La dieta di TheIron
 

Altezza 186cm
Peso 77kg
Anni 24
Longilineo
Tipo tiroideo
Obiettivo: Aumentare di peso

La mattina prendo un multi vitaminico/minerale
Dopo pranzo e cena o3
Nel post WO solo bcaa e vitargo

Kcal totali 2900

Suddivisione dei macro 60 20 20
Proteine 147gr
Carbo 429
Grassi 67 (gli o3 non sono inclusi)

il nesquick potresti anche risparmiartelo, ma comunque non fa un gran danno in quelle quanità...

la frutta dov'è?
la verdura è troppo poca

quanlche grasso in più non ci starebbe male

Correzioni
 

Grazie 1000 spike correggo subito

Kcal totali 2900

Suddivisione dei macro 50 20 30
Proteine 147gr
Carbo 366
Grassi 96 (gli o3 non sono inclusi)

La banana la toglierei, piuttosto alternerei mele e aranci (non lo stesso giorno.

La verdura ora mi spiego cosa intendo io per porzione:

500gr di lattuga, scarola, radicchio, finocchio, zucchine

300gr di spinaci, bietole, cicoria

però la cena dei giorni di allenamento va bene così

una sola mela o arancio da 200gr puo' andare ?
per la sera stavo pensando alla crema di arachidi ( biologica senza zuccheri)
posso togliere le noci e inserire quella ?

L'integrazione come ti sembra ?

Cosa cambio nei giorni off ?

Spigatelli e minestra quanti gr ?

perchè spinaci 300 e lattuga 500 ?

dai un occhio ai valori nutrizionali e capirai perché

Spike sei gentilissimo ti ringrazio davvero tanto!
Ok terrò le noci!
Ecco com'è venuta:
Kcal totali 2850
Suddivisione dei macro 47 22 31
Proteine 157gr
Carbo 342
Grassi 98 (gli o3 non sono inclusi)

Unico neo quel nesquik che eliminerò appena passerò dalle pro non aromatizzate (che costano un sacco meno) a quelle già aromatizzate

Ultima domanda come mai non consigli i bcaa in massa ?

perché difficilmente le proteine diventano sibstrato energetico...non dico che non servano, però dato che costano il giusto li "accumulerei" per i periodi di definizione

Spike sto riflettendo molto sul tuo ultimo post :eek:
Mi sono fatto due conti per quanto riguarda il mio postwo (senza contare il vitargo):
comprando leucina in polvere (500gr) , bcaa in polvere (1000)gr , vitaminaB complex mi costa 65€... prendendone 12gr (4 1 1) ogni post allenamento mi basta per 125 allenamenti con un costo di 0,56 centesimi per wo.

In effetti non mi sembra una cosa che si puo' tenere tutto l'anno dal punto di vista economico.
Potrei anche sorvolare su questo se questi 56 centesimi a wo valessero la spesa... però seguendo il tuo ragionamento: in massa già negli alimenti di bcaa ce ne dovrebbero essere a sufficienza forse in esubero...

Però se ragionassi così dovrei eliminare anche: acidi grassi, multi-vitamine/minerali, antiossidanti ...
tranne le proteine che mi riuscirebbe davvero difficile raggiungere la quota di 2gr x kg.

Quindi alla fine al di là del prezzo ho solo da riflettere se il gioco vale la candela.

e perché eliminare acidi grassi, multi-vitamine/minerali, antiossidanti? ok in definizione anche questi servono maggiormente, ma data la qualità del cibo che abbiamo, io non li toglierei neanche in massa

Ciao spike ho capito il concetto: (quelli servono sicuro mentre i bcaa non è detto... un professionista nel dubbio li mette per finezza/completezza mentre un dilettante nel dubbio che servano o meno si guarda il portafoglio e magari investe in altro. Giusto?)

