Come variare?
 

ormai è da 6 mesi che sto portaNDo avanti questa alimentazione..ho sentito che come per l'allenamento..anche l'alimentazione va variata..quindi datemi dei consigli ad esempio come faccio a sostituire la colazione o la merenda..ecc
ecco quella attuale...in massa

colazione

350 ml latte+caffè+8 fette bisco+40 gr marmellata


pranzo

200 gr pasta/riso
15 gr parmigiano grattuggiato
150/200 gr carne/pesce/ 4 uova
2 cucchiai grandi d'olio evo
verdura cotta o cruda( in estate sempre cruda)


merenda

80 gr pane
100 gr prosciutto cotto/crudo sgrassato
5 noci/nocciole/mandorle
250 gr jogurt bianco magro o intero

cena

uguale al pranzo


pre nanna

300 gr jogurt bianco magro o intero

uguale sia nei giorni on che off...non prendo nessun integratore..

Se il tuo interesse è semplicemente quello di variare e non di cambiare le proporzioni tra i nutrienti o l'apporto calorico potresti fare in questa maniera:

Al posto del latte usa dello yoghurt magro bianco, al posto delle fette usa dei fiocchi d'avena (al max metà fiocchi e metà fette con 20g di marmellata) oppure del pane integrale con la marmellata (dipende un po dai gusti)

A pranzo puoi mangiare al posto della pasta/ riso delle versioni integrali oppure sempre del pane integrale da accompagnare al secondo.

La merenda alla fine è già varia di suo..di panini ne puoi fare tanti tipi diversi..al posto del crudo e del cotto metterei del petto di pollo, fesa di tacchino o comunque carne bianca o rosata..eviterei la rossa. Oppure puoi mangiare del tonno al naturale/simmenthal sempre con il pane e al posto dell yoghurt della ricotta magra (al max abbassando un po i grassi delle nocciole/mandorle).

Come pre-nanna io opterei per dei fiocchi di latte e del grana se in base ai calcocli sei basso con i grassi buoni.


Ovviamente ti devi fare un po di conti sui quantitativi..Ad esempio ho visto che mangi 200gr di pasta (circa 120/130g carbs), di pane (ovviamente varia in base al tipo di pane se integrale, bianco, azimo ecc ecc) i quantitativi variano (di pane in generale dovresti mangiarne almeno 50/100g in più).

Vai sulla tabella dei valori nutrizionali e con delle semplici porporzioni il gioco è fatto ;)

Potresti eventualmente aumentare i carbs nei giorni on e diminuire quelli nei giorni off così da rientrare nelle kcal settimanali ma, variando comunque la dieta (che non ti sembrerà più sempre uguale).

ok....grazie...

ma non riesco mai a capire dove inserire la frutta???

non le mangio mai dopo i pasti principali..ma se mangio 2 pesche alle 3..alle 4 non riesco piu a fare la merenda..


pesche,fragole,banane mi riempiono piu della pasta...

Eh...cerca di mangiarne poca alla fine degli spuntini (diciamo come dolce)...ogni tot giorni aumenta leggermente..verdai che non ti pesarà più di tanto (si parla sempre di un paio di pesche o una mela, andare oltre pesa pesino a me che mangio l'infinito quando sono in massa XD).

Tutto sta nell'aumentare poco alla volta ;)

Comunque io opterei per frutta a basso ig..le banane riempiono tantissimo (come i fichi, l'uva e tutta la frutta molto zuccherina)..innalzano il picco glucidico e nel giro di poco l'insulina demolisce tutto (se non ricordo male dovrebbe funzionare così)..cioè ti fanno "ingolfare" per un oretta o poco + e dopo ti ritorna una fame tremenda.

io inserirei una fonte proteica più consistente a colazione insieme a della frutta. toglierei la marmellata...

insomma modificherei la colazione
ma nello spuntino mangi sia panino che yogurt?

in tal caso lo yogurt lo leverei, aumentando il panino al massimo..


pre nanna puoi alternare con fiocchi di latte (ti Sconsiglio gli yocca) o parmigiano. se mangi solo yogurt aggiungerei frutta secca


integrerei con omega 3.


cmq non hai detto se vuoi aumentare di peso, perderlo, che dieta fai normocalorica? ipercalorica..? ecc..

no le banane le mangio una volta ogni morte di papa...ora mangio solo pesche...e mi riempiono tantissimo...2 settimana fa ne ho mangiate sei belle grosse e mi veniva da vomitare:D

cosa intendi per fare volume?
6 pesche..dipende da quanto son grosse equivalgono a 3 mele circa..cmq gonfiano nn poco se si esagera nel mangiarle..

