partire da zero
 

la dieta non è mai stato il mio forte, ne mi ha mai interessato particolarmente. da un paio di mesetti ho cominciato palestra, e mi sono subito lanciato a guardare mille integratori, ma sono conscio del fatto che una buona dieta aiuta sicuramente di più; in palestra sto lavorando sulla massa, non fine a se stessa, ma finalizzata ad un migliore rendimento nel mio sport, football americano, dove chili e potenza in più aiutano sicuramente (la ciccia non va bene come chili in più perche gioco in un ruolo che richiede grande reattività e velocità, free o strong safety a seconda del bisogno). ho 18 anni sono alto 1.88 per 87kg. i miei allenamenti consistono in 1 oretta e mezza massimo in palestra il lunedì, mercoledi, venerdi e 2 ore e mezza di allenamento con la squadra (comprensivo anche di una leggera fase cardio) il martedì e il giovedì più una eventuale partita il sabato o la domenica.
vorrei un pò di insulti sulla mia "dieta" attuale e qualche consiglio su cosa eliminare/ridurre/aggiungere almeno indicativamente....

in linea di massima questo è ciò che mangio (alcuni dettagli alla fine della lista)

COLAZIONE ore 6.45 - circa 50 grammi di cereali (quelli per bambini tipo chocopops, nestle) con circa 200-250 ml di latte parzialmente scremato con dolcificante artificiale
SPUNTINO ore 10.35/10.50 - un succo di frutta e due fette di pane (45 gr l'una) in cassetta con affettati (specialmente crudo, speck, bresaola) o nutella/dulche de leche
PRANZO ore 13.45 - principalmente pasta (condita in maniera sempre variabile tipo ricottà, ragù, sugo di pomodoro ed altre infinite maniere) circa 150gr con abbondante parmiggiano oppure ma più raramente cotoletta impanata, polpette, spatzle di spinaci, tonno e uovo, tonno e patate e sempre un risolat
MERENDA ore 17 - 170 ml di latte parzialmente scremato con Nesquick e dolcificante artificiale con due fette di pane in cassetta (45gr l'una) con affettati/nutella/dulche de leche
CENA ore 21.30/23.30 - principalmente carne di ogni varietà (bistecca ai ferri, pollo al latte, alla cacciatore e molte altre maniere) o frittata con verdure/omelette prosciutto e formaggio in ogni caso(carne o uova) con pane e più raramente pasta e sempre e comunque un risolat

ALCUNI DETTAGLI: purtroppo il venerdì ho rientro a scuola e dunque sono costretto a pranzare in qualche fastfood tipo mcdonalds o burgerking; l'orario della cena varia poichè se vado in palestra sono a casa per le 21.30 se ho allenamento con la squadra torno per le 23.30 circa, in ogni caso comunque mangio circa una mezzora dopo il workout; il sabato mattina spesso sostituisco i cerali della colazione con un paio di brioches; il sabato sera bisogna aggiungere qualcosina in termini di alcol, ma giusto uno massimo due bicchieri.

sono conscio del fatto che tutto ciò non è bene, vorrei sentire dei pareri più dettagliati e fondati a riguardo

in realtà non credo che ti serva mettere molta massa. Meglio stare in leggera ipercalorica e attendere i tempi del tuo corpo nella crescita.

L'alimentazione così non aiuta perché per quanto le calorie siano calorie, di junkfood ce n'è parecchio e così ti sporchi per forza

ti cito cosa non va secondo me

cereali zuccherati
dolcificante
succo di frutta se non è al 100% frutta
pane in cassetta
ragù
cotoletta impanata, polpette, spatzle di spinaci
risolat
Nesquick
frittata

non è tanto lo sgarro settimanale quanto che non c'è alcuna regola: tu mangi quallo che trovi e che ti piace:)

dai un occhio ai 3d in evidenza in nutrizione
nutella/dulche de leche

grazie della risposta innanzi tutto...il problema è che vivo in una famiglia di 4 persone dunque tanto per cominciare bisogna cucinare tenendo un pò conto delle esigenze di tutti perchè purtroppo non si può preparare mille cose...inoltre spesso io mangio da solo perchè torno tardi da scuola o da allenamento quindi devono anche essere cibi che loro possono cucinare per la loro cena e lasciarmi la mia parte per quando torno...e il venerdì ho circa mezzora per mangiare prima che ricominci il rientro a scuola e dunque non posso per dire tornare a casa e quindi son costretto a mangiare la fastfood o almeno non ho trovato soluzioni migliori

