ora mi alleno da quasi 3anni e mezzo sempre in casa.. e prima giocavo a pallone e tutt'ora qualche partitella a settimana nei giorni di riposo..mi sono sempre allenato cosi..anzi fino a 2 anni fa mi alllenavo anche 5 6 volte alla settimana facendo 2 volte ogni gruppo la settimana.. poi dopo ho capitto che x rendere al massimo bisognava fare piu riposo..cmq ora provero a fare un'altra scheda e ve la posto
sono alto 1,75 x 85kg in massa 90
record su panca 150
stacco 230 un anno fa..
squat 190 un anno fa ..
xo adesso con le gambe ci vado molto piano perche ho il ginocchio che mi fa le bizze e infatti li stacchi li ho eliminati..

scheda
 

che ve ne pare di questa scheda puo anda bene??

lunedi pettorali bicipiti addominali

panca piana 4 x3
croci 3x8
inclinata manubri 3 x 6
inclinata bilanciere 4 x 5
curl alla scott 4 x 5
curl bilanciere 3x 5
curl a martello 3 x8
avambracci classici 3x10
addominali 3x20

martedi riposo

mercoledi schiena e tricipiti polpacci

trazioni app con 30kg 4 x 6
rematore 4x 5
rematore unilaterale 3 x8
trazioni presa stretta 3x8
spinte in basso3 x8
panca presa stretta 3x5
french press 3x5
polpacci unilterali in piedi 3 x8

giovedi riposo

venerdi petto e spalle

panca piana 4 x3
croci 3x8
inclinata manubri 3 x 6
inclinata bilanciere 4 x 5
lento avanti manubri 4x5
alzate laterali 4x8
alzate posteriori 3x8
shrug 3 x 5

sabato gambe e braccia addominali

leg extension 3x8
squat 5 x10
affondi 3x8
curl alla scott 4 x 5
curl bilanciere 3x 5
curl a martello 3 x8
spinte in basso3 x8
panca presa stretta 3x5
french press 3x5
riposo 1minuto x igruppi piu grossi e 30sec per i piu piccoli

che ve ne pare di questa scheda ??

Come mai quella sequenza di ripetizioni?

hanno un senso?

per dire:
panca piana 4x3 OK
croci 3*8 OK
inclinata manubri 3*6 ???
inclinata bilanciere 4*5 ???

Normalmente si fa il primo es con serie a basse rip e poi si va in crescendo...
come mai torni a fare un 3*6 e poi persino un 4*5 ????
ha un senso o sono numeri un po' a caso? (io farei tipo PP 4x3, inclinata manubri 5x5, inclinata bil 3x8, croci 2x12, o qualcosa del genere)

(tolto che secondo me quattro esercizi sono veramente un'esagerazione)

serve per aumentare la potenza sulla parte inclinata.. il mio corpo x ora vedo che reagisce bene,ho gia aumentato 4kg..puo essere che siano troppi esercizi pero il mio corpo risponde bene..infatti se vedi lo alleno 2 volte..riesco a recuperare velocemente...e crescere!

perche non cambi tutto e ti fai un programma misto di forza cosi da alzare i carichi e dare nuovi stimoli ???
in questo modo se diventi piu forte potrai tornare a fare gli stessi tuoi esercizi con piu carico
cmq il corpo si adatta al peso ai tipi di esercizi e al volume di allenamento per questo a volte tecniche diverse aiutano

cosa mi consiglieresti??

ti consiglio un' allenamento come quello che sto facendo io l'ultimo che ho messo
puoi fare anche solo 5x5 con i 3 fondamentali e in un giorno lavorerai piu petto e metterai tricipiti magari panca stretta e altri che puoi scegliere te
poi un altro giorno dove lavorerai il dorso ci metti i bicipiti e quel gg li farai tutti con bilanciere ... farai bicipiti subito dopo le trazioni presa inversa

allenamento potrebbe essere cosi ... lun merc ven fai 3 fondamentali piu esercizi ... sabato full body leggero con richiamo sui bicipiti e tricipiti in superserie alternate

tipo curl in piedi dips alle parallele con sovraccarico (metti subito max facendone almeno 4 poi cali rimanendo sempre nel minimo 4 ... rip dalle 4 alle 6)
poi manubri martello e tricipiti alla corda ... riposati almeno 48 ore e riprendi
alla fine ti consiglio bilanciere se puoi al cavo sulla panca scott cosi lo strizzi al max il bicipite
cerca di spingere quasi al limite ... se le fai bene le superserie alternate avrai un pompaggio incredibile

usa un esercizio per testare la tua forza nei tricipiti usa le parallele e nei bicipiti puoi usare curl in piedi con bilanciere o con manubri

ma il 5x5 vale soltanto per il primo esercizio??ad esempio:
panca piana bilanciere 5x5
croci manubri3x8
panca inclinata bilanciere??anche questo 5x5??
press manubri3x8
panca stretta5x5??anche questo 5x5??
spaccacranio3x8
per i tricipiti posso fare panca presa stretta o spaccacranio in alternativa alle dips alle parallele??mi alleno in casa e non ce lo..ho provato a volte sulle sedie...ma si sfondano!va bene cosi?

io lo faccio solo per i 3 fondamentali
poi gli altri li lavoro diversamente
tricipiti ti consiglio per la forza parallele o panca stretta che esercizi come french press sono deleterei