.

intendo allenamento con piu volume.....ora sto facendo una scheda di bulge...di mantenimento dei carichi..in modo da non perderli con il caldo..e il mangiare di meno..
es sul petto sto facendo

panca piana 3 rip+2 rip+1+2+3+2+1+2+3 questo 2 volte a settimana...poi panca inclinata 5x5. e croci 3x12

magari da settembre provo l'8x8..o non so...anche se il mio intento è stare ancora su allenamenti con fondamentali a basse rip...e un lavoretto di contorno di pump...
perchè ho notato che ancora piu che il l'esecuzione è il peso il precursore di tutto..
panca piana con 70 kg..petto piccolo
military press con 51 kg..spalle grosse

e l'omega 3 prenderlo quando e in che quantità??

mi sembrano carichi bassini per fare allenamenti di volume..poi dipende come hai le fibre muscolari puoi rispondere bene o no..gli omega3 ne bastano anche 3 a colazione, poi le dosi vanno a seconda di quel che si cerca da essi, son dei veri e propri farmaci da peculiarità assurde.

si si..non è neanche un anno peroò che ho iniziato ad allenarmi..i 50 5 rip di military non credo siano pochi...anche squat non è bassissimo..panca si...non so che fare..sicuramente la faccio male..e questo inciderà..

cmq l'allenamento era per variare..per provare varie strade visto che ho appena iniziato..e il mio obbiettivo non è un fisico grosso...ma asciutto e definito..

per eseere asciutti e definiti si deve arrivare come minimo hp tirato..le strade son 2 o fai massa con la panza e poi hai la fortuna di tirarti con quella proporzione o cresci asciutto..chi riesce asciutto è fortunato ed è decente anche hp-2..3
Cmq anche se non vuoi essere grosso non vuoldire che non devi mettere cariconi sugli esercizi a maggior ragione base :)
Io nella panca ero una schiappa..no che mi reputi forte adesso ma dopo 2 anni di pesi facevo appena 60kg carichi ridicoli, poi ho fatto 2 cicletti di forza annui che se ve li faccio leggere mi dite che roba è..fatto sta che ho incrementato i miei carichi portandoli adesso dopo 6 anni di allenamento a 110x6 reps circa..e posso spingermi oltre, ma odio aumentare la % di fat che già di mio non è bassa..

no no..ho un metabolismo veloce....sono 180 cm con una struttura slanciata..quindi massa con la panza no...:D
conosco anche molti che vengono su abbastanza grossi e molto molto definiti mangiando solo proteine..pochissimi carbo..

se non hai visto le foto:
la prima è di fine dicembre..senza aver mai fatto diete..allenamenti..

la seconda è di 1 mesetto fa


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con gli anni scoprirai come sei fatto..io ormai son diventato una macchina che va a pro e fat..i carbo li uso quasi esclusivamente a colazione che poi è il postwo pranzo nel periodo invernale e da verdure e poi nel fine settimana..purtroppo è la mia condanna anche se alla fine non mi manca pasta o riso, l'unica cosa che mi manca è il pane..poi quello di trapani è fantastico..chi lo ha gustato sa il perchè :D

ma scusa...sei tu quello della avatar?? se si,sei diventanto cosi grosso con le proteine e carbosolo a colazione???:eek:...allora io che non voglio diventare grosso cosi...sto mangiando 500/600 gr di carbo al di:D

ma io son carbofobico insulinoresistente e ho capacità di assimilare i cibi assurda..pensavo di aver un metabolismo basso ma i valori tiroidei son normali..guarda non so cosa dirti..ma preferirei avere 5kg di massa meno rispetto ad ora e un metabolismo più alto o meno sensibile..leggi il mio diario e capirai molte cose di me, lo trovi in firma

ciao shevuzzo mi dici questi cicli di foza come erano impostati?
sono interessato in quanto anche io da due anni non riesco ad aumentare con i pesi.
come te faccio panca piana con 65 kg (al massimo).
te ne sarei grato se mi indicassi questi cicli di forza.
grazie

