a ok capito. io siccome uso programmi di quelli in internet che contano tutto.cmq ok allora faciamo così:

COLAZIONE 5 blocchi + 2 in più di grassi
200gr fiocchi di latte + 15gr noci + 25gr nocciole + 60gr fiocchi d avena + 10gr whey + 1 fetta biscottata integrale + 20gr grana

SPUNTINO 2 blocchi
20gr fiocchi d avena + 22gr burro d arachidi + 10gr

PRANZO 5 blocchi + 2 di grassi qua non so cosa mettere per 4 blocchetti di grassi
120gr pollo + 20gr olio + 50gr pane integrale (ma è a zona? mi sa di no, per quello usavo pane di soia) + 30gr mandorle + 2 blocchi di verdura (avevo messo il pane di soia perchè sul sito che avevo trovato diceva che è l unico in zona)

SPUNTINO 2 blocchi
20gr fiocchi d avena + 22gr burro d arachidi + 10gr whey

DURING WO ma va bene fare during? o meglio post?
25g whey + 25gr malto

POST WO = CENA = PRENANNA 4 blocchi
8 bianchi + 50gr orzo perlato + 12gr olio

proverei così

COLAZIONE 5 blocchi + 2 in più di grassi
200gr fiocchi di latte + 15gr noci + 10gr nocciole + 60gr fiocchi d avena + 10gr whey + 1 fetta biscottata integrale

SPUNTINO 2 blocchi +2 di grassi
20gr fiocchi d avena + 22gr burro d arachidi + 15gr di whey

PRANZO 5 blocchi + 2 di grassi
160gr carne rossa magra + 10gr olio + 5 fette wasa+ 2 blocchi di verdura (almeno un blocco deve essere composto da cetrioli/spinaci/broccoli/finocchio/zucchine)

SPUNTINO 2 blocchi + 2 di grassi
20gr fiocchi d avena + 22gr burro d arachidi + 15gr whey

DURING WO (sorseggiato ogni 1/4 d'ora)
25g whey + 25gr malto

POST WO = CENA = PRENANNA 6 blocchi +3 di carbo
8 bianchi/120gr di petto di pollo + 80gr orzo perlato/riso basmati + 2 cucchiaini d'olio +40gr di grana + un blocchetto di verdura non verde (pomodoro o peperone ecc..)

ok grazie mille. ogni tanto a cena metterei come pro del tonno e a pranzo del pesce, magari grasso tipo salmone. se fosse con pochi grassi cosa ci butto per quest ultimi? grazie mille davvero spike

a cena puoi fare una scatola grande di tonno al posto di albumi o pollo, a pranzo ti prendi 130gr di salmone, se invece a pranzo prendi qualcosa di magro tipo pollo o tonno ti basta aggiungere un cucchiaio d'olio

buon dì spike! ok perfetto ti ringrazio tanto. vediamo come miglioro :D

so di essere un rompiscatole, ma avrei messo in bella il tutto, mi butteresti un occhio?
GIORNI DI ALLENAMENTO

COLAZIONE
200gr fiocchi di latte
15gr noci
10gr nocciole
45gr fiocchi d avena
10gr whey
3 fette biscottate

SPUNTINO
20gr fiocchi d avena
22gr burro d arachidi
13gr whey
Oppure
25gr fiocchi d avena
22gr arachidi
13gr whey
Oppure
40gr crudo
125gr mela
20gr arachidi

PRANZO
140gr carne rossa
25gr olio
70gr wasa
10gr grana
500gr zucchine/broccoli/spinaci/cetrioli

SPUNTINO
20gr fiocchi d avena
22gr burro d arachidi
13gr whey
Oppure
25gr fiocchi d avena
22gr arachidi
13gr whey
Oppure
40gr crudo
125gr mela
20gr arachidi

DURING WO
25gr pro
25gr malto

CENA
8 bianchi
80gr orzo perlato
10gr olio
40gr grana
350gr pomodori
Oppure
120gr pollo
80gr riso basmati
10gr olio
40gr grana
350gr pomodori
Oppure
120gr tonno
80gr riso basmati
35gr grana
350gr pomodori

GIORNI NON ALLENAMENTO

COLAZIONE
200gr fiocchi di latte
15gr noci
10gr nocciole
45gr fiocchi d avena
10gr whey
3 fette biscottate

SPUNTINO
20gr fiocchi d avena
22gr burro d arachidi
13gr whey
Oppure
25gr fiocchi d avena
22gr arachidi
13gr whey
Oppure
40gr crudo
125gr mela
20gr arachidi

PRANZO
130gr salmone
17gr olio
70gr wasa
500gr zucchine/broccoli/spinaci/cetrioli

SPUNTINO
20gr fiocchi d avena
22gr burro d arachidi
13gr whey
Oppure
25gr fiocchi d avena
22gr arachidi
13gr whey
Oppure
40gr crudo
125gr mela

CENA
90gr pollo
55gr riso basmati
20gr olio
30gr grana
350gr pomodori
Oppure
150gr pesce spada
75gr ceci
20gr olio
350gr pomodori

PRENANNA
8gr whey
3gr mandorle
20gr wasa


le uniche perplessità che ho sono: troppo olio? mi farà effetto lassativo? troppo grana? quindi troppo calcio?

scusa apprendista se non ho letto minuziosamente tutto il post ma se come da firma vuoi mettere 10 kg di massa corporea, migliorare i carichi ecc.. ok per la zona (ottima) ma tengo a dirti che con 18 blocchetti che il lipidi siano raddoppiati o triplicati sei proprio fuori strada, data la tua giovane età avrai sicuramente il metabolismo molto alto e ciò significa che con quei pasti (18 blocchi) senza sgarri alimentari e con brevi allenamenti anaerobici x 3 volte a settimana il nutrimento ti basterà al massimo per tenere un peso corporeo di 60/65 kg non di più, quindi senza nessun incremento di carichi ecc..

sisi hai ragione, ma ripeto, ora vorrei fare solo un pò di recomp, non mi va AL MOMENTO di mettere altra ciccetta. se riesco a riportare a livelli un pò più bassi la BF e magari restare più o meno sui 65kg, dopo riparto con una iper classica. se poi non raggiungo l obiettivo dei 75 con le manigliette ma magari già toccare un 70 senza buzza, sono strafelice :D

perché il calcio dovrebbe darti fastidio?

no l'olio non ti darà noia con tutta quella verdura


un unico appunto quando fai lo spuntino con il prosciutto dimezza il burro d'arachidi

a ok
per il calcio, bè, una volta mi dissero di non bere troppa acqua con alto contenuto di calcio, e quindi pernsavo che nonfosse buono abusarne
per l olio ok provo, vediamo
grazie infite spike della pazienza
ps: te la vedi possibile come recomp? e la zona in se, magari ciclizzata con pro alte (tipo 3gr/kglbm o poco più) potrebbe essere fattibile come clean bulk?

per la recomp si per la bulk nada

ok perfetto grazie