Timing x Carbo
 

Quale sono i TIMING(durante il giorno,ad esempio Colazione e 2-3 ore prima dell'allenamento?) migliori per mangiare Carbo(con Proteine sempre?quali Pro??) nei giorni con e nei giorni senza workout???

E quali e quanti ne dovrebbe(in media) mangiare un 80 Kg quante ...obiettivo:+ Forza senza aumentare eccessivamente di peso corporeo.So ke e' soggettivo ma....solo qualke indicazione.:confused:

Innanzitutto se ti alleni prettamente per la forza con sys a basse reps i carbo non sono determinanti in grosse quantità, viceversa sono determinanti per i sys ad alto volume e nei sys in cui ricerchi il massimo sviluppo ipertrofico.

Per quanto riguarda il timing determinante è il PERIWORKOUT cioè prima, durante e soprattutto dopo l'allenamento. Il quantum non è stabilibile a priori, ma diciamo che come thumb rule (tagliando l'argomento con l'accetta) puoi assumere una 50ina pre WO e da 1 a 2 g x Kg LBM post WO. During dipende dal protocollo e dallo scopo. Ovviamente in fase di cutting queste dosi vanno riviste.
Per la colazione circa un g per Kg...l'IG non è determinante quindi non farti troppe paranoie in questo pasto.

qualche indicazione si può dare.

Il Timing è importante ma è sopravvalutato, cioè non ti fissare con le strategie alimentari che prevedono l'uso del cronometro: servono per vendere libri ma poi cambia molto poco.

La storia di concentrare i carboidrati nella prima parte della giornata ha un senso, ma soprattutto per chi è sedentario, viceversa anche approcci come Warrior diet danno risultati non dissimili ad un 6 pasti al giorno.

Il peso corporeo è dato (patologie rarissime escluse) dal semplice computo calorico in entrate e in uscita: contano tutti i macronutrienti, se si mangia più di quanto si consuma si mette peso, in caso contrario lo si perde...è semplice.

Due buone indicazioni che si sentono spesso è quella di mangiare pasti bilanciati con tutti e tre i macronutrienti escluderei forse quello postwo in cui eliminerei i grassi ma ci sono strategie vincenti che non fanno neanche questo. L'altra indicazione è di mangiare i carboidrati la mattina nella prima colazione...ecco io quì non ne farei mai a meno sia per l'impulso energetico che metabolico (come pure nel pwo in cui il loro ruolo di recupero è di gran lunga più importante e prioritario delle stesse proteine)

Escludendo il discorso della qualità (che è fondamentale ma che non mi sembra che ti interessi), quello della quantità è fortemente soggettivo. Di solito chi ha avuto un'adolescenza di normo sottopeso risponde bene ai carboidrati, mentre chi ha avuto sempre qualche chilo di troppo (essendo poco sensibile) preferisce come substrato energetico i grassi. Poste fisse quindi le quantità di proteine e di grassi (una parte ci vogliono per forza), il resto delle calorie necessarie sono da ripartire fra carboidrati e grassi....per sapere come va fatta questa ripartizione occorre fare un po' di esperimenti su se stesso

Durante una fase di Massa(o di scarsa energia)che ne dite di bere in un frullato circa 70-100 grammi di carboidrati(es maltodestrine) 20-30 minuti di pre-allenamento?
Ho anche un pasto solido(es pasta-pane) con circa 70-100 grammi di carboidrati 90-120 minuti prima dell'allenamento . Poi mangio un pasto solido(es pasta o riso o patate+proteine in cibi) di 70-100 grammi di carboidrati, 60-75 min dopo .


Ps quali cibi e integratori ,consigliate,pre e post workout?

Mi spiace spike, ma nonostante alcune indicazioni condivisibili su altre non mi trovi per nulla d'accordo. giusto il discorso sul peso e quello sul bilancio calorico...quello sul metabolismo preferenziale in base all'adolescenza è troppo approssimativo...a questo punto potremmo affermare che già durante la gravidanza ci predeterminano per 2/3....mmm.insomma, capisco il tuo ragionamento ma ci andrei con le pinze.

Sul fatto della cronodieta mi trovi d'accordo, ma io non parlavo di questo ma di timing vero e proprio...concentrazione calorica/glucidica periwo. Sul fatto dei chos post wo dipende dalla strategia...per la massa sicuramente si (anche se bada che non parlo di finestra anabolica e cavolate simili). Le proteine post wo? giusto...ma senza leucina e bcaa in genere non vai da nessuna parte.;)


Insomma, concludendo, poche pare si...ma giusto timing nell'alimentazione per chi si allena in ottica prestazionale o ipertrofica...per chi vuole semplicemente tenersi in forma 1 pasto o 20 pasti non cambia nulla anche se ovviamente non si ottimizza.

