Piano alimentare per sviluppo dell' allenamento
 

Sono al peso di circa 80 kg,ma l' aspetto non è dei migliori in quanto cmq ho ancora un livello evidente di massa grassa intorno ai fianchi e sul basso addome-ho letto anche l' articolo sugli accumuli adiposi localizzati e pensavo di trarne qualche spunto:rientrerei nella categoria di insulino resistenti e con cortisolo alto-.

A questo si aggiunge che a livello muscolare sto perdendo molto nella parte alta,sebbene non abbia ancora approcciato all' allenamento in palestra.

L' impostazione seguita finora,con cui mi sono trovato bene è stata questa:

colazione:
un frutto
una tazza piccola di All Bran(50 gr)con poco latte(sui 150 gr)
un paio di noci

pranzo:
un piatto di legumi(sui 250 gr)o gallette di riso integrali(50 gr)
un secondo magro abbastanza abbondante(tra 150 e 250 gr)
verdura varia,tipo zucchine,melanzane,peperoni,fagiolini,broccoli etc...
2 cucchiai di olio

meta' pomeriggio:
uno shaker di proteine totali(30 gr)
un frutto

cena:
un secondo come sopra ma piu' grasso(dai latticini alla bistecca,dagli affettati alle uova etc...)
insalata
2 cucchiai di olio

Cosa mi consigliate?

problema grasso localizzato....sei sicuro che dipenda da uno scompenso ormonale? te lo chiedo perché mettere grasso nella zona indicarta da te è normale....stanno lì le riserve per stoccare il grasso, se però sei sbilanciato cioè più del normale allora potrebbe dipendere dagli ormoni. Cioè per capirsi se andasse tutto bene in te ma tu accumulassi grasso sono sicuro che ti andrebbe dove indicato....però può essere benissimo che ci siano anche problemi di distribuzione...

una foto della zona aiuterebbe (però se hai le braccia squartate da tilassate e la trippetta ovvio che hai ragione tu)

vedi grasso viscerale?

per la dieta dipende da quanto vuoi scendere di peso rapidamente....dato che sei in ripartenza ti sconsiglio di fare diete troppo restrittive.

la tua sarà sulle 1900-200 io arriverei al minimo a 2100 ma meglio 2300

i macro energetici vanno bene semmai aggiusterei le proteine dato che sei in cutting arriverei a 2 gr per kg (ora sarai a 1,5 ma forse no)

fai ricariche?

Le braccie sono entrambe con vena sul bicipite in vista anche da rilassato...

Altri dati:Armando gia' in altre occasioni ebbe modo di notare una resistenza all' insulina tramite la plica del dorsale...

Sostanzialmente la mia(resistenza insulinica+cortisolo alto)è un' ipotesi con qualche conferma legata all' aspetto abituale...Difficilmente perdo massa grassa in quella zona-sprtt fianchi e in generale parte bassa dell' addome-,mentre il resto tende a perdere piu' facilmente acqua e grasso...

Forse l' alimentazione seguita sinora era troppo bassa in calorie o cmq carente in carboidrati o grassi,tant' è che pur avendo ieri mangiato molto sporco e in grande quantita' oggi l' aspetto sui distretti principali-superiori ed inferiori-è migliore...Che ne pensate?

Silver rimango dell'idea di quello che ti ho detto prima:

-aumenta un po' le calorie di quanto indicato
-aumenta soprattutto le fonti proteiche

ma aggiungo:
-il dato di armando è da tenere in considerazione ma non lui non ha parlato di cortisolo alto vero?
-integra con omega 3 (ma credo tu lo faccia di già)
-evita come la pese i grassi trans e gli oli cotti

non ho capito se fai ricariche

No,di solito non faccio ricariche perchè cmq nel fine settimana mangio liberamente-praticamente circa 2-3 pasti liberi in tutto,anche molto calorici-.Non so se è una scelta che si concilia con l' obiettivo,di fatto mi aiuta non stare a pensare troppo a cio' che posso/non posso mangiare anche durante il sabato e la domenica...

Non integro con nulla attualmente...

Alzeresti i grassi o i carboidrati-anche in considerazione della modifica all' allenamento che dovrei adottare-?

verosimilmente nel fine settimana quindi introduci un po' più di calorie...perciò aumenterei solo una 40ina di gr di proteine nei giorni della settimana e stop.

però gli O£ li aggiungerei su base regolare

per il resto la dieta mi sembra ben fatta anche in considerazione dell'allenamento che ti sei prefissato

Quoto l'importanza dell'integrazione su base costate degli o3...sopratutto se sospetti una resistenza insulinica.

Allora penso dovro' spendere dei soldi per gli omega 3-piuttosto cari sprtt se di farmacia-e per la vitamina C.

Io utilizzo gli omegor, in effetti, ti costerebbero 1 euro al giorno! Non ne ho provati di altri, non so se qualche casa specifica di integratori ne produce di migliori.

Che cambiamenti potrei adottare per proseguire nel dimagrimento?

-primo passo riduci le calorie lentamente di settimana in settimana
-quando questo non basta fai uno shift calorico fra quando ti alleni e quando non ti alleni, nei giorni di rest scendi al massimo alle calorie basali
-per ultimo stai a stecchetto 5-6 giorni e fai una buona ricarica riducendo sempre più le calorie medie della settimana ma contemporaneamente alzando lo shift calorico

Questa settimana penso di annotare le quantita' degli alimenti assunti per poi regolarmi sulle modifiche.