65 facevo ora con 80 faccio le serie di riscaldamento.. =)

è un sistema a onde che attua il mio socio dicendo che è un ciclo russo ma a me sembra privo di fondamenti logici però lo facciamo qua tutti e funziona bene, l'ho fatto vedere anche ad un campione di bench press alessandro digiovanni alias tonymusante, ha detto pure lui che non è logico però alla fine ciò che conta è che un sistema funziona, ha ricevuto critiche nel 2006 lo postai in un altro forum anche da ironpaolo ehehe, non so se sia modificabile io onestamente di forza non ci capisco più di tanto non mi son mai applicato e non è mai stato di mio interesse tale studio, cmq eccola:
Ho scritto solo il criterio..poi ci son degli esercizi solo per il volume di allenamento


LUN MER VEN A B C



Esercizio base:
2x12@50%
3x4 @85%
1x10@60
3x3@90%
1x15@50%
Rest 3'

ovviamente è tutto a buffer mi pare logico, è semplicemente illogica la scheda
Ovviamente di settimana in settimana aumento del carico del 2% circa
Cio' che mi stranizza è che è un sistema che il mio socio stava studiando con Emilio They suo grande amico e compagno di ghisa, poi molte delle cose che aveva in mente rimaserò a metà per ragioni ovvie


@ david: hai una ottima struttura sembri pure mesomorfo, mi sembra di capire pure che cresci pulito, fin quando l'addome è visibile va più che bene quindi mangiando anche tanto ma pulito secondo me riuscirai a mettere massa pulita senza troppa fatica

due domande:
1. che significa buffer?
2. hai scritto che ci sono esercizi per il volume di allenamento vuoi dire che oltre a quelli base (tipo panca, squat e stacco) ci aggiungi altri esercizi per il volume?
potresti essere più chiaro ed indiacarmi anche gli esercizi che fai?
se puoi ovviamente.
grazie

si shevuz..anche perchè ho un metabolismo veloce..però ora non ho piu l'addome bello piatto con gli abs belli in vista..mi sto sporcando parecchio con tanto olio evo e parmigiano grattugiato..voglio mettere su piu massa possibile cosi l'estate prossima vedrò se riuscirò a tirarmi a dovere..

ma, togli la serie da10al 60 ch non centra una mazza li in mezzo e diventa un buon allenamneto anche sulla carta.. oppure fai sere a contrasto ma rimanendo nelle basse ripetizioni

che significa buffer

significa lasciare margine...ovvero allenarsi lontano dal cedimento...
ad esempio..se fai panca..quando fai 5 ripetizioni...se lavori a buffer...vuol dire che potresti farne un ipotetica 6 rip..

è il margine rispetto ad un determinato peso il buffer, se fai una serie al 90% di massimale è 10% buffer
Come volume di allenamento..beh niente di che delle serie da 8-12 per muscoli accessori, io ti consiglio programmi di allenamento già studiati e verificati tipo il 5x5 di buzzichelli o altri sistemi, basta leggere in qualche diario e fare le stesse cose, armarsi di calcolatrice e fare tutti i calcoli delle % da usare
@gianluca..si secondo me la cosa inutile diventa proprio quel 1x10 al 60% privo di senso

scusate se mi intrometto pure in questa discussione :D

ma davvero è così importante variare la dieta?

io per es a colazione prendo l'albume sempre non lo sostituisco mai cosi come il latte e i fiocchi d'avena.
poi a pranzo o cena mangio sempre riso, fesa di tacchino o petto di pollo e poche volte il vitellone piemontese, verdura cruda mista, sempre quelli senza mai cambiare.
sempre a pranzo o cena di pesce mangio smepre solo tonno merluzzo e salmone, talvolta l'orata.
a merenda gli alimenti che mangio son sempre yogurt magro, fagioli o lenticchie, riso al mattino, bresaola o tacchino al forno, riso, frutta e frutta secca al pomeriggio.

io ho uno schema fisso scritto che ho mantenuto identico per tutto l'anno senza cambiarlo di una virgola quanto a differenziazione degli alimenti..

davvero influisce significativamente la variazione dei cibi?:confused::confused:

è un discorso soggettivo..ma puoi anche sviluppare alla lunga delle intolleranze..alla fine basta ruotare i cibi..poi la dieta si cambia quando non è piu funzionante e il corpo si è adattata..se continua a funzionare si può tenere tranquillamente

grazie mille per il tuo intervento!!:D (se hai voglia potresti guardare anche il mio dubbio sulla scheda che seguo o quello sulla corsa per smaltire il mio grasso localizzato :p:p:p. mi sto davvero scervellando su sti dubbi..)


su quanto ho quotato: in che senso? io pensavo che fosse più una questione di calorie..:confused:

In massa genericamente si, anche se non sempre, però una volta che sai come gestire i carbo aumenti man mano le calorie.

