Come variare?
 

ormai è da 6 mesi che sto portaNDo avanti questa alimentazione..ho sentito che come per l'allenamento..anche l'alimentazione va variata..quindi datemi dei consigli ad esempio come faccio a sostituire la colazione o la merenda..ecc
ecco quella attuale...in massa

colazione

350 ml latte+caffè+8 fette bisco+40 gr marmellata


pranzo

200 gr pasta/riso
15 gr parmigiano grattuggiato
150/200 gr carne/pesce/ 4 uova
2 cucchiai grandi d'olio evo
verdura cotta o cruda( in estate sempre cruda)


merenda

80 gr pane
100 gr prosciutto cotto/crudo sgrassato
5 noci/nocciole/mandorle
250 gr jogurt bianco magro o intero

cena

uguale al pranzo


pre nanna

300 gr jogurt bianco magro o intero

uguale sia nei giorni on che off...non prendo nessun integratore..

Se il tuo interesse è semplicemente quello di variare e non di cambiare le proporzioni tra i nutrienti o l'apporto calorico potresti fare in questa maniera:

Al posto del latte usa dello yoghurt magro bianco, al posto delle fette usa dei fiocchi d'avena (al max metà fiocchi e metà fette con 20g di marmellata) oppure del pane integrale con la marmellata (dipende un po dai gusti)

A pranzo puoi mangiare al posto della pasta/ riso delle versioni integrali oppure sempre del pane integrale da accompagnare al secondo.

La merenda alla fine è già varia di suo..di panini ne puoi fare tanti tipi diversi..al posto del crudo e del cotto metterei del petto di pollo, fesa di tacchino o comunque carne bianca o rosata..eviterei la rossa. Oppure puoi mangiare del tonno al naturale/simmenthal sempre con il pane e al posto dell yoghurt della ricotta magra (al max abbassando un po i grassi delle nocciole/mandorle).

Come pre-nanna io opterei per dei fiocchi di latte e del grana se in base ai calcocli sei basso con i grassi buoni.


Ovviamente ti devi fare un po di conti sui quantitativi..Ad esempio ho visto che mangi 200gr di pasta (circa 120/130g carbs), di pane (ovviamente varia in base al tipo di pane se integrale, bianco, azimo ecc ecc) i quantitativi variano (di pane in generale dovresti mangiarne almeno 50/100g in più).

Vai sulla tabella dei valori nutrizionali e con delle semplici porporzioni il gioco è fatto ;)

Potresti eventualmente aumentare i carbs nei giorni on e diminuire quelli nei giorni off così da rientrare nelle kcal settimanali ma, variando comunque la dieta (che non ti sembrerà più sempre uguale).

ok....grazie...

ma non riesco mai a capire dove inserire la frutta???

non le mangio mai dopo i pasti principali..ma se mangio 2 pesche alle 3..alle 4 non riesco piu a fare la merenda..


pesche,fragole,banane mi riempiono piu della pasta...

Eh...cerca di mangiarne poca alla fine degli spuntini (diciamo come dolce)...ogni tot giorni aumenta leggermente..verdai che non ti pesarà più di tanto (si parla sempre di un paio di pesche o una mela, andare oltre pesa pesino a me che mangio l'infinito quando sono in massa XD).

Tutto sta nell'aumentare poco alla volta ;)

Comunque io opterei per frutta a basso ig..le banane riempiono tantissimo (come i fichi, l'uva e tutta la frutta molto zuccherina)..innalzano il picco glucidico e nel giro di poco l'insulina demolisce tutto (se non ricordo male dovrebbe funzionare così)..cioè ti fanno "ingolfare" per un oretta o poco + e dopo ti ritorna una fame tremenda.

io inserirei una fonte proteica più consistente a colazione insieme a della frutta. toglierei la marmellata...

insomma modificherei la colazione
ma nello spuntino mangi sia panino che yogurt?

in tal caso lo yogurt lo leverei, aumentando il panino al massimo..


pre nanna puoi alternare con fiocchi di latte (ti Sconsiglio gli yocca) o parmigiano. se mangi solo yogurt aggiungerei frutta secca


integrerei con omega 3.


cmq non hai detto se vuoi aumentare di peso, perderlo, che dieta fai normocalorica? ipercalorica..? ecc..

no le banane le mangio una volta ogni morte di papa...ora mangio solo pesche...e mi riempiono tantissimo...2 settimana fa ne ho mangiate sei belle grosse e mi veniva da vomitare:D

cosa intendi per fare volume?
6 pesche..dipende da quanto son grosse equivalgono a 3 mele circa..cmq gonfiano nn poco se si esagera nel mangiarle..

.

intendo allenamento con piu volume.....ora sto facendo una scheda di bulge...di mantenimento dei carichi..in modo da non perderli con il caldo..e il mangiare di meno..
es sul petto sto facendo

panca piana 3 rip+2 rip+1+2+3+2+1+2+3 questo 2 volte a settimana...poi panca inclinata 5x5. e croci 3x12

magari da settembre provo l'8x8..o non so...anche se il mio intento è stare ancora su allenamenti con fondamentali a basse rip...e un lavoretto di contorno di pump...
perchè ho notato che ancora piu che il l'esecuzione è il peso il precursore di tutto..
panca piana con 70 kg..petto piccolo
military press con 51 kg..spalle grosse

e l'omega 3 prenderlo quando e in che quantità??

mi sembrano carichi bassini per fare allenamenti di volume..poi dipende come hai le fibre muscolari puoi rispondere bene o no..gli omega3 ne bastano anche 3 a colazione, poi le dosi vanno a seconda di quel che si cerca da essi, son dei veri e propri farmaci da peculiarità assurde.

si si..non è neanche un anno peroò che ho iniziato ad allenarmi..i 50 5 rip di military non credo siano pochi...anche squat non è bassissimo..panca si...non so che fare..sicuramente la faccio male..e questo inciderà..

cmq l'allenamento era per variare..per provare varie strade visto che ho appena iniziato..e il mio obbiettivo non è un fisico grosso...ma asciutto e definito..

per eseere asciutti e definiti si deve arrivare come minimo hp tirato..le strade son 2 o fai massa con la panza e poi hai la fortuna di tirarti con quella proporzione o cresci asciutto..chi riesce asciutto è fortunato ed è decente anche hp-2..3
Cmq anche se non vuoi essere grosso non vuoldire che non devi mettere cariconi sugli esercizi a maggior ragione base :)
Io nella panca ero una schiappa..no che mi reputi forte adesso ma dopo 2 anni di pesi facevo appena 60kg carichi ridicoli, poi ho fatto 2 cicletti di forza annui che se ve li faccio leggere mi dite che roba è..fatto sta che ho incrementato i miei carichi portandoli adesso dopo 6 anni di allenamento a 110x6 reps circa..e posso spingermi oltre, ma odio aumentare la % di fat che già di mio non è bassa..