Aumento Di Peso
Ciao a tutti,
sono nuova del forum, spero possiate aiutarmi !! Sintetizzo: dopo aver fatto la solita dieta drastica l'anno scorso , ho perso 14 chili in circa 6 mesi , mangiando poco e male, e andando comunque in palestra - scheda tipo: ovviamente circuiti per bruciare tipo 5 min cardio + 1 serie da 12-15 rip di esercizi tipo per il sopra o per il sotto, 3 volte alla settimana (devo dire, siccome sono molto alta non mi sono neanche "smontata" troppo, però devo indubbiamente lavorare sul gluteo :mad:) Risultato dopo 5 mesi mi è sparito il ciclo, la mia intenzione era di farmelo ritornare naturalmente, sperando che il mio corpo si assestasse sul nuovo peso, cosa che invece non è successa. Dopo oltre un anno, sto ancora così, ho ripreso un paio di chili, ma non bastano, temo, quindi vorrei metterne su magari altri 2 o 3, però possibilmente che siano di MUSCOLI............. quindi eccomi qua............. non posto neanche quello che mangiavo ultimamente, stretta com'ero tra il voler perdere almeno un chilo di quelli che avevo ripreso e il sapere che non posso restare ancora così senza ciclo (anzi sì, frutta a pranzo e 1 yogurt a cena .....non commentate....la colazione è l'unico pasto che faccio decente, cereali + frutta+ miele+ latte di soia + te, oppure fette biscottate con marmellate e miele + te, opp pane tostato con marm e miele + te) Vabbè, vi ho tediato abbastanza, in sostanza vi chiederei un aiuto per impostare una dieta decente, ma soprattutto un workout che mi permetta di crescere un po' muscolarmente, in maniera che sti chili che devo mettere non siano solo di ciccia............. LE MIE MISURE ALTEZZA 1,82 PESO ADESSO 60 KG (ero arrivata a 57-58 l'anno scorso) C'è anche un altro problema: vado in palestra da una vita, ma non mi sono mai sentita veramente seguita, soprattutto ora, perchè nella palestra che frequento si sta puntando eccessivamente al personal trainer, e chi non la fa è seguito poco e male da "istruttori" troppo giovani e inesperti, che danno sempre le solite schede anche se espressamente gliene chiedo con esercizi diversi dai classici che sì ok sono sempre efficaci, ma che, ad esempio, non esistano altri esercizi tipo le alzate frontali e laterali per le spalle , lo sanno anche i sassi.......io bene o male gli esercizi li conosco un pò tutti, però mi può sfuggire qualcosa, non essendo quello di istruttore il mio lavoro............ Morale di questa LUNGA favola:p : vorrei appunto un aiuto per impostare una dieta - mangio di tutto, a parte che non impazzisco per la carne rossa, e mi piacciono molto anche tofu, seitan, ecc., e un workout per aumentare muscoli nella parte sopra e "alzare" un pò dietro..... magari se Catwoman è in ascolto..........visto che è una donna forse capirà ancora meglio le mie paranoieeeee............. Grazie a tutti, e scusate se mi sono un attimo dilungata :o:o:o.............. Deb |
Ciao Deb e benvenuta!
Se il tuo obiettivo è prendere peso, in maggior proporzione da muscoli, ti consiglio una dieta normocalorica/leggermente ipercalorica in modo da non prendere troppo grasso. Per quanto concerne la dieta, puoi fare 4-6 pasti al giorno? Io farei, come detto, una legger ipercalorica...quindi una volta settate le calorie, setta le proteine a 1,5gr x kg di peso corporeo. Infine, dostribuisci le altre calorie tra grassi e carboidrati. A proposito, hai particolari difficoltà con alcuni tipi di grassi e/o carbo? p.s. ti assicuro che qui ci sono uomini più paranoici di te parlando daun punto di vista estetico :D |
Ciao Taker !!
