Aiuto alimentazione.
 

Un ciao a tutti.Allora ho postato già il mio diario e grz di tutto per l'aiuto.Ora mi serve un aiuto sull'alimentazione per l'aumento di massa.Io gioco a calcio 3 volte alla settimana tra cui una partita di 90 minuti e due allenamenti ,uno intenso e uno tecnico.Quindi consumo parecchio.Peso 57kg e sono alto 1,70m.
Potete aiutarmi inserendo una scheda d'alimentazione?grz in anticipo.Posto quello che mangio adesso:

Colazione:
Latte e orzo con fette biscottate

Merenda:2-3 salatini

Pranzo: 70g di pasta circa,spesso con sugo o lenticchie,o con patate.
Carne o pollo

Merenda: Focaccia

Cena: Carne o un panino con prosciutto cotto-crudo o speak.

Fatemi sapere.Io vorrei un'alimentazione per l'aumento di massa,grz.

Spero qualcuno possa aiutarmi,grz.

mancano le proteine, i grassi, la frutta...
manca tutto!

nella merenda cosa mangi? i salatini? la focaccia? ...

Ogni pasto deve essere formato da tutti i macronutrienti, proteine, carboidrati e grassi.

A colazione per esempio, cosa mangi? latte e orzo con fette biscottate? e dopo? qualche grammo di grassi buoni non ce li mettiamo? li puoi prendere dalla frutta secca per esempio.

Merenda!

2-3 salatini? io mi farei un bel panino con olio e affettati.

leggi qua:
http://www.fituncensored.com/forums/...una-dieta.html
http://www.fituncensored.com/forums/...-alimenti.html

ti consiglio di guardare anche il topic sulla mia dieta :D
http://www.fituncensored.com/forums/...ect-dieta.html

Potresti postarmela modificando la mia e aggiungendo le cose che mi hai detto?grz mille in anticipo.

Qui non si fanno diete su misura, ma si possono dare solo dei consigli, come ha fatto effect del resto.
Ti consiglio, pure io, di leggere gli articoli citati dal buon effect e di impostare il tuo piano alimentare secondo le tue esigenze, solo a quel punto lo posti qui e lo si discute tutti assieme, ok?

Ciao :)

ok.ci provo.Qualche aiutino?non so da dove partire?

se leggi quelle discussioni vedrai che saprai da dove partire, fidati ;)

Colazione:
Latte e orzo con fette biscottate
4 noci

Merenda:Panino con prosciutto cotto e olio

Pranzo: 80g di pasta circa,spesso con sugo o lenticchie,o con patate.
Carne rossa o petto di pollo
Insalata con olio

Merenda: Yogurt

Cena: Carne o un panino con prosciutto cotto-crudo o speak.


Va bene ora,o cosa potrei aggiungere o rimuovere?

Qui alcuni esempi di dieta:
http://www.fituncensored.com/forums/...er-favore.html
http://www.fituncensored.com/forums/...30-grassi.html
http://www.fituncensored.com/forums/...3000-kcal.html

NB: leggi bene fino in fondo, capirai che non è cosi difficile impostare una dieta, la cosa principale è ELIMINARE i cibi spazzatura e mangiare piu PULITO possibile.

nella dieta che andrai a costruire, scrivi anche le quantità che andrai a mangiare, per esempio se scrivi latte e biscottate, non significa nulla, specifica la quantità, per esempio, 250ml di latte e 4 fette biscottate.
Poi se vuoi essere piu preciso, aiutati con http://www.fituncensored.com/forums/...-alimenti.html e posta anche la quantità delle pro, carbo e grassi.

Comunque parti dalle proteine che dovrai assumere durante il giorno, per esempio se pesi 57kg, moltiplica l'assunzione delle proteine per 1,8 - 2gr. Quindi 57kg x 1,8 = 102gr di proteine al giorno. Che in calorie equivalgono (102 x 4 ) = 408 calorie!
Adesso li dividi per 5 o 6 pasti, dipende da te.
Per esempio se li dividi per 6 pasti, 102 : 6 = 17gr di proteine da assumere ad ogni pasto.
QUESTO è SOLO UN ESEMPIO.
MA PER CAPIRE BENE QUELLO CHE TI HO APPENA SCRITTO, LEGGITI TUTTI I LINK CHE TI HO POSTATO.
Ciao.

ok.grz ti fazzio sapere-

Per calcolare i carboidrati da assumere?CHE CALCOLO FARE?

