La mia prima massa - dieta per HST training
 

Eccomi qua, come sempre, a chiedere nuovamente il vostro aiuto!

La mia premessa è un grande ringraziamento, da quando ho cominciato a seguirvi ho capito quanto fossi ignorante (e, in buona parte, quanto ancora lo sono) in materia BB! :rolleyes:

Tentando di colmare interminabili lacune mi sono messo a leggere e rileggere thread su thread, ma ahimè ancora non sono in grado di costruirmi una dieta tutta mia; tantopiù che questo sarà la prima massa "seria" che affronterò, e non vorrei rovinarmela facendo cavolate di testa mia.

Tutta questa diarrea di parole si conclude con una richiesta, come imposto la mia dieta?:confused::confused:

La settimana prossima, approfittanto delle vacanze, mi obbligherò allo stop forzato di 2 settimane prima di affrontare l'HST che Spike mi ha aiutato a progettare nel mio diario, dopodichè mi dedicherò corpo anima e stomaco alla ghisa!

Attendo fiducioso ;)
e vi dò alcuni dati:
Basale 1800 kcal
peso 71 kg
altezza 180 cm

Se leggi sul sito ufficiale Haycock ha sempre detto come sia molto importante la dieta per l'obiettivo che vuoi raggiungere (l'HST come allenamento in sè non è che ti fa mettere massa è solo uno stimolo ipertrofico, dipende poi tutto dalla dieta). Da quel che ricordo la dieta tipo era carbo abbastanza alti e tra 2,2 e 2,5 g/kg di peso corporeo di proteine, ma variava in base alla fase di allenamento (se segui la programmazione normale 15 e 10 reps carbo alti, 5 reps maggiori proteine e grassi). Però in base agli obiettivi penso si possa adattare qualunque regime alimentare senza problemi. Penso comunque possa valere il principio di procedere con moderazione, ingrassare troppo può essere un problema a lungo termine

Ora non ritrovo la parte dove ne parla, in ogni caso mi pareva che aumentasse a sbalzi di 500 kcal ogni microciclo..
Purtroppo qui sul forum non riesco a trovare esempi di dieta da seguire in HST, e giuro che non sò da dove cominciare..

sul sito ufficiale ci sono le faq, sul metodo ma anche integratori e dieta, cerca think muscle. Comunque non ci sono problemi ad abbinarci altri tipi di diete, però può essere un buon punto di partenza l'approccio alimentare consigliato da Bryan. Considera che lui ha lavorato/lavora insieme a Lyle McDonald, sicuramente le diete di quest'ultimo sono interessanti magari puoi informarti anche su quelle

Ecco, questo è quello che si dice sul sito ufficiale, per un utente di 73 kg
Lasciando perdere integratori HST e porzioni, qui ripartisce:
160 g Protein
310 g Carbs
64 g Fat

così impostati

2,500 Calories(160 lbs or 73 kg)

MEAL 1
6 eggs (2 yolks)
1 cup oatmeal
1 piece fruit
__ Tbs Flax


MEAL 2
6 oz tuna in water
1 cup rice
1 cup cooked broccoli
1 gram Fish-oil


MEAL 3
4 oz turkey
1 med potato


MEAL 4
4 oz chicken
1 Banana


PRE-HST
1 scoop PRIMER
maltodextrin
Or
20g PRIME+*
HS:CRE (5g)


POST-HST
1 scoop DRIVER
20g Dextrose
__ Tbs Flax
Or
DRIVE+ *


MEAL 7
6 eggs (1 yolks)
1 cup Cream of Wheat w/raisins
1 gram Fish-oil


TOTALS
160 g Protein
310 g Carbs
64 g Fat

secondo me così rimani in normocalorica, in ogni caso non approvo così pochi grassi

oltre ad altri particolari (tipo il destrosio pwo), fai uno sforzo e le prossime diete scrivile in italiano

Si scusami, ma era sopratutto per avere un'idea del tipo di alimenti da scegliere, poi passerò al calcolo dei macro

Pensavo ad una cosa del genere:
COLAZIONE
albumi
fiocchi avena
grassi?

SPUNTINO
bresaola
pane integrale
mandorle

PRANZO (orario di fine circa 14.00)
Seguendo la tabella dell' IG i carbo sarebbe ottimali prenderli dal riso e pasta (integrali), o c'è di meglio?
tacchino alla griglia
verdure

SPUNTINO
mela/pera
proteine del siero

POST WO
proteine del siero
...altro?

