatto floor press (chr cmq mi ha dato un.piccolo trasfer sul.press).

Male, se avessi rispettato la progressione senza trascurare l'esercizio ora saresti a 27 kg invece che a 25, in perfetto rapporto con i 67 kg dello stacco.

Ti consiglio di lavorare in "piedi" relegando gli esercizi da sdraiato a quando le gambe non ti reggeranno più! Non essere pigro!

Ciao ;)

Cavoli, pure la ramanzina no dai! Ahahahah
Comunque tendendo conto della proporzione (0,4), 25/67=0,37 quindi ci sono dai.....

Eh guarda ti dirò, molto spesso dopo lo stacco, fare il lento mi è un po difficile, sopratutto perché contraendo i glutei (non so se sia giusto, ma ho notato che si scarica un podi peso dalla schiena se si contraggono le chiappe) dopo lo stacco, a voglia.....ahahaha, dai non mollo mica eh!

Inoltre mi risulta più facile e naturale tenere e mantenere un corretto assetto nello stacco (schiena iperestesa e contratta, spingere coi piedi il pavimento), che nel lento, quindi in quest'ultimo sono molto più fiscale (non che non lo sia nello stacco eh, chiariamoci), sopratutto mi concentro nel non forzare le ripetizioni, mantendendo il giusto set up.

Allora fallo prima.

Prima il lento, poi lo stacco.

E non e' la prima volta che viene detto (ia' che siamo in tema di ramanzine).

Buona serata.

Non mi resta che scusarmi e chinare la testa.

Ragazzi, domani mi arriva la panca piana che un amico di famiglia mi ha cortesemente regalato!
Sostituirò così il press con la panca.
Ed ecco la nuova full (2/3 del PL)
Stacco
Panca
Mi consigliate la progressione in pamca? Pensavo 3kg a settimana (1 a seduta)
Grazie

Un vero peccato

Scelta molto discutibile, per non dire insensata.

Buona giornata.