La mia dieta.....richiedo commenti
 

Successivamente ho elencato quello che ho già mangiato, e quello che consumerò dopo il primo giorno di ripresa degli allenamenti.

colazione:
3 albumi (50Kcal) 11g proteine
2 fette pane tostato (90Kcal) 17g carbo
25g di marmellata (50Kcal) 15g carbo
150g mela (60Kcal) 15gcarbo

pranzo:
90g pasta (320Kcal) 65gcarbo+11g proteine
100g di tonno sott'olio (200Kcal) 25g proteine+10g grassi
30g olio di oliva (250Kcal)
30g di pane (90Kcal)

spuntino:
50g di bresaola (85Kcal) 17g proteine
10g olio di oliva (90Kcal)

post-workout:
30g di whey (120Kcal) 27g proteine
500ml gatorade (125Kcal) 30g carbo
150g mela (60Kcal) 15g carbo

cena:
150g petto di pollo (200Kcal) 45g proteine
200g carote bollite o 200g di insalata (150-200Kcal)
10g olio di oliva (90Kcal)
50g di pane (130Kcal)

prima di dormire:
250g yogourt magro (100Kcal) 12g proteine

per un totale di 2310Kcal


a questi in altri gioni si potrebbero aggiungere:
80g di pane (220Kcal)
30 di prosciutto crudo o cotto ( 70Kcal)
200-300g di frutta (100Kcal)

arrivando cosi a 2700Kcal


gli alimenti elencati possono variare da giono a girno, cercando però (questo obbiettivo me lo sono posto da poco tempo) di mantenere
l'apporto calorico simile:
_molto spesso sostituirò il petto di pollo con carne rossa (bovino o maiale)
_lo spuntino pomeridiano potra essere accompagnato non da bresaola ma da un panino leggermente più calorico
_il tonno sarà sostituito da salmone, orata nasello.....
_alcuni giorni mangierò solo carne (non farò un pasto che contiene pesce)

quanto pesi? quanto sei alto? BF approssimativa?

nel post wo frutta e gatorade non sono il massimo
le carote bollite a cena sono sconsigliabili in generale cmq vedo molta poca verdura

nel prenanna eviterei lattosio e invece cercherei eventualmente una fonte di grassi

scusa stavo finendo di postare

dalla prossima settimana colazione, spuntino e post-workout varieranno leggermente:

colazione(tutti i giorni):
20g di proteine del siero (syform-whey diamond) 72Kcal
10g di caseine (balance) 40Kcal
5g di glutammina 20Kcal
2 fette pane tostato (90Kcal) 17g carbo
25g di marmellata (50Kcal) 15g carbo
150g mela (60Kcal) 15gcarbo

spuntino mattutino (non sempre):
3 albumi (50Kcal) + 200g di frutta (100Kcal)
altrimenti panino (200Kcal)

spuntino pomeridiano A invariato per i giorni in cui mi alleno

post workout:
30g di whey diamond (110Kcal)
40g maltodestrine (152Kcal)


spuntino pomeridiano B (nei 4 giorni che non mi alleno):
30g di caseine (120Kcal)
200g di frutta (100Kcal)


arrivando ad un apporto medio di proteine compreso tra 150g e 170g

peso:67Kg
altezza:172cm (circa)
bf:10 (penso) se vuoi puoi vedere le foto http://www.fituncensored.com/forums/...-mie-foto.html

da quasi 2 anni mangio 250 ml di yogurt magro.....cosa non và??
perchè le carote bollite non vanno bene la sera??

alto ig..quando le carote son bollite però tutto dipende dalla tua resistenza insulinica..a vedere le foto mi sembri asciutto e io son del parere che squadra che vince non si cambia..così la dieta se funge xk nn continuare a seguirla?Non penso che se togliessi le carote stravolgeresti il fisico =)

in generale le calorie e il piano vanno bene, non approvo la quantità di proteine, troppe, così è uno spreco in massa e nemmeno l'uso di cibo di sintesi...lo lascerei solo nel pwo.

