Prima dieta
 

Incoraggiato dai consigli ricevuti nel diario di allenamento ho deciso di aprire una discussione per cercare consigli sulla dieta che sto seguendo.
Il mio programma di allenamento è nel diario in firma, in questo momento sono in una fase di intensificazione (post accumulo) presa in presito dal diario di matalo.
La dieta che segua adesso è:

Colazione (6:30)
Latte 300g
All-bran 70g
1 banana piccola
multivitaminico

Spuntino (9:30/10)
3 noci
20g whey

Pranzo (12:30/13)
Insalata
Tonno 110g/ Tacchino 100g/ altro pesce 150g/ carne rossa 100g
Olio EVO 10g
Pane integrale/ integrale di segale 70g

Spuntino (16)
Mela 200g

17 allenamento

Cena (19/19:30)
Pasta 100g/ riso 70g
Carne o pesce in alternato a quello mangiato al mattino 150/100g
Verdura cotta
Olio EVO 10g
1/2 bicchiere di vino rosso

21:30 The verde

Non faccio postwork perchè dopo un ora e mezza da fine allenamento ceno.

Sabato sera e domenica mezzogiorno sgarro un pò.
Niente di esagerato ma ci scappano quei classici cibi che fanno gola (pizza, pasta con abbondante formagigo, formaggi ecc..) e domenica pure il dolce!
Consigli?

Ciao!Scusa,forse sono io distratto,ma non si sa tanto di te!Quali obbiettivi,come sei messo a fisico,da quanto ti alleni?
In linea generale io le whey post w.o. con delle maltodestrine,non le sacrificherei(la finestra anabolica dura circa 30 min.e con la cena ne sei fuori)e neppure il pre nanna,composto da caseine micellari(o le caseine in polvere o i vecchi fiocchi di latte,o il grana padano,se non guardi i grassi)!
A proposito:usi integratori?
Come detto prima,in linea generale!
Ciao

non hai scritto quanto pesi, quanto sei alto e se sai la tua BF oltre all'obiettivo

Allora non sono troppo distratto! Non si sa molto!!!:)

Si, scusate, sono io io che sono distratto non tu!
Allora: sono alto 1,80 e peso 76Kg.
Ho ripreso dopo un bel pò di tempo ad allenarmi (iniziando a settembre con un 5x5) poi ho fatto un ciclo russo per squat e panca, un accunulo passando da 5x a 10x e adesso sto iniziando a fare un intensificazione con questo schema:
Come obiettivo ho quello di abbassare la mia BF che in questo momento è calcolata attorno al 17% mentre intensifico quello che ho accumulato.

Prima mi sono dimenticato.
Fabex per l'integrazione non uso nulla, a parte le whey (se di integrazione di tratta) e il multivitaminico al mattino.
Per il prenannna durante il russo e la fase di accumulo mi prendevo 30g di grana, ma adesso pensavo di lasciare perdere appunto per il tuo discorso dei grassi.
Potrebbero starci i fiocchi di latte, di solito quando li prendevo usavo quelli magri da 0,1 di grassi e mi piacevano, potrei tornare a prenderli.
Per il post w.o. potrei pensare di spostare le whey nel post quando mi alleno e in quei giorni farmi un panino con il tacchino con pane integrale 80g e tacchino 60g.
Sempre sul post w.o. le whey le consigli con le maltodestrine ai parti da 20g whey, 40 malto?
Un tempo le malto le avevo prese al decathlon della Aptonia, potrebbero andare?

Mi sono messo oggi a compilare (con un compilatore on-line) una bozza di dieta tenendo come base quella sopra ma spostando nello spuntino un panino col tacchino al posto delle whey e mettendo 50g di fiocchi di latte nel pre-nanna.

All-bran 60g
latte PS 300g
banana 100g

Noci 10g
Pane integrale 40g
Tacchino 60g

Lattuga 200g
Tonno 110g
Olio EVO 10g
Craker integrali 50g

Mela 200g

Pasta integrale 75g
Olio EVo 10g
Spinaci 100g
Manzo 100g

Fiocchi di latte 50g

Mi sono veuti
Colazione p15 g8,5 c60 --> 397Kcal
Spuntino p19,7 g7 c22 --> 244Kacl
Pranzo p32,5 g17 c34 --> 444Kcal
Spuntino p0,2 g0,2 c27 --> 249Kcal
Cena p23,5 g14 c52,5 --> 459Kcal
Prenanna p6,5 g2,2 c0,75 --> 130Kcal
per un totale di calorie di 1932.
Credo che sia un valore un pò basso come calorie giornaliere...

Da aggiungere nel caso mi allenassi 20g whey + 40g maltodestrine 15' post WO.

sei un ancora un po' troppo basso, io starei almeno a 2200, anzi ti consiglio 2300, inutile fare soluzioni violente, poi ti trovi a perdere quello che hai faticosamente guadagnato

sei basso in tutto soprattutto con i grassi che alzerei di almeno 30gr ma puoi ritoccare anche gli altri 2 macro

triplica la verdura e sostituisci la banana con un altro frutto

Ciao Myur!Certo,Whey e multivit.sono da considerare integratori(integri alla dieta)!
Mi piace gia' di piu' la dieta postata,ma come suggerisce spike,starei un pochino piu' alto con le calorie(grassi buoni,verdura e frutta)!
Nel post W.o. aumenta le whey anche a 30 gr e le malto a 30 gr!
Fa' sapere come va'!Ciao

Ok
grazie per i consigli!
Ho iniziato aumentando (80g) i cereali al mattino e il latte (350g), ho raddoppiato le noci nello spuntino di metà mattino, portato a 15 l'olio nei due pasti e aumentato la verdura, soprattutto nel pasto della sera.
Dopo l'allenamento a partire da oggi inizierò con 30g whey e 30 malto in acqua.
Vediamo come vanno le prime due settimane!

secondo me la mattina invece di scolarti 350 di latte ps, potresti mettere 250ml di latte scremato con 20/30 di whey con il resto che mangi

Quindi la colazione potrebbe diventare:
Latte PS 250g
All-Bran 40g
Fiocchi d'avena 40g
Whey 20g
mischiando il tutto.
Poi 1 multivit in un bicchiere d'acqua.
La terrei così quando non mi alleno e quando mi alleno via le whey e dentro una mela.