Che importanza dare alle proteine vegetali nel piano di alimentazione?
 

Salve a tutti!

Mi sono appena iscritto dopo un po' che leggevo su questo bel forum per il quale vi faccio subito i complimenti.:)

Sono un ragazzo di 25 anni (h 177cm; peso 76kg); dato che sono sempre stato magro (ho pure l'ossatura e polso sottili) il mio obiettivo è l'aumento massa muscolare; da anni mi alleno in palestra ma non ho mai ottenuto risultati considerevoli per via della mia ignoranza sull'alimentazione e per la mia discontinuità nell'allenamento..

Ora invece è da ottobre 2009 che non perdo una seduta e, dopo numerose ricerche e consigli di vari personal trainers, mi sono costruito un piano alimentare completo, strutturato in 5 pasti, e abbastanza corretto (spero:p) che se volete vi posto..e qualche risultato finalmente l'ho visto..:rolleyes:
La mia dieta attualmente mi apporta tra le 2800 e le 3000 kcal (che siano troppe può darsi, ma sto valutando gli effetti in modo da intervenire sulle quantità dei nutrienti).

Ma veniamo ai miei problemi:

mi è sorto un dubbio su come considerare le proteine vegetali all'interno della mia dieta (finalizzata all'aumetno della massa muscolare) e non vorrei dunque star assumendo una quantità eccessiva di proteine, ma allo stesso tempo non vorrei arrivare a ridurle troppo.Io ho calcolato che le proteine totali (animali e vegetali) che assumo al giorno sono 48gr vegetali + 160gr animali, per un totale di 200gr. in media.

Ora le mie domande sono:

1) A parte la a me già nota diversità di VB ed incdice chimico tra pro vegetali e animali, vanno calcolate entrambe allo stesso modo nel computo del fabbisogno calorico (nel senso che entrambe forniscono 4kcal per gr.; io nel dubbio le ho calcolate)?

2) I 2gr. pro /kg. di peso corporeo vanno calcolati sulla sola massa magra, sul peso complessivo del corpo oppure sul peso complessivo meno il peso della massa grassa?

3) Il calcolo di cui al punto 2) deve tener conto anche delle proteine vegetali, solo di una percentuale di esse (dato che ho letto che in parte verrebbero espulse per via delle fibre contenute negli alimenti di origine vegetale) oppure si possono ignorare (io tale calcolo l'ho sempre effettuato solo con le proteine animali ignorando le vegetali)?

4) Le proteine vegetali contribuiscono ad appesantire il fegato e i reni e ad aggravare l azotemia e l urea come quelle animai?

5) Le proteine vegetali, in generale ed in una dieta come la mia, contribuiscono all'incremento massa?

6) Devo, in conclusione, ridurre le proteine animali o anche quelle vegetali (tenendo conto del rapporto 35% vegetali 65% animali) e di quanto?

Vi ringrazio moltissimo per l'attenzione (e la pazienza).:)

ciao mick e benvenuto:)

1)sì

2) il peso complessivo meno la massa grassa è la stessa cosa che il peso della massa magra. Ciò che è da nutrire è fondamentalmente la massa magra ma puoi prendere come riferimento per semplificare la massa totale magari ritoccando in ribasso il moltiplicatorie (di 1 o 2 decimi)

3) Devi calcolare tutte le proteine vegetali come proteine normali. Nel qual caso la dieta fosse sbilanciata verso troppe proteine vegetali, è la dieta in se che deve essere ricontrollata. Ma i tuoi conti non danno questo problema. Anche le proteine vegetali contribuiscono alla costruzione muscolare e nonostante possano essere incomplete, tendono a stare nel sangue per lungo tempo e il problema è minore di quello che si pensi

4) Nello stesso identico modo (vabbé è una semplificazione) perciò devi contarle come quelle animali