però qualcosa puoi fare, ad esempio dirgli cosa preferisci, magari una volta su 4 ti accontentano, poi a colazione, spuntino e merenda puoi fare ciò che vuoi credo

sisi chiaro la colazione e i due spuntini meli gestisco io...dunque come potrei farli? altri mi han consigliato di alzare a 100gr i cerali della mattina e aggiungere 20gr di whey, ma a me 100gr di cereali sembrano tantini...e per gli spuntini di farli con la bresaola...ma qualche alternativa? perche mangiare un panino con la bresaola due volte al giorno tutti i giorni mi poterebbe ad odiarla sta breasola...con cosa potrei alternare? inoltre entrambi i work out che faccio cominciato verso le 19.30/20.15 massimo, basta il pasto che faccio verso le 17 o dovrei farne un altro più nelle vicinanze del wo?

le polveri le lascerei solo per il pwo al massimo, la mattina puoi anche aggiungere i cereali...però nn quei cereali.

gli affettati magri puoi variarli tutti, non devi per foza mangiare solo bresaola, se non i danno fastidio anche i latticini sono un'alternativa. Va benissimo fare lo spuntino alle 17 e allenarsi alle 19 e 30 senza mangiare altro prima

ti consiglio ancora di dare un occhio ai 3d in evidenza in nutrizione

un altra domandina, scusa se ti tempesto:) comunque l'ultimo pasto prima della partita (2ore emezza/3 di attività piuttosto intensa) come deve essere composto, cosa deve o non deve contenere?

deve contenere tutto. carboidrati, proteine e grassi. Va senza dubbio allineato agli altri pasti della giornata ma quel tempo ti permette di mangiare di tutto anche se non in quantità pantagrueliche

riprendo questo topic proponendo una revisione della "dieta" precendente

1.88 m x 87 kg e faccio pesistica 3 giorni alla settimana e allenamento di american football 2 giorni alla settimana più partita nel week end

COLAZIONE: 200/250 ml latte parzialmente scremato + 60 gr cornflakes + zuccherante artificiale

SPUNTINO: 2 fette di pane integrale in cassetta (80/90 gr circa) + 80 gr di affettati (cotto, crudo, speck, bresaola) + 200 ml di succo di frutta

PRANZO: 150 gr pasta/riso/couscous (integrali?) + 60 gr circa di grana/parmiggiano + sugo di carne/legumi/verdure + 170 gr risolat
oppure
pollo (al latte, al sugo,...) 150gr / carne di vitello (ai ferri, sugo,...) 200gr + olio evo + sale + spinaci/zucchine/valerian e lattuga + pane (integrale?) ?gr + 170 di risolat
oppure
tonno ?gr + uovo sodo/patate + pane (integrale?) ?gr + 170 gr di risolat

SPUNTINO: 2 fette di pane integrale in cassetta (80/90 gr circa) + 80 gr affettato (cotto, crudo, speck, bresaola) + 100 ml latte parzialmente scremato

CENA: pollo (al latte, al sugo,...) 150gr / carne di vitello (ai ferri, sugo,...) 200gr + olio evo + sale + spinaci/zucchine/valerian e lattuga + pane (integrale?) ?gr + 170 di risolat
oppure
150 gr pasta/riso/couscous (integrali?) + 60 gr circa di grana/parmiggiano + sugo di carne/legumi/verdure + 170 gr risolat
oppure
frittata di verdure (cotta al forno) ?gr + pane (integrale?) + 170 gr risolat

ho provato a inserire un pò di verdura in giro, manca totalmente la frutta che non saprei dove inserire...in generale comunque non amo troppo frutta/verdura quindi non ne mangio troppa apparte qualche caso e pensavo di integrare con un multivit
questa sarebbe una linea di massima, poi ovviamente ci sarà qualche eccezione non mi interessa mantenere un dieta fin troppo rigida e rigorosa
la cena avviene sempre 20/30 min dopo il workout dato che in pratica mi alleno tutti i giorni
a questa dieta poi vorrei aggiungere in caso integratori come creatina e qualche altra cosetta..se servono le whey
attendo revisioni e consigli
grazie in anticipo

credo sia un po meglio

grazie angelo..ho un problema...io non ho praticamente mai ( se non proprio mai) l'occasione di avere sia primo che secondo a pranzo/cena...di solito alterno a pranzo uno e a cena l'altro

una cosa che ho dimenticato di specificare, per ogni evenienza:
L'OBBIETTIVO è LA MASSA!

