Dieta 3500 kcal, 55%Carbo-15%Pro-30%Grassi
La dieta che seguirò per i primi 5 giorni della settimana, sarà una dieta da 3500kcal così composta, 55% carbo, 15% pro, 30% grassi,
in teoria, ogni pasto (io ne faccio 6 al giorno) dovranno contenere 80gr carbo, 21 pro, 19 grassi. Gli ultimi 2 giorni della settimana, sabato e domenica, taglio 500kcal dai carboidrati, quindi diverrebbe una dieta da 3000kcal. Dovrò togliere 21gr di carboidrati da ogni pasto, quindi, 59 carbo, 21 pro, 19 grassi. Dieta da 3500kcal ( da togliere 125gr di carboidrati nelle giornate di sabato e domenica = 3000kcal ) Pappareale Colazione (ore 8.30) FRULLATO di: 250gr yogurt magro 12pro 10,75carbo 2,25grassi 4 fette biscottate integrali 3,6pro 22carbo 2grassi 200gr kiwi 2,40pro 28carbo 1,20grassi 25gr miele 0pro 20,2carbo 0grassi 25gr mandorle 5,5pro 1,15carbo 13,82grassi Totale: 23,5 pro 82,1carbo 19,27grassi Spuntino (ore 11.30) 100gr pane integrale 8pro 54carbo 1grassi 25gr grana 9,46pro 0,85carbo 6,83grassi 100gr kiwi 1,20pro 14carbo 0,60grassi 100gr mela 0,30pro 13,70carbo 0,10grassi 20gr mandorle 4,4pro 0,92carbo 11grassi Totale: 23,36pro 83,47carbo 19,53grassi Pranzo (ore 13.30) 100gr pasta 12pro 72,2carbo 1,5grassi (+condimento) 2 uova (albume) 10pro 0carbo 0grassi 300gr pomodoro da insalata 3,6pro 8,4carbo 0,60grassi 15ml di olio extra vergine d'oliva 0pro 0carbo 14grassi Multivitamine e minerali Totale: 25pro 80,6carbo 16,1grassi ALLENAMENTO (ore 16.00) ore 15.30 7gr di bcaa Spuntino ( Giorno Palestra ) (ore 17.30) 57gr malto dex della Proaction 24gr pro whey 80% della Proaction 100gr banana 1,10pro 18,40carbo 0,30 grassi Totale: 24pro 75,4carbo 0,30grassi Spuntino ( Giorno NON Palestra ) (ore 17.30) 60gr riso 3,35pro 39,5carbo 0,5grassi 15ml di olio extra vergine d'oliva 0pro 0carbo 14grassi 100gr kiwi 1,20pro 14carbo 0,60grassi 18gr caseine e sieroproteine Balance (92%) della Syform Totale: 22,55pro 53,5carbo 15,1grassi Cena 100gr pane integrale 8pro 54carbo 1grassi 100gr arrosto di pollo 31pro 0carbo 3,57grassi INSALATA MISTA + 300gr pomodoro da insalata 3,6pro 8,4carbo 0,60grassi 15ml di olio extra vergine d'oliva 0pro 0carbo 14grassi 1 FRUTTA Totale: (circa) 42,6pro 80carbo 19,17grassi Spuntino 200gr fiocchi di latte 26pro 3carbo 8,6grassi 20gr mandorle 4,4pro 0,92carbo 11grassi 100gr kiwi 1,20pro 14carbo 0,60grassi Totale: 31,6pro 17,9carbo 20,2grassi TOTALE GIORNATA: 170pro 419carbo 109grassi = poco più di 3000kcal... minchia! e le altre 500kcal dove sono :D Dopo la modifico, tre ore a copiarla... Intanto come vi sembra impostata? |
In generale buona Effect!