5) sì

6) scegli prima il totale proteico e da lì butti giù la dieta

ciao Spike! grazie per il tuo intervento! :D

allora la mia massa grassa pesa 14kg (ho una bilancia impedenziometrica non costosa quindi magari non troppo affidabile ma almeno è indicativa) quindi, pesando io 76kg, la mia massa magra sarebbe 62kg e se calcolassi anche 2,2gr. pro per kg di peso di lbm verrebbe un risultato molto inferiore al mio attuale..

il mio attuale è 160gr pro animali (il calcolo infatti lo effettuavo ignorando completamente le pro vegetali) e 48gr pro vegetali: tot 200gr.ca al giorno

colle correzioni invece il totale del mio fabbisogno sarebbe 136gr. :eek:

quindi:
mi sto massacrando fegato e reni da 6 mesi?? (bevo cmq 3,5l acqua al giorno)

la pefcentuale di pro da assumere è veramente 35%pro vegetali e 65% pro animali?? (nel qual caso dovrei ridurre drasticamente le pro animali, dato che 48 è proprio il 35% di 136)

immagino cmq che le proteine vegetali comprendano anche quelle di pasta integrale riso basmati e pane integrale (che sono le mie fonti di carbo principali) e non solo quelle di legumi e soia (sennò il problema non me lo porrei più)

non radicalizziamo troppo

ci sono sportivi vegetariani che hanno percentuali ben più alte di 1/3 dello pro vegetali, perciò non preoccuparti

Inoltre non è che mangiando più proteine "massacri" fegato e reni. Non c'è nessuno studio che a breve e medio termine un soggetto sano abbia dei danni con diete ipercaloriche (nel lungo termine non c'è nessuno studio e basta)

Il discorso da fare semmai è quello dell'esigenza: perché prendere più proteine di quante ne occorrano. Sicuramente esisteranno delle individualità efficientissime, ma non ho visto nessuno studio di natural che hanno vantaggi anabolici a mangiare più di 1.85gr di proteine per kg di peso corporeo.

Soprattutto se sei in fase di massa (e quindi i substrati energetici non ti dovrebero mancare) le proteine in eccesso saranno stoccate come grasso....così come accade per carboidrati e grassi

hai ragione. le pro in eccesso mi diventano grasso. io cmq non ho alcuna malattia del fegato o dei reni..

cmq sto ancora valutando le quantità di carboidrati da assumere visto che ho una dieta che non mi fornisce mai meno di 2800kcal al giorno..

effettivamente però allora dovrei dare un'occhiata pure alla quantità di proteine che assumo per valutare se ingrasso o meno..

cmq la mia scheda è rivolta all'aumento della forza (il pt mi ha detto che a questa farà seguito una rivolta all'ipertrofia)..però è un po' lunga: ha un alto numero di reps (quasi tutte sono dei 4x8) e il numero di esercizi mi è parso subito un po' elevato (es Lun: petto 4 es tricipiti 2 es): ecco perchè allora per limitare il grasso dovrei cominciare a guardare le pro e nn solo i carbo dato questi ultimi mi servono per energia.

unica cosa però, dato che dovrei ridurle parecchio (200gr.-136gr.: 88gr. di riduzione!!:eek:), ti posto la mia attuale suddivisione di pro animali nella giornata e magari mi potresti dare un consiglio su in che momenti della giornata e quanto ridurre..

lun mer ven mar gio sab

colazione 30 40

spuntino 20 25

pranzo 35 40

spuntino 20 20

spuntino post wo 20 /

cena 40 35

grazie mille!

non è che cambia molto....potresti tagliarle un po nei pasti principali così come segarli del tutto dagli spuntini....cambia meno di quel che credi

se vuoi parlare dell'allenamento devi postare nella sezione adatta

grazie spike sei stato molto gentile! :)

in ogni caso ho capito che devo tagliare e pure tanto, giusto?..su dove tagliare vedrò di tagliare un po' dappertutto anche se effettivamente finirò quasi coll'eliminarle dagli spuntini..

lo farò gradualmente anche per vedere gli effetti che riscontrerò sul corpo..

riguardo la scheda, era solo per dire che forse nn mi devo intestardire sui carbo per controllare il grasso dato che è una scheda un po' lunga (poi la lunghexzza nn vorrei che influisse negativamente sull'auemnto massa, cmq vedrò di postarla nella apposita sezione)

grazie ancora!

