a settembre si fa sul serio!
 

Ciao a tutti.

Vorrei impostare la mia alimentazione per aumentare la massa considerando il fatto che nonostante gli sforzi sia a tavola che in palestra questa non arriva!!! I miei muscoli non vogliono crescere!:mad::mad:
Ma quest'anno voglio impegnarmi seriamente, aprendo magari un diario nel momento in cui sarò piu' libero dagli impegni universitari.
Sono uno studente, 27 anni, peso attuale 57, altezza 1,67.
A giugno sono arrivato a pesare 60 kg(Ringrazio pubblicamente Spike per i consigli datomi in questi mesi) ma luglio ed agosto ho trascurato un po sia alimentazione che pesi per via di impegni vari.

vi posto la dieta che seguivo fino a qualche mese fa e chiedo degli spunti sia per le modifiche che per possibili alternative per non renderla monotona. si accettano anche suggerimenti sull'integrazione.

pre colazione
multivitaminico
c-tard

colazione
albumi 140 g
fiocchi d'avena 70 g
crema di arachidi 20 g
banana 1

spuntino
mela 200 g
yogurt bianco magro 125
mandorle secche 5

pranzo
pasta integrale 100 g o riso integrale 90
carne magra 100 g( pollo o manzo) o pesce( 140 g)
verdure cotte 300 g
olio ev 2 cucchiai
omega 3

prima del work
creatina
glutammina

post work
50 g maltodestrine De 19
proteine 20g ( al 90 %)

cena
pane integrale 100 g
carne 100 g o pesce 150 g
verdure crude abbondantissime( ciotoloni:D)
olio ev 2 cucchiai

pre nanna
fiocchi di latte 100 g( 13g di pro) oppure parmigiano 40 g
frutta secca 10 g ( non la mangio se prendo il parmigiano)

Mi alleno 3 volte a settimana dopo 2 -3 ore dal pranzo.
nei giorni di rest al pomeriggio faccio uno spuntino uguale a quello della mattina e il pane della sera è 60 gr anzichè 100

in estate sto mangiando pochi carbo : spingo poco in palestra ma mi sento piu' lucido mentalmente!
Dato che l'obiettivo principale è quello di mettere massa , ma anche quello di aumentare i miei carichi di lavoro( so che son cose forse propedeutiche) cosa posso fare???

Altra cosa: dormo male, nel senso che ho un sonno agitato e mi sveglio frequentemente durante la notte.Questo può influenzare la mia crescita vero? Ma io son contrario ai farmaci per dormire!!! Ho provato con la melatonina o erbe varie, ma nulla:mad:

La dieta è buona, anche se sarebbe più semplice se postassi anche Kcal e suddivisione dei macronutrienti.
Il sonno è importantissimo, ma non credo che non ti possa smuovere dai 57Kg (che sono pochissimi!!!) per il sonno. Vanno ricercati altri motivi...

io le vitamine le mangerei proprio a colazione magari assieme ad un frutto con vitamina C, le calorie saranno sulle 2300 secondo me hai pochi carboidrati, ma se ti trovi meglio puoi alzare anche solo i grassi....punterei a 2600-2700. Dreem non metti muscolo perché tendi a mangiare poco, hai paura di ingrassare e questo ti limita molto.

La mancanza di sonno può essere un altro problema, invece di provare la melatonina prova ad eliminare il prenanna e addirittura anche di bere prima di coricarti (ma bevi di più nel resto della giornata) e vedi come ti trovi.

non mi ricordo bene: ma la crea o la gluta non ti davano fastidio?

aspettiamo il tuo diario :)

beh non mi sembrano pichi carbo spike!

no saranno 250 scarsi...ma se deve aumentare le calorie da qualcosa dovrà pur partire....comunque scelga lui

son daccordo ke in massa bisogna alzare le kcal e ke sevono meno pro ma almeno un2gr x kg...qui siamo si e no ad 1,5....come costruiamo con fat e cho?ma...

uascezz la storia che servano tante proteine per un natural non è vera....all'aumento dell'apporto proteico oltre una certa soglia non c'è aumento di deposito proteico.
1,5 già vanno bene comunque io ne conto 1,75...l'importante è la costanza

colazione pro 30g - fat 16g - carbo 63g

spuntino pro 6g - fat 3g - carbo 29g

pranzo pro 30 g- fat 19g - carbo 94 g

post work pro 16g - fat 0 g - carbo 52 g

cena pro 30g- fat 17 - carbo 65g

pre nannapro 15g - fat 10 g - carbo 2 g

totale calorie 2365

tot pro 128g- fat 65g - carbo 305 g

questi calcoli gli ho fatti con dietacal e sono relativi ad una giornata di allenamento standard.
nei giorni di reset avrò una trentina di carbo in meno e una decina di pro in meno

non penso di essere basso in pro come dice qualcuno, anzi forse altino ( piu di 2 g considerando però anche le fonti vegetali provenienti da fiocchi d'avena riso e pane)

ecco le risposte spike

ma io non sto consigliando sgarri ma di alzare le calorie totali di 300

non sono i fioccchi che non ti fanno dormire, ma magari è la digestione che ti disturba il sonno....non aumenterei però solo la cena ma ripartirei le calorie e i macro in tutta la giornata

140albumi sono 15gr di pro...100 carne sono al max 22 gr di pro...tuttavia non sono daccordo sul 1,5 gr di pro x kg in uno sportivo ke x di piu fa pesi!ormai anke i medici "sportivi" italiani si sono convinti ke bisogna arrivare a 2gr x kg e non credo sia esagerato come ho inteso

in massa non è consigliabile andare oltre le 2-2,2 gr di pro x kg...una quota ideale sarebbe 1,5-1,75gr. il carburante per la massa deve essere attinto altrove (leggi, carbo o grassi).

In definizione il discorso è diverso...

io consiglio di sgarrare e anche pesante una volta ogni tanto.

nn morrai

considera anche che un etto di pasta ha 12 g di pro, un etto di fiocchi d'avena 12, un etto di pane 7....le pro vanno conteggiate tutte, almeno questo ho imparato da FU ;)

venerdi sera o domenica :D