Attuale dieta per massa
 

Ciao a tutti, posto la dieta che sto seguendo in questo periodo per la massa.
Obiettivo.....arrivare a 85 kg con bf 12% attualmente peso 80 kg con bf 15%.
Sto provando l'integrazione solo nei giorni di workout e mi servirebbe anche un vostro parere sull'abbinamento degli integratori nel pre, during e post-wo. Vi ringrazio tutti anticipatamente:)

ore 07:00 colazione:
1 caps supradyn, 500 ml di latte parzialmente scremato, 4 fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero, 4 gallette di riso, 1 cucchiaino burro d’arachidi.

Ore 10:00 spuntino:
1 panino integrale, 100 gr bresaola, 50 gr rucola, 20 gr noci.

Giorni Workout inizio allenamento ore 10:00
Pre-wo: ore 09:00 1 caps cm2
ore 09:20 30 gr pro
during-wo: 4 gr bcaa disciolti in acqua
post-wo: ore 11:20 whey + 4 gr bcaa

Ore 13:00 pranzo:
250 gr riso integrale, basmati, farro condimento legumi , 150 gr carne rossa o bianca, oppure tonno, 350 gr verdura mista, 1 cucchiaio olio d’oliva extravergine.

Ore 17:00 spuntino:
2 mele rosse, 1 vasetto di yogurt greco, 20 gr noci .

Ore 20:00 cena:
200 gr riso integrale, basmati, farro + 1 cucchiaio olio d’oliva extravergine, 5 albumi + 2 tuorli, 1 scatoletta di tonno al naturale, 350 gr insalata verde.

Ore 11:00 pre-nanna:
100 gr fiocchi di latte, alternati a 20 gr caseine disciolte in acqua + un po’ di cacao amaro + dolcificante.

Ma hai scritto giusto? La vedo dura prendere 5kg e diminuire la bf allo stesso tempo.

ti consiglio un limone spremuto la mattina appena svegliato....
ecchè devo mangiarlo solo io?????;)

Lo so orange e' durissima mettere solo muscolo senza grasso, il primo obiettivo e' mettere massa mangiando piu' pulito possibile, dopo cercare di perdere quel 3% di bf per l'estate ma anche se rimango al 15% fa niente, basta che prendo questi 5 benedettissimi kg;)

ps: grazie per l'intervento:)


Ho dimenticato di scriverlo, il limone lo uso ogni giorno anche per condire, oppure premuto in un bicchierone d'acqua, oppure lo mangio intero:p il limone nella mia dieta non e' mai mancato;)

luxor allora lascia perdere la bf, ora pensa solo a mettere peso di qualità, stavolta sarà più difficile perché non fai esercizi per la lowerbody e se anche tu li facessi ad andare avanti è sempre più dura

Giorni Workout inizio allenamento ore 10:00
Pre-wo: ore 09:00 1 caps cm2
ore 09:20 30 gr pro

Anche se sono l'ultima pulce arrivata:o (ma può servire anche a me x capire), le pro non dovrebbero essere prese almeno 2,30 ore prima del wo, per poterle digerire???

no, non vale lo stesso come per il cibo solido
le proteine del siero in forma liquida sono digerite piu velocemente

@luxor:
Pre-wo: ore 09:00 1 caps cm2 :
ma e il cm2 della san? usi solo una cps?

Effettivamente mi sto dedicando solo all'upper body e capisco che la mancanza dei migliori fondamentali, possa influire su tutto il resto.
A breve cmq.......vorrei iniziare prima con affondi e dopo con front-squat, cerco se posso di limitare i danni;)

se a lento rilascio si skizzo, quelle che sto assumendo io sono a rilascio veloce ecco perche' le sto assumendo pre e post-wo.
Per quanto riguarda il discorso se li puoi usare o meno, ti rispondo che si, li puoi usare se non riesci a mangiare prima e dopo, viceversa e' meglio il cibo.
Io li sto provando giusto per capire, terminati i prodotti che ho, ritorno alla mia alimentazione.

Si e' quello, una compressa da 1000mg contiene: di-l-arginina malato 330mg, beta-alanina 270mg, creatina-etil-estere 170mg.
La dose giornaliera consigliata e' questa 1 caps.

Ti ha risposto giusto jim:) e sbagliato io, ho frainteso con altro scusami:p

quella italiana forse e da un cap
quella del produttore e da 6 cps

6 cps da quanto?

