Alimentazione libera

[Nosferatu]

ciao a tutti sono nuovo del forum vi pongosubito una domanda che mi frulla in testa da un bel po' oltre che presentarmi velocemente, mi alleno da un anno e mezzo circa nel corso del quale ho avuto soddisfacenti risultati, sono passato da 1,70 m di altezza per 82/83kg con circa il 18% di bf a 70 kg attuali a circa il 10% (adesso sono fermo da una mesata e sarò un po' + altino di bf circa il 12% credo) e anche buoni risultati in termini di forza (cosa della quale tengo molto conto) stando molto attento alla dieta in modo quasi maniacale, facevo un lavoro sedentario e quindi potevo permettermelo, ora però lavoro in campagna e seguire una dieta precisa per me risulta difficile anche psicologicamente e siccome non voglio rinunciare alla palestra anche se il mio lavoro è abbastanza faticoso vorrei comunque seguire un’alimentazione che non vanifichi i mie sforzi in palestra, il mio obbiettivo appena riprenderò dopo una mesatella di stop (dovevo abituarmi un po’ al lavoro) è quello di iniziare a fare un periodo di massa, so che per fare questo dovrei calcolare il mio fabbisogno e sommare circa il 20% delle calorie in più, suddivisione dei macro ecc…(so che non è così sempliceil discorso ma a grandi linee è così), allora il problema è questo, si puo’ seguire una dieta abbastanza “libera” che non vanifichi i miei sforzi in palestra per aumentare la massa muscolare seguendo quelle semplici linee base sulla ripartizione del cibo durante la giornata cercando di stare cmq sempre abb in iper?

come questa per esempio:

COLAZIONE: - Cho: a medio/alto I.G
- Pro: di rapida assimilazione

SPUNTINO: - Cho : a medio-alto I.G o fruttosio
- Pro: di assimilazione graduale

PRANZO: - Cho: a medio I.G
- Pro: di assimilazione graduale

SPUNTINO: ( almeno 1 ora e mezza prima del wo)
- Cho: a medio-basso I.G
- Pro: assimilazione graduale

PRE WO: ( circa 30' prima)
- bcaa ( 0,5 g x ogni di kg di peso corporeo)
- siero

POST WO: - Cho: ad alto I.G ( o,5-0,7-1 g x kg peso corporeo)
- Pro: di veloce assimilazione ( proporzione 1:2 con cho)

CENA: - Cho: a basso I.G
- Pro: assimilazione graduale

SPUNTINO PRE NANNA: - cho: no
- pro: assimilazione lenta

linee generali che ho trovato in giro per la rete

Specifico che non mi ritengo nè un bodybuilder nè un aspirante Powerlifter sono solo un ragazzo che è sempre stato un po’ fissato con la forza e vuole avere un buon fisico massiccio e forte senza starsi a fare troppe seghe mentali dannose per la psiche…con il lavoro che faccio adesso starsi lì apesare il cibo o seguire una dieta precisa srebbe uno stress troppo granade, scusate se mi sono dilungato un po' troppo e grazie in anticipo a chi risponderà

[shevuzzo]

ciao ben venuto, visto che ti viene complicato eseguire un'alimentazione da bbing alla fine non è necessario e ci son tantissimi luoghi comuni, andrebbe bene anche una classica alimentazione con 3 pasti colazione pranzo e cena e magari inserirei un postwo ripartendo i nutrienti nei momenti giusti e nei modi giusti.
A colazione una qualsiasi fonte proteica magra va bene con una buona porzione di carbo non necssariamente ad alto ig non è la regola generale dipende anche dal tipo di metabolismo che hai e dallo stile di vita che conduci, un pranzo classico riso e una fonte proteica e una piccola dose di fat, post wo carbo e pro a rilascio veloce tipo whey e la cena come il pranzo esclusi i carbo o in maniera inferiore..intanto calcola il fabbisogno, in genere si fa 2g pro x kg /lbm 3/5g di carbo x kg/lbm resto fat..in genere in massa 0.5x kg/lbm
LBM=lean body mass (massa magra)

[Bulge]

Innanzi tutto benvenuto e complimenti per i risultati che hai ottenuto.
Ora per quanto riguarda la dieta, inizia a calcolare qual'è il tuo fabbisogno calorico tenuto conto dell'allenamento che vorrai fare e del lavoro in campagna che fai. Questa è la prima cosa: dare al tuo organismo le calorie di cui ha bisogno per poter crescere e mettere massa. La seconda cosa è ripartire queste calorie in termini di macronutrienti carbo-pro-fat. Quanti pasti riesci a fare lo sai tu, dipende molto dal tuo stile di vita e dal tuo lavoro etc... in genere da un minimo di 3 a un max di 6 contanto che ovviamente piu pasti riesci a fare e in genere meglio è ma poi non esistono dogmi su questo.
Infine poni attenzione alla qualità dei macronutrienti preferendo sempre carbo a basso IG, tranne che nei post wo, proteine a lenta o veloce assimilazione in base al fabbisogno (vedo che già nella tua traccia di dieta c'era un minimo di idea) e grassi vegetali preferibilmente.
Prova a fare un po di conti e a ripostare la dieta: son certo che arriveranno spunti e suggerimenti.

[Nosferatu]

ciao ragazzi e grazie del benvenuto, allora i concetti base credo di averli capiti abbastanza bene, infatti mi ero quasi deciso a buttare giù un abbozzo di alimentazione, ma siccome che non riesco a non complicarmi l'esistenza mi frullava per la testa una cosa, visto che faccio un lavoro pesante alla dieta oltre al surplus calorico per fare massa e passare quindi ad un'ipercalorica non dovrei sommare anche il dispendio dovuto al lavoro per ottenere effettivamente un'ipercalorica? Ho provato a fare qualche calcolo già, tipo MB+MBx0,65 (formuletta trovata per la rete, 0, 65 è il parametro base per un lavoro pesante) ma mi vengono fuori cose spropositate tipo 4000 kcal o poco meno, io peso 70 kg attualmente e quindi per fare una cosetta veloce ho fatto il famoso calcolo 70 x 33= 2310 kcal + 1500 = 3810(che sarebbe il risultato di 2310x0,65) ma mi sembra un'esagerazione....

[Veleno]

a me no. se fai un lavoro pesante ci stanno...

[Bulge]

Originariamente inviato da Veleno

a me no. se fai un lavoro pesante ci stanno...

Quoto Veleno. Tanto per darti l'idea, io faccio un lavoro sedentario e in massa sono sulle 2500 Kcal, quindi ti rende bene l'idea che se facessi che ne so, il muratore, me ne servirebbero come minimo 1000 in piu per coprire il fabbisogno bruciato col lavoro. Ergo 4000 calorie per te sarebbe plausibile.