Mi pare di capire che coi carbo ci sei e pure con le pro, ti mancano i grassi, possibilmente buoni. Potresti innanzitutto buttarci dentro ogni tanto un rosso d'uovo anche, male male non fa :) Poi aumentare la quantità di frutta secca e inserire del salmone o del pesce azzurro qua e la che fa sempre bene e magari per aiutarti anche degli O3. Al limite se ti piace e se lo trovi (io ad esempio faccio fatica a trovarlo in giro...) del burro di arachidi. Con questi piccoli accorgimenti dovresti arrivare al 30% di grassi ad ogni pasto e raggiungere le tanto agognate 3500 Kcal. :) |
si ma povero il tuo stomaco a colazione.... ma ce la fai a buttare tutto quello giu' ?
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come riesci a stabilire carbo, proteine e glucidi di ogni quantità/alimento??? usi un programma dedicato? tabelle? ho cercato in rete ma non ho trovato, probabilmente perchè non ho chiaro la direzione in cui cercare. |
Ciao Aureliano,
per la tabella dei valori nutrizionali, potresti dare un'occhiata qui http://www.fituncensored.com/forums/...-alimenti.html , oppure fai come me, fotografi le etichette di ogni tuo alimento e te le studi in un secondo momento ( molto più preciso :D ) Poi unaltro sito che visito di tanto in tanto è questo Grana: Calorie e valori nutrizionali - Ricette calorie ( come esempio ho impostato nella ricerca l'alimento Grana ) |
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da quando ho rispolverato il frullatore, ogni mattina è una goduria buttar giù tutta quella roba, in meno di 5 minuti si fa tutto. L'importante è farlo piu liquido possibile, la frutta deve essere bella matura, altrimenti mentre bevi senti questi grumoli che a me da un po di "senso". ( le mandorle le mangio a parte ) |
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No, veramente l'ho postata solo perchè ci sono stato mezz'ora a prepararla, poi visto il risultato, troppe proteine, mi sembrava un peccato cancellarla, oggi la devo limare un po nella parte delle proteine, alzare qualche carbo e grassi. Si, per il tuorlo non ci sono problemi, le uova per me sono un alimento base per il pranzo. Nella cena ho aggiunto il pollo, solo perchè è il mio secondo alimento preferito, ma di pesce ne mangio tanto durante la settimana, quindi mi calcolo sempre i miei 100gr che corrispondono su per giu a quei valori nutrizionali. Il burro di arachidi potrei comprarlo in erboristeria o sul sito internet dove acquisto gli integratori... poi vediamo! |
è una buona dieta ma in effetti è davvero una grande mole di cibo da buttar giù e digerire:cercherei di mettere qualche cibo più densamente calorico, come più olio di oliva e frutta secca, burro d'arachidi (il "naturally more" è anke pieno di omega3 e omega6), altrimenti ti sentirai lo stomaco pieno da quando ti alzi a quando vai a letto
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Si, il burro d'arachidi l'ho trovato, della naturally more 453gr a 5,25€.
La dieta è questa qua, non la vedo cosi esagerata. Mica posso mangiare solo grassi! Comunque devo limare le proteine... Quote:
il prossimo mese lo acquisto! |
vai effect lima e riposta :)
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menu dieta zona - compilatore gratuito on-line |
Colazione ore 8.30