CENA
identica al pranzo?

PRENANNA
se le comprerò caseine, altrimenti yogurt bianco magro
mandorle

è molto abbozzata, ma è giusto per avere una linea guida su cui calcolarmi i macro.
Se alcuni alimenti sono sostituibili con qualcosa di più adatto, i consigli son ben accetti!

quoto trok, se mastichi bene l'inglese leggiti tutti gli articoli di lyle, sul suo blog ce ne sono una marea e tutti free. Sono letture interessanti perchè per ogni argomento analizza razionalmente i fatti e solo alla fine da il suo punto di vista.

Attendendo i vostri consigli sul tipo di alimenti mi sono prima letto qualche articolo di Lyle e poi fatto qualche conto sulle calorie.

Dato il mio basale (1800) ho assunto come fabbisogno giornaliero 3300 kcal (da aumentare, eventualmente, con altri grassi/carbo) così ripartiti:

CHO = 1980kcal = 495gr (60%)
PRO = 660kcal = 165gr (20%)
FAT = 660kcal = 75gr (20%)

così a occhio direi un po' troppi carbo

le proteine credo siano sufficienti, quindi devo giocare un pò sui grassi

Potrei ripartire
CHO 50% 1650kcal 412gr
PRO 20% 660kcal 165gr
FAT 30% 990kcal 110gr

o anche
CHO 55% 1815kcal 454
PRO 20% 660kcal 165gr
FAT 35% 825kcal 92gr

Sempre fermo restando che 3300Kcal/die mi bastino..

Rivedi bene i conti.. basta un foglio di calcolo :)

ooooooops =D
fortuna che son fuggito da ingegneria!!

continua a leggere lyle, la suddivisione con le % ha i suoi limiti...puoi anche organizzarla differentemente la dieta

Il problema Gian è che non sò proprio in che direzione muovermi.
Sò solo che le pro più alte di così mi sembra inutile, mi rimane da settare unicamente grassi e carbo..

Ciao ragazzi! Sono tornato ora da una settimana di vacanza (inutile dire che è stato un continuo eccesso di qualunque cosa) e ho guadagnato un pò di pancetta, anche se niente di imponente fortunatamente.

A brevecomincerò la nuova dieta..sempre che riesca a decidermi sul da farsi!
Sono sempre in alto mare..chiedo umilmente a voi aiuto su come orientarmi!

Lo stefo i consigli sono sempre i soliti:

-mangia circa 120-140gr di pro
-almeno 70-80gr di grassi
-non mangiare junk food
-completa le calorie mancanti per trovare una dieta che ti fa mantenere il peso invariato.

quando avrai fatto questo per 3 settimane con successo avrai una marea di informazioni in più per creare una nuova laimentazione adatta a te

Grazie sopratutto alla vostra pazienza, oggi mi sono creato una prima bozza della dieta.
Prima di eventuali miei progetti su come incrementare ancora le Kcal (attualmente circa 2900) attendo i soliti autorevoli pareri:

COLAZIONE
100gr fiocchi d'avena
30gr whey o 200gr albumi
10gr mandorle
PRO 36 - CHO 74 - FAT 13 - KCAL 545

SPUNTINO
pane integrale 100 gr
70 gr bresaola
PRO 30 - CHO 48,5 - FAT 3,1 - KCAL 329

PRANZO
fesa tacchino/petto pollo 100 gr
pasta integrale 150 gr
olio EVO 20 gr
verdure
PRO 37 - CHO 99 - FAT 24 - KCAL 763

SPUNTINO
tacchino (affettato) 100 gr/ prosciutto crudo sgrassato
mela/pera
mandorle 30 gr
PRO 30,6 - CHO 21 - FAT 18,2 - KCAL 367

CENA
fesa tacchino/petto pollo 100 gr
pasta integrale 100 gr
olio EVO 30 gr
verdure
PRO 35,4 - CHO 66 - FAT 33,4 - KCAL 691

PRENANNA
100gr yogurt bianco magro
20 gr mandorle
PRO 8,6 - CHO 6,1 - FAT 11 - KCAL 159

GLOBALE
PRO 141,8 - CHO 314,6 - FAT 102 - KCAL 2900

Quando mi alleno (circa alle 16,30) non farò Pre WO per motivi di distanza dal pranzo e quindi assumerò tutti i BCAA a inizio allenamento, Per il post pensavo a Whey e..cos'altro?vitargo?

