FitUncensored Forum - mia skeda massa

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petto-bicipiti
pancapiana 4x8
panca inversa 3x10
croci su piana 3x15
hammer curl 4x8
curl di concentrazione 2x12

DORSALI+TRICPS
stakko 4x6
rematore con manubrio 3x10
tate press 3x12
ticeps di concentrazione3x15

SPALLE
arnold press
alzate laterali 3x8
alzate frontali 3x10
tirate al mento 2x12

GAMBE
squat 6x4
affondi 3x8

Addome 3 volte a settimana crunc 3x20
crunc inverso 4x20
obbliqui 3x15

COSA NE PENSATE??:D:D

dacci qualche dato in più
tipo obiettivi
da che allenamento arrivi
anzianità di allenamento
fai altri sport?

Quote:

Originariamente inviato da hammercurl (Scrivi 73356)

petto-bicipiti
pancapiana 4x8
panca inversa 3x10 hai già un giorno dedicato alle spalle che senso ha mettere anche la panca inversa? tra parentesi non conosco nessuno che ha i deltoidi anteriori indietro rispetto ai laterali e posterioricroci su piana 3x15
hammer curl 4x8
curl di concentrazione 2x12

DORSALI+TRICPS
stakko 4x6
rematore con manubrio 3x10
tate press 3x12
ticeps di concentrazione3x15

SPALLE
arnold press
alzate laterali 3x8
alzate frontali 3x10
tirate al mento 2x12

GAMBE
squat 6x4
affondi 3x8 troppo poco per le gambe

Addome 3 volte a settimana crunc 3x20
crunc inverso 4x20
obbliqui 3x15

COSA NE PENSATE??:D:D

in ogni caso qualche nota in rosso l'ho messa :)

Spike ciao, allora mi alleno da 4 anni, con un interruzione di 1 anno 2006\2007
Mio obiettivo è mettere su di nuovo massa perkè l'anno skorso ho fatto solo cardio e jogging.
Per quanto riguarda le gambe hai perfettamente ragione ma ho il problema ke mi alleno in casa e nn ho attrezzi tipo lag press o extation e affini......
Nella skeda ho dimenticato di dirti ke faccio circa 20min. di cyclette a seduta ed il giorno off 1 ora di solo cardio.
Qusta skeda la porto ancora per una settimana (sonocirca 6 le settimane ke faccio questa skeda). quindi la prossima settimana posterò la nuova skeda OBIETTIVO :::MASSA:D:D:D:D:D:D:eek::eek::eek::eek::eek::eek:

Quote:

Originariamente inviato da hammercurl (Scrivi 73356)

petto-bicipiti
pancapiana 4x8
panca inversa 3x10
croci su piana 3x15
hammer curl 4x8
curl di concentrazione 2x12
Per la panca potresti anche scegliere un pattern tipo 5x5;toglierei invece la panca inversa,lasciando solo le croci;eliminerei anche il curl in concentrazione,mettendo semmai un curl con bilanciere.
DORSALI+TRICPS
stakko 4x6
rematore con manubrio 3x10
tate press 3x12
ticeps di concentrazione3x15
Nello stacco sinceramente non penso sia l'ideale lavorare sino a 6 reps,meglio se fai lavori a reps piu' basse,curando bene la tecnica;come mai un'assistenza cosi' specifica come la tate press-intendo assistenza per la panca-?Sostituisci il lavoro in concentrazione con delle spinte in basso.
SPALLE
arnold press
alzate laterali 3x8
alzate frontali 3x10
tirate al mento 2x12
Troppo lavoro.Scegli una distensione verticale con manubri o bilanciere e togli tutto quel lavoro superfluo su deltoidi anteriori e trapezi-le tirate non sono certo il non plus ultra-.Semmai scegli un esercizio di rinforzo per la cuffia o qualcosa che lavori bene i deltoidi posteriori e i retrattori delle scapole,anche per bilanciare i piani di lavoro.
GAMBE
squat 6x4
affondi 3x8

Addome 3 volte a settimana crunc 3x20
crunc inverso 4x20
obbliqui 3x15
Se hai una buona tecnica nello squat-completo o parallelo?-con l'aggiunta degli affondi fai un buon lavoro;potresti aggiungere una variante di stacco,ad esempio il rumeno,per lavorare bene gli ischiocrurali e la catena cinetica posteriore.
COSA NE PENSATE??:D:D

Penso potresti anche considerare di condensare le sedute da 4 a 3.

Quote:

Originariamente inviato da hammercurl (Scrivi 73389)

effettivamente come ti ha detto silver ridurre a 3 giorni (le spalle lavorano troppo) o forse visto il lungo stop (se ho capito bene dal 2006 al 2007 non hai fatto pesi e l'anno successivo hai prevalentemente corso) splitterei parte alta e parte bassa 3 volte la settimana.
per quanto riguarda gli esercizi, l'esercizio più difficile da fare è lo squat...se hai modo di appoggiare il bilanciere a metà altezza per caricartelo sei a posto con le gambe...puoi fare tutto di tutto e di più:)