Ho fatto dei calcoli:

Kcal: 30 x 57kg= 1710kcal

Proteine: 1.8 x 57kg= 102.6

Quindi la mia dieta deve essere impostata con un massimo di 1710kcal?
Siccome volevo un aumento di massa quando devo aumentare come kcal?
Siccome 3 volte alla settimana gioco a calcio come mi devo comportare nell'alimentazione?

Io partirei con un tot di calorie da assumere tutti i giorni...
per esempio 2000kcal.
Da queste calorie (2000kcal) sappiamo che 408kcal provengono dalle proteine (102gr).
Ne rimangono così 1592kcal (2000 - 408) da prendere attraverso carboidrati e grassi.

Sappi che 1gr di carboidrati equivalgono a 4kcal, e 1gr di grassi equivale a 9kcal.

diciamo che la dieta piu adatta a te potrebbe essere una
55%-20%-25% (carbo-proteine-grassi)

carboidrati: 2000kcal : 100 x 55 = 1100kcal : 4 = 275gr di carbo : 6 pasti = 45gr a pasto
proteine: 2000kcal : 100 x 20 = 400kcal : 4 = 100gr di proteine : 6 pasti = 16gr a pasto
grassi: 2000kcal : 100 x 25 = 500 : 9 = 55gr di grassi : 6 pasti = 9gr a pasto

Puoi provare con questa, adesso ti basta scrivere la dieta con tutti gli alimenti.
Di settimana in settimana se non aumenti di peso sulla bilancia ne anche di 100gr, allora puoi aumentare lievemente l'introito calorico.
Forse nel tuo caso preferendo i carboidrati...

Ok.grazie mille,ora appena posso mi studio un pò la tabella nutrizionale ed inserisco gli alimenti,grz mille di uovo.Buona giornata e auguroni!!!!

Nella tabella dei valori nutrizionali il latte parzialmente scremato ha 3,6proteine-1,8grassi-4,9carboidrati,ma per quanti ml vale questo?E anche gli altri prodotti?per quanti grammi valgono quei valori?

100ml - 100gr
mentre in alcuni casi è specificato!

Comunque per i valori nutrizionali, fai riferimento ai prodotti che acquisti, per esempio se acquisti il latte della parmalat o granarolo, calcola il tutto direttamente dalle loro confezioni.
Per tutto il resto usa i http://www.fituncensored.com/forums/...-alimenti.html

ok.grz mille.

carboidrati: 2000kcal : 100 x 55 = 1100kcal : 4 = 275gr di carbo : 5 pasti = 55gr a pasto
proteine: 2000kcal : 100 x 20 = 400kcal : 4 = 100gr di proteine : 5 pasti = 20gr a pasto
grassi: 2000kcal : 100 x 25 = 500 : 9 = 55gr di grassi : 5 pasti = 11gr a pasto

Colazione 7:30: 400ml latte parzialmente scremato-PROTEINE: 12,6gr CARBO: 19,4gr GRASSI: 6,2gr
20gr Kellogs Coco Pops- PROTEINE: 1gr CARBO: 17gr GRASSI:0,6gr
20gr fette biscottate-PROTEINE:2,26gr CARBO: 16,6gr GRASSI:1,2gr
8gr noci secche-PROTEINE: 1,26gr CARBO: 0,5gr GRASSI: 5,1gr
Proteine: 17,12 Carboidrati: 53,5gr Grassi: 13,1gr


Preferisco i 5 pasti,cmq questa potrebbe essere la colazione,però non riesco a raggiungere i valori necessari per carbo e proteine e supero quello dei grassi,c'è qualcosa che potrebbe sostituire i 20gr di fette biscottate e gli 8gr di noci secche e farmi raggiungere gli stessi valori?

Non è che devono essere precisi precisi!
Dovresti aumentare di un po le proteine, ma in linea di massima puo andare!

vbb e come posso aumentare le proteine senza aumentare grasso e carbo?

Proteine in polvere!

ok.grz

Colazione:
500ml di latte parzialmente scremato + kocopops al cioccolato

Pranzo:
100gr di pasta
1 fettina di petto di pollo o carne
1 piatto di insalata

Merenda:
Yogurt ai frutti di bosco o altri tipi
oppure 1 banana

Cena:

DI solito panino con galbanino e bresaola oppure un hamburger e insalata

Ho il mio diario anche in work in progress,voglio aumentare la massa e sto seguendo una scheda che mi ha suggerito doc,cosa mi consigliate sull'alimentazione?ho postato cosa di solito mangio nell'arco della giornata

Alimentazione completamente da rivedere.