se il tuo obbiettivo è la massa... devi cercare di rispettare quel protocollo... non devi far mancare mai soprattutto nei pasti principali carbo pro e cosa da non sottovalutare i grassi vegetali ;)

non va bene per dire, se mangio pasta quindi carbo ci butto su il parmigiano che di pro ne ha, se mangio carne quindi pro ci aggiungo pane cioè carbo?

se mi dici che mangi carne magra con panino preferibilmente integrale + evo, va bene, ma se mi abbini pasta con 60 o piu di grana o parmigiano.... non va, si è vero che è ricco di pro ma è anche ricco di grassi che non vanno bene.... i grassi come ti ho mensionato devono essere di origine vegetale o del pesce...... tipo omega3 ( olio di lino o del pesce merluzzo salmone ecc.. ecc...) o omega6 ( olio di oliva frutta secca eccc.ecc...)
spero di essere stato chiaro :)

ok allora per il pasto a base di carne siamo apposto, è da rivedere quello con la pasta...in effetti il parmigiano non è il massimo...tenendo il considerazione che mi è praticamente impossibile avere sia primo che secondo, come potrei aggiustare?

aggiungo/ ripeto alcuni dati che ho ottenuto con una bilancia impedenzometrica

età 18
altezza 1.88 m
peso 88.8 kg
bodyfat 13.1 %
bodywater 63.5 %
musclemass 42.7
kcal basali 2107

magari possono aiutare

un breve domanda:
io peso circa 90kg x 188cm bf 13-14% e faccio attività sportiva praticamente tutti i giorni, 3 gg palestra 2 gg allenamento american football più un eventuale ulteriore giorno di partita di footbal; La domanda è quante calorie più o meno dovrei assumere giornalmente? distribuite su che quantità di nutrienti? in palestra lavoro con un lavoro mirato al football dunque massa e potenza principalmente

la penso ancora come il post 2

l'alimentazione è completamente cambiata se ti riferisci a quello...se ti riferisci che non devo metter su massa...perchè no?

mi riferisco che non devi pesare nulla, togliere completamente i junk food e per il resto mangiare a sazietà

con junk food intendi fast food, merendine e grosse quantità di dolci? c'è altro? comunque bene bene mi piace questo consiglio:) inoltre volevo chiedere: quanto sarebbe grave se ci fosse una totale assenza di frutta e verdura?

gravissimo, soprattutto alla tua età...i minerali e le vitamine da dove le prendi? l'integrazione non è la stessa cosa ma neanche lontanamente. Inoltre hanno un ruolo fondamentale per la regolazione della fame/sazietà.

per junk food intendo cibi raffinati (cereali non integrali, zucchero) cibi in scatola con conservanti (vedi simmenthal merendine snack) cibi con cotture grasse (fritti, soffritti)

ok per i junk food più o meno ci siamo capiti, vedrò di starci attento...per quanto riguarda frutta e verdura, faccio grossa difficoltà a mangiarne sono cibi che proprio non sopporto, purtroppo, questo è il grosso problema; e non mi tolgono il senso di fame maco per niente, anzi il contrario...

Ciao Pasto23,
leggo solo ora il tuo post e quoto spike in toto.
Per quanto riguarda il junk food ne vedo ancora un po qua e la nella tua dieta (vedi quel risolat bello zuccheroso onnipresente a fine pasto) anche se è gia migliorata molto.
Prima di tutto il pane non nasce in cassetta, come il pesce non nasce in scatola. :)
Seconda cosa importantissima frutta e verdura che nella tua dieta dovrebbero esserci a badilate. Magari non ti piace tutta la frutta e tutta la verdura, ma spesso è anche questione di abitudine a mangiarla. Dal punto di vista nutrizionale è fantastica in quanto ha poche calorie, molta acqua e fibre che danno senso di sazietà ed è ricca di sali minerali e vitamine.
Comincia a sforzarti di introdurre almeno quelle che ti piacciono un po di più, preferendo la verdura cruda a quella cotta (es. insalata, zucchine, pomodori...)

