riusciro a essere tirato per l'estate?
 

salve a tutti ! è il mio primo mess quindi perdonate le imperfezioni
passo subito al dunque! ho 28 anni, 1.83 cm, 91 kg, bf 17% (ahime)
il dato sulla bf nn so quanto sia attendibile (bilancia tan*ta) postero una foto appena possibile per far capire meglio la situazione..cmq l'addome si intravede..
faccio pesi da sempre alternati ad altri sport tipo nuoto ciclismo squash calcetto ... attivita principale sempre pesi cmq!

mi devo assolutamente tirare per l'estate, luglio inoltrato-agosto!

ho pensato ad una dieta da 2400 kcal suddivisa in 215 gr carbo, 160 gr pro, 100 gr grassi:

COLAZIONE: 150 gr all bran, 200 ml latte parz scr, 2 albumi

I SPUNTINO: uovo sodo, mela

PRANZO: 150 gr riso integrale, 200 gr carne rossa magra, 2 cucchiai olio e.v.o

II SPUNTINO: 50 gr arachidi, mela o altro frutto equivalente

CENA: 250 gr petto di pollo o tacchino, insalata a volontà, 2 cucchiai olio evo

mi alleno con i pesi 3 volte a sett 2 gruppi per volta con tecniche di intensità, aggiungerò alla diete 2-3 sedute di aerobica classica (70% fcm) da 35 min

per ora no termogenici, prendo alc 2 gr visto che ce l'ho e mi sta per scadere e un multivitaminico-multiminerale

ok ora tocca a voi! datemi consigli illuminanti!:)

dimenticavo mi alleno prima di pranzo

uhm forse i carbo e le kcal sono pochine per cominciare! aggiungo 6 fette biscottate 4 nel primo spuntino e 2 a cena cosi aggiungo un 40 gr di carbo e un 200kcal . la mia dieta inizia quindi con 2600 kcal 250 gr carbo 160 gr pro e 100 gr grassi

Non ho visto nemmeno una foto e non posso dirti cose precise.

In linea generale uno al 17% con genetica nella media SE vuole una ottima definizione si mette a 100 gr di carbo totali al giorno, concentrati a colazione e pre-duringwo e per il resto mangia carne bianca/albumi/rossa + verdure a paletta e uno/due frutti al giorno, dopo un mesetto si corregge il tiro a seconda dei risultati.

Qui vedo riso a pranzo...ahi ahi...

Altra cosa togli il latte e cala l'attività aerobica.

Schietto, preciso e realista come sempre Devilman!!;)

Se ti alleni a pranzo lascia il riso come poswo ma riduci la quantità...pur essendo integrale son piu di 100g di carbo solo quella porzione ... prendine 80g e tonno al naturale.

penso che Devilman ti abbia già detto tutto in poche parole :)
ottimi consigli....seguili e otterrai risultati.

grazie a tutti ragazzi ! allora riduco drasticamente i carbo e faro come dite voi
ma a vostro parere il tot di kcal della dieta è corretto?

è difficile dirlo se giusto o meno.L'unica cosa che ti posso dire è, parti con le 2500/2600 con 100 o 150gr di cho, le proteine assestale sui 2gr per kg di massa magra e il resto fallo saltare fuori dai grassi ovviamente di origine buona,tipo olio evo,nocciole mandorle noci pesce grasso.
dopo un pò vedi la situazione,devi perdere massimo 500gr a settimana non di più,altrimenti catabolizzi troppo.
Ovviamente i cho devono essere a glicemia molto bassa,tipo frutta,verdura,fette wasa e a glicemia media tipo riso integrale,pasta integrale,farro.
Come dice Devilman cho al mattino e pre post w.o.Come ben sai nel post w.o va bene pure il succo di frutta e le whey.
Vedrai che così facendo otterrai buoni risultati ;)

P.S: nella dieta non eliminare le fonti di cereali,perchè solo con la frutta il glicogeno lo ricarichi al 50%.
ciauzzzzzzz

mi sono andato a rileggere il vostro topic su come impostare una dieta e li ho ho letto di iniziare a 250 gr di carbo e poi magari andare a scemare, per le pro a 1.8 per kg e il resto grassi... allora è un topic errato? nn lo si deve tenere in considerazione?

no,non è errato.i 250gr di cho vanno anche bene.considera che il cervello per le sue funzioni ha bisogno di 150/180gr di glucosio al giorno.perciò 250gr non è una cifra abominevole.
Però per il mio modesto parere,se abbassi tanto i carbo il corpo poi per produrre energia va a disgregare le proteine muscolari,ecco perchè si tente a tenerle sui 2gr ed alcuni le alzano pure di più.
Il topic che hai letto è giusto, bisogna sempre adattarlo alle proprie esigenze,perchè la nutrizione non è una scienza uguale per tutti ;)

quindi che faccio co sti cho? 250 o 100 ? questo è il dilemma!

potresti partire con 250 e le tue prot a 1,8 e i fat.
Poi piano piano calare l'introito di cho e aumentare piano piano le prot...tutto a step...magari passi a 200cho e le prot a 1,9.poi passi a 170 e le prot a 2.poi passi a 140 e le prot a 2,1 e poi arrivi a 100 con le prot a 2,3/2,5.