grazie per aver risposto così al volo................. per settare le calorie, mi pare di aver letto da qualche parte che devo moltiplicare il mio peso x 3, quindi circa 1800 calorie al giorno vanno bene? E quindi 90 gr proteine..........non è che puoi farmi un esempio di come rimediarle?? Giusto x capire, poi mi arrangio....... 4-6 pasti al giorno, o intendi 3 pasti principali + 2 spuntini? ?? Perchè proprio 4 o 6 pasti, mamma mia.........mi sento piena solo a pensarci......... Non ho problemi a mangiare nessun grassO/carbo, io di mio sono una buona forchetta (e anche un'ottima cuoca, e soprattutto golosa!), quindi per non mangiare mi sono sempre notevolmente sforzata...pensa che cretina...... quindi SI', mangio di tutto......... |
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cmq benvenuta!! qui c'è gente preparata quindi stai tranquilla che crescerai :D ps: cacchio 1.82m??? potresti fare la modella hahah |
spero...................
perchè ho la paranoia di ingrassare e basta, senza mettere su neanche un filino di muscoli................. madonnacheesaurita.............. |
come faccio x sapere il mio BF? ci sono delle misure che devo prendere, vero?
Sapete dirmi quali, ed esattamente DOVE prenderle (tipo il punot vita nella parte più stretta, o sopra l'ombelico...perchè c'è una certa differenza.....) Thank u! |
la bodyfat si calcola attraverso la plicometria..non so nella palestra dove vado la fanno..
io l'avevo fatta da un dietologo..aveva preso le misure sulla pancia, fianchi, schiena, tricipite e coscie...era venuto 6% :D |
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ciao debby e benvenuta
ho una brutta notizia per te...per il cilo non ti occorre semplicemtne più peso...ti occorre del grasso: se il tuo corpo non ha riserve energetiche (grasso appunto) sufficienti esso si reputa non idoneao a sostenere un'eventuale gravidanza e perciò interrompe quella che sarebbe per te solo uno spreco di materiale organico (soprattutto minerale)...cioè le mestruazioni. Perciò affinché il tuo stato ormonale si normalizzi hai bisogno di grasso, senza esagerare, ben distribuito ma di qualche punto sicuramente ti serve. Ne hai parlato con il medico? Confermo che probabilmente le 1800kcal sarebbero di mantenimento ma dato lo stato in cui ti trovi io cercherei un ritorno alla normalità il prima possibile e comincerei con una dieta da 2000kcal. In nutrizione ci sono in evidenza degli ottimi 3d....leggiteli e poi butta giù una dieta che per te è congeniale fare che poi l'aggiustiamo assieme. Perché non posti anche la scheda che stai facendo? |
Benvenuta Debbie, vedrai che qui ti arriveranno un sacco di indicazioni utili.
Sul problema ciclo mestruale però concordo con Spike. La sparizione del ciclo con dieta drastica è un classico, ma per farlo tornare regolare non basta riprendere chili in muscoli, occorre proprio far rientrare un minimo di ciccia. Estrogeni e grasso sono interdipendenti, al calare dell'uno calano gli altri e viceversa, e ovviamente sotto una certa soglia di massa grassa è normale che inizino le irregolarità mestruali (abbastanza frequenti infatti in atlete e ballerine) Poi alcune si abituano subito e riprendono a "funzionare" regolarmente col nuovo peso e la nuova % di grasso mentre altre fanno più fatica, ma questo vale anche quando si sospende la pillola... Io purtroppo non ho il tuo problema, che per me sarebbe una liberazione ;), però anni fa mi era bastato perdere 5 kg che il ciclo si era allungato sui 45 gg. e il ginecologo mi aveva dato questa spiegazione. Però poi tutto era tornato regolare smettendo la dieta e riprendendo 1-2 chili. I dosaggi ormonali li hai già controllati? PS per il resto, io sono nella tua stessa situazione: vorrei mettere su un minimo di muscoli, ma temo molto che se mangio di più aumentino solo i cuscinetti...:( |
