Troppo grasso addominale, nuova dieta
Salve a tutti, sono partito a settembre-ottobre che ero 66Kg (sono alto 1,83), ora sono quasi 72Kg però ultimamente avevo rallentato e non sono più aumentato molto di peso mentre il grasso addominale è diventato troppo!
Dal punto di vista dell'allenamento ho già inserito sessioni di corsa in modo che, oltre a ritrovare una forma atletica accettabile, possa consumare un po' di più! Dal punto di vista della dietà alla fine era troppo "libera" come quantità anche se senza cibo spazzatura, quindi credo di dovermi dare una bella regolata e farne una da capo e più precisa! Come consigliate di partire? |
183 cm passi da 66 a 72kg mettendo su la pancia e dai colpa alla dieta che, a detta tua,è pulita:rolleyes:??
Io darei un occhiata all'allenamento pittosto!!Altro che corsa per consumare di piu!;) |
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Non ho detto che è pulita ho detto che non c'è cibo spazzatura, niente macdonald, oppure piatti pesantissimi, niente fritti o troiai vari! Fino a quando ero sui 70 ero un po' appannato ma accettabile ora è peggiorata! Come allenamento mi alleno 3 volte a week con una A-B-A B-A-B con divisi tra A e B (squat-stacchi-panca-Military press-parallele-trazioni-rematore con bilancere-curl) |
hai un diario qua??
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Mi aveva dato una mano Spike a mettere su una tabella adeguata! |
Inizia a postare qua l'attuale dieta, anche se un minimo di libertà è la cosa migliore per non stressarsi con le grammature troppo precise, se non si ha occhio e un minimo di abitudine rischi di mangiare molto più o meno del dovuto.
Anche una distribuzione dei macro sbagliata può farti coprire troppo, per esempio troppi carbo rispetto alle esigenze o magari distribuiti male nell arco della giornata (in genere di sera) Poi anche la qualità conta, i fritti ok toglierli, ma non basta questo per rendere una dieta pulita. |
Attualmente:
Colazione: 3-4 fette biscottate e 2 tazze di latte freddo (prima parzialmente scremato ora scremato) Pranzo: 150gr di pasta all'olio o al pomodoro, 150gr di manzo/pollo/tacchino/pesce condito con olio extravergine d'oliva (abbondante) oppure una mozzarella di bufala da 200gr e 70gr prosciutto/60gr bresaola, accompagno con pane in quantità variabile (prima schiacciata ma l'ho già abolita) Post-wo: 30gr proteine Cena: 200-250gr di manzo/pollo/tacchino/pesce oppure 2-3 uova sode condito con olio d'oliva extravergine (abbondante) e insalata/verdure (diciamo un piatto pieno), accompagno con pane in quantità variabile (prima schiacciata) Pre-nanna: uno yougurt con qualche biscotto (prima pezzo di grana) Nota: ho cambiato latte da parz.scremato a scremato, ridotto le uova ad una volta a settimana, ridotto la carne rossa a 2 volte a settimana, tolto il grana dal prenanna il tutto per cercare di ridurre il colesterolo che era alto |
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Mi alleno verso le 18-30 e ceno verso le 21-21:30
Allora tolgo il pane sia a pranzo che a cena? Come quantità d'olio nei condimenti quanto dovrei usarne? Fonti proteiche da aggiungere alla colazione (visto che le uova le limito)? |
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Olio dipende da quanti grassi mangi durante la giornata. In teoria da quello che vedo 2 cucchiai a pranzo e due a cena possono andare, non di più. Se mangi carne rossa o formaggi usane uno. Al mattino mangia albumi, oppure visto che le usi come post wo e già le hai, un misurino di pro. |
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Di pro vanno bene anche 2 misurini al giorno uno a colazione e uno post-wo? |
Se ti sta aiutando Spike per l'allenamento allora sei a posto ;)!!Comunque il diario ti serve!fallo!!così riporti tutto e di te si ha una "storia"completa.