Devilman ha pienamente ragione dicendo 100cho.ma siccome da qui a giugno luglio c'è tempo,forse è buona cosa scendere gradualmente.perchè se cominci subito a manetta con i cho bassi va a finire che ti cannibalizzi.
Secondo me Devilman con i 100di Cho voleva intendere un profilo già discretamente ristretto.

ottimo allora praticamente è come avevo scritto all'inizio! anche se credo di schiftare piano piano sui grassi e lasciare le pro a massimo 2 gr, semmai integrando con bcaa e glucogenetici per limitare le perdite di muuscolo

puoi fare anche così :) tu conosci il tuo corpo meglio di chiunque altro.
Io di solito alzo un pelo le proteine senza esagerare perchè oltre le 2,5massimo non serve a niente.
Ovviamente mantengo i bcaa a dosi altine e la gluta sui 20gr x gg
:)

molto bene! grazie per l'aiuto!

;) grazie a te.

Scendere gradualmente se lo può permettere chi è discretamente basso di bodyfat e quindi deve perdere 3/4 punti di Bf al massimo, ad esempio chi dal 12/13 % voglia scendere al 9/10%, livello di una buona definizione per chi non gareggia.

Uno che parte dal 17% e pesa 90 kg dovrebbe realisticamente perdere almeno 5/6 kg di grasso senza contare la massa magra che inevitabilmente si perde, ergo a botte di mezzo chili a settimana la dieta diventa lunga e non c'è tutto questo tempo.

Un natural non può stare a dieta stretta per più di 60 gg perchè il profilo ormonale ne risente troppo, quindi consiglio di partire bassi in carbo e rialzare in corso d'opera.

Bisogna anche entrare nell'ordine di idee che se si fa dieta una parte di massa magra se ne va ma a meno di non fare cretinate non succede nulla di disastroso, secondo me c'è troppa paura del catabolismo.

Certo...per la questione ormonale e per tutto il resto,nulla da eccepire, come già detto il consiglio dei 100 di cho era giusto prima ed è giusto anche adesso.
Quello che consigliato io era per non ammazzarsi già da subito con una ristrettezza di cho ;)

purtroppo per ragioni pratiche non posso tenere 100 gr di cho al giorno difatti non starei in piedi e dal momento che lavoro
e nn vivo per il bb devo giungere al compromesso
una domanda: mantenendo l'apporto calorico uguale ad adesso e tagliando i carbo aumentando quindi lipidi e pro cosa otterrei? brucerei un po di grasso in piu sicuramente, ma dato che il fabbisogno è calcolato per perdere 500 gr a settimana nn credo che il risultato sia drasticamente diverso. per fare come dici tu devilman dovrei tagliare molte piu calorie e tentare di schiftare sui grassi. ma tagliando molto il catabolismo diverebbe reale e massiccio visto che il mio metabolismo è molto alto e che sono un ectomesomorfo
indi il rischio è dopo un mese di dieta aver perso gia troppa massa e poco grasso, visto che quello oltre una certa velocita nn si elimina, senza aiuti e senza una cheto seria

Lo ripeto, sfatiamo il mito del catabolismo!

La massa magra la perdi anche se stai in ipercalorica, basta non allenarsi.

Il più grande anticatabolico in assoluto è lo stimolo allenante, se fai 3/4 allenamenti a settimana con carichi all'80% a basso volume e senza cedimento non devi aver paura di catabolizzare.

Vedo gente che si perde in finezze inutili sull'argomento catabolismo e poi si spara 3 ore a settimana di cardio, annegando nel cortisolo...

Riguardo i carbo ti capisco ma hai chiesto una soluzione e io ti ho dato la migliore che conosco.

per i consigli ti ringrazio figurati! potrei provare per lo meno a stare a 150 e vedere che succede!
quanta aerobica mi consigli ?

15/20 minuti a fine work oppure ancora meglio 7+7+7 tra le serie.

questo 7 7 7 a che intensità andrebbero fatti?

Fascia lipolitica, ottima la camminata in salita sul tappeto.

perfetto ! ultima cosa e scusa se abuso della tua pazienza, avendo deciso di provare con 150 cho mantengo la dieta sempre sulle 2600kcal o a tuo avviso è troppo ?

Quoto Devil per il catabolismo....io ho perso al massimo quando mi andava male,1kg di magra nel ciclo di definizione.Per gli allenamenti infatti seguivo occhio e croce l'allenamento proposto da Devil...con i carichi all'80%.e non ho MAI avuto problemi.
La mia esperienza personale per il cardio è sempre stata 20min a fine WO e 30 min nei giorni in cui non mi allenavo.per un totale di massimo 2 ore settimanali di cardio tassativamente al 70% della FCmax.

Le kcal vanno bene stando in ipoglucidica, scegli bene il tipo di carboidrati.

ok ! spero vada tutto ben!

devil per quanto riguarda il cardio nei giorni off che ne pensi?
parlo di 20-40 minuti a bassa intensita'...

Se si deve perdere abbastanza grasso è una scelta percorribile ma sempre con cautela, meglio interval training o circuito comunque.

Se si tratta di asciugarsi e basta sono sufficienti dieta e work.

scusate se mi intrometto, ma vorrei sapere una cosa: cosa intendi graduatamente? uno con qualcosa come il 15%-13% come si dovrebbe comportare?