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Grazie Spike............ma allora come devo fare....ingrassare e basta?......nel senso............è ovvio che non posso solo mangiare a scatafascio e basta (magariiiiiii.....) ci devo abbinare cmq un allenamento, e visto che non mi serve sicuramente un all di tipo aerobico, pensavo di poter mettere un pò di "massa" (lo metto tra virgolette perchè non sono neanche mai riuscita a sviluppare dei muscoli decenti, anche quando ero un più "pienotta" e adesso la situazione è al contrario.........mi sembra incredibile.......) e mettere massa e grasso....e poi quando sto benedetto ciclo mi ritorna, tento di "definirlo"....ovviamente senza giungere agli eccessi di adesso........... ho trovato questa scheda (me l'avevano preparata l'anno scorso, quando ero messa anche peggio di adesso, cioè 58 kg scarsi.....ma nn l'ho mai fatta), mi date un' opinione................... ALLENAMENTO A SPINTE SU P. INCL 12-10-10 CROCI SU P. INCL 3X8 BIC PANCA A 45 12-10-10 BIC CAVO BASSO 3X8 -SLANCI LAT CAVO BASSO 3X8 ABDUCTOR 2X10 ADD CRUNCH 3XMAX TORSIONI CON BALL 2XMAX TAPPETO 15 MIN VEL 6 PEND 4% ALLENAMENTO B AFFONDI SU STEP 3X10 SLANCI POST CAVI 3X8 FEMORALI SU BALL 3X10 (però li vorrei sostirtuire con qualcosa di più semplice perchè non riesco a farli bene) LENTO CON MAN 12-10-10 ALZATE LAT. IN PIEDI 3X8 ADDOMIN ELEV GAMBE (suggerite qualcos'altro? anche questi nn mi piacciono......) TAPPETO 15 MIN VEL 6 PEND 4% ALLENAMENTO C LAT MACH AV. 12-10-10 REMATORE AL CAVO 3X8 GRENCH PRESS SU P. 12-10-10 TRIC CON CORDE 3X8 ADDUCTOR 3X8 ADDUZIONI AL TAPP CON CAVIGLIERE 2X10 ADDOMIN SU BALL 3XMAX TAPPETO 15 MIN VEL 6 PEND 4% Cosa dite? Può fare al caso mio? Ma non mancano le spalle????? Come le integro???? e per l'alimentazione, adesso guardo nei 3d di nutrizione.....ma un esempio al volo di dieta da 200 kcal, giusto da regolarmi, non è che riuscite a darmelo?? E tipo i grassi nel senso dei dolci, sono autorizzata ad assumerne (gelati, torte e cheesecake e schifezze similari di cui sono ghiotta) visto che devo prendere un pò di grassi (madonna che ansia)....oppure devo abbondare di cose pulite, tipo pasta la sera (che normalmente non mangio mai.....) ecco magari qualche tip che "svaccare" ma senza far troppi danni, sarebbero graditi........... sembro sconclusionata, lo so, abbiate pazienza........... |
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i miei ormoni sono pressochè morti....sono tutti bassissimi.........la ginecologa mi ha detto che sono simili a quelli di una donna in menopausa!!!!! tra l'altro sempre sta ginecologa mi ha un pò fatto sottovalutare la questione, perchè mi diceva che fino ad un anno senza ciclo non c'erano problemi, poi dopo un anno mi ha detto che altri 6 mesi non mi avrebbero ucciso quindi, visto che sono fermamente convinta di non prendere la pillola perchè trattasi cmq di ormoni sintetici che nn mi risolvono il problema, mi ha detto di provare con agopuntura o omeopatia, cose che ovviamente ho provato ma che non hanno funzionato.......cioè, apprezzo che abbia avuto anche un approccio più "alternativo" alla questione, purtroppo però io mi sono "cullata" in queste sue affermazioni, sempre aspettando ed aspettando che il mio fisico si tarasse sul nuovo peso, ma evidentemente al mio fisico non piace il nuovo peso "da canocchia"-come diciamo qui , quindi il ciclo non me lo fa tornare...............) quindi ho addosso un doppio stress, di farmi tornare il ciclo innanzitutto, ma di non diventare una balena cercando di farlo tornare......... :(:(:(:(:(:(:( |
un'altra cosa (in questo momento sto facendo tutto da sola, "me la sono e me la canto!!") : oggi ho fatto la plico , e il mo BF è 17.46%
il mio metabolismo basale è di 1448 kcal/giorno, quindi presumo di doverne aggiungere un pò per prendere sti benedetti chili.....ma quante????? sempre thank ù a chi mi risponde.......o anche solo a chi legge......;);) |
se metti peso regolarmente stai tranquilla che auetano sia i muscoli che il grasso. IL mio discorso era su una ricerca iniziale rapida di aumento di peso.
