Originariamente inviato da Anabolic (Scrivi 20097)

Non ho capito i refeed quando bisogna farli dice 4-5 ore post wo, significa dopo 4-5 ore o per 4-5 ore

Originariamente inviato da NoMoreTrouble (Scrivi 20092)

mi serve un piccolo chiarimento per quanto riguarda i refeed nell'antobolica da clean bulk
bisogna tenere 5,2 gr di cho per kg di lbm dal post wo, per quanto riguarda il pre wo quanti cho bisogna usare? 2,2 gr per kg come nei giorni di non refeed?
grazie

Originariamente inviato da Antò (Scrivi 20101)

indico la durata del refeed. 4 o 5 ore, quindi circa 2 o 3 pasti

Originariamente inviato da Antò (Scrivi 20102)

si. Il refeed è un'aggiunta alla normale dieta. Mantieni la normale alimentazione ed aggiungi i 5,2gr di chos x kg di lbm nei gg di refeed.
Mi sono spiegato?

Originariamente inviato da NoMoreTrouble (Scrivi 20122)

si anto grazie 1000
praticamente il giorno di refeed i carbi diventerebbero 7,4gr x kg di lbm:D

Originariamente inviato da Anabolic (Scrivi 20104)

Antò mi alleno di pom io come potrei fare?
post wo cena e pre nanna

Antò ho un nuovo contatto skype se ti va potrei farti da cavia per l' antòbolica:D
alberto.capobianco
ti aggiungo ok?

Originariamente inviato da Antò (Scrivi 13355)

FABBISOGNO GLICIDICO

Non esiste un fabbiosngo minimo di carboidrati, poichè non si riscontrano patologie da carenza glicidica (1). L’organismo sintetizza continuamente glucosio attraverso un processo definito “gluconeogenesi” o GNG. Attraverso questo l’organismo è capace di sintetizare glucosio da altre fonti (lattato, glicerolo ed aminoacidi glucogenici come leucina, isoleuci, valina, glutammina, arginina). Durante una restrizione calorica/glicidica il livello ematico di glucosio è mantenuto stabile (60 mmol/dl) attravero la conversione di aminoacidi, glicerolo e lattato in glucosio sotto stimolo del glucagone il cui rilascio è aumentato dal calo della glicemia e quindi dell’insulina (2).
Comunque, se ci riferiamo ad un atleta notiamo che l’affaticamento durante l’allenamento è proporzionale alla deplezione di glicogeno muscolare (3,4)
In un individuo sedentario la quantità di glicogeno muscolare si attesta sulle 80-110 mmol/kg, in un atleta impegnato in sola attività aerobia la quantità si alza a 110-130 mmol/kg.
Durante la restrizione glicidica, come nella SKD, la quantità di glicogeno muscolare si abbassa a circa 70 mmol/kg, a tale soglia aumenta l’ossidazione dei grassi sia a riposo che durante l’allenamento. Quando la quantità di glicogeno si abbassa a circa 40 mmol/kg la prestazione atletica ne risente. Se viene raggiunta la soglia delle 15-25 mmol/kg arriva l’affaticamento (5).

Resintesi di glicogeno senza assunzione di carboidrati nel post allenamento.
Dopo una sessione di allenamento anaerobio lattacido circa il 20% del lattato prodotto viene utilizzato per la resintesi di glucosio e successivamente di glicogeno.
La conversione da lattato a glicogeno è di circa 1 mmol di glicogeno ogni 2 mmol di lattato. Se consideriamo una potenzialità di solo il 20% nella conversione da acido lattico a glicogeno possiamo comprendere che la resintesi di glicogeno nel post allenamento a digiuno è veramente irrisoria e non permetterebbe una seconda sessione di allenamento o comunque mantenere un maggior volume di allenamento. Questo, naturalmente, non interessa ad un bodybuilder i cui allenamenti durano in media 1 ora e sono seguiti da un lungo riposo, ma è essenziale per atleti di altre discipline sportive.

Consumo di glicogeno durante l’allenamento.
Il consumo di glicogeno medio durante una sessione di allenamento con i pesi con intensità di circa il 70% è, all’incirca, 7,8 mmol/kg/set (al 70% dell’intesità sono circa 6 o 8 ripetizioni a serie). Oppure 1,3 mmol/kg/ rep o ancora 0,35 mmol/ kg/ secondo (6)
Naturalemnte più l’intensità è elevata maggiore sarà il consumo di glicogeno, ma non credo faccia poi molta differenza. Se alzate l’intensità sarete comunque costretti ad abbassare il volume della sessione, se abbassate l’intensità sarete capaci di mantenere un volume maggiore nella seduta di allenamento.
Facciamo 2 calcoli così da avere una linea guida.
La vostra scheda di allenamento giornaliera prevede 6 serie per 4 diversi esercizi al 70% di 1RM (il 100% di 1 RM sta a significare l’utilizzo di un peso che vi consente di fare un’unica, massima, ripetizione):
7,8 x 6 serie = 46,8 mmol di glicogeno consumate durante un singolo esercizio
46,8 x 4 esercizi = 187,2 mmol di glicogeno consumate durante la sessione.
Adesso dovete ricordare che il consumo medio è 7,8 mmol / KG /set. Mettiamo che in media reclutate circa 2 kg di tessuto muscolare ad esercizio:
187,2 x 2= 374,4 mmol di glicogeno consumate durante la seduta. Arrotondiamo a 375 mmol. Non amo complicarmi la vita.
Non mi sono dimenticato, vi interessa sapere quanti grammi di carboidrati sono necessari, alla fine delle mmol non credo vi importi molto.
1 gr di carboidrati produce circa 5,56 mmol di glicogeno, quindi basta dividere le nostre mmol x 5,56.
Avete consumato circa 375 mmol di glicogeno, quindi, 375 : 5,56 = 75 gr di carboidrati consumati in media durante la vostra seduta.
Al fine di rendere il tutto più semplice diaciamo che il consumo medio di glicogeno durante il “workout” è di circa 1,8-2,2 gr x kg di massa magra.

Originariamente inviato da Buttatill (Scrivi 25849)

ma per chi pratica uno sport come il rugby, e dunque nn ha bisogno di dimagrire,ma mantenere la massa ed effettuare esclusivamente lavori di forza, potenza e velocità, questa dieta potrebbe essere valida??

qualora anto ci fosse un tuo parere positivo a riguardo, come buttar giù un semplice programmino/schema alimentare, con 3 allenam in pale (lavoro di forza, plio) e 3 sul campo??

almeno le linee guida.... cosi per comprendere meglio e per poter valutare il tutto

grazie delle delucidazioni ;)