Ciao ragazzi! ho letto su questo forum che le pro vegetali devono essere calcolate come se fossero la metà di quelle realmente assunte.. es mio: io ne assumo una media di 45gr al giorno, quindi devo calcolarne 22 sl giorno soltanto..

condividete?

p.s. la fonte è "come impostare una dieta" di Gundam

Come calorie intendi?
Cmq no non condivido.

Buona importanza, dato che sono un'ottima fonte alternativa alle animali.

almeno 1/2 volte a settimana..

almeno riesci a mangiar meno carne.

Matty io direi tutti i giorni...io non saprei come fare a escluderle dalla mia dieta!

ciao! intendevo come grammatura (nel mio caso 45gr corrisponderebbero a 22,5gr effettivamente utilizzati)

in quel 3d il ragionameto é dovuto al fatto che gundam ritiene che le pro vegetali vengono espulse per via delle fibre degli alimenti in cui sono contenute (ma l'ho detto molto grezzamente bisognerebbe rileggere il 3d)

tu invece dici che vanno contate tutte al 100% e nn al 50% e dunque secondo te io dovrei ridurre molto le pro animali (dato che il calcolo dei 2gr per kg di peso corporeo io l'ho effettuato solo con le pro animali ignorando completamente quelle vegetali) ?

OT: senti liborio nella tuà località c'è scritto mvtina; vuol dire modena? :D

ciao matty cosa intendi per 1/2 volte a settimana?

Sì, vuol dire modena!
Cmq tornando al peso delle proteine...è un discorso un po pressapochista...la quantità di fibra è molto variabile da alimento ad alimento e non penso che mediamente incida in modo tale da non far assimilare il 50%delle proteine!!!

si forse hai ragione..anche io non ne ero troppo convinto però alla fine visto che un po' devo cmq ridurle le pro animali potrei andare per gradi e tener per buono il 50% e poi vedere come risponde il mio corpo..

tu vai per caso al new aktivarium come palestra?:)

Ma fammi capire...ma té, tè un mudnès ;)?

Cmq no, attualmente non sono iscritto all aktivarium ma sto pensando di tornarci per varie ragioni...

se veh c'al sun un mudnes :D mi ero dimenticato di scriverlo..haha

io ritengo il newaktiv un ottima palestra cm rapp qualità prezzo..

anch io, ma quando mi sono iscritto alla mia (il pessimo tonic :() ho valutato la vicinanza da casa, quanta gente ci fosse (adesso sono gremiti :mad:) e il prezzo...nonchè ci fossero tutti gli attrezzi necessari (ma questo, per come mi alleno, è presto fatto!). Però l'aktivarium mi è sempre piaciuta,poi conosco Gianca e una mia amica mi ha detto che fanno dei gran bei prezzi sull annuale!!! A giugno mi scade l'abbonamento, mi sa che vengo a fare un mese di prova!
(pardon per il "lieve" OT :o)

i prezzi sono assolutamente ottimi..poi è ovvio che non ci sono le cose del tonic ma se a uno importa far palestra cm si deve nn glie ne frega nulla della sauna superfiga deluxe e dei massaggiatori..e poi la piscina del tonic è una pozzanghera mi par di ricordare..ma del resto lo è pure quella di tutte le altre palestre..

pensa che io in sauna&cacate varie non sono mai entrato negli ultimi 2 anni! Poi mi ricordo che vi erano attrezzi nettamente più funzionali, tralasciando solo sul superfluo (ad esempio peckdeck,hack squat, donkey calf ecc)! Senza contare il tapis roulant con gli scalini :)!!!

p.s. La piscina la apprezzo ma solo in termini ricreativi, sia al tonic che al jolly sono stracolme di gnocca :D:D:D

hahah brev! cosi si fa!:D:cool:

ciao Mick, benvenuto sul forum anche da parte mia :)