Se la dieta te la fa qualcun altro 9 su 10 fallisce te lo assicuro....scegli tu cosa e quanto mangiare e capendo anche il perché lo fai: è una rottura ma il vantaggio è ineguagliabile. Non devi mangiare però sporco...non significa che per mettere grass devi mangiare schifezze....uno o 2 sgarri settimanali li puoi anche fare ma l'aumento di peso devi ricercarlo con calorie di qualità. per quanto riguarda l'allenamento devi allenarti come un uomo: frequenza medio alta, volume medio alto...aerobica una volta la settimana al massimo. Punta su 2 o 3 fullbody la settimana pochi esercizi multiarticolari |
guarda che se arrivi la 20% di bf hai ancora un accenno di addominali e di linea alba, ma starai benone sia dentro che fuori
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mi sa che per per il momento non voglio tenere un diario vero e proprio, cioè fino a che non ho trovato la dieta e l'allenamento ideale, che provvederò a postare non appena troverò l'ideale di entrambi, quindi se questa sezione non è quella giusta, potete spostarlo voi il 3d, o mi dite come fare???
Grazie ancora............ |
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A cena i carboidrati non sono il diavolo però 80g sono tantini. Le proteine vanno abbinate se stai seguendo una dieta tipo zona ma nel tal caso sarebbero molto meno i grammi di pasta per stare nei blocchi (della zona ad esempio). Qual'è la tua definizione di condimento decente? |
Qual'è la tua definizione di condimento decente?[/quote]
tipo pomodoretto fresco leggermente SOFFRITTO :eek::eek: con un pò di cipolla, magari a volte ci posso aggiungere del pesce tipo nasello/merluzzo, sempre facendo saltare il tutto brevemente nella padella?? Oppure con della verdurine tipo zucchine, ovviamente niente panna e roba varia, ma un pò di olio nel soffritto pensavo di metterlo.... |
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-come compenso il giorno prima, tipo il sabato, visto che la mia abbuffata:Di serale della domenica è irrinuncuabile (e ovviamente non mi alleno nè sabato nè domenica) -momentaneamente non volevo fare la zona, quindi quanti gr di pasta posso inserire la sera , tipo 50???? |
Compensi svuotando il tuo organismo dal glicogeno e affamando il muscolo di glucosio stando senza sabato e domenica...
A dirsi è facile farlo bene è un altra cosa! Bisognerebbe organizzare tutta la settimana non si può dire "la domenica mi strafogo olè il sabato digiuno" Tanto vuoi mettere su massa... organizza il piano alimentare della settimana e la domenica lo tieni come sgarro non mi sembra un dramma no? A questo punto puoi anche rimanere vicina agli 80g se ti gratificano molto più dei 50g... Oppure ogni tanto invece della pasta perchè non ti fai un orzotto o un farrotto o un avenotto o mischiati assieme, conditi così come hai detto (anche se io li preferisco con le verdure fresche;)) così cambi...:D |
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anche io preferisco il farro, l'orzo e via dicendo............ e visto che siamo in argomento, tipo minestroni o creme di verdure es. chessò crema di zucca d'inverno, mangiati di sera, vanno arricchiti di qualcosa di proteico ? sempre che di sera vada bene mangiarli...o sono sempre troppo carbo???:confused::confused::confused: |
Ecco la zucca proprio è una di quegli ortaggi a più alto Ig (indice glicemico) che andrebbero evitati il più possibile in certi casi ovviamente. I passati di verdure miste sono sempre ottimi anche senza l'aggiunta di proteine!