Una chiosa sulla warrior: funziona? si, ma non è l'ideale per un atleta..sicuramente in ottica bbing non è una buona scelta.

Preworkout: e' ok 30 minuti prima?
e nel Post...attendere almeno 1 0ra?

bello ed interessante sto 3D

Per quanto riguarda il pre WO dipende dalla fonte e dal fatto se ti danno o meno noie durante l'allenamento: calcola che il corpo impiega circa 2-3 h a digerire i chos...solitamente io consiglio uno spuntino con una 50ina di chos+ pro 90' prima. During solo chos liquidi (eventuali)...fuor di metafora vtargo nel bbing, mdx per l'endurance. Per quanto riguarda il post WO dipende dai tuoi obiettivi e dal piano integrativo...se assumi bcaa e vitargo a fine allenamento aspetta 1 oretta prima del pasto solido.

Qualora fossi in cut si potrebbero anche evitare i chos:rolleyes::D

E per un powerlifter che proporresti con allenamenti di 3-5 rip x set ampi recuperi col 70-80%1RM???

menphis il mio post non era minimamente riferito a te, anzi quando l'ho scritto non avevo nemmeno letto il tuo.

Ho dato delle indicazioni di massima perché le domande erano di massima, sapevo che training fa powerlifting ma la mia risposta è valida per il nuoto, per il ciclismo per il PL o per il BB. Di massima certo, poi ci sono le specializzazioni.

Ovvio che ho buttato molta carne al fuoco ma poi mi aspetto che una persona interagisca e approfondisca ciò che gli interessa, altrimenti che si scrive libri su libri a priori?

per il fatto dello screening del feto hai un po esagerato :). Io ha dato una indicazione di massima del tipo:

-scusa ma secondo te dovrei provare con più cho o con più grassi?
-io ho risposto così: per sapere come va fatta questa ripartizione occorre fare un po' di esperimenti su se stesso
-copme primo approccio (perché una prima prova va fatta) mi baserei sul comportamento ponderale dell'adolescenza: non ho detto pubertà, infanzia o gestazione...ho dato un'indicazione statistica (che poi possa essere l'opposto è ovvio, ma da qualche parte si dovrà pur partire)

data questa premessa mi sembra inutile commentare leucina, warrior e quant'altro giacché non si parla di un atleta HP+15 al 6% di grasso che deve fare una gara entro 8 mesi.

Invece mi cade l'occhio su questa affermazione di training:

Durante una fase di Massa(o di scarsa energia)che ne dite di bere in un frullato circa 70-100 grammi di carboidrati(es maltodestrine) 20-30 minuti di pre-allenamento?
Ho anche un pasto solido(es pasta-pane) con circa 70-100 grammi di carboidrati 90-120 minuti prima dell'allenamento . Poi mangio un pasto solido(es pasta o riso o patate+proteine in cibi) di 70-100 grammi di carboidrati, 60-75 min dopo

cioè fammi capire tu mangi

2 ore prima dell'allenamento (arrotondo a tuo favore)
poi rimangi dopo 1 ora
e dopo mezz'ora fai il prewo?

non ha senso così, quando fai il prewo hai ancora nello stomaco il primo pasto e per quanto tu faccia tecnico il pwo esso rallenterà assieme a tutto il resto del cibo

Beh..quello dello screening del feto era provocatorio ma ha una base scientifica, non l'ho detta a caso;)

Sul pasto 2 h pre francamente se è ben fatto diventa inutile il pre wo come ha detto spike.

Permettimi di dire spike che le finezze per l'utente sono inutili e questo è chiaro, ma non lo è parlare di leucina dato che è l'AA che da solo riesce ad innalzare la sintesi proteica.:);)

no, ma i conti vanno fatti in tutti i sensi: se i pasti proteici sono bilanciati e ci si trova in ipercalorica, la spesa della leucina (monetaria) non è così vantaggiosa rispetto ai guadagni che dà.

scusa ma secondo te dovrei provare con più cho o con più grassi?
Io dico che tali % vanno variate nel macrociclo....

Cosa intendi per pasto proteico "bilanciato" scusa??! Tanto per capirsi...prima volta in vita mia che lo sento:rolleyes:

Cmq sono d'accordo che non sia worth of it ma i BCAA (e quindi leucina) li ritengo CMQ indispensabili anche in ipercalorica/iperpro;)

io dico che devi trovare ciò che funziona per te, potrebbe essere che a seconda dei mesocicli tu sia sensibili a certi cambiamenti, ma una base tua la devi trovare, altrimenti cosa modifichi?

non pasto, ma pasti:

mi riferisco alla quantità e alla qualità (aminoacidica) delle proteine.