FRULLATO di: 250gr yogurt magro 12pro 10,75carbo 2,25grassi 3 fette biscottate integrali 2,7pro 16,5carbo 1,5grassi 200gr kiwi 2,40pro 28carbo 1,20grassi 25gr miele 0pro 20,2carbo 0grassi 25gr mandorle 5,5pro 1,15carbo 13,82grassi Totale: 22,6pro 76,6carbo 18,77grassi ----------------------------------------------------------------------- Spuntino ore 11.30 100gr pane integrale 8pro 54carbo 1grassi 20gr grana 7,57pro 0,68carbo 5,47grassi 100gr kiwi 1,20pro 14carbo 0,60grassi 100gr mela 0,30pro 13,70carbo 0,10grassi 20gr mandorle 4,4pro 0,92carbo 11grassi Totale: 21,47pro 82,6carbo 18,17grassi ----------------------------------------------------------------------- Pranzo ore 13.30 100gr pasta 12pro 72,2carbo 1,5grassi (+condimento) 2 uova (albume) 10pro 0carbo 0grassi 300gr pomodoro da insalata 3,6pro 8,4carbo 0,60grassi 15ml di olio extra vergine d'oliva 0pro 0carbo 14grassi Multivitamine e minerali Totale: 25pro 80,6carbo 16,1grassi ----------------------------------------------------------------------- ALLENAMENTO ore 16.00 7gr di bcaa della Proaction ----------------------------------------------------------------------- Spuntino ( PostWork giorno palestra) ore 17.30 66gr malto dex della Proaction 20gr pro whey 80% della Proaction 100gr banana 1,10pro 18,40carbo 0,30 grassi Totale: 21,1pro 84,4carbo 0,30grassi (Qui i grassi sono pochi, essendo il pasto del postwork, quindi li dovrò spargerli (19gr) un po in giro negli altri pasti ) Spuntino ( Giorno NON palestra, MENO 500kcal dai carbo) ore 17.30 60gr riso 3,35pro 39,5carbo 0,5grassi 15ml di olio extra vergine d'oliva 0pro 0carbo 14grassi 100gr kiwi 1,20pro 14carbo 0,60grassi 10gr mandorle 2,2pro 0,46carbo 5,5grassi 15gr caseine e sieroproteine Balance (92%) della Syform Totale: 21,75pro 53,96carbo 20,6grassi ----------------------------------------------------------------------- Cena ore 20.30 100gr pane integrale 8pro 54carbo 1grassi 60gr arrosto di pollo 15pro 0carbo 3,98grassi INSALATA MISTA + 300gr pomodoro da insalata 3,6pro 8,4carbo 0,60grassi 15ml di olio extra vergine d'oliva 0pro 0carbo 14grassi 1 FRUTTA Totale: (circa) 26,6pro 80carbo 19,58grassi ----------------------------------------------------------------------- Spuntino ore 23.30 100gr fiocchi di latte 13pro 1,5carbo 4,3grassi 20gr mandorle 4,4pro 0,92carbo 11grassi 100gr kiwi 1,20pro 14carbo 0,60grassi Totale: 18,6pro 16,42carbo 15,9grassi ----------------------------------------------------------------------- TOTALE GIORNATA: 135,37pro 420,62carbo 88,52grassi - Allora, all'appello mancano 61gr di carbo e 28gr di grassi. C'è da dire che la dieta è stata calcolata per un giorno di allenamento, quindi i grassi nel postwork non sono stati calcolati, non avendoli volutamente inseriti. Per quanto riguarda i carbo... non sono sufficienti nell'ultimo pasto, cioè nel prenanna. Cosa mi consigliate di fare? |
La tua dieta mi piace molto, forse la colazione non tanto, cmq facciamo la stessa dieta più o meno, io aumenterei l'olio a pranzo e a cena, più o meno 20gr, e magari per aumentare i carbo a colazione potresti mettere come faccio io 300 ml di latte 6 fette biscottate e 50gr di all bran e praticamente risolvi anche il problema dei carbo........ poi dipende da te....
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magari sotituire fonte proteica con pesce grasso tipo salmone aggiustando i grassi in generale e aumentare i carbo a colazione(il pasto principale..) o post work.
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Si,
per l'olio può andare bene aumentarlo sia a pranzo che a cena. A colazione il latte non lo prendo più, mi faceva gonfiare lo stomaco. Da quando prendo lo yogurt il problema è cessato. Stessa cosa per i salumi, ho tolto anche questi, con i soldi che risparmio, tra salumi (spuntino pre pranzo) e tonno (spuntino pomeridiano), acquisto le proteine in polvere, in modo da potermeli gestire nei migliori dei modi. In pratica questi 61gr di carbo li potrei inserire sia a colazione che a pranzo. Nel prenanna mi sembrano esagerati 80gr di carbo. |
Il pesce lo mangio sempre la sera,
solitamente a pranzo mangio o le uova oppure quello che ho mangiato la sera prima. |
La colazione è un po "densa" e povera di carbo forse ma non è male. Magari se ci aggiungessi 1/2 bicchiere di latte con dei cornflakes si aggiusta.
