consigli per dieta massa
Ciao ragazzi,
avrei bisogno di un consiglio per una dieta per massa adatta alle mie esigenze, so che ovviamente non si fanno diete personalizzate, e so che nel forum ce ne sono tante facendo un search anche se non perfettamente adatte a me, avrei solo bisogno di qualche esempio adatto alle mie necessità, mettiamo alcuni dati: ho 34 anni alto 177 cm, peso 75 kg circa, lavoro sedentario, attività 3 volte a settimana così impostata: Lunedi: gambe: squat 3x12-10-8 carico crescente stacchi 3x12-10-8 carico crescente spalle: military press 3x12-10-8 carico crescente alzate laterali 3x12-10-8 carico crescente crunch alti e bassi a 3x12 ognuno un minuto pausa Mercoledi: petto: panca piana 3x12-10-8 carico crescente croci con manubri 3x12-10-8 carico crescente panca 45° tricipiti: french press con bilanciere 3x12-10-8 carico crescente dip 3x12-10-8 con eventuale sovraccarico Venerdi: Dorsali: trazioni alla sbarra 3x12-10-8 con eventuale sovraccarico rematore con manubrio 3x12-10-8 carico crescente Bricipiti: curl in piedi 3x12-10-8 carico crescente curl con bilanciere 3x12-10-8 carico crescente come integratori uso whey e un gainer con il 33% di proteine come posso impostare una corretta dieta secondo voi? grazie in anticipo |
comincia con lo scrivere almeno cosa mangi di solito, leggiti i 3d in evidenza nella sezione nutrizione e fatti un'idea di cosa puoi mangiare sia per gusto che per praticità
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ok ottima osservazione :)
vediamo di buttare giù una bozza di dieta così mi consigli su quella base.. colazione: 250 ml di latte parzialmente scremato + 40 grammi di muesli + 30-40 grammi di whey spuntino: 4 fette di pane integrale 80 grammi + 50 grammi di bresaola "posso sostituirla anche con prosciutto crudo?" +frutto, pensavo mela pranzo: 100 grammi di riso gallo ai 3 cereali o integrale, 200 grammi di petto di pollo oppure 200 grammi di tranci di marlin, oppure due scatolette di tonno al naturale 200 grammi circa. + verdure pomodori o insalata verde condita con 1 massimo 2 cucchiaini d'olio spuntino 2 fette di di pane integrale 40 grammi con 50 grammi di bresaola +frutto cena: 300 grammi di petto di pollo oppure 300 grammi di tranci di marlin, oppure due scatolette di tonno al naturale 200 grammi circa oppure una bella bistecca di manzo . + verdure pomodori o insalata verde condita con 1 massimo 2 cucchiaini d'olio spuntino pre nanna pensavo 30 grammi di mandorle sgusciate.. il mio obbiettivo primario è, si crescere, ma non mettere troppa massa grassa.. che ne dite?? |
Quote:
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grazie shevuzzo..
forse hai ragione dovrei ridurre da 80 a 40 i grammi di carbo nello spuntino e ovviamente ridurre tutte le proteine come hai elencato tu... sono contento di poter prendere anche del prosciutto crudo al posto della bresaola, perchè oltre a costare molto meno mi piace di più... Il marlin è una specie di pesce spada senti cosa è 1 total fage ? |
lo yoghurt greco fage è la marca ma ce ne son tanti, son semplici yoghurt fatti con proteine del siero e hanno il triplo delle pro di un normale yoghurt e 1/3 di carbo, è senza aggiunta di zuccheri e grassi, ottimo come prenanna..la consistenza è similphiladelpia ed è aspro, ti consiglio di metterci del tic o dolcificante e delle noci, il suo consumo classico greco è miele + noci.
Non aggiungere cacao che rischi di buttarlo nel cesso :D Non lo vedo indicato negli altri pasti della giornata soprattutto per chi è sensibile ai latticini..io son uno di questi e mi risale in continuazione. |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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