Si ho letto jim, chiedevo appunto quali fossero i dosaggi di 6 cps perche' in questo barattolo raccomandano di assumere 1 al giorno prima di allenarsi.

Informazioni nutrizionali
Per 6 compresse
Di-L-Arginina-L-Malata 2,0 g
b-Alanina 1,6 g
Creatina Etil Estere HCl 1,0 g

la cee e pochisima anche l'arginina

Sembrano piu' alti i valori di questo:

Descrizione: L'ultimo volumizzatore cellulare sfornato dalla San Nutrition, unisce le proprietà della Creatina Ethyl Estere all'Arginina legata all'acido Malico, la forza che ne scaturisce durante l'allenamento ed il pumping offrono il massimo per la crescita muscolare e lo sviluppo anabolico della massa muscolare.

Ingredienti: Una compressa da 1000mg contiene: Di-L-Arginina Malato 330mg, Beta-Alanina 270mg, Creatina-Etil-Estere 170mg

Uso: Assumere 1 compressa al giorno con un bicchiere di acqua.

deve essere l'etchetta italiana
quella della san e a 6cps

330x6=1980 arginina
270x6=1620 beta alanina
170x6=1020 cee

;)

grazie per i chiarimenti... cmq per ora cerco di sistemare l'esecuzione (che oggi non mi è riuscita:mad:) e poi vediamo:cool::p...ciao e buona notte

Grazie per i chiarimenti:)... cmq per ora cerco di sistemare l'esecuzione (che oggi non mi è riuscita:mad:) poi vediamo... :cool:... buona notte

Ho modificato di poco la dieta e fatto tutti i calcoli, l'obiettivo rimane sempre la massa:p

COLAZIONE ore 08:00
1 Multivitaminico
Latte p.s. 500 ml / kcal 230,0 / pro 17,5 / carbo 25,0 / fat 7,5
Marmellata 30 gr / kcal 90,0 / pro 0,1 / carbo 17,5 / fat 0,1
Fette biscottate integrali 5 fette 37,5 gr / kcal 140,0 / pro 4,5 / carbo 26,5 / fat 2,0
Gallette riso 5 fette 33 gr / kcal 128,5 / pro 2,5 / carbo 26,5 / fat 2,0
Burro di arachidi 20 gr / kcal 117,8 / pro 4,81 / carbo 4,31 / fat 9,99
Totale valori colazione : kcal 706,3 / pro 29,41 / carbo 99,81 / fat 21,59

Spuntino ore 10:00
panino integrale 50 gr / kcal 250,0 / pro 2,92 / carbo 48,5 / fat 1,1
bresaola 50 gr / kcal 87,5 / pro 17,0 / carbo 0,0 / fat 2,0
noci 25 gr / kcal 154,5 / pro 6,02 / carbo 2,48 / fat 14,75
Totale valori spuntino : kcal 492,0 / pro 25,94 / carbo 50,98 / fat 17,85

Pranzo ore 13:00
Riso basmati 200 gr / kcal 656,0 / pro 12,0 / carbo 154,0 / fat 2,0
Petto di pollo 100 gr / kcal 96,0 / pro 22,0 / carbo 0,1 / fat 0,6
Verdura a foglia 300 gr / kcal 84,0 / pro 8,94 / carbo 15,72 / fat 1,5
Olio d’oliva extravergine 20 gr / kcal 176,8 / pro 0,0 / carbo 0,0 / fat 20,0
Totale valori pranzo : kcal 1012,8 / pro 42,94 / carbo 169,82 / fat 24,1

Spuntino ore 17:00
2 mele rosse 400 gr / kcal 208,0 / pro 1,4 / carbo 55,24 / fat 0,68
Yogurt greco 100 gr / kcal 94,0 / pro 4,4 / carbo 19,0 / fat 0,2
Totale valori spuntino : kcal 302,0 / pro 5,8 / carbo 74,24 / fat 0,88

Cena ore 20:00
Riso basmati 200 gr / kcal 656,0 / pro 12,0 / carbo 154,0 / fat 2,0
Tonno al naturale 100 gr / kcal 198,0 / pro 29,13 / carbo 0,0 / fat 8,21
Verdura a foglia 300 gr / kcal 84,0 / pro 8,94 / carbo 15,72 / fat 1,5
Olio d’oliva extravergine 20 gr / kcal 176,8 / pro 0,0 / carbo 0,0 / fat 20,0
Totale valori cena : kcal 1114,8 / pro 50,07 / carbo 169,72 / fat 31,71

