Dieta massa pulita, cerco correzioni
 

Ciao, è da settembre che ho ripreso ad allenarmi, partendo da un peso di 64 kg.

Ora sono arrivato a 70gk, con la massa grassa forse leggermente salita rispetto a prima, ma veramente di poco, anche se quest'ultima settimana mi sento un pò appesantito.
Il fatto è che , mi sembra di mangiare tanto si, ma non abbastanza proteine.
Scrivo qua la mia alimentazione attuale, vedete se potete darmi due dritte per aiutarmi a capire se sbaglio qualcosa.

Colazione:
300ml di latte e 30g di whey (oppure 300ml di albumi)
Un pacchetto di crackers oppure 4 fette biscottate con marmellata diet, oppure un pacco di pavesini.

pranzo:80\100g di pasta con verdure oppure olio o salsa di soia.
150g di pollo o manzo o 200g di pesce, oppure 150g di tonno ecc, la fonte proteica è sempre diversa, ma cerco di calcolare una 30 di grammi circa

cena: come il pranzo nei giorni di Wo, se non mi alleno invece tolgo o riduco la pasta in linea di massima.

gli spuntini sono pressapoco sempre simili e consistono in

una mozzarella + una simmethal + due bicchieri di latte, oppure 300ml di albumi e latte ecc.. anche qui vario sempre.

Che sembra?
Grazie anticipate

Non mi sembra malaccio apparte i vari pavesini, crackers, mozzarella e simmenthal che credo siano facilemente sostituibili da qualcosa che piu' si addice.
Scusa ma perche' secondo te sono poche pro?
Il latte è parzialmente scremato o intero??
Hai fatto il conteggio dei vari nutrienti? forse scarseggi nei grassi
in definitiva poi se in 2 mesi hai preso 6 kili di massa quasi pulita di certo la tua alimentazione non è sballata.
Certo che 6 kili in 2 mesi voleva dire che eri proprio sottotono (almeno credo).
Questa ovvio è la mia opinione, in attesa di altri + titolati in merito

Cosa intendi per qualcosa che più si addice? meno confezionato dici?
Purtroppo sono spessissimo fuori casa, quindi devo avere qualcosa di comodo da portarmi appresso, quasi sempre riesco a portare il pollo alla griglia già tagliato, ma se non ho il tempo di cucinare prima di uscire devo usare le cose che ho scritto sopra purtroppo.

Il latte è parzialmente scremato, in media ne bevo un litro al giorno.

Beh sono 6 kg ma non è pulitissima di sicuro, sopratutto ultimamente poi mi sento pesantissimo.

partivo da 64 kg (sono alto solo 170 cm eh), questa è una foto del prima di iniziare a settembre, dopo agosto con allenamenti in casa e alimentazione ipocalorica.

con la qualità si potrebbe fare di meglio (vedi la definizione di pulita) però così sei in leggera ipercalorica (2500-2600kcal) sempre che abbia interpretato bene quei + negli spuntini

con i grassi sei giusto fra gli 80 e i 100
i carboidrati i hai meno di 200gr

con le proteine sei a 220gr abbondanti....direi non poche

Dici che non è pulita?
Allora c'è poco da fare , è li che mi sbaglio, ed è per quello forse che non mi sento granchè bene ultimamente.
Il fatto è che pensavo fosse scarsa in quanto, dopo gli aumenti di peso di un kg a settimana iniziali, la cosa è scemata fino ai 300g circa presi in 7 giorni ultimamente.
quindi ho pensato , a causa della poca voglia di mangiare che ho spesso sinceramente, di aver ridotto troppo certi nutrienti.