Ho iniziato la dieta oggi. :cool:
Colazione mi trovo alla grande.
A pranzo ho mangiato 200gr di lattuga di più non ci sono riuscito!
Forse riesco a mangiarne 250 ma sarà difficile arrivare a 500gr :(.
Al posto di mangiare solo lattuga faccio un insalata mista per aumentare la grammatura ?
altrimenti come posso fare ?
Per spigatelli intendevo le cime di rapa, come sono ?

questo è l'ideale

gli spigatelli considerali come la lattuga

Tra noci, nocciole, arachidi e mandorle c'è molta differenza ?
Vanno bene tutti come fonte di grassi ?

Il mais puo' andare bene nell'insalata?

vanno tutte bene come fonti di grasso, non abuserei delle arachidi dato che hanno discrete probabilità di creare intolleranze. Le noci per la presenza di omega 3 sono forse le migliori.

Il mais io non lo userei, è uno dei cereali nutrizionalmente più poveri, se lo fai per le calorie e i carboidrati allora preferirei metterci le carote e/o la patata americana nell'insalata

ho aumentato un po' le kcal del prazo (riso e tonno)
ho inserito uno spuntino nei giorni off
che "credo" di non poter fare nei giorni di allenamento per motivi di tempo e digestione

finisco di pranzare per le 14.30/15.00 se mi alleno 1,30/2h dopo pranzo, mi alleno per le 16/16.30 finisco per le 18 circa, fatto il postwo dovrei mangiarmi il panino per le 18,30/18.45 (per dare il tempo al postwo di fare effetto)... per poi cenare 2ore e mezza dopo l'allenamento e 2 ore circa dopo il panino

per questo lo mangerò solo nei giorni off e nei giorni on mi terrò solo il postwo con vitargo e proteine/bcaa

ho allegato un grafico con la suddivisione e le grammature dei macro
Per caso le pro sono alte ?
In teoria dovrei assumere 2800kcal per il mantenimento... fino a che % posso allontanarmi dalle kcal del mantenimento ?
c'è chi dice non oltre il 20% se le base sono calcolate bene ... è vero?

bhé le proteine iniziano ad essere tante secondo me.

Per l'altro discorso lascia stare le % perché poi ognuno reagisce in modo diverso. Hai una dieta di partenza: falla!

Poi mano a mano valuti tu se ti soddisfa: se non aumenti da qualche etto a mezzo chilo alla settimana puoi alzare le calorie, se invece aumenti troppo le calorie dovrai tagliarle. Questi aggiustamenti vanno fatti continuamente poiché non sono lieari le riposte del nostro organismo

ridurrò il tonno e la fesa
di quanto devo scendere ?

per quanto riguarda gli 03 come mi regolo ?

30 grammi dell'olio che uso
EPA (Eicosapentaenoic acid) 825mg * DHA (Docosahexaenoic acid) 550mg * Omega-3 Fatty Acids 30% min.
ho letto anche pareri contrastanti sull'assunzione... vanno presi prima o dopo pranzo/cena e perchè?

io li prenderei immediatamente prim ma non è che sia così differente comunque ti consiglio di fare un search in integrazione

con le proteine starei sui 2gr per kg

Aggiornamento
 

Giornata tipo 5 pasti fissi escluso il post allenamento che è variabile.
Colazione 9.00 ---> unica
Pranzo 14.00 ---> 3 tipi
Allenamento
Post WO 17.00/17.30 ---> unico
Spuntino 18.00/18.30 ---> 4 tipi
Cena 20.30/21.00 ---> 4 tipi
Prenanna 23.00 ---> unico

http://www.fituncensored.com/forums/...d=126798067 7

Combinando i pasti è impossibile avere dei giorni perfettamente uguali, per questo riporto dei range delle possibili combinazioni:

Kcal min 2673 max 2885
Cho min 258 max 269 media 263,5
Pro min 169 max 183 media 176
Fat min 103 max 120 media 111,5

La suddivisione media delle combinazioni in %
cho 48% pro 32% fat 20%

Le proteine sono 2,3 per kg.