Ti aiuterà anche a capirti meglio oltre che a permettere a tutti di correggerti ed in futuro, magari imparare da te ;) |
Per la dieta quoto in pieno Bulge... aggiungo solo
Non andare oltre 100g di pasta a pranzo .. meglio80, aumenta la carne magari |
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Ma se tolgo il pane sia a pranzo che a cena e metto la pasta a 100gr poi non i carbo sono sufficienti? e in generale come Kcal a quanto vado non scendo troppo? |
se le calorie sonopoche aggiungi degli spuntini... se hai probelemi "di pancetta" secondo me spararsi piu di 100g di carbo in un sol pasto (150g di pasta sono circa 100-110g di cho)non è un scelta saggia!!poi ci metti anche il pane e sei a posto!!La mozzarella di bufala è deliziosa ma è tra le scelte PEGGIORi che potevi fare a livello nutrizionale guarda sempre il rapporto proteine /grassi in un formaggio e non scendere MAI sotto 1(questa è un indicazione di massima non scentifica)!!
poi... LA VERDURA è LA BASE DELL'ALIMENTAZIONE mettila piu che puoi, se la puoi mangiare solo la sera mangiane veramente tante almeno 3 -4 porzioni con 1 cucchiao d'olio e tre di aceto se ti piace se le calorie non sono sufficenti inserisci spuntini, e li metti della frutta e dei carbo...ma sempre roba tipo wasa, fiocchi d'avena insomma tutto integrale o a basso ig |
Fonti proteiche per la colazione:
se non vuoi usare le proteine in polvere puoi usare i bianchi d'uovo in cartone(cuocili) ti durano circa una settimana ricotta magra e fiocchi o melgio fiocchi latte (ma se ti preme tanto sto colesterolo eviterei latticini;)) Hai dei casi si problemi cardiaci in famiglia?? |
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In base hai vostri consigli avrei riassettato in questo modo però avrei un paio di dubbi sulla quantità di pane e mandorle
Colazione: 3-4 fette biscottate, 200gr di fiocchi di latte, 1 yougurt magro Pranzo: 100gr di pasta al pomodoro, 150gr di pesce/pollo/tacchino/manzo oppure 60gr di bresaola/70gr di prosciutto crudo e un vasettino di ricotta, condimento olio extra vergine 1 cucchiaio, 50gr di pane? Post-wo: 30gr proteine Cena: 200-250gr di pollo/tacchino/pesce/manzo oppure 2-3 uova sode, piatto di insalata, due cucchiai di olio extra vergine (1carne e 1insalata), un po' di pane lo posso mettere? Pre-nanna: 1 yougurt magro e 20gr mandorle? |
Direi che ci siamo... più o meno.
Allora togli i 50g di pane dal pranzo (mangia la verdura per accompagnare non il pane) mettili post work out. 1 fetta di pane la sera mangiala (secondo me...)meglio se integrale o di segale però le mandorle sono ok. Se perdi troppo peso (piu di 0.5kg alla settimana) aggiungi degli spuntini!! Tutte le volte che vuoi il pane...mangia la verdura.Non dico sia piacevole all'inizio ma poi diventa normale! (i legumi sono un'alternativa ai carboidrati quindi fagioli e piselli ..senza pane o pasta. se fai pasta e fagioli considera che mangi 2 fonti di carbo quindi limità la quantità) ps: il colesterolo in se per se non è un problema. vedrai che con l'attività aerobica s'abbassa. |
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Se nel post-wo al posto del pane che con le proteine non è che ci dica tanto:D metto delle maltodestrine (ad esempio DE20) va bene? se si quante?
Ad ogni modo in generale tagliare tutti sti carbo tutti insieme rispetto a prima non è troppo? |
Non credo ti faccia male togliere quei carboidrati...ovvio che non è una dieta "a vita" inoltre se hai problemi di sensibilità all'insulina un periodo senza carbo o con pochi carbo non ti fa altro che bene.
le malto de 20 possono andare... ancora meglio le de10 della syform.un normale post prevedere un rapporto pro/carbo 1/2 tu fa 1/1 30g di pro con 30g di malto. (che poi è la stessa quantità che prendereti dai 50g di pane piu o meno) |
Quoto philox! Così dovrebbe andare: non è una dieta a vita ma facendola per almeno un mesetto vedrai come ti sgonfi.
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Vi ringrazio ragazzi!:)
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Ultima domandina:D: nei giorni off al posto del post-wo proteine 30gr+ Malto 30gr metto uno spuntino o niente?
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mettilo...ma meno calorico quel poswo rimane sulle 250kcal tu fa uno spuntino cche ne vale la metà ... yogurtbianco magro+mandorle.
(bianco vuol dire anche senza dolcifianti...per fugare ogni dubbio, se ha una quantità di carboidrati superiore a 6% scartalo!!)possibilmente prendine uno che ha leggermente più pro che carbo...tipo vipiteno confezione grigia da 500g. |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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