Non per lavarmene le mani, ma quella discussione non e' mia, nel senso che e' stata ripescata dopo il "crash" del forum da qualche salvataggio che avevo sul computer, e non ricordo chi fosse l'autore originale.
In ogni caso penso che l'autore consideri una grammatura dimezzata rispetto alle proteine nobili per una questione di media..... mi spiego o meglio ci provo :D
In generale, noi simil-atleti :p, tendiamo a prediligere alimenti "ricchi" di proteine nobili, mentre quelle non nobili, soprattutto per chi come me e' spesso in low-carb, incidono sicuramente in misura minore nel computo totale delle proteine e, in questi casi, sono quasi trascurabili (e quindi attribuisco a questo il fatto di considerarle solo al 50%).
Diversamente, se si segue una dieta bilanciata, magari piu' orientata alla massa, allora gli alimenti che forniscono proteine non nobili sono piu' "presenti", ed e' proprio in questo caso che vanno considerate, anche perche' spesso vengono completate ad altri alimenti.

Spero di essere stato chiaro :)

ciao gundam! grazie per il tuo intevento! :D

bene allora il ragionamento dell' articolo è iù appropriato per una dieta low carb..

io invece sto facendo un allenamento di forza cui seguirà uno di ipertrofia e quindi son in massa si può dire..ed infatti i carbo nn mi mancano così cm di conseguenza nn mi mancan neppure le pro vegetali..

allora le devo considerare quasi al 100% (metti che sia vero che le fibre un minimo ne riducano l'assunzione), e quindio devo allora ridurre drasticamente le pro animali dalla mia dieta perchè il calcolo 2gr pro x kg peso corporeo l'ho effettuato solo per le pro animali ignorando quelle vegetali :eek:??

Ma, guarda, se vuoi essere rigoroso tieni conto di tutto (pro vegetali e animali), altrimenti un eventuali eccesso di proteine non ti creera' nessun problema, al max solo una piccola parte viene convertita in grassi ;)

grazie mille sei stato molto gentile!

vedrò di fare delle prove a seconda delle risposte del mio corpo..

ciao!:)

Spike (e altri ovviamente...) cosa pensi del rapporto proteine animali/vegetali del 50% nell'alimentazione?
Spesso lo si legge in testi classici.

Grazie.

Secondo me il discorso, più che dividerle fra d'origine animale e vegetale, è appunto il valore biologico del pasto nel complesso. Come mangiare un 50% di pro vegetali mi sembrerebbe assurdo se come unica fonte prendessimo il grano, se invece quella quota provenisse da diversi alimenti sempre di origine vegetale ma che, combinati, ottengano un buon vb non ci vedrei nulla di male.

La domanda è una esemplificazione, ovviamente i mix sono lo step successivo, ma se qualcuno mangia pasta e petto di pollo???
Mi interessa conoscere il parere sulla suddivisione proteica, non i mix di per se.

interessa anche a me..del resto è proprio da questo caso preciso (pasta e petto di pollo) che mi è sorto il dubbio..:D

In che senso "suddivisione proteica"??

nel senso che se uno mangia pasta integrale (14,5gr. pro) e petto di pollo (23gr pro) quelle 14,5 gr pro vegetali vanno sommate a quelle del pollo oppure van tenute in minor considerazione?

oibò....non so se ho capito la domanda

Da un punto di vista evolutivo (passato) non ci credo per nulla, nel senso che vedo il nostro corpo costruito sull'efficienza di come utilizza le proteine animali (il fatto poi di dividerele in 5 pasti, 3 o persino un'RDA giornaliera è tutto un comodo nostro per semplificare il tutto). Credo in una base di paleolitica, quali poi siano stati i rapporti fra verdura e ciccia lo lascio ai paleontologi, di certo oggi mangiamo poca verdura, ma tutto questo non lo vedo in un disegno divino di ripartizione proteica.