Ma perchè chiedi sempre se devi aggiungere proteine al pasto? Non sono obbligatorie!;) Piuttosto insaporire minestroni e passati con olio crudo va benissimo!!! |
E' che ne ho assunte talmente poche ultimamente, che adesso ho l'ansia di metterle ovunqueeeee:rolleyes::rolleyes::rolleyes:......... ..
sì lo so, l'olio a crudo lo uso senza problemi (senza abusarne ovviamente), non sono così paranoica......... posso fare un pasto (leggi:cena) solo con un gelato (ma un bel gelatone da 3 euro!!), di quelli artigianali, però, non confezionati? O è anche lui solo ed esclusivamente da confinare negli sgarri? Hai anche tu qualche suggerimento per l'allenamento? Così magari inizio a buttare giù qualcosa, e mi dite se può andare........ intanto vado a cercare di capire tutta quella cosa del glicogeno:confused::confused::confused: che nn ho capito, e a vedere di capire cos'è il military:confused::confused::confused::confused: thank u!! |
Io purtroppo sono permissivo..;) quindi se lo chiedi a me una cena a base di gelato te la lascio anche fare sebbene sia deleteria alla lunga...
Cmq Un pasto sgarro alla settimana puoi e devi concedertelo ovviamente nei limiti della decenza;) Il glicogeno è semplicemente la forma sotto la quale il nostro corpo immagazzina il glucosio oltre un certo livello di glicogeno inizi a trasformare il glucosio in grasso. Quando hai poco glicogeno i tessuti magri diventano più voraci e assorbono loro più nutrienti invece di lasciarli al grasso ecco perchè ti ho detto sarebbe meglio prendere provvedimenti prima dello sgarro che dopo;) |
[quote=manakei;134215]Io purtroppo sono permissivo..;) quindi se lo chiedi a me una cena a base di gelato te la lascio anche fare sebbene sia deleteria alla lunga...
Cmq Un pasto sgarro alla settimana puoi e devi concedertelo ovviamente nei limiti della decenza;) io intendevo OLTRE allo sgarro domenicale.........ma mi sa di no, vero?? E per l'allenamento?? suggerimenti?????:p:p:p |
Per l'allenamento lascio ad altri l'arduo compito;)
Si intendevo solo uno! Permissivo non santo;) |
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Sai cosa mangi di preciso e le quantità, ovvio che se però rischi di razziare tutta la vaschetta allora vai in gelateria almeno ti limiti a quello che t mettono sul cono;) |
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ma non mi avevi dato dei suggerimenti sulla scheda.....mi parlavi di esercizi multiarticolari............. ma non trovo più la tua risposta! Perchè nn la trovo:mad::mad::mad::mad: più? L'hai cancellata tu ???????????? perchè mi stavo guardando gli esercizi che mi suggerivi in maniera appunto da buttare giù una scheda, postarla nella sezione allenamento e poi chiedere consiglio....... ma non la trovo più..... puoi ri-dirmi quali sono sti multiarticolari :D:D:D:D:D Grazie!! |
Squat (in tutte le forme), panca (piana, stretta , inclinata), stacchi (tutti), trazioni, rematore con bilanciere, affondi, military in alternativa la lat machine ed il pulley
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'zie mille manakei;);) aggiorno il tutto............... :):):) |
Se non ti è già stato consigliato uno dei più validi esercizi multiarticolari per le spalle sono le distensioni sopra la testa con bilancere a partire dalle clavicole o da dietro il collo, può essere eseguito in piedi o anche seduti(meglio per iniziare)...
