dieta massa 2010
 

quest anno voglio mettere su massa cercando di ingrassare il meno possibile mangiando piu nei giorni in cui mi alleno e meno nei giorni di riposo
mi alleno il lunedi mercoledi e giovedi sono alto 170kg peso 70 kg e la mia bf è 8%
lunedi
colazione30gr di whey con 20gr di destrosio, 250gr di yougurt greco,2 uova 1 banana spuntino un panino con 100gr di tonno o bresaola
pranzo150gr di pasta in bianco, 400gr di vitello magro
spuntino 50gr di fiocchi d'avena 30gr di whey
cena 100gr di riso 350gr di petto di pollo

martedi
colazione30gr di whey con 20gr di destrosio, 250gr di yogurt greco 2 uova una banana
spuntino un panino con 100gr di tonno o bresaola
pranzo 100ge di riso in bianco 350gr di petto di pollo
spuntino 30gr di whey 2 fette biscottate
cena 250gr di legumi 350gr di petto di pollo

mercoledi
come lunedi

giovedi
come martedi

venerdi
come lunedi a pranzo il salmone 400gr anzicche la carne

sabato
colazione 30gr di whey 250gr di yogurt greco 2 uova 1 banana
spuntino un panino con 100gr di tonno o bresaola
pranzo 300gr di patate 350gr di petto di pollo
spuntino 30gr di whey con 2 fette biscottate
cena 250gr di legumi 350gr di petto di pollo

domenca
colazione 30gr di whey 250gr di yogurt greco 4 fette biscottate cn burro e marmellata
pranzo 100gr di pasta una bistecca di vitello
spuntino 100gr di tonno con 4 fette biscottate
cena 300gr di patate una bistecca di vitello
vi prego aiutatemi !!!

A calorie medie ci saresti anche (facendo la media fra i giorni), il problema è tutto il resto

dal punto di vista dei macronutrienti le proteine sono tantissime, quando ti alleni passi i 4gr per kg, mentre i grassi sono miseri neanche la metà di quelli che ti occorrono.

Mi pare una dieta da M&F soprattutto dal punto di vista della scelta delle fonti alimentari: proteine in polvere, destrosio, banana...

poi però mancano frutta e soprattutto verdura

come grassi posso aggiungere olio d'oliva e 2 cucchiai di parmigiano sulla pasta o il riso per la frutta potrei metterci delle spremute di arancia

gli omega 3 servono perciò mangiare un po' di pesce azzurro sarebbe l'ideale

la frutta meglio intera

pensa però anche alla verdura e a fare i conti per la ripartizione di macronutrienti

dai un occhio ai 3d in evidenza in nutrizione

come suggerito da spike anche, l'apporto calorico c'è ma come ripartizione dei macronutrienti sei sicuramente sbilanciato. Troppe, troppe pro, medi i carbo e forse mal ripartiti e grassi, soprattutto buoni quasi nulli.
Verdura assente. Inoltre sarebbe bello capire quali sono i pasti che coincidono con il pre e il post workout per organizzare meglio la ripartizione dei macronutrienti nell'arco della giornata.
Quanto ad integrazione, a parte pasti liquidi (whey, destrosio...) prendi altro in concomitanza con gli allenamenti?

il secondo spuntino del lunedi mercoledi e venerdi e la cena dei rispettivi giorni sono il pre e post w.o. per quanto concerne l'integrazione volevo prendere glutammina e creatina e bcaa solo quando mi alleno e hmb a mesi alterni 2 si 2 no