Escluderei in una ideale ripartizione persino un'ipotetica visione salutistica: noi siamo in un forum di bbing o quantomeno di efficienza fisica, ma la miglior efficienza fisica nel tempo l'abbiamo in ipocalorica anche ipoproteica....poi noi dobbiamo fare muscoli e quindi di questa visione non ci interessa:) Senza poi mettere in conto che la maggior parte dei disturbi proteici (non aminoacidi) li abbiamo da fonti vegetali....anzi ora che ci penso, forse l'aminoacido "più tossico" per noi è la metionina...Persino i grassi animali hanno una sinergia dubbia con i carboidrati di origine vegetale (vabbé facciamo carboidrati in generale, perché ce lo voglio vedere uno che va avanti di fegato e latte)

So che sto deviando, però non sto prendendo in considerazione una "integrazione di proteine della soia con delle whey" ma proprio pasta e pollo che poi danno altro.

Attualizzando quell'"altro" poi è persino più ricco nelle fonti animali che vegetali: ad esempio a causa dell'industrializzazione dell'allevamento e dell'agricoltura è molto più facile perdere il betacarotene che il retinolo dagli alimenti

Però non voglio neanche sembrare Cianti e non credo che certi accorgimenti evolutivi siano da schifare

Da un punto di vista evolutivo/economico una dieta cosiddetta flexitarians mi sembra quella più "giusta". Impossibile un mondo di 7 miliardi di BBer. Perciò quel 50-50 è percorribile anche forse un po' più sbilanciato verso le pro vegetali (sempre in un contesto di varietà e di libertà da patologia come celiachia e similia).

...non lo so mica se c'ho preso con l'argomento

interessante il discorso spike, ma l'argomento era molto più banale :)

semplicemente si diceva se bisogna in un pasto con un etto di pasta e un etto di petto di pollo dire di aver assunto 14,5gr pro veg+23gr pro animali oppure solo 23gr pro animali senza contare le pro vegetali..

penso fosse questo..in quel modo infatti non c'è lo step successivo del mix di alimenti proteici vegetali che renderebbe alto il vb e l'indice chimico delle pro vegetali.. il dubbio infatti è nello step precedente del pasto cn solo un piatto di pasta e di petto di pollo..

Il problema delle proteine vegetali e' che sono carenti di alcuni aminoacidi essenziali come il triptofano e la lisina, inoltre se mettiamo in conto che essendo legate a componenti cellulosiche, risultano anche poco assimilabili.
Ovviamente non in assoluto ecco perche' consigliano gli abbinamenti con altri cibi come i legumi per completarne la "nobilta'".
Nell'esempio della pasta con il pollo io le proteine della pasta non le conterei, vista la preponderanza di quelle del pollo, poi dal punto di vista biochimico non so se eventuali "sovradosaggi" di alcuni aminoacidi possono far "deviare" quello che e' il normale metabolismo degli stessi.

non ho capito...e le pro della pasta in che modo non le conti? cioè non conti le calorie o le conti come se fossero carboidrati?

ecco questo era il mio dubbio:

cioè se io per capire come fare il calcolo solito dei 1,85/2gr. pro per kilo corporeo le pro della pasta (che assumo a pranzo) o dei cereali (che prendo a colazione) o del pane ai 5 cereali (che prendo negli spuntini) le devo contare o no?

tra le componenti cellulosiche e il basso indice chimico e vb io avevo deciso di nn contarle.. ho fatto bene/male? ne tengo in considerazione un forfettario 50%?

mi puoi rispiegare cosa intendi per sovradosaggio di aminoacidi che devia il noraml metabolismo deggli stessi?

le proteine della pasta non le conte ne come calorie , ne come quantita' (grammi), quindi si, le considero solo come fonte di carboidrati.
Pero' il mio e' proprio un discorso riduttivo e bisognerebbe conoscere, a livello biochimico, quanto contribuiscono al metabolismo degli aminoacidi quelli derivanti dalla pasta&Co.

allora oltre a quelle della pasta potrei nn contare anche quelle dei cereali e del pane integrale?

sostanzialmente dovrei contare giusto quelle dei legumi (nelle occasioni in cui le assumo)?