I cocopops son roba per i bimbi di 3 anni e li lascerei decisamente a loro, i pasti son pochi ma non vuoldire che una dieta con meno pasti non sia efficace, le quantità non son definite per capire, le calorie son pochissime e distribuite male, manca l'olio e altri grassi vari.
Alimentazione che forse andrebbe bene per un sedentario senza nessuna velleità di composizione corporea..una dieta che sicuramente fa vivere bene ma non migliora la massa mucolare, le performance o la qualità fisica

Cosa dovrei modificare?grz tante

beh..tutto puoi prendere spunto dall'alimentazione di altri raga nel forum, per prima cosa devi settare le calorie dopo di che i vari nutrienti e poi gli alimenti, non so le tue caratteristiche fisiche, se hai metabolismo alto o meno quanto meno attualmente, 2 anni fa eri:Peso 57kg e sono alto 1,70m e adesso?Con relativa % di massa grassa

Ora sono 63kg per 1,70m,come si calcola la massa magra?

Metti anche qui il link delle foto in modo da dare la possibilità ad utenti di fare una stima della tua massa grassa.

http://imageshack.us/photo/my-images/818/sam0916.jpg/

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Eccole,il mio problema è che sono secco però ho un pò di pancia,infatti di profilo mi rovina il fisico che cmq è poca roba eh,vorrei tanto avere una pancia piatta e gli addominali che si vedono,da sotto li sento,però sono coperti dalla pancia,come potrei fare?

Prima o dopo l'allenamento cosa mi consigliate?

hai fatto una cosa buona e cioè quello di andare a prendere un tuo vecchio post. ma non l'hai riletto perchè ci sono dei consigli utilissimi su come calcolarti kcl quota proteica;come ti rendarai conto anche tu la dieta da te posta non risponde alle tue esigenze in termini numerici quindi riparti da quei consigli e ripostala (tieni presente che non si possono dare diete da zero sia per regolamento ma anche per legge).Poi non partirei subito con la richiesta del pre/post work,ma valutando la dieta definitiva si può valutare.

la percentuale di massa adiposa nn è molta,ma è un pò distribuita sulla pancetta....io direi ad occhio un 13%

Eh si è quello il problema,infatti di profilo mi rovina proprio il fisico questa pancetta,vorrei tanto avere gli addominali scolpiti senza un filo di pancia.uff

anche a me è quello il problema amico ricky....quel che posso dirti è che sto capendo grazie alle persone stupende qui alcune cose importanti....innanzitutto gli addominali si formano a tavola....oltre che ad allenarli....poi per quanto riguarda il "nostro" problemino,ti dico già che comunque in massa è quasi inevitabile non aggiungere un pò d'adipe a meno che non per genetica....ergo non noi....comunque non scoraggiarti la pancia va via col cardio e anche in fretta...intanto cerca di fare una buona associazione dei macro postando un'alimentazione valida per te....

Eh si,grz mille,perchè senza pancia e con gli addominali visibili il fisico cambia di molto alla vista,cmq come posso regolarmi,come posso creare la mia dieta?
Il mio fabbisogno giornaliero è di 1890 kcal

1890 intendi come metabolismo giornaliero,quindi non "basale" spero... aggiunta anche l'attività fisica?...per la massa si aggiunge un 15 20% delle calorie nell'alimentazione......detto questo....come già ti è stato detto nei post precedenti la ripartizione dei macro credo l'hai capita giusto?....ora non ti resta che ripartire le calorie dei macronutrienti in 5 o 6 pasti nell'arco della giornata tipo,prediligendo colazione e pranzo per dei pasto più "concreti" ,spuntini medio bassi,cena ed eventuale pre-nanna sempre cercando una ripartizione bilanciata dei macro....

Si ho fatto il mio peso per 30 ed è uscito 1890 kcal,quindi per la massa devo assumere 2170kcal circa al giorno,giusto?

Le kcl di partenza sono solo indicative (per calcolare il tuo effettivo consumo calorico dovresti sottoporti ad un monitoraggio degno di ivan drago)aumentare la massa significa più peso corporeo quindi un bilancio calorico giornaliero in positivo,misurati il girovita ed il peso corporeo se aumentano entrambi in modo equo (tipo un centimetro di giro vita in più,un kg in più)stai ingrassando quindi diminuisci le kcl giornaliere,se il peso aumenta ed il girovita aumenta di pochi millimetri sei a buon punto,se il peso aumenta ed il giro vita resta invariato o addirittura diminuisce hai trovato il tuo santo graal,se tutto resta invariato aumenta le kcl giornaliere,regolati orientativamente ogni 10giorni.(è solo una linea guida un pò di buon senso ci vuole sempre ad esempio potresti aumentare il giro vita a causa dell'ipertrofia addominale)

OK grz mille appena posso creo la mia dieta.