Ancora mille grazie!

anche se il mio non è un parere autorevole, mi pare ok purché quella verdura sia veramente tanta

nel prenanna non metterei lo yogurt, ma solo fonti proteiche e di grasso (volendo anche solo di grasso)

in massa i bcaa li risparmierei, se però la spesa non ti pesa usali pure, pwo whey e maltodestrine a bassa DE

La verdura solitamente è un mix, e diciamo che tra finocchi, insalata e peperoni si raggiungono facilmente i 6-7 etti a pasto.

Per il prenanna ho provato i fiocchi di latte, ma non riesco a buttarli giù. Volevo evitare di comprare caseine..

Non mi è chiara la faccenda dei pre e post WO.
Se, ad esempio finisco di pranzare alle 2 e mi alleno alle 5 circa, ho realmente bisogno di una fonte proteica preWO?
Se si, dovrei assumere Whey 3 volte al giorno (colazione, pre e postwo)..

Grazie!

basta che quei 6 o 7 etti non siano 2 peperoni.

Il prenanna puoi anche evitarlo

per l prewo 3 ore di digiuno precedente non compromettono nulla ovvio che il post poi è fondamentale

Riuppo il mio vecchio 3d per un chiarimento.
Fermo stando che la dieta mi piace molto e la seguo con piacere, stò tendendo ad ingrassare più del dovuto (e maggiormente grasso viscerale, potrebbe essere dovuto da qualcosa in particolare? cortisolo? )

Per cercare di arginare il fenomeno, pensavo di tagliare i CHO nei giorni OFF, la mia domanda finale è:

-Di quanto posso diminuire i carbo nei giorni OFF senza compromettere la crescita muscolare ? (sono sui 315 gr/die attualmente)

Grazie per ogni eventuale risposta :D

Scusate ma il destrosio e le maltodestrine dove si trovano??dove le posso comprare?

piu che toglierli nei giorni off..secondo me riducili quando non ti alleni..è un buonissimo sistema..

Infatti avevo scritto "tagliare", non "togliere"! :D :D

Appunto ma mi chiedevo se c'è una soglia al di sotto della quale si rischia di compromettere la crescita..

ma quanto stai aumentando di peso? in quanto tempo?

@la roccia: cerca di evitare di entrare nei post altrui e fare domande che non hanno a che fare con l'argomento in questione. Le possibilità sono due:

-fai un search con il tasto cerca in alto a destra (e vedrai che l'argomento che ti interessa c'è già)
-oppure apri un topic personale tuo

per rispondere alla tua domanda, quei prodotti li trovi o in negozi di integratori o in farmacia

a mio parere quei carbo a cena, specialmente se non ti alleni e tendi ad ingrassare non hanno senso di esistere!
e alzerei le pro

Ancora più PRO? Bè sono sui 142 gr/die e (per rispondere anche a Spike) sono 76/77 kg (il 20 agosto ero circa 72,5 kg).

Non riesco a dare una stima della mia %bf, comunque posterò una foto della mia condizione attuale. Sono comunqui già sopra ai 2grPROx kg lbm..

bhé dovevi ricorrere ai ripari un po' prima...

se ogni settimana aumenti più di qualche etto, la dieta è eccessivamente ipercalorica, però in quel caso devi tagliare di poco e non a botte di 550kcal. Come del resto dovrai fare ora rischiando magari di aumentare ancora un po' troppo per un po' (finché non riesci ad aggiustarti)

Giusto! Purtroppo essendo neofita puro non ho ancora molto bene la consapevolezza del mio corpo..imparerò col tempo :D

Comunque comincerò come diceva anche Gian90 dalla pasta a cena dei giorni OFF, un cosa del genere: (solo per i giorni OFF ovviamente)

-settimana 1: via tutta la pasta a cena
-settimana 2: ridurre a 50 gr pane integrale dello spuntino pomeridiano
-settimana 3: ridurre a 100 gr pasta/riso del pranzo
-settimana 4: togliere il pane pomeridiano a favore, magari, di un frutto (che ora come ora non mangio)

quant'è il totale di calorie?

Adesso? 2900 kcal