aiuto sono nuovo grazie
 

Ciao a tutti inzanzitutto vi seguo da tempo ed ora ho deciso di iscrivermi per chiedere dei consigli vorrei sottoporvi la mia dieta che seguirò da settembre obbiettivo massa pulita :D.

colazione 170 g di fage 0% + 4 fette di pane integrale con marmellata diet
meta mattina 80 g di tacchino con 2 fette di pane integrale
pranzo 80 grammi di riso scolato con oilio ev e pecorino + 250 grammi di pollo anche piu
meta pomeriggio circa 1 ora e 30 prima del wo 1 mela + 80 g di tacchino
post wo 35 grammi di whey + 18 grammi di malto (e un post wo che sto provando) penso di aggiungere 1 banana per aumentare i carbo che ne dite??
cena
pollo o pesce almento 300 g + insalata mista con olio ev

mancano i grassi e magari la verdura anche a mezzogiorno mi date una mano a sistemarla grazie :). i carbo alla sera e il pre nanna sono volutamente non inseriti infatti sono uno che spanza velocemente :rolleyes:

GRAZIE

pui essere più preciso sulle quantità? quanto olio usi? e di pecorino?

qual'è il tuo peso, altezza, BF, attività fisica, e lavorativa?

penso sui 10 grammi vado ad occhi sull ' olio pecorino idem giusto per dargli sapore al posto dep parmigiano. peso sono 74 bf ora bassa max 8% ho finito cutting poche settimane fa. lavoro diurno sedentario.. attività fisica mi alleno 4 volte da ormai 5 anni.
grazie!

allora sei molto asciutto e capisco la tua posizione di vederti sempre tirato e di aver paura di ingrassare, ma se tu avessi il coraggio di aumentare di qualche punto la BF scopriresti che i tuoi muscoli lieviterbbero...son sicuro che hai sempre fatto massa in restrizione: la dieta che hai postato sarà di 1800-1900 kcal e tu ne hai bisogno di 2700-2800 secondo me...capisci che il baratro per fare massa è incolmabile e tu ti ritrovi ad avere risultati solo nell'immediato fine allenamento se fai pompaggio altrimenti nemmeno quello

detto questo in massa quelle proteine sono tantissime mentre le calorie dai grassi sono insufficienti....dovresti arrivare almeno a 75-90gr di grassi

il resto delle calorie scegli tu se metterle in carboidrati o grassi

guarda che con quelle calorie che ti ho indicato sono stao basso....io al tuo posto farei 3000

qualche nota:

la verdura va anche a pranzo
il peso del cibo lo devi considerare a crudo
varia anche con carne rossa e pesce azzurro

^^anche se vado un pò fuori argomento, vorrei fare una domanda a spike.
ho letto in vari tuoi interventi che consigli di limitare l'aumento di proteine in fase di massa a vantaggio degli altri macroelementi.
scusa, ma in massa le proteine non dovrebbero essere quelle che aumentano maggiormente, insime ai carboidrati?
io non vedo l'utilità di aumentare i grassi a discapito delle proteine.

sia durante la massa che durante la definizione per un natural c'è un limite alla capacità di costruzione muscolare...inserendo più proteine non si fanno più muscoli...stare oltre gli 1,5-1,8 gr di proteine per kg non serve e fondamentalmente è uno spreco di risorse oltre che ad un affaticamento sistemico.

In definizione quando c'è il rischio del catabolismo invece le proteine possono essere aumentate...quelle in eccesso verranno comunque sfruttate a scopo energetico e non plastico ma almeno non si rischi di non avere i mattoni ogni volta che occorre costruire. In massa questo non accade poiché se si è in una vere ipercalorica si ha un eccesso energetico e il corpo non va assolutamente ad intaccare la quota proteica introdotta per carburare.

potrei anche provare come dici tu anzi 1 mesetto almeno male non mi fara mi da una mano a sistemarla secondo te meglio allora aumentare i carbo o i fat?
grazie

sperimenterei così:

1 mese 2700 kcal , 1,7gr di proteine per kg e 1,1gr di lipidi per kg e resto carboidrati

seguito da

1 mese 2700 kcal, 1,7gr di proteine per kg e 1,7gr di lipidi per kg e resto carboidrati

poi giudichi con quale ti sei trovato meglio

chiedo troppo se mi dai una mano a modificare quella attuale? mettendo che so io del burro di arachidi naturale mandorle ecc..??

900 kcal sono troppe...a me non ci vuole niente infilarti l'olio finche non raggiungi la quota lipidica e il riso finché non raggiungi la cuota di carboidrati....ma una dieta deve essere pretica e soddisfacente per te senza considerare che se sei tu che la compili funzionerà meglio sulla tua persona (garantito): questo perché c'è l'aspetto della conoscenza e dalla gratificazione che non devi sottovalutare...

leggiti i 3d in evidenza in nutrizione e poi riposta una dieta che ci diamo un occhio ;)

ho variato alcune quanità e ho messo i valori dei carbo che dici?
colazione 170 g di fage 0% + 4 fette di pane integrale(44 carbo) con marmellata diet (non saprei ne metto un po)+ 30 g di mandorle
meta mattina 80 g di tacchino con 2 fette di pane integrale (22 carbo)
pranzo 100 grammi di riso bianco scolato (77 carbo )con oilio ev e pecorino + 250 grammi di pollo + insalata
meta pomeriggio circa 1 ora e 30 prima del wo 1 mela (circa 20)+ 80 g di tacchino
post wo 35 grammi di whey + 18 grammi di malto + 1 banana (circa 30)
cena
pollo o pesce almento 300 g + insalata mista con olio evo

ascent ma i conti li hai fatti? a dire tanto avrai aumentato di 100 le kcal totali

rifai la dieta dall'inizio ma stavolta leggendo bene i 3d in evidenza...se poi non sono chiari in qualche punto chiedi pure

no e dopo avere letto sono piu confuso di prima :( non è semplice quello che dici anche xchè non faccio il pre nanna e non mangio carbo alla sera.

ascent prova a partire da una dieta in cui prendi 1 mese 2700 kcal , 1,7gr di proteine per kg e 1,1gr di lipidi per kg e resto carboidrati

iniziamo dal giorno di non allenamento

parti con il definire le proteine e basta animali e fai che il totale sia di 1,5gr per kg tuo (le altre pro arriveranno dopo assieme ai carboidrati)

dividi le fonti proteiche per 3 pasti principali o per 4 (la merenda e il secondo spuntino ne metti metà)

a questo punto scegli i grassi che devono essere 1,1gr per kg e li distribuisci nella giornata magari nella colazione ne metti un po' di meno.

a questo punto conti a quante calorie sei e fai

calorie mancanti=2700 - calorie dalle fonti di proteine e lipidi

le calorie mancanti prendile dalle fonti di carboidrati che distribuirai nella giornata (metti prima la frutta negli spuntini e la verdura nel pranzo e la cena e il resto lo prendi da fonti complesse per i pasti principali)