lo yogurt ha zuccheri e nel prenanna limita il rilascio di GH

idem per le carote bollite che sono ad alto indice glicemico e ti innalzano l'insulina in un momento che non ti occorre (sempre che in un natural ci sia un momento in cui occorre)

la dieta è iniziato da pochissimo......(non per problemi di grasso, ma xchè voglio definirmi, aumentare la massa magra, ed eliminare porcate inutili)
prima arrivavo a mangiare anche 300g di pasta al giorno insieme a carne ricolma di grassi e condita con un bel pò di maionese...arrivando ad accumulare anche 1000Kcal durante il pranzo e più di 600 con la cena

gli integratori di proteine ho iniziato a prenderli sono da 4 mesi ma in modalità ridotte rispetto a quello che ho riportato sopra


sono uno studente universitario....quindi ho valutato che tutte quelle calorie non mi servivano a niente e ho deciso quindi di aumentare l'apporto di proteine!!!!

Fino a 2,5 gr di pro xlbm ci si può arrivare...inoltre le pro devono variare inversamente alla quantità di calorie.

ok allora:
_carote meglio a pranzo...ok??
_abbasso le proteine dello spuntino pomeridiano nei giorni di non allenamento e le whey post-allenamento da 30g a 20g...OK??
_colazione 10g di whey+ 10g di caseine (così sono meno 20g di proteine al giorno)....OK???
_lo yogurt che mangio è composto (per 100ml): 4,5g di proteine, 5g di carbo (zuccheri)...........se 250ml sono troppi, scendo a 125ml e aggiungo 25g di parmigiano........OK??????

xchè meglio grassi (eventualmente del parmigiano) che carbo (dello yogurt) prima di dormire????

xk i grassi rallentano la digestione e i carbo stimolano l'insulina che appunto la sera nn ti serve..a questo punto opterei per fiocchi di latte caseine o yoghurt greco..ma imho son "menate" ovvio che però tanti errori messi assieme fanno un errore grande

meglio caseine.....o 25g di parmigiano insieme a 125ml di yogurt??

io preferirei la seconda per non andare ad aggiungere ulteriori proteine "sintetiche" alla dieta.....
a meno che non le sostituisco con le caseine del pomeriggio....(preferisco sempre l'altra scelta)
voi cosa ne pensate???

altre domande:
_mischiare al mattino, in un unica bevanda proteine del siero, caseine e glutammina....và bene??????

_oltre alle mele, si consiglia l'assunzione di qualsiasi frutto: pesche (alcuni giorni ne mangio 300g), uva, melone, banane....????
ovviamente non c'è da chiedere, se la spremuta di arancia vada bene......per me la risposta è un secco si!!!!

25g di parmigiano non son come 25 di caseine il parmigiano è 50%fat 50% pro 30 e 30 quindi fai tu..nulla è sintetico cmq..son estratte dal latte come si fa il formaggio e prodotti lattiero caseari si estraggono le proteine caseine e isolate del siero, è una lavorazione del latte.
LA glutammina si prende da sola in quanto è un amminoacido..penso che non farebbe altro che arricchire cmq il profilo aminoacidico dell'alimento in questione, mentre la sera a digiuno si dice stimoli la produzione endogena del gh, ma non penso ci siano conferme reali.
Sulla frutta ti sei risposto.
Banana uva e melone hanno ig alto rispetto a mele arance pesche pere albicocche etc etc..

grazie per il consiglio.....adesso valuto

si accettano altri commenti !!!!!!!!!!!!!!!

non sapevo che il grasso rallenta digestione.........le caseine non contengono grasso, quindi perchè vengono assorbite più lentamente???

potresti fare anche tutto parmigiano rispettando la quota calorica che ti sei imposto
shevuzzo ti ha risposto...aggiungo che la spremuta di arence va bene ma è molto meglio mangiare il frutto intero e non spremuto

sono due rallentamenti diversi :)

la struttura chimica in se delle caseine permette un rilascio più graduale dei suoi aminoacidi

i grassi rallentano la secrezione gastrica per cui lo stomaco ci mette di più a digerire...

tanto per completare ti dico che anche le fibre rallentano l'assorbimento intestinale