Piano Alimentare "ponte"
 

Posto il piano alimentare che vorrei seguire da lunedì prossimo , per un periodo di almeno 6-8 settimane, non ci sono integratori , ad esclusione di multivitamico , O3 e, CLA che devo terminare.
Sono esclusi alcuni alimenti quali, legumi e latte , in quanto non il mio organismo non li tollera .
Il tutto è abbinato ad un programma di allenamento che prevede 3 full body settimanali che prediligono l'aumento dei carichi e del volume per lo stacco e per panca .
Gradirei consigli e/o suggerimenti .
Grazie

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Colazione
MULTIVITAMICO 100%
1 capsula CLA 1 g
1 capsula O3 (polichimica)
1 banana
170 g yogurt greco intero
60 g fette biscottate integrali
PRO=20g ; FAT=20G ; CHO=69; Fibre=9g


Spuntino
50 g pane integrale
100 g fesa tacchino
1 mela
20 g mandorle
PRO=29g ; FAT=18g ; CHO=45g ; Fibre=9g


Pranzo
MULTIVITAMICO 100%
1 capsula CLA 1 g
1 capsula O3 (polichimica)
120 g riso parboiled
200 g carne rossa
250 g verdura cruda
25 g olio evo
PRO=56g ; FAT=35g ; CHO=100g ; Fibre=6g

Spuntino
30 g wasa
15g mandorle
1 mela
PRO=7g ; FAT=13g ; CHO=51g ; Fibre=14g

Intra WO
1 Polase - 2 g sale

Cena
MULTIVITAMICO 100%
1 capsula CLA 1 g
200g carne bianca / 6 albumi 2 tuorli/ 170 g sgombro sottolio
250g verdura cotta
60g wasa
25g olio evo(carne bianca) 10 g (sgombro) 15g ( uova)
PRO=58g ; FAT=36g ; CHO=48g ; Fibre=15g

Prenanna
170 g yogurt greco magro
PRO=14g ; FAT=3g ; CHO=6g ; Fibre=0g

VALORI MEDI
Calorie =3125
PRO=184g ; FAT=125g ; CHO=319g ; Fibre=53g

Valori calcolati su un peso di 94 kg , per una massa magra di circa 77kg
PRO* LBM=2.39
FAT*LBM=1.62
CHO*LBM=4.14

i macronutrienti della dieta precedente come erano? perché hai cambiato dieta (feedback)? obiettivi estetici ci sono o come va va?

allora per ti rispondo per gradi :
1) l'ultima dieta era questa

Giorni off calorie 2650 circa carbo 180 grassi 135 proteine 165
Giorni on calorie 3050 circa carbo 240 grassi 140 proteine 200

Colazione

MULTIVITAMICO
1 mela
25 g proteine 88%
20 g olio cartamo
10 g olio lino

Spuntino
50 g pane integrale
100 g fesa tacchino
20 g mandorle


Pranzo
MULTIVITAMICO100g riso integrale / parboiled
200 g carne rossa
250 g verdura cruda
20 g olio evo

Spuntino
15g mandorle
1 mela

pre WO
10 g Storm
Intra WO
10 g bcaa - 1 Polase - 2 g sale

post WO
94 grammi Dymatize Mega Gainer( 3g creatina 37g proteine 50g maltodestrine 2g MCT )5 g bcaa –


Cena
MULTIVITAMICO
200g carne bianca
250g verdura cotta
60g gallette di mais o 60g wasa

20g olio evo

Avevo eliminato il pre nanna , perchè mi il grana mi stava disgustando , ho finito la glutammina , ho finito le pro, ho finito quasi tutti gli integratori .

Se non prendo le pro al mattino non riesco a prendere l'olio di cartamo e di lino da soli .

E poi con il nuovo allenamento , ho perso peso ( presumo grasso) perchè sono piu' asciutto sulle braccia sul petto e moltissimo sul dorso ( si intravedono le "alette" - il gran dentato-), e ho dovuto stringere di un buco la cinta , ma non ho perso misure , le magliette stanno sempre piu' strette.

Quindi avendo finito gli integratori volevo fare un'alimentazione normale, fino quando non avrò un piano alimentare su misura , elaborato da una persona estremamente competente , e questo dovrebbe accadere entro 6 -8 settimane .