La composizione dei pasti è la seguente:

http://www.fituncensored.com/forums/...d=126798084 7


Gli alimenti con grammatura 0 sono quelli che vario tipo alterno: mele/arancie e vari tipi di frutta secca.


Nella dieta non sono calcolati verdure (legumi insalte ecc...) e olio di pesce.
Che riporterò in seguito.

L'integrazione è ridotta al minimo mancanza fondi (caseine, whey, maltodestrine).
Alla mettina prendo una/due compresse di alphamen.

Se fra 15 giorni da oggi mi vedo migliorato porto le pro a 2,5.

non capisco qual'è il ragionamento che se la dieta funziona allora alzi le proteine

:eek: volevo dire non mi vedo vedo migliorato
grazie spike non ci avevo fatto caso!

Aggiornamento
 

Da domani mattina a colazione via le whey e al loro posto lo stesso prodotto del prenanna (casein micellar 78%)

Aggiornamento
 

Inserita una seconda colazione che alternerò con quella attuale.
I valori delle kcal e delle grammature dei macronutrienti sono identici!
Composizione "colazione 2"
4 uova intere 220gr
farina 50gr
marmellata biologica senza zucchero gusto mela 50gr
mela o arancia 200gr

Ho un pollaio e c'è abbondanza di uova in casa, tanto che mia madre voleva farci la crema pasticcera per una torta :p!
Meglio farle fuori subito!

Domanda:
Quali sono le differenze tra noci e tuorlo come fonti di grasso ?

tuorlo lipidi totali 31.9, grassi saturi 9.85, monoinsaturi 12.76, linoleico 3,42 - linolenico 0.15

noci lipidi totali 63,7- grassi saturi 5,21- monoinsaturi 8,92- linoleico 31,82 - linolenico 6,21

OK Le noci meglio rimetterle!
Ricapitolando
Uovo intero 55gr
Albume 100gr
farina 40gr
marmellata 40gr
mela o arancia 200gr
noci 40g

Meglio ?

Aggiornamento
 

Dopo circa 1 mese mi ritrovo con molta bf in meno però ho perso 2kg netti!
Non mi pesavo da un po' stamattina ero a 75kg!
Manterrò sempre lo schema dei pasti e varianti postato il 7 marzo e la stessa scelta degli alimenti!
Credo che riporterò alti i cho aumentando le kcal suddividendoli in 60 20 20!

Insomma non voglio fare grosse modifiche solo aggiustare qualche grammatura!

Più tardi posto le modifiche!

Aggiornamento
 

Giornata tipo 5 pasti fissi più il post allenamento.
Colazione 9.00 ---> due tipi
Pranzo 14.00 ---> tre tipi
Allenamento
Post WO 17.00/17.30 ---> unico
Spuntino 18.00/18.30 ---> cinque tipi
Cena 20.00/20.30 ---> quattro tipi
Prenanna 23.30 ---> unico

Combinando i vari tipi di pasti escluso il Post-WO in una giornata abbiamo i seguenti range :
Kcal min 2697 max 2911 media 2804
Cho min 315 max 340 media 327,5
Pro min 137 max 150 media 143,5
Fat min 99 max 113 media 106

Il post allenamento è tre giorni su cinque.
Avendo 249kcal 12gr di pro e 48gr di cho ne deriva uno spalmo giornaliero di (dose x 3/5)
149kcal 7 gr di pro e 29 di cho da aggiungere alle medie sopra riportate.

Per i sei pasti combinati inclusso il postwo la suddivisione media delle kcal dei macronutrienti è:
cho 48% pro 20% fat 32%

Le proteine sono:
2,2 per kg di lmb
1,9 x kg di peso

La composizione dei pasti è la seguente:




Gli alimenti con grammatura 0 sono quelli che vario... ad esempio alterno: mele/arancie e vari tipi di frutta secca.


