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effect 19-08-2009 09:47 AM

Cerco consigli per la mia dieta (massa)
 
Ciao!

Prima delle vacanze stavo seguendo una dieta 55%-20%-25% di 3000kcal.
In quel periodo ero bloccato a 75kg (prima ancora di quel periodo, avevo avuto un'influenza di 2 settimane, prima di averla pesavo 78-80kg, finita l'influenza pesavo 74kg, dopo 1 mese ero riuscito a recuperare 1kg, non riuscendo piu a superare i 75kg.

A breve inizia la palestra, quindi devo rivedere la mia dieta.
Voglio aumentare di 500kcal. Quindi di 3500kcal.
Il punto è che non so come distribuire queste calorie.

Allora...
se voglio stare con 2gr di proteine per ogni kilo di peso corporeo, l'ideale sarebbe 40%-17%-43% (carbo-proteine-grassi) (350gr-148gr-167gr) diviso per sei pasti (58gr-24gr-27gr).

Altrimenti sempre la 55%-20%-25% (carbo-proteine-grassi) (481gr-175gr-97gr) diviso per sei pasti (80gr-29gr-16gr).

Oppure una via di mezzo, la 45%-20%35% (carbo-proteine-grassi) (393gr-175gr-136gr) diviso per sei pasti (65gr-29gr-22gr).

Un'altro punto che vorrei risolvere, ma prima capire se ha un senso, se nei giorni di NON allenamento mi converrebbe seguire una dieta piu bassa di 3500kcal, e se sì, bassa di quanto? (si diminuiscono solo i carboidrati?)

C'è da dire che in questo periodo di vacanza (senza palestra) sto seguendo una dieta di 2000kcal (55%-20%25%) (carbo-proteine-grassi) (275gr-100gr-55gr) diviso per sei pasti (45gr-16gr-9gr) e vi posso assicurare che sto benissimo, non sento la mancanza dei carboidrati, abituato a stare sui 400gr-450gr (ma ricordiamoci che sono in vacanza, quindi relax, senza palestra, quindi nessun dispendio energetico. (Ah, il peso attuale di oggi è di 74kg-75kg).

L'obiettivo in palestra sarà sempre la massa, per essere precisi forza-massa...
Voi cosa mi consigliate?

heero 19-08-2009 11:06 AM

ciao io sarei sempre per il 55%-20%-25% a 3000kcal poi se hai dello stallo (questo vuol dire tenetere sotto controllo il tuo peso settimanalmente) alzerei del 10% l' introito calorico fino a che non inizi ad aver guadagno... sempre per mia opinione nei gg di reset taglerei un pò i carboidrati, dopotutto 3000kcal non sono poche e se aumenti di botto rischi di mettere anche molto grasso

spike 19-08-2009 11:13 AM

non capisco l'avversione dei carboidrati durante la massa: io ti consiglierei un 55-60% di carboidrati, un 15% di protine e il resto in grassi con una dieta da 3500kcal da tenere 5 giorni la settimana, 2 giorni la settimana (possibilmente consecutivi) prova a stare a 3000 tagliando i carboidrati dalla dieta precedente e guarda come reagisci

taker_83 19-08-2009 11:48 AM

Io più che altro punterei su delle grammature, almeno per le proteine. Non ha senso dire faccio il 20 o 30% di pro quand poi corrispondono magari a 3-4 gr x BW.

Detto questo, setta le proteine e poi farei il 25-30% di grassi e il resto va in carboidrati...molto semplice come impostazione, nella maggioranza dei casi ti porterà ad 60-55/15-20/25-30...

Quoto l'intervento di spike, devi tenere le kcal sempre allo stesso livello se vuoi prendere peso.

heero 19-08-2009 12:03 PM

nei gg di reset tenete sempre lo stesso quantitativo di kcal?

effect 19-08-2009 12:56 PM

Leggo che molti nei giorni di reset diminuiscono le calorie... soprattutto dai carboidrati.
In questo modo si dovrebbe "mantenere/integrare" la massa magra senza aumentare la massa grassa.

Quindi io, se decido di aumentare di peso, dovrei stare costante con le calorie, anche nei giorni di reset, e tenermi, per due giorni consecutivi, per esempio sabato e domenica, ad una dieta con meno calorie?

Spike, se ascolto il tuo consiglio di stare con 15% di pro su una dieta di 3500kcal, le proteine saranno sufficienti alla costruzione di massa magra? (solo 130gr di pro, io che peso 75kg...)

In definitiva,
Queste benedette proteine vanno conteggiate per kilo di peso corpereo, oppure per kilo di massa magra?

Io l'ultima volta avevo il 9% di massa grassa.

spike 19-08-2009 01:55 PM

le pro vanno conteggiate nella massa magra...io avevo già fatto il conto per cui ti ho consigliato un 15%(mi sembrava che ti trovavi meglio) ma sono daccordo con taker che sarebbe meglio non contare le%. Per te 130gr sono giuste in massa confermo. Io nei primi periodi di massa consiglio di tenere sempre le solite calorie...poi semmai si fa il ragionamento work-reset...però visto che tu vuoi sperimentare ti ho consigliato una via di mezzo: in pratica i 2 giorni a più basse calorie servono per non abituare il corpo al surplus calorico....serebbe come una ricarica in ipocalorica ma al rovescio

taker_83 19-08-2009 02:40 PM

Quote:

Originariamente inviato da heero (Scrivi 132875)
nei gg di reset tenete sempre lo stesso quantitativo di kcal?

come già detto anche da spike, l'ideale sarebbe fare uguali kcal almeno finoa quando non si stalla.

