Da Massa A Cutting!....cosa Cambio?
 

Salve a tutti, ho sono ancora in fase di massa...con un altezza di 170 cm e un peso di 74 kg. ed un indice di massa grassa circa il 15%... ormai il tempo del cutting è alle porte quindi vi chiedo consigli su come modificare questa alimentazione che tutt'ora sto seguendo per far si che mi porti ad una buona definizione muscolare:

MATTINA
3 gr. di creatina

dopo 30 min. COLAZIONE:
80 gr di fiocchi d'avena
20 gr. di mandorle
1 banana
1 compressa di omega 3
30 gr. di whey con 300 ml di latte ps

SPUNTINO
50 gr. di pane integrale
50 gr tonno all'olio d'oliva

PRANZO:
3 gr. di creatina

dopo 30 min. PRANZO:
250 gr. di pasta in bianco
150 gr di carne bianca/rossa
50 gr di lattuga
1 cucchiaio olio d'oliva

SPUNTINO:
4 albumi d'uovo
50 gr. di pane integrale

DOPO 1 ORA
PRE-WORK
3gr. creatina
5 gr di glutamina
3 gr di Bcaa
1 compressa di vitamina C

POST-WORK
1 banana
30 gr. di whey con 300 ml latte ps

CENA
300 gr di carne bianca/rossa
150 gr legumi
50 gr lattuga
1 compressa di omega 3
1 cucchiaio olio d'oliva

PRIMA DI ANDARE A LETTO
5 gr di glutamina

dopo 30 min
2 compresse ZMA

Vorrei impegnarmi e fare una cosa seria....accetto ogni tipo di consiglio....inoltre vi chiedo se l'utilizzo degli integratori che uso devo continuarlo anche in fase di definizione o aggiungere addirittura dei brucia grassi...ecc.

grazie!

lascia tutto abbastanza invariato, il trucco sta nel cambiare senza dare traumi al corpo, se il corpo non cambia allora gli dai qualche scossa. Perciò occhio alla gestione dell'allenamento e all'introduzione di integratori come termogenici (aspetta, aspetta)

anche il taglio deve essere graduale...prima trova la tua normocalorica e da lì cominci a tagliare gradualmente. Quanto? Il minimo indispensabile per iniziare a dimagrire.

le poche indicazioni che ti dò te le avrei dette anche in massa

dormi: non vorrei che tutti questi pasti ti limitassero anche solo di mezz'ora il riposo, alla lunga lo paghi soprattutto in definizione

banana meglio un altro frutto che sia un pomo o un agrume


tonno all'olio d'oliva= l'olio non è di qualità meglio olio al naturale con l'aggiunta di EVO

50 gr di lattuga= la verdura è poca, in massa è misera, in definizione è insulsa, tanto vale non mangiarla: io la decuplicherei


POST-WORK
niente latte e un po' di maltodestrine a bassa de

Ok... quindi dici di scendere man mano con i carbo, mentre con l'allenamento rimango sempre ad un allenamento intenso ma breve ( 1 ora max 1:15).

Per quanto riguarda il sonno ci sono ....eiposo 8- 9 ore a notte.

Per il frutto dici quando sono in fase di cutting o subito da ora?

Ok per il tonno e la lattuga....il latte dopo il work dici mi rallenta l'assorbimento?

Dopo quando posso assumere invece intregratore brucia grassi?

il latte non è proprio indicato come pwo, il frutto da subito e per sempre

gli integratori bruciagrassi sono l'asso nella manica, ma creano assuefazione eil corpo nel lungo periodo non risponde così bene, perciò sono da usare in un secondo o anche terzo momento quando le strategie alimentari e di allenamento sono esaurite

mentre per il resto degli integratori devo continuarli a prendere in questo modo? Io sapevo che la creatina presa prima dei pasti era per aumentare il volume! con i carbo invece come mi comporto? devo sostituire fiocchi d'avena con gallette di riso e pasta con riso integrale o riso bianco? Al mio allenamento devo alternare giorni di allenamento aerobico? grazie!

il resto degli integratori ci può anche stare, ma non pensare alla creatina come un volumizzatore, in quel senso ha un effetto temporaneo non permanente, pensalo invece in qualità di ricarica e di riserva del creatin-fosfato, fai un search sulla creatina c'è una marea di post.

l'avena è una buona fonte di carbo, sconsiglio invece le gallette, in generale passare a riso/pasta/pane integrale è una cosa auspicabile sia in massa che in definizione

per l'allenamento dipende: ci si può tirare anche senza fare aerobica, devi ragionare sulla logica calorie in e calorie out. Se invece devi o vuoi allenare la tua capacità aerobica è un altro discorso.

E' la prima volta che fai definizione?

Si diciamo che l'anno scorso ci ho provato ma con scarsi risultati, quindi adesso mi ci voglio impegnare!

Quindi dici che la creatina dovrei prenderla solo pre e post work e non nei pasti principali?

Cosa intendi per calorie in e out? differenziare la giornata di allenamento con quella di recupero?

