Presentazione e richiesta di aiuto!
 

Ciao.. mi chiamo Roberto e a Maggio compirò il 17° compleanno. Sono alto 173 cm e peso 67 kg.... ho una situazione fisica abbastanza deludente... praticamente pesavo ad agosto 77 kg, poi ho seguito un nutrizionista e ho raggiunto il mio peso attuale.. il nutrizionista mi dice che non devo perdere più che ho solo un problemino di ritenzione idrica... però io mi vedo la pancia sporgente comunque, non è certo la pancia piatta che mi aspettavo, le braccia sono flaccide e non si vede l'ombra di un muscolo da nessuna parte... mi vorrei definire un po' per essere in forma questa estate... per avere qualcosa da "mostrare" a mare.. per poi successivamente cominciare a pompare un po' nei punti giusti.. sopratutto le spalle, bicipiti e tricipiti ma vorrei definire anche gli addominali... che si vedano almeno un po'...ma come fare??? Premesso che a livello di movimento io parto da 0... non conosco esercizi e farei ginnastica a casa, ho un tapis roulant, un paio di pesi da 3 kg l'uno e un paio di pesi da 5 kg l'uno... mi create gentilmente una scheda? mi potrei allenare il lunedì, il mercoledì e il giovedì... non tutti i giorni perchè mi hanno detto che non è costruttivo...

il mio attuale programma alimentare è il seguente:

Colazione:

caffè + biscotti (3-5)

Metà Mattino

Panino con affettato (cotto, crudo, salame piccante)

Pranzo

Pasta o riso o legumi o patate
Carne rossa/bianca pesce bianco
contorno

Pomeriggio

raro che io faccia merenda... quando la faccio è qualche biscotto così...

Cena

Verdura
secondo (vedi pranzo)
In alternativa a entrambi ho una pizza se a mezzo gg nn assumo carboidrati



In più ho 5 pasti liberi alla settimana!!!

Aiutatemi perfavore, almeno per questa estate vorrei avere qualche accenno di addominali e pettorali più tonici... grazie per l'attenzione.

Ciao...
allora:
la colazione è orribile!
Lo spuntino è pieno di grassi saturi!
Mancano le grammature!
La dieta è da rivedere, mancano frutta e verdura!

Come ti alleni?

ho detto k nn mi alleno.. sono completamente nuovo al body building.. infatti sto partendo non da 0... ma da molto meno... come potrei modificare le cose che non vanno nell'alimentazione? suggerimenti?

Mangiando di più a colazione, senza per forza mangiare porcherie
preferendo fonti proteiche magre e variandole ogni giorno
preferendo carboidrati complessi in modo da mantenere la calma insulinica
inserendo frutta negli spuntini e grosse quantità di verdura a pranzo e cena!

Per l'allenamento iniziare con imparare gli esercizi di base...
Trazioni, panca piana , squat, rematori, curl , french press, parallele!
Fare anche un pò di cardio così da allenare il muscolo più importante e mantenere alto il metabolismo!

Calcola il tuo metabolismo basale (peso x24) poi aggiungi da un 20 a un 40% le kcal in base al lavoro che svolgi, se sei un muratore 40% se sei uno studente 20%... poi aggiungi le kcal dell'allenamento
Una volta fatto questo suddividi i macronutrienti in base a come reagisce il tuo organismo... tipo io ho alti i carbo perchè li tollero bene ... bisogna fare delle prove e conoscersi!
Per le proteine di solito si sta a tra 1,6 e 2,5gr per kg di massa magra!
E se ne assume al massimo la metà della massa magra per ogni pasto
ad esempio se hai 64kg di massa magra ne assumi 32 per ogni pasto !

Insomma di linee guida ce ne sono tante, dai anche una letta al forum e ai thread in evidenza!

Quali sono le fonti proteiche magre? Carboidrati complessi? E degli esercizi dove trovo un video o immagini che spiegano come si fanno? Se ho capito bene dovrei fare quest'operazione: miopeso x 24 = risultato x 20:100 visto ke sono uno studente???

scusa le molteplici domande e probabilmente anche stupide.. ma essendo tutte cose nuove vorrei capire bene perchè proprio non so niente... a livello di scienze siamo messi proprio male xD

PS ci tenevo a precisare che nn metto nel panino del cotto assieme al crudo e al salame piccante... scelgo uno dei 3 elementi di solito

devi iniziare da zero quindi alimentazione e allenamento
ti consiglio una full body 3 volte a settimana
non pensare a questa estate in pochi mesi non farai nulla pero tu inizia da ora cosi la prossima estate avrai un ottimo fisico
l'allenamento dovra essere costante sempre anno dopo anno non pensare a trimestrali in palestra o altre forme, tu ti devi allenare tutto l'anno

c'è un thread apposito nella sezione alimentazione non ha senso che te lo scriva qui... leggilo lì imposta la dieta e la aggiustiamo insieme...
i video degli esercizi li trovi su youtube o su wikipedia inglese
oppure il sito exrx.net

ehm.. scusate è la terminologia che non capisco.. ora cos'è un full body?? scusate l'ignoranza...

great dice che devi allenare tutto il corpo ogni volta che ti alleni e non fare gruppi muscolari... devi dare una lettura ai thread in evidenza altrimenti non ci capiremo mai!

benvenuto,
dai un occhiata a questi link per iniziare con il piede giusto

http://www.fituncensored.com/forums/...izionario.html

http://www.fituncensored.com/forums/...-i-secchi.html

http://www.fituncensored.com/forums/...ybuilding.html

i vari post evidenziati nelle sezioni allenamento e nella sezione bodybuilding ti aiuteranno parecchio.

io direi di iniziare da qui


http://www.fituncensored.com/forums/...dietetica.html

http://www.fituncensored.com/forums/...-la-massa.html

Ciao benvenuto, secondo me visto che sei completamente estraneo all'allenamento, ti sconsiglio di allenarti a casa, iscriviti in palestra, dove qualcuno ti segua, una volta fatta esperienza puoi fare a casa con un'attrezzatura magari, che si possa chiamare tale :D

Ciao

Ciao e benvenuto!
Anche io ho iniziato da poco allenamento e integrazione decenti, dai uno sguardo al mio diario dove mi hanno aiutato molto ad impostare una scheda full body come l'hanno consigliata anche a te!

benvenuto :)

sposto in nutrizione

per l'allenamento apri un 3d nella sezione adatta

Raga, io sulla base di quanto ho letto sono riuscito a farmi questo tipo di alimentazione, ditemi se va bene:

COLAZIONE:

Yogurt bianco dolce
Mela rossa

SPUNTINO:

Panino integrale con bresaola

PRANZO:

Pasta + secondo (carne bianca/rossa o pesce bianco o affettato) + insalata

MERENDA:

frutto (mela, pera...)

CENA:

Minestrone + secondo

PS l'allenamento poi lo posto.. penso che chiederò aiuto nell'apposita sezione quando avrò la conferma qui per l'alimentazione