Dalla mia posso portare l'esperienza dell'anno passato, facendo subito shift tra gg wo e gg non-wo non ho preso molto peso.Del resto non ho preso, invero, nemmeno molto grasso...

quindi, credo che per prendere un buon peso "pulito" sia necessario concentrarsi sulle calorie e sulla qualità dei cibi e, almeno inizialmente, non fare shift. Questi saranno utili successivamente non solo per alzare le calorie, ma anche per ravvivare il metabolismo.

effect 19-08-2009 02:51 PM

Ok,
seguirò la 55%-15%-30% 3500kcal (carbo-pro-grassi) (481gr-131gr-116gr) diviso per sei pasti (80gr-21gr-19gr).
Per i primi 5 giorni della settimana.

Per gli ultimi 2 giorni della settimana, sabato e domenica, seguirò
55%(3000kcal) 15%-30%(3500kcal) (carbo-pro-grassi) (412gr-131gr-116gr) diviso per sei pasti (68gr-21gr-19gr).

Io volevo "tagliare" le calorie proprio per non abituare il metabolismo con le solite calorie.

Quindi ok così?

taker_83 19-08-2009 03:12 PM

Io negli ultimi 2 giorni terrei percentuali diverse, abbasserei i carbo...

effect 19-08-2009 03:18 PM

Però sempre da 3000kcal?

45%-20%-35% (carbo-pro-grassi) (337gr-150gr-83gr) diviso per sei pasti (56gr-25gr-13gr)

??

spike 19-08-2009 03:19 PM

(412gr-131gr-116gr) nel weekend va bene

si' così va bene....taker infatti è quello che ha fatto:)

effect 19-08-2009 03:21 PM

Quindi per te va bene spike...
Però diciamo che sono sulle 3200kcal... quindi ne ho tolti 300kcal circa.

taker_83 19-08-2009 03:23 PM

Si però con le percentuali ha alzato le pro a 150gr, ed abbassato i grassi. io avrei tolto solamente 500 kcal (125gr di carbo) senza cambiare altro. :)

spike 19-08-2009 03:26 PM

van ben tutte e due anche se quella di taker è più razionale e più adattiva

effect 19-08-2009 03:40 PM

Ok ok, mi piace essere precisino :D
Vada per la logica di taker!

3500kcal= 481gr-131gr-116gr per i primi 5 giorni,
3000kcal= 356gr-131gr-116gr per gli ultimi 2 giorni

e non ne parliamo piu? :D

Praticamente sono 21gr di carboidrati che devo togliere da ogni pasto (6 pasti)

soldatojoker 19-08-2009 06:10 PM

Ciao! Scusate...sono iscritto da poco, non sono un bodybuilder ma un triatleta...lavoro in ambito sportivo, piu che altro alimentare.
Mi piace questo forum, c'è gente competente però secondo me la fate complicata su giorni di riposo, allenamento e percentuali.
-CALORIE: Ha senso parlare di fabbisogno giornaliero ma fino a un certo punto...ragioniamo su 6 mesi di massa (ipotesi).
Tua dieta 3500 Kcal...x 7 giorni...x 6 mesi....147000 calorie introdotte
Tuo fabbisogno quando ti alleni 3000Kcal x 3 allenamenti x 6 mesi...54000
Tuo fabbisogno quando ti non ti alleni 2500Kcal x 4 dì x 6 mesi...60000
Totali introdotte 147000
Totale fabbisogno 114000.....33000 il gap...morale 4,5kg di muscoli e grasso che si sono aggiunti. Poi non è proprio cosi preciso perchè all'aumentare del peso aumenta il fabbisogno giornaliero e poi non sempre tutti i giorni sono uguali.
Facciamo una scommessa se ti impegni a mangiare TUTTI I GIORNI 3500kcal fra 6 mesi ci rivediamo qui con almeno 4 kg in più.
Se fai la storia di diminuire sabato e domenica fra 6 mesi ci rivediamo qui con....Spesa totale 114000....Introito 141000...3,5 Kg in più fra muscoli e grasso...la differenza è poca ma c'è meno sbatti a fare 2 diete!
E se ne tieni una sola variandola il più possibile da 3300-3400 Kcal al dì sempre?
Introito a 6 mesi 141000 circa...è uguale e mi pare la soluzione che adotterei io....
Proteine...un bodybuilder NATURAL max 1,5g pro kg peso totale...il resto va in grasso e energia...per le proteine è uno spreco specie se compri pure integratori!
Quando hai questo valore costruisci poi la dieta 3300-3400 con ics proteine. quidi carbo e grassi secondo le regole di buona alimentazione...tanto non si riesce mai a essere troppo precisi con le percentuali perchè gli alimenti devono per forza variare...Non siamo dei cani! Questo è anche uno dei punti dove toppa la ZONA!
Scusate per questo lungo intervento ma sono in ferie e ho poco da fare!

effect 20-08-2009 03:04 PM

Grazie anche per il tuo intervento!

Facciamo che tra 6 mesi, il mio peso si incrementerà di 3,5/4 kg.
Seguendo la dieta 3500kcal per i primi 5 giorni della settimane, e una dieta di 3000kcal (tagliando i carbo) per gli ultimi 2 giorni della settimana.

Anche se piu che altro conto a vedere dei risultati importanti allo specchio, e non sulla bilancia.


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