La mia dieta.....richiedo commenti
Successivamente ho elencato quello che ho già mangiato, e quello che consumerò dopo il primo giorno di ripresa degli allenamenti.
colazione: 3 albumi (50Kcal) 11g proteine 2 fette pane tostato (90Kcal) 17g carbo 25g di marmellata (50Kcal) 15g carbo 150g mela (60Kcal) 15gcarbo pranzo: 90g pasta (320Kcal) 65gcarbo+11g proteine 100g di tonno sott'olio (200Kcal) 25g proteine+10g grassi 30g olio di oliva (250Kcal) 30g di pane (90Kcal) spuntino: 50g di bresaola (85Kcal) 17g proteine 10g olio di oliva (90Kcal) post-workout: 30g di whey (120Kcal) 27g proteine 500ml gatorade (125Kcal) 30g carbo 150g mela (60Kcal) 15g carbo cena: 150g petto di pollo (200Kcal) 45g proteine 200g carote bollite o 200g di insalata (150-200Kcal) 10g olio di oliva (90Kcal) 50g di pane (130Kcal) prima di dormire: 250g yogourt magro (100Kcal) 12g proteine per un totale di 2310Kcal a questi in altri gioni si potrebbero aggiungere: 80g di pane (220Kcal) 30 di prosciutto crudo o cotto ( 70Kcal) 200-300g di frutta (100Kcal) arrivando cosi a 2700Kcal gli alimenti elencati possono variare da giono a girno, cercando però (questo obbiettivo me lo sono posto da poco tempo) di mantenere l'apporto calorico simile: _molto spesso sostituirò il petto di pollo con carne rossa (bovino o maiale) _lo spuntino pomeridiano potra essere accompagnato non da bresaola ma da un panino leggermente più calorico _il tonno sarà sostituito da salmone, orata nasello..... _alcuni giorni mangierò solo carne (non farò un pasto che contiene pesce) |
quanto pesi? quanto sei alto? BF approssimativa?
nel post wo frutta e gatorade non sono il massimo le carote bollite a cena sono sconsigliabili in generale cmq vedo molta poca verdura nel prenanna eviterei lattosio e invece cercherei eventualmente una fonte di grassi |
scusa stavo finendo di postare
dalla prossima settimana colazione, spuntino e post-workout varieranno leggermente: colazione(tutti i giorni): 20g di proteine del siero (syform-whey diamond) 72Kcal 10g di caseine (balance) 40Kcal 5g di glutammina 20Kcal 2 fette pane tostato (90Kcal) 17g carbo 25g di marmellata (50Kcal) 15g carbo 150g mela (60Kcal) 15gcarbo spuntino mattutino (non sempre): 3 albumi (50Kcal) + 200g di frutta (100Kcal) altrimenti panino (200Kcal) spuntino pomeridiano A invariato per i giorni in cui mi alleno post workout: 30g di whey diamond (110Kcal) 40g maltodestrine (152Kcal) spuntino pomeridiano B (nei 4 giorni che non mi alleno): 30g di caseine (120Kcal) 200g di frutta (100Kcal) arrivando ad un apporto medio di proteine compreso tra 150g e 170g peso:67Kg altezza:172cm (circa) bf:10 (penso) se vuoi puoi vedere le foto http://www.fituncensored.com/forums/...-mie-foto.html |
da quasi 2 anni mangio 250 ml di yogurt magro.....cosa non và??
perchè le carote bollite non vanno bene la sera?? |
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lo yogurt ha zuccheri e nel prenanna limita il rilascio di GH idem per le carote bollite che sono ad alto indice glicemico e ti innalzano l'insulina in un momento che non ti occorre (sempre che in un natural ci sia un momento in cui occorre) |
la dieta è iniziato da pochissimo......(non per problemi di grasso, ma xchè voglio definirmi, aumentare la massa magra, ed eliminare porcate inutili)
prima arrivavo a mangiare anche 300g di pasta al giorno insieme a carne ricolma di grassi e condita con un bel pò di maionese...arrivando ad accumulare anche 1000Kcal durante il pranzo e più di 600 con la cena gli integratori di proteine ho iniziato a prenderli sono da 4 mesi ma in modalità ridotte rispetto a quello che ho riportato sopra sono uno studente universitario....quindi ho valutato che tutte quelle calorie non mi servivano a niente e ho deciso quindi di aumentare l'apporto di proteine!!!! |
Fino a 2,5 gr di pro xlbm ci si può arrivare...inoltre le pro devono variare inversamente alla quantità di calorie.