Le fette biscottate invece di frullarle potresti mangiarle con del burro di arachidi anche ma mi pare di capire che tu preferisca il beverone unico stile bebè :p |
Si, preferisco il frullato :D
Tutto è nato perchè lo yogurt magro non mi fa tanto impazzire come sapore, acido... Vorrei aumentare le fette biscottate... ma rischierei di creare un beverone troppo denso... è da provare però! |
si infatti pre nanna meglio di no...... aumenta le fette biscottate che metti nel frullato(le frulli insieme al resto?), il riso nello spuntino post wk o magari la pasta a pranzo... e penso che ci sei..........
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Si, farò così...
dopo ricalcolo tutto :D |
Quote:
Sarà che io gli sbobboni troppo omogenei e densi li sento pesanti tipo mappazza nello stomaco e tendono a nausearmi... Ma se lo riesci a mandar giù può andare. |
Dieta da 3500 kcal definitiva!(?)
Colazione ore 8.30 Pappareale FRULLATO di: 250gr yogurt magro 12pro 10,75carbo 2,25grassi 5 fette biscottate integrali 4,5pro 27,5carbo 2,5grassi 200gr kiwi 2,40pro 28carbo 1,20grassi 25gr miele 0pro 20,2carbo 0grassi 25gr mandorle 5,5pro 1,15carbo 13,82grassi 1gr Vitamina C Totale: 24,4pro 87,6carbo 19,77grassi ----------------------------------------------------------------------- Spuntino ore 11.30 100gr pane integrale 8pro 54carbo 1grassi 20gr grana 7,57pro 0,68carbo 5,47grassi 100gr kiwi 1,20pro 14carbo 0,60grassi 100gr mela 0,30pro 13,70carbo 0,10grassi 25gr mandorle 5,5pro 1,15carbo 13,82grassi Totale: 22,57pro 83,53carbo 20,99grassi ----------------------------------------------------------------------- Pranzo ore 13.30 100gr pasta 12pro 72,2carbo 1,5grassi (+condimento) 2 uova (albume) 10pro 0carbo 0grassi 300gr pomodoro da insalata 3,6pro 8,4carbo 0,60grassi 25ml di olio extra vergine d'oliva 0pro 0carbo 23grassi Multivitamine e minerali Totale: 25,6pro 80,6carbo 25,1grassi ----------------------------------------------------------------------- ALLENAMENTO ore 16.00 ore 15.30 100gr mela 0,30pro 13,70carbo 0,10grassi ore 16.00 7gr di bcaa della Proaction Totale: 0,30pro 13,70carbo 0,10grassi ----------------------------------------------------------------------- Spuntino ( PostWork giorno palestra) ore 17.30 66gr malto dex della Proaction 20gr pro whey 80% della Proaction 100gr banana 1,10pro 18,40carbo 0,30 grassi 2 fette biscottate integrali 1,8pro 11carbo 1grassi 1gr Vitamina C Totale: 22,9pro 95,4carbo 0,30grassi (Qui i grassi sono pochi, essendo il pasto del postwork ) - Spuntino ( Giorno NON palestra, MENO 500kcal dai carbo durante il giorno) ore 17.30 60gr riso 3,35pro 39,5carbo 0,5grassi 15ml di olio extra vergine d'oliva 0pro 0carbo 14grassi 100gr kiwi 1,20pro 14carbo 0,60grassi 10gr mandorle 2,2pro 0,46carbo 5,5grassi 15gr caseine e sieroproteine Balance (92%) della Syform Totale: 21,75pro 53,96carbo 20,6grassi ----------------------------------------------------------------------- Cena ore 20.30 100gr pane integrale 8pro 54carbo 1grassi 60gr arrosto di pollo 15pro 0carbo 3,98grassi INSALATA MISTA + 300gr pomodoro da insalata 3,6pro 8,4carbo 0,60grassi 25ml di olio extra vergine d'oliva 0pro 0carbo 23grassi 1 FRUTTA Totale: (circa) 26,6pro 80carbo 28,58grassi ----------------------------------------------------------------------- Spuntino ore 23.30 100gr fiocchi di latte 13pro 1,5carbo 4,3grassi 25gr mandorle 5,5pro 1,15carbo 13,82grassi 100gr kiwi 1,20pro 14carbo 0,60grassi Totale: 19,7pro 16,65carbo 18,72grassi ----------------------------------------------------------------------- TOTALE GIORNATA: 141,87pro 457,48carbo 113,26grassi = 3409kcal - Come vi sembra adesso? é chiaro che non mangierò mai le stesse cose, per esempio al posto delle mandorle opterò per le noci. Al posto dei pomodori, opterò per gli spinaci, broccoli... Al posto dei fiocchi di latte, grana, caseine e sieroproteine. Sia a pranzo che a cena, non ci saranno sempre uova e arrosto di pollo, ma pesce, carne rossa... Per il resto mi sembra buona... Devo ricordare che sia sabato che domenica devo tagliare 500kcal dai carboidrati, che molto probabilmente saranno tolti da pane e pasta. |
Buona direi effect!