In definizione o dimagrimento invece non basta tagliare calorie (o meglio, non sempre) quindi quando si stalla può essere utile cambiare propio approccio.

ciao orange!

diciamo insomma che in massa puòbastare tenere sotto controllo le calorie dato che vanno aumentate rispetto al normale, senza variare troppo gli alimenti;
mentre una volta che si decide di interrompere la fase di massa si devono cambiare i tipi di alimenti?

secondo te però per quel poco che ho elencato si può considerare variata come dieta la mia oppure devo cambiare ancora di più??

nel senso: bisogna proprio per es che se una volta mangio il riso al pomodoro, la volta dopo devo fare pasta al pomodoro e poi dopo riso integrale al pomodoro? oppure a merenda prima bresaola, poi prosciutto crudo, poi tacchino al forno? oppure prima yogurt poi fiocchi di latte?

poi do un'occhiata sicuramente risponderà altra gente, adesso c'è il falo di ferragosto :D

:D:D:D

Se lo facevano anche qui a Milano guardavi la legna bagnata...diluvia da sta mattina:mad:

In masa per me una volta scelta la ripartizione dei macro, un alimentazione pulita, basta aumentare man mano le cal. Non c'è molto da fare, anche perchè trovare la giusta dose dei carbo può risultare complicato.

Per me il discorso che fai su riso o pasta, pollo o tacchino ti serve per non renderla monotona; non perchè dà più risultati. Anche se in fin dei conti se vari gli alimenti, non ti stanchi di come mangi ed è più facile seguire la dieta senza sgarri o troppi pasti evasivi.
Può valere invece per frutta e verdura, che avendo vitamine e propietà diverse a seconda della fonte variandole si è sicuri di assumerne il più alto quantitativo possibile.

è esattamente il ragionamento che ho sempre fatto anche io..grazie orange per le delucidazioni..

i miei problemi più grossi però restano (sn quelli che ho chiesto a shevuzzo di guardare :D nel caso tu nn sapessi cosa fare eh eh:p)..

infatti dopo 7-8 mesi di molto continuità e qualità di dieta (sull'allenameto nn so appunto) i miei risultati son assolutamente impercettibili (son stati mesi di aumento e perdita di peso si, ma spt di grasso più che di massa magra; di massa magra in più rispetto a settembre 2009 si può dire che non ne abbia è come se avessi solo messo su del grasso).

comincio a temere di averre dei grossi limiti, di non avere una genetica che mi permetta di fare uno sport come il bb, probabilmente son troppo gracile di natura mah..

Io, al contrario, sono convinto che la ciclizzazione dell'apporto calorico e dei nutrienti sia estremamente utile per forzare lo stoccaggio (passatemi il termine) degli stessi.

Non vedo perchè il corpo dovrebbe accumulare ciò che può avere in
abbondanza...

Ma forse mi sono spiegato male, ma su per giu ho detto anche io quello. In massa ovvio che devi aumentare l'introito calorico costantemente ma il rapporto tra i macro per me può rimanere invariato.
Per ottenere i massimi risultati serve cambiare approccio ogni tanto, anche perchè un ipotetica massa "eterna" sarebbe possibile solo se molto blanda in modo da non sporcarsi troppo e mettere su quasi unicamente massa magra. Il problema è che oltre ad essere molto difficile, raggiunti buoni livelli si metterebbe su poco muscolo all'anno. Una ipercalorica più alta invece va ad aumentare molto di più la massa magra quindi se poi si fanno le cose per bene in definizione alla fine dell'anno il guadagno muscolare sarà superiore.
Però a mio avviso, per esempio in massa, se io mangio sempre i soliti 5 alimenti, ma sono in iper e aumento man mano che stallo, anche se mangio sempre le stesse cose il peso aumenta comunque.