Ho letto anche che al posto di brucia grassi posso usare caffè e tè verde, che dici?

grazie ancora!

puoi benissimo prenderla ai pasti, non tamponata.

oppurepre work amponata con brioshi

e post work insiem ad un pasto liquido o solido di veloce assimilizzazine

come integratori pro definizione io ti consiglio l'ALC.. volendo... e caffeina.

per calorie in e out intendo che se consumi 100(calorie out) e mangi 90 (calorie in) perdipeso di 10. Il fatto che fai aerobica aumenti soltanto quel 100.

In questo caso la differenza è maggiore ma potrebbe essere anche troppa, potresti anche permetterti di mangiare di più in quel caso ma ti consiglio di fare i conti senza l'aerobica almeno la prima volta per capire come funzioni.

ok... quindi devo calcolare la calorie che consumo....e cominciare a diminuire quelle che ingerisco....tagliando sopratutto i carbo!

ma se ad esempio la mia definizione dura un mese, continuo (sempre in modo moderato) a tagliare kcal di settimana in settimana?

tagli solo se necessario: se le calorie che stai assumendo ti permettono di perdere peso costantemente e non troppo velocemente non devi togliere ulteriori calorie, almneo finché non stalli

ok....e più o meno quante kg dovrei perdere alla settimana per non intaccare molto sulla massa magra?

al massimo mezzo chilo, se di meno è pure meglio. Però nel frattempo devi allenarti bene, perché un sedentario che perde 1 etto al mese, comunque quell'etto lo perde sia di grasso che di muscolo

Si ma così non scenderò mai!

Nel senso che, io ho un pò di pancetta sull'addome basso, quindi perdere come dici tu 2 kg, in 1 mese mi sembra poco. Come mi comporto in qst caso?

Cmq l'allenamento lo faccio come in fase di massa, cioè breve (1 ora e 30 max) ed intenso!

e quanto vuoi perdere in un mese? 3kg? è quasi uguale!

5? auguri!

non ti resta che provare e farne esperienza, bho magari per te funziona, se io scendo così rapido perdo tutto quello che ho guadagnato in massa

Ok...hai ragione...comincio a diminuire di 100 kcal la prima settimana e poi ti faccio sapere com'è andata!

dopo la fase di cutting tu cosa consigli? come mi comporto con l'alimentazione?

grazie

mettiti in normocalorica o leggermente in iper e vai avanti così ad oltranza dandoci sotto con i pesi

Ciao Spike,

innanzitutto volevo ringraziarti per i buoni suggerimenti che mi ha dato.
Ora sto alla 4° settimana di cutting e sono riuscito a perdere 2 kg molto lentamente cercando di non "toccare" la massa magra.
Ora sto continuando fino a quando lo specchio non mi dice hce sono ok.
Ora però volevo farti un paio di domande giunti a questo punto:

1) c'è un limite di carboidrati sotto al quale non posso scendere?

2) Un esperto (o almeno così dice di essere) mi ha consigliato la QUINOA al posto del riso integrale che mangio a pranzo...che dici?

3)Ho cominciato a bere mezzo litro di tè verde al giorno...ed assumo un bicchiere al dì anche di caffè...ci sono con le dosi? quand'è il miglior momento per assumere il caffè?

Grazie.

1) per una questione salutistica non scenderei mai sotto i 350 per settimana, per una questione estetica farei anche il doppio

2) ottima alternativa

3) dipende dalla tua tolleranza alla caffeina, il caffé fosse anche una tazza la giorno lo ciclizzerei sempre. Il momento migliore è il prewo 45 minuti prima a stomaco vuoto

Forse non ci siamo intesi...io intendevo dire la soglia di carbo giornalieri sotto il quale non posso scendere....anche perchè io vorrei perdere ancora peso!

Per quanto riguarda la quinoa, utilizzo poi lo stesso peso che utilizzo per il riso o aumento la dose visto che sono carbo diversi?

Per il caffè ti dico che io pre-work assume creatina quindi ho devo prenderlo almeno a due ore di distanza! tu che dici?

Grazie

ma no, per stomaco vuoto intendo 2 ore dall'ultimo pasto leggero o 3 ore da quello abbondante, un integratore neanche lo considero....certo che la creatina presa con la caffeina non è l'ideale anche se si può benissimo fare

Ok....mentre per i carbo giornalieri come mi consigli di fare? qual'è la soglia sotto la quale non posso scendere?

rambo io un'indicazione di massima te l'ho data, che vuoi che ti dica?

30gr? ma per quanto tempo? 10 giorni? perché all'undicesimo che succede? magari nulla, magari ti risvegli con la faccia verde.

Quello che non capisco è perché dover tirare al massimo la corda quando un approccio graduale funziona meglio e dura di più

Diciamo che ora nel giorno di allenamento io sto sui 400/450 mentre nei giorni di riposo sui 250/300...quindi volevo sapere una medie e come comportarmi!
Diciamo che sto cercando di bilanciare i carbo ad ogni pasto,
cercando di scendere un 50 gr a settimana e volevo sapermi fino a dove fermermi...ecco perchè ti ho chiesto!
Ma a quanto vedo sto ancora altissimo con i carbo, in quanto l'addome è ancora coperto!