colazione da servire con la cazzuola a parte :D |
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unitamente ringrazio Bulge, non conoscevo la "zona". |
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Posso dare una mia e personalissima opinione opinabile?
secondo me le "diete" cosi strutturate non hanno molto senso, sono troppo statiche. una dieta "giusta" deve prevedere un ricambio di alimenti quasi tutti i giorni e non puo' basarsi su singoli alimenti cosi a lungo. Poi così è come la penso io... Meglio una base,su cui modificare gli alimenti di giorno in giorno(vedi carne,pesce fonti di amidi ec.c..) |
Certo variare è importante,
l'ho pure specificato nell'ultimo post che non mangierò le stesse cose tutti i giorni. Le alternative ci sono... li potrei anche aggiungere... Comunque secondo me se vuoi vedere risultati oltre che devi stare attento ad associare per bene il cibo, lo devi anche saper pesare, devi sapere le quantità, inutile che certuni parlano di fregarsene e di mangiare senza farsi troppe pippe mentali. Per me va tutto calcolato. Questa qui, è una dieta "base", ma come questa ne potrei scrivere altre. |
effect scusa mi sono perso...come sei messo adesso? e quanto pesi?
da che tipo di dieta arrivi? |
Mah,
fisicamente mi sento apposto, da quando la palestra ha chiuso ad oggi, ho perso un pò di massa, ma guardandomi allo specchio non mi vedo asciutto asciutto, le forme ci sono. Oggi peso sui 74kg. In questo periodo avevo seguito una dieta da 2000kcal, aumentando piano piano in vista della palestra. |
la dieta va bene se ti riesce gestirla bene(mi riferisco alla conformazione dei pasti), però 3500kcal francamente mi sembrano tante io starei sulle 3000 almeno per un periodo e semmai aumentarle piano piano
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E per i giorni sabato e domenica... niente taglio di calorie?
oppure vado con una 2500kcal... |
Come la vedi la dieta 50-20-30 ; 375carbo-150pro-100grassi ; diviso 6 pasti viene; 62carbo- 25pro-16grassi.
L'obbiettivo è quello di mettere peso, l'allenamento sarà proiettato per forza-massa. |
li hai mai fatti i tegli del fine settimana? se sì valuta come ti sei trovato altrimenti ti consiglio di provarli
io non sto tanto a contare le percentuali, secondo me in massa 150 pro sono un po' uno spreco |
No, mai fatti questi tagli,
ho sempre seguito una dieta con le stesse calorie in tutti i giorni. Allora setto le pro... credo il 18% , lascio i carbo al 55%, e aggiungo i grassi a 32%. 412carbo-135pro-106grassi, per una dieta di 3000kcal. Sabato e domenica taglio 250-500kcal? dai carbo? Ricordati che attualmente peso 74kg, ultimamente avevo un 9,2% di massa grassa. |
ok ma questo va bene se il sabato e la domenica non fai palestra
comunque un minimo ti sporcherai |
Certo,
sabato e domenica niente palestra. Cosa intendi per, "un minimo ti sporcherai" ? Vedi spike che io ho difficoltà a prendere peso. |
se non prendi peso, settimana per settimana aumenti l'introito calorico....ma in ogni caso se prendi peso non puoi rimanere sotto il 10% di BF
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Ah capito,
comunque grazie spike! |
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