Nella dieta non sono calcolati verdure di tipo fibroso e olio di pesce.
Che riporterò in seguito.

Alla mattina prendo una/due compresse di alphamen (multi-vitaminico/minerale).

Dieta Per L'estate
 

COLAZIONE 8.00
TOTAL BREAKFAST Also provides per 70g:
Fette biscottate 50gr
Marmellata 50gr


PRANZO 14.00
10 ml di olio omega3 prima di mangiare
3 scatolette di tonno/petto di pollo/merluzzo surgelato + verdura + evo


SPUNTINO PREWO (1h 30' prima dell'allenamento)
50gr whey (pro 72%) + 500gr mela/arancia


SUBITO PRIMA DEL WO
EXCEED 20gr
PostWO
BCAA 10gr + Vitargo 50gr + vit B + 50gr whey (pro 72%)



Cena 21.00
150gr di vitello/salmone in scatola/tacchino + verdura + parimigiano



Prenanna 23.30
40gr di micellari (pro 80%)


I giorni di riposo elimino preWO e postWO e mangio un panino con panbauletto integrale + fesa o salmone affumicato





dovrei alzare un pò le kcal senza sporcarmi
cosa mi consigliate ?

Aggiornamento
 

Eliminato il fruttosio preWO e aumentate le kcal!

COLAZIONE 8.00
TOTAL BREAKFAST Also provides per 70g:
Fette biscottate 50gr
Marmellata 50gr



PRANZO 14.00
10 ml di olio omega3 prima di mangiare
4 scatolette di tonno/petto di pollo/merluzzo surgelato + verdura + evo



SPUNTINO PREWO (1h/1h 30' prima dell'allenamento)
50gr whey (pro 72%) + 70gr di avena istantanea



SUBITO PRIMA DEL WO
EXCEED 20gr


PostWO
BCAA 10gr + Vitargo 50gr + vit B + 50gr whey (pro 72%)



Cena 21.00
150gr di vitello/salmone in scatola/petto tacchino + verdura + 50gr parimigiano



Prenanna 23.30
40gr di micellari (pro 80%)
40gr di noci/nocciole/mandorle


I giorni di riposo elimino i preWO e postWO e mangio un panino con panbauletto integrale + fesa o salmone affumicato



non ho contato olio di oliva omega3 e verdure

Aggiornamento 2
 

HO EFFETUATO QUALCHE CORREZIONE SPERO DI ESSERCI

COLAZIONE 8.00
TOTAL BREAKFAST Also provides per 70g:
PRANZO 14.00
10 ml di olio omega3 prima di mangiare
4 scatolette di tonno/petto di pollo/merluzzo surgelato + verdura



SPUNTINO PREWO (1h/1h 30' prima dell'allenamento)
50gr whey (pro 72%) + 70gr di avena istantanea



SUBITO PRIMA DEL WO
EXCEED 20gr
PostWO
BCAA 10gr + Vitargo 50gr + vit B + 50gr whey (pro 72%)



Cena 21.00
300 gr di vitello/salmone in scatola/petto tacchino + verdura + 50gr parimigiano



Prenanna 23.30
40gr di micellari (pro 80%)


I giorni di riposo elimino i preWO e postWO e mangio 200gr fesa/salmone affumicato/albumi/bresaola
la mattina quando mi sveglio prima delle 10 inserisco uno spuntino come quello del pomeriggio dei giorni OFF



non ho contato gli omega3 e verdure

francamente mi sembra a calorie troppo restrittiva, nello stesso tempo ti sfondi di proteine...capisco perché però è tutta la struttura che è debole, così rischi di spomparti ed inchiodarti

cosa mi consigli ?

il solito: piazza una quota di proteine e scendi di calorie (carboidrati) finvhé non trovi la tua giusta ipocalorica