Grazie mastro Spike .;)

ok capisco l'aumento calorico generale, quello che non capisco è perché dato che ti sei trovato bene con quello proteine ora tu le aumenti ulteriormente. Stesso discorso è da fare con la riduzione dei grassi

Ho rifatto i conteggi per i macro settimanali della dieta precedente :
Giorni off- Kcal 2650*4 = 10600 ; pro 165*4=660; fat135*4=540; cho 180*4= 720
Giorni on - Kcal 3050*3 = 9150 ; pro 200*3=600; fat140*3=420; cho 240*3= 720
Medie :
Kcal (10600+9150)/7 = 2820
Pro (660+600)/7= 180
Fat (540+420)/7 = 137
Cho (720+720)/7= 206

Sulla scorta delle tue indicazioni ho riaggiornato la dieta attuale e ne viene fuori questo :
VALORI MEDI
Calorie =3170
PRO=186g ; FAT=137g ; CHO=294g ; Fibre=42g

Valori calcolati su un peso di 93.5 kg , per una massa magra di circa 77kg
PRO* LBM=2.42
FAT*LBM=1.78
CHO*LBM=3.81
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PRO* BM=1.99
FAT*BM=1.46
CHO*BM=3.14

Con il cibo solido è piu’ difficile far quadrare tutto , sono aumentate leggermente le pro (6g ), i grassi sono rimasti invariati ed i cho sono aumentati di circa 90g , con gli alimenti a mia disposizione di piu’ non so fare.:D
Grazie ancora.



La Dieta


Colazione
MULTIVITAMICO 100%
1 capsula CLA 1 g
1 capsula O3 (polichimica)
1 banana
500g yogurt intero bianco
40g muesli / 40g fiocchi d’avena/ 45g fette biscottate integrali(5)
PRO=24g ; FAT=24G ; CHO=70; Fibre=6g

Spuntino
50 g pane integrale
50 g grana padano fesa tacchino
1 mela
20 g arachidi
PRO=28g ; FAT=24g ; CHO=47g ; Fibre=8g

Pranzo
MULTIVITAMICO 100%
1 capsula CLA 1 g
1 capsula O3 (polichimica)
120 g riso parboiled
200 g carne rossa
250 g verdura cruda
25g olio evo
PRO=56g ; FAT=37g ; CHO=100g ; Fibre=6g

Spuntino
20 g wasa
20 g arachidi
1 mela
PRO=9g ; FAT=12g ; CHO=35g ; Fibre=9g

Intra WO
1 Polase - 2 g sale

Cena
MULTIVITAMICO 100%
1 capsula CLA 1 g
200g carne bianca / 6 albumi 2 tuorli/ 170 g sgombro sottolio
250g verdura cotta
50g wasa
25g olio evo(carne bianca) 15 g (sgombro) 10g ( uova)
PRO=54g ; FAT=34g ; CHO=36g ; Fibre=11g

Prenanna
150 g yogurt greco magro
15 g mandorle
PRO=15g ; FAT=11g ; CHO=6g ; Fibre=2g

va bene dai, ovviamente monitorati, potresti anche iniziare a mettere peso repentinamente, in quel caso tira un po' le redini

la banana alla mattina la sostituirei con un pomo o 2
il riso prenderei o il basmati o integrale
i wasa nel prewo non li metterei, troppe fibre
per gli allenamenti che fai non metterei neanche il sale nel pwo, magari sala leggermente l'acqua dove cuoci la verdura
se la verdura è tutta verde ok, altrimenti è un po' poca

Mi peso ogni settimana , ogni giorno diverrei fobico, si certo se vedo che "salgo" troppo , ridimensiono i carbo .
La banana è pratica :D , il kiwi ? :rolleyes:( cmq è un piccolo sgarro che mi concedo, con la caparbietà ho rivoluzionato le mie abitudini alimentari, ed il dolce mi manca poco , solo la mattina ne sento il bisogno , ma un frutto mi basta )
Per il riso , c'è quello che passa il "convento" ( mensa) a casa è quello integrale , ok per il solo "polase" , la verdura è insalata mista ( lattuga, radicchio, indivia, scarola etc) a pranzo , la sera invece spinaci , bieta , zucchine e d'inverno ci dovranno anche essere broccoli o cavolfiori.
Con cosa posso sostituire le wasa (sono pratiche anche loro) nel pre wo ???
Grazie . :)

lo spuntino quanto tempo prima del wo è inserito?

spuntino tra le 15 e 30 e le 16 , wo non prima delle 17e 30 , tempi tecnici :D

toglierei i wasa senza sostituiri affatto

Questo post , mi era sfuggito .
Ok .
In questa settimana provo la dieta e vedo come va , eventualmente correggo mantenendo sempre le proporzioni tra i macro .