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ok allora:
_carote meglio a pranzo...ok?? _abbasso le proteine dello spuntino pomeridiano nei giorni di non allenamento e le whey post-allenamento da 30g a 20g...OK?? _colazione 10g di whey+ 10g di caseine (così sono meno 20g di proteine al giorno)....OK??? _lo yogurt che mangio è composto (per 100ml): 4,5g di proteine, 5g di carbo (zuccheri)...........se 250ml sono troppi, scendo a 125ml e aggiungo 25g di parmigiano........OK?????? |
xchè meglio grassi (eventualmente del parmigiano) che carbo (dello yogurt) prima di dormire????
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meglio caseine.....o 25g di parmigiano insieme a 125ml di yogurt??
io preferirei la seconda per non andare ad aggiungere ulteriori proteine "sintetiche" alla dieta..... a meno che non le sostituisco con le caseine del pomeriggio....(preferisco sempre l'altra scelta) voi cosa ne pensate??? altre domande: _mischiare al mattino, in un unica bevanda proteine del siero, caseine e glutammina....và bene?????? _oltre alle mele, si consiglia l'assunzione di qualsiasi frutto: pesche (alcuni giorni ne mangio 300g), uva, melone, banane....???? ovviamente non c'è da chiedere, se la spremuta di arancia vada bene......per me la risposta è un secco si!!!! |
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LA glutammina si prende da sola in quanto è un amminoacido..penso che non farebbe altro che arricchire cmq il profilo aminoacidico dell'alimento in questione, mentre la sera a digiuno si dice stimoli la produzione endogena del gh, ma non penso ci siano conferme reali. Sulla frutta ti sei risposto. Banana uva e melone hanno ig alto rispetto a mele arance pesche pere albicocche etc etc.. |
grazie per il consiglio.....adesso valuto
si accettano altri commenti !!!!!!!!!!!!!!! non sapevo che il grasso rallenta digestione.........le caseine non contengono grasso, quindi perchè vengono assorbite più lentamente??? |
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la struttura chimica in se delle caseine permette un rilascio più graduale dei suoi aminoacidi i grassi rallentano la secrezione gastrica per cui lo stomaco ci mette di più a digerire... tanto per completare ti dico che anche le fibre rallentano l'assorbimento intestinale |
grazie per i consigli.......
come spuntino prenana preferirei mantenere almeno 125ml di yogurt e 25g di parmigiano (è 2 anni che ne faccio uso e non mi ha dato problemi) ORA vorrei parlare della verdura verde.......:D:D:D:D:D:(:( ultimamente quasi tutti i giorni cerco di non farmi mancare un piatto di verdura.... un giorno mangio 200g di insalata e il giorno successivo 200g di patate e carote premetto che non sono un amante della verdura (la maggior parte mi fà schifo).....ma ho sempre mangiato quantità consistenti di frutta, arrivando a consumare anche 600-1000g di frutta in un giorno mi pongo però le seguenti domande: fino a 6 mesi fà la verdura la mangiavo due volte la settimana (a volte anche una), e mangiavo solo carote e patate, non ho mai avuto problemi di salute, la febbre è sempre comparsa 1 volta ogni 3anni (una volta per 4 anni non ho avuto un accenno di influenza), i valori del sangue sono sempre stati nella norma! arriviamo alle domande: _considerando cosa ho appena scritto, una regolare e abbondante assunzione di frutta non basta a soddisfare il fabbisogno giornaliero di antiossidanti (vitamina....)??? _non avendo alcuna intenzione di mettermi a mangiare (oltre ad insalata e carote) finocchi, spinaci, peperoni e "schifezze" varie :p:p.......mi consigliate l'assunzione di un multivitaminico?? |
mio nonno ha fumato fino a 90 anni e non ha mai avuto problemi di salute respiratoria e circolatoria...è morto perché è finito sotto un'auto...
dai TRI se facciamo questi discorsi non ne usciamo: non mangiare la verdura fa male mangiarne poca fa un po' bene mangiarne tanta fa tanto bene mangiarne una quantità abnorme fa abnormemente bene.... anche quì il troppo stroppia ma prima che tu ci arrivi ne deve passare di rivoluzioni alimentari ti assicuro già ti dico che troppa frutta non va bene, sono pur sempre zuccheri semplici, la verdura inoltre se se la gioca per le quantità di vitamenine con la frutta per quanto riguarda i minerali la surclassa alla grande. Inoltre il cibo intero è sempre migliore dell'integratore: primo perché noi ci siamo evoluti su quel cibo e ci siamo adattati a migliorarci su quel cibo, secondo un integratore non potrà mai ricoprire lo spettro completo alimentare (non fosse altro perché si continuano a scoprire micronutrienti nuovi continuamente...soprattutto dalla verdura), inoltre (sempre per il discorso evolutivo) siamo costruiti per rendere migliore l'assimilizaione dei micronutrienti del cibo intero, sia per interazione fra i componenti, sia perché spesso si trovano nei nutrienti stessi proprietà (tipo enzimatiche) che permettono un'assimilazione migliore. Tornando a parlare i bodybuildinghese 200gr di verdura al giorno sono 1/3 del minimo sindacale giornaliero senza contare che le patate sono da considerare alternative a pasta e riso (e non alla verdura) e le carote sono alternative alla frutta/patate |
ok....la risposta che mi aspettavo.....