Si gli spuntini penso siano corretti, intendo che mangio tutto insieme, di solito il più gettonato è due fette di pan carrè con 50\70g di prosciutto e una mozzarella, ma spesso per comodità vado sulla simmethal

intanto considera che troppe proteine il corpo le converte in grasso (come qualsiasi altro macronutriente in eccesso)

poi son daccordo che dietro non puoi portarti roba cucinata ma io preferirei mangiare un frutto negli spuntini evitando così la simmenthal, poi la colazione son sicuro che puoi farla più pulita se lo vuoi

comunque se sei HP 300gr alla settimana è un buon/giusto incremento di peso

beh sono arrivato Hp proprio questa settimana, con 70kg tondi, la scorsa ero 69 e 400 circa.
C'è da dire che non sono hp tirato ovviamente , cosa che sarebbe già il mio sogno :(

Vabbè, provo a ripulire la colazione, evito i pavesini, faccio whey o albumi come ora, e per i carbo prendo le fette senza niente, come ho fatto per settimane, anche se mi nauseavano.

per il resto può andare? continuo così?

AH ma dici che negli spuntini mangio un frutto, levando la simmenthal.
Quindi mozzarella e frutta? O proprio solo il frutto e niente pro?

dipende anche a che allenamento è abbinata ma in generale ridurrei le proteine in favore dei carboidrati. A colazione i fiocchi d'avena non ce la fai a prenderli?

Dovrei prendere i fiocchi d'avena con l'acqua e il latte con le pro vero?
Altrimenti fiocchi con latte e albumi a parte in caso.
Vedo se riesco a reperirli.
L'allenamento se vuoi te lo posto qua stesso, per dare un'idea, anche se sono in fase di cambiamento.

Ho lavorato con molto volume (molto secondo i miei standard, visto che l'anno scorso ho buttato tempo facendo un simil biio che non poteva darmi risultati in quanto mangiavo poco ed ero assai neofita)
E ora ho ridotto, in favore dell'aumento dei carichi negli esercizi principali.
Lavoro un pò a buffer, il cedimento lo cerco solo in certi esercizi, aumentando le ripetizioni nella serie finale magari.

Lunedì
Gambe spalle

Squat 4x6 2 minuti di rest (ultimo lavoro con 96 kg)
Leg press 4x8 1,5 minuti di rest (80kg)
Leg curl 3x8 1,5 di rest
leg extension 3x12 1 minuto di rest
Standing Calf o pressa 3x8 pesante più 2 serie a 15 ripetizioni togliendo un 20% dal peso

Lento avanti 4x6 40 kg
Arnold press 8 -6 -6 -8
Alzate laterali 15-12-12

Ad esempio

A colazione ti consiglio latte+pro+fiocchi d'avena (usa quelli piccoli magari che si inzuppano di piu)
La mozzarella la eviterei proprio, è un po grassa. Preferisci la ricotta che è piu magra e proteica (ci sono le ricottine monoporzione da 100/120g )
Pasta, pane etc quando puoi usali integrali. La simmenthal bocciatissima, piuttosto una vaschettina di bresaola/petto di tacchino/salmone affumicato.

Sigh, era la cosa più comoda.. Ok, magari solo per i casi d'emergenza.
Qua a casa comprano il prosciutto cotto (abbastanza magro devo dire), posso usarlo negli spuntini a colpi di 70g per fonte proteica, così da non usare simmenthal e mozzarelle? ecc

potresti prendere per colazione albumi e latte con avena (le polveri le lascerei solo nei pressi dell'allenamento)

Ok, questo è aggiudicato (stasera passo al super in cerca di avena, speriamo bene) e sempre che riesca a buttare giù gli albumi appena sveglio, cosa rara, ma vabbè.

Grazie mille, per il resto che faccio? E' passabile?
Vado avanti con queste calorie sperando di non sporcarmi troppo?

ma gli albumi mica li devi mangiare crudi, ti fai una crepes e via

la dieta in se è passabile, fincheé prendi peso lascuiiala così a quantità anche se ti ripeto che sostituirei qualche grammo di proteine con i carboidrati

Si si, li butto sempre in padella bollente antiaderente e diventano subito un disco, che poi piego in quattro e butto giù :D

Ok, allora vedo come va questa settimana il peso, se vedo che salgo ancora anche solo di 300g ecc, lo considero buono e la tengo, in caso contrario mi farò risentire magari:D
Speriamo bene, grazie infinite Spike, sempre gentilissimo.