Se accetti altri consigli cambia palestra, la scheda di allenamento che ti hanno dato non avrebbe funzionato neanche con un atleta che fa uso regolare di doping. |
non concordo con hulk sui movimenti di spinta o di trazione dietro il collo...se per alcuni non sono dannosi (ma sono una minoranza) comunque il rapporto rischio/benefici è veramente alto
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;););)
e un'altra domanda: in che cosa deve variare (SE deve variare) la dieta di quando mi alleno da quella di quando mi riposo? - e anche : io mi alleno o la mattina tipo alle 10-10:30, dopo aver fatto colazione alle 7 e mezza più o meno, e preso il caffè alle 9 e mezza (i miei orari sono abbastanza precisi perchè ho un negozio e tutto è calcolato in base ad aperture-chiusure), quindi in teoria non mi va niente prima di allenarmi.....è un errore, devo cmq buttar giù qualcosa tipo di carbo x darmi energia anche se non ne sento il bisogno? Quando invece mi alleno all'ora di pranzo, la classica banana tipo alle 12 (inizio l'allenamento alle 13) dopo che la colazione l'ho fatta sempre alle 7 e mezza, va bene ? In entrambi i casi, il mio post workout coincide con il pranzo, in cui dovrò consumare principalmente proteine x aiutare il muscolo?:confused::confused::confused::confused: o sto sbagliando tutto????? una volta risolti tutti sti arcani, cercherò di postare una dieta, poi mi dite......:):):) |
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carboidrati complessi? Tipo?
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si effettivamente hai ragione spike a molte persone crea problemi per un principiante meglio iniziare con distensioni dalle clavicole, non che ha me non abbia mai creato leggeri fastidi tra trapezio e allaccio della spalla ma non resisto proprio, sono anni che mi ammazzo di trazioni e distenzioni rigorosamente dietro il collo, troppo accattivante soprattutto per il trapezio e l'intermezzo della spalla, per quanto riguarda la trazione dietro il collo è l'unica che ti permette uno sviluppo totale con allaccio più basso possibile del dorsale, le sue varianti si concentrano principalmente sulla parte più alta della schiena
I carbo complessi come riso pasta pane cereali in genere, cioè quelli che non contengono zuccheri semplici come frutta o peggio zuccheri raffinati, vedi biscotti, dolci, yogurt dolci, gelati, snak vari e prodotti da pubblicità in tv... |
per quanto riguarda la trazione dietro il collo è l'unica che ti permette uno sviluppo totale con allaccio più basso possibile del dorsale (sempre che l'atleta sia predisposto geneticamente e quindi abbia un dorsale lungo, altrimenti non c'è proprio nulla da fare) , avrei voluto modificare ma non mi appare il tasto edit
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hulk ma il problema non è l'esperienza ma proprio la biomeccanica del movimento: va bene tu senti lavorare meglio il muscolo (ma poi bisognerebbe paragonare 100 persone che fanno trazioni avanti e 100 che fanno trazioni dietro il collo e vedere questa differenza in termini di risultati qual'è) però però l'articolazione scapolo omerale ne risente e ne riente parecchio...se non hai una spalla particolare (e sto parlando di una minoranza delle persone) si grattugia (non figurativamente) l'acromion....e allora nn credo che poi ci siano guadagni nel lungo periodo se quelli sono esercizi invalidanti
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non so se forse l'ho accennato in maniera non chiara ma è notizia diffusa anche nella mia palestra che l'80% degli sportivi ha problemi con questi movimenti, anche io per non infortunarmi se devo procedere a tirare il muscolo con un carico spropositato lo tiro al petto, dato che molte volte un principiante non sa qual'è il suo limite e soprattutto non ha una struttura atta a sopportare anche la minima imperfezzione dell'esercizio gli risulterà più facile infortunarsi con questi esercizi..
poi voglio dire a parte il fastidio nell'eseguirli che al limite può protrarsi per alcune settimane mi sembra eccessivo dire che ti giochi le spalle, nel senso che conosco grandi quantità di persone che dopo anni di allenamento dietro il collo quando reputano l'esecuzione un po troppo fastidiosa passano direttamente all'esecuzione al petto senza riimbattersi in problemi di esecuzione e non è che rimangono invalidati... comunque devo darti ragione se per molte persone con poca mobilità il risultato è lo stesso non vale la pena rischiare |
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