Pre-nanna ore 11:00
Grana 50 gr / kcal 207,5 / pro 18,93 / carbo 1,7 / fat 13,67

Totale complessivo dieta : kcal 3835,4 / proteine 173,09 / carboidrati 566,27 / grassi 109,8

potrei abbassare un pochino le pro, ma non mi sembrano eccessivamente alte, che dite?

una finezza...

potresti sostituire le gallette di riso

luxor come tabelle di composizione alimenti quali stai consultando?

che dici se al posto delle gallette aggiungo all-bran oppure fiocchi d'avena?

sto usando zerodieta come programma base, poi faccio il confronto dei valori nutrizionali su altri siti tipo:

Banca Dati di Composizione degli Alimenti INRAN
a cura di
Emilia Carnovale - Luisa Marletta

Tabelle composizione alimenti - Distribuzione chimica per 100 gr di parte consumabile.

Non so se posso postare i link, cmq.......uso diverse tabelle solo per confrontare i valori.
Per esempio su 100 grammi di petto di pollo, sulle proteine mi danno tutti valori che si aggirano tra i 22-23 gr
Se conosci qualcosa di piu' sicuro, te ne sarei grato. ciao e grazie:)

ok

ok spike, alternero' a colazione all-bran e fiocchi d'avena, grazie:)

si pure io tra quelle che uso c'è il sito INRAN...comunque ne uso altri anche...se i moderatori mi danno l'ok posto i link dei siti(non credo ci sia pubblicità all'interno)

Wuau luxor... quasi 4000kcal... e io arrivo assai a 3000kcal... e non cresco...
dovrei fare qualche modifica anch'io.
Le pro le lascerei così,
alla fine 80kg (il tuo peso) x 2,2 danno 176gr di pro. , diviso per 6 pasti, sono quasi 30gr di pro. (e sarà il quantitativo che seguirò a breve)

Luxor, io da poco ho preso l'abitudine di mangiare nel pomeriggio, 6 uova (6albumi+1tuoro) con 50gr di farina kamut, un pizzico di pepe nero e magno.
Poi per aumentare i carbo ci aggiungo i cracker della mulino bianco (le libelle) oppure i cracker della galbusera, quelli con riso soffiato. E infine le noci! Più acqua :)

Puoi alternare le gallette e le fette biscottate con i corn flakes,
già 100gr sono sui 80gr di carbo.
Io purtroppo è molto se ne riesco a mangiare 60gr... però poi ci aggiungo marmellata, miele, kiwi...

Il tonno per esempio io è da un po che non lo mangio...
l'ho sostituito con il salmone o lo sgombro in scatola!

Sono un ectomorfo di quelli cronici:mad: mangio pure le pietre e non metto peso, pero' insisto e mangio come un dinosauro:D

Ti metto un elenco cosi ogni tanto vari se ti va;)


All-bran
kcal 280
Pro 13 gr
Carbo 46 gr
Grassi 4,5 gr

Special K (cereali)
kcal 370
Pro 15 gr
Carbo 75 gr
Grassi 1,0 gr

Wasa (integrali)
kcal 310
Pro 11,0 gr
Carbo 63,0 gr
Grassi 1,5 gr

Bjorg - Gallette di Riso Integrale anche le normali volendo
Kcal 370
Pro 8,5
Carbo 75
Grassi 3,5

Muesli
kcal 364
Pro 9,7 gr
Carbo 72,2 gr
Grassi 6,0 gr

Fette biscottate integrali
kcal 408
Pro 11,3 gr
Carbo 82,3 gr
Grassi 6,0 gr

Fiocchi di farro
kcal 335
Pro 15,1 gr
Carbo 67,1 gr
Grassi 2,5 gr

Pane di segale
kcal 219
Pro 8,3 gr
Carbo 45,5 gr
Grassi 1,7

Pane integrale
kcal 224
Pro 7,5 gr
Carbo 48,5 gr
Grassi 1,3 gr

Dietopan (novita' basso di carbo altissimo di pro e costa na cifra):D
kcal 241
Pro 50,80
Carbo 6,48
Grassi 1,21 gr

Pane bianco
kcal 275
Pro 8,1 gr
Carbo 63,5 gr
Grassi 0,5 gr

Fiocchi d'avena
kcal 373
Pro 8,0
Carbo 72,8
Grassi 7,5 gr

Poi a questi aggiungi la fonte di proteine e grassi a tua scelta. cmq......la dieta variala spesso cosi non ti scocci a mangiare sempre le stesse cose;)

salmone e sgombro sono ottimi;)