grazie della risposta bulge...comunque beh io credo sia ulteriormente migliorata da allora, il risolat non è più onnipresente per farti un esempio, e sto più attento a mangiare un pò di tutti i nutrienti in ogni pasto...ero stato da un dietologo un mesetto fa che mi aveva fatto una dieta che all'inizio ho seguito piuttosto alla lettera, poi un pò mi sono scocciato e un pò mi sono reso conto che mi era quasi impossibile starci dietro perchè mangio molto spesso fuori o non mi era sempre possibile avere tutto ciò che avrei dovuto esattamente mangiare e mi ero un pò stufato di pesare ogni cosa ogni 2 minuti...diciamo che è stato utile più che altro per imparare meglio come gestire la mia alimentazione ed avere un'idea di massima da seguire...
al momento non seguo più una dieta fissa per diversi motivi, innanzi tutto mi scoccio a mangiare più o meno sempre le stesse cose ma principalmente non sono io che cucino a casa ed è difficile combinare i gusti di tutti, considerando anche varie diete ecc...dunque al momento magio più o meno quello che capita senza però assolutamente dimenticare di fare un pasto bilanciato, di farne diversi durante il giorno e di evitare il più possibile i così detti junk food anche se me ne concedo un pò quando capita perchè forsenon ci tengo ad essere così ferreo con l'alimentazione...però in linea generale penso di poter affermare di alimentarmi in maniera piuttosto equilibrata e giusta...il vero problema è costituito da frutta e verdura che faccio davvero grossissima fatica a mangiare, anche in piccole quantità, per non parlare dei 200gr che avevo nella dieta del dietologo...mi fa venire più fame mangiarne perchè un cibo che odio e incosciamente desidero mangiarci altro sopra, faccio fatica a buttarla giù...è un capriccio indubbiamente...però....

è normale il senso della fame è alterato dalla mancanza di frutta e verdura e dalla presenza di cibi spazzatura. Se senti di aver bisogno di mangiare più pasta o più carne fallo pure, con il tempo troverai il tuo equilibrio

rinnovo una domanda su una questione che mi interessa per gestire la costruzione di una dieta...vorrei sapere indicativamente quante calorie più o meno dovrei assumere giornalmente, e attraverso che quantità dei vari nutrienti, sempre indicativamente...ripeto i miei dati: 18 anni, 1,88 m, circa 90 kg, bf sul 13/14%...pratico football americano 2 volte la settimana e palestra finalizzata al football 3 giorni la settimana più partita eventuale nel we, dunque attività sportiva piuttosto pesante...una dieta che mi aveva fatto un dietologo si aggirava attorno alle 3000kcal, anche se non è una dieta che apprezzo molto e la ritengo errata per me, mentre una scheda per l'offseason di football inviata alla mia squadra dall'università di michigan per un ragazzo del mio peso e con un'attività sportiva forse anche più pesante ma comunque simile suggerisce 3900-4400 kcal di cui 550-730 gr di cho, 125-155 gr di pro, 110-155 gr di grassi totali di cui 39-44 massimo saturi...
ora volevo sentire qualche altro parere a riguardo..grazie

Le variabili sono tante, dalle 3000 alle 4000 ci sta tutto ma come vedi si parla di 1000kcal, dei avere un approccio sperimentale:

-scegli un computo di partenza, lo rispetti e dopo deu settimane valuti
-la modifica del peso ti darà la misura di come e quanto provare a cambiare la dieta, slavo però ripartire con il solito spirito critico-sperimentale e vedere come va

visto che la mia morosa ha cominciato una dieta zona, per comodità di seguire una alimentazione simile (tranne le quantità ovviamente), mi chiedevo se potesse funzionare il seguirla anche io...diciamo stando sui 33 blocchi con circa 3000kcal...potrebbe andare come cosa???

cioè stare a 231gr di proteine? no, non lo condivido. La zona pura non è una gran dieta per uno sportivo, devi adattarla (e finisce che non è più una zona)

spike:il + grande consigliere di sempre =)