dici bene: butta giù e non rompere il cazzo!!! :D:D:D ....farò così!!!! grazie per i consigli......... DOMANDA sulla carne rossa: considerando che la carne rossa contiene quantità considerevoli di creatina.....cosa mi puoi dire sull'assunzione (ne ha assunta una persona che conosco per anni, prima degli allenarsi), di 100-200g di carne rossa un'ora prima dell'inizio del workout?? |
quindi....se compongo lo spuntino preworkout di 150g di carne rossa??? (solo in periodi specifici)......
ovviamente al posto di bresaola, toast o panino??? |
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non sò se contiene più creatina della bresaola.....
La domanda che è stata posta, xchè fino a qualche mese fà tonno, orata, merluzzo, li consumavo al massimo 2 volte a settimana e la bresaola una volta a settimana. Come fonti proteiche usavo principalmente carne rossa....arrivando a consumare anche 500g di carne rossa al giorno!! questo cambiamento...potrebbe andare ad incidere sulla concentrazione di creatin fosfato nel muscolo??...potrei avere delle risultati inferiori con una prossima scheda di forza???? |
ho aperto un TOPIC riguardo valori di CREATINCHINASI rilevati durante numerosi esami del sangue, al di sopra dei valori normali........
http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post134591 |
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un ultima cosa......
per quanto riguarda gli alimenti con un tasso glicemico alto posso assumerne senza problemi.... considerando che durante le ultime analisi del sangue il glucosio al mattino (quasi a digiuno, xchè un'ora prima dell'esame ho mangiato una fetta biscottata con marmellata) è risultato leggermente più basso dei valori normali!!! |
TRI gli esami del sangue devono essere giusti non aggiustati...
datto questo ed escludendo patologie o squilibri (te lo deve dire un medico), la glicemia dave essere normale. Io vado sempre a donare il sangue con lo stomaco pieno e con una colazione prevalentemente di carboidrati e non mi hanno mai detto che ho sbagliato perché dovevo farla a stomaco vuoto....questo perché i risultati sono nella norma. Il punto è che il corpo si adatta al nostro introito di cibo....e la resistenza o la sensibilità all'insulina è adeguativo prima che degenerativo. Tutto questo per dirti di non cercare di creare picchi insulinici o digiuni brucia grassi....al corpo non gliene importa neinte del BB ma se noi lo rispettizmo esso ci darà risultati anche nella costruzione muscolare. In soldoni: non fare sgarri troppo spesso non cercare spike insulinici come regola fai pasti equilibrati fra i macronutrienti (comprese fibre) scegli delle buone fonti di carboidrati |
TRI potresti ripostare la dieta completa di tutte le modifiche, in modo da avere un quadro generale preciso ? :)
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La dieta come ho già detto cambia molto da giorno a giorno.....
quella postata all'inizio era un esempio di quello che mediamente cerco di assumere ogni giorno!!! Riferendomi agli esami del sangue: _gli esami mi sono stati prescritti da un medico _se fai l'analisi del glucosio al mattino, solo in questo caso uno dovrebbe evitare di mangiare alimenti contenti zuccheri _gli esami sono stati visti da il mio medico _la conclusione del medico è che i valori leggermente più bassi di quelli normali, sono dovuti ad un lieve ipoglicemia e (forse) al sovreccarico di lavoro dato dalla palestra _considerato ciò, soprattutto al mattino mi è stato consigliato di bere più succhi di frutta (o alimenti contenti zuccheri)....e durante la giornata se riscontro giramenti di testa o stanchezza, mi è stato consigliato di assumere senza alcun problema alimenti contenenti zuccheri Parlando di dieta....quello che mi avete consigliate è: _di non superare 140-150g di proteine giornaliere, sommando quelle contenute negli integratori e quelle contenute negli alimenti _spostare le carote preferibilmente a pranzo _assumere 200g di verdura in più al giorno (per ora questo "obbiettivo" non è stato ancora raggiunto _lo spuntino prenanna ora è composto da 125ml di yogurt magro e da 25g di parmigiano.....ma a volte dai soliti 250ml di yogurt magro, visto che ultimamente un abbassamento proprio dell'assunzione di yogurt mi ha fatto sentire un pò più stanco del solito al risveglio mi sono dimenticato qualche cosa???? |
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