Ritorno alla massa. dieta ed integrazione
 

Salve a tutti i membri di FU. Finalmente dopo diversi mesi ho deciso di tornare in massa.

Ho creato dieta (seguendo la ciclizz.dei carbs) ed piano integrativo; ve li propongo:


Pre colazione (solo giorni on, 30/40min prima della col.):

5g gluta


Colazione (ore 8):


giorno a medie kcal (giorno on):

Latte parz scremato 300ml +

fiocchi d'avena 50g +

yoghurt magro bianco 300ml +

prugne secche 30g (5pz) +

fette bisc.integrali 40g (4pz) +

marm. hero diet 25g +

w3 + multivit + 3g crea con mezzo cucchiaino di sale iodato + 2g tau


(tot:705kcal/ 29.3pro/ 107carb/ 17.7fat)


giorno a basse kcal (giorni off) aggiungo anche:

altre 2 fette bisc 20g +

marm.hero diet 20g

(tot:865kcal/ 32,4pro/ 137,7carb/ 19,9fat)


giorno ad alte kcal (on) aggiungo oltre a ciò che è stato citato:

altri fiocchi d'avena 20g +

pane integrale 50g +

marm.hero diet 30g +

fette bisc integrali 10g (1pz)

(1056kcal, 35,5pro/ 171,4carb/ 23,4fat)


Spuntino 1 (uguale a tutti e 3 i giorni) - ore 11:


Tonno 100g o

simmenthal 200g o

ricotta 200g o

albumi d'uovo 200g (5albumi) +

mandorle 5g (5pz) +

150/200g frutta ig basso

(kcal variabili da 200 a 400/ 20g pro/ 0 o max 15g carb/ 6g fat)


pranzo (giorni on, sia ad alte che medie kcal) - ore 13.30/14:

carne 150g o

pesce 150g +

verdura +

3g crea con mezzo cucchiaino di sale iodato

(da 150 a 300kcal/ 30g pro/ 0carb/ da 2 a max 20g fat)


Nel giorno a basse kcal (off) aggiungo anche:

pasta integrale 70g o

riso integrale 60g

(tot da 390 a 540 kcal/ 35g pro/ 50g carb/ da 3 a 21g fat)


Spuntino2 (solo nei giorni a basse kcal, quindi solo i giorni off) - ore 17/18:

Spuntino identico allo spuntino1


Pre wo - 40 min prima - ore 16.30:

5g gluta + 2g tau


Pre wo - 20min prima - circa ore 17:

4g BCAA


During: 4g BCAA


Post - circa ore 19:

CGT (4:3:3) con mezzo cucchiaino di sale e:

giorni a medie kcal: 100g malto + 40g whey

giorni ad alte kcal: aggiungo altri 40g malto


Cena (giorni off a basse kcal) - circa ore 21/21.30:

carne 150g o

pesce 150g +

verdura

(tot da 150 a 300kcal/ 30g pro/ 0carb/ da 2 a max 20g fat)


Nei giorni on (a medie kcal) aggiungo anche:

pasta integrale 150g o

riso integrale 140g

(tot da 650 a 800kcal/ 35g pro/ 100g carb/ da 5 a max 23g fat)


Nei giorni on (ad alte kcal) aggiungo altri carbs:

altra pasta integrale 50g o

altro riso integrale 50g.

(tot da 800 a 950kcal/ 37g pro/ 134g carb/ da 8 a max 26g fat)


Pre-nanna (orario variabile, sia giorni on che giorni off):

Fiocchi di latte 200g (200kcal/ 26g pro/ 4g carb/ 9g fat)



Totali (circa):

Giorni a medie kcal (on): 3000kcal 177g pro 330g carb 80g fat

Giorni ad alte kcal (on): 3700kcal 190g pro 400g carb 80g fat

Giorni a basse kcal (off): 2300kcal 155g pro 190g carb 80g fat



Riassumendo il piano integrativo nei giorni ON:

Pre colazione: 5g gluta;

Colazione: W3 + 3g crea con mezzo cucch.sale + 2g tau + multivit;

pranzo: 3g crea con mezzo cucch.sale;

pre wo (40min prima): 5g gluta + 2g tau;

pre wo (20 min prima): 4 g BCAA;

During: 4g BCAA;

POst wo: CGT + 100g malto (140g nei giorni alti) + 40g whey

Nei giorni off invece assumo solo gli W3, il multivit e la crea sia a colazione che a pranzo (3g + 3g).

Nei giorni off uso bere anche de tè verde nel tempo tra il pranzo e il secondo spuntino e tra il secondo spuntino e la cena.


Ovviamente la dieta è puramente indicativa.

L'obiettivo teorico sarebbe quello di arrivare tramite una progressione sulle kcal di 4 settimane dalle 2200 attuali alle 3000 della dieta che ho appena trascritto.

I calcoli mi hanno portato a determinate kcal e di conseguenza determinati quantitativi sui macro.

Ovviamente se noto un aumentare del peso alla seconda o terza settimana di progressione sulle kcal ovviamente mi fermerò, non raggiungendo le 3000 del giorno medio, ma fermandomi a quelle di quel periodo.

Penso di progredire di 150/200kcal a settimana così da far abituare l'organismo ai nuovi quantitativi.

Ora trascritta questa interminabile dieta volevo avere pareri e opinioni a riguardo, particolarmente in merito all'integrazione.

Fino a quando non avrò settato la dieta e l'integrazione giuste penso di continuare con il mio vecchio piano integrativo (a base sempre di whey e malto, multivit e W3; ma anche di B alanina, tau, ALC e tirosina).

scusa ma aggiungi grassi nella alimentazione...a pranzo niente..a cena niente...mangi solo 5 gr di mandorle a colazione...

scusa aggiungi frutta secca a colazione,spuntino mattutino,pomeridiano e pre nanna...olio a pranzo e cena

David i grassi ci sono. Mi sono dimenticato di scrivere che uso in totale circa 25 g di olio evo distribuito tra i vari pasti. Inoltre i grassi della carne, pesce, latte,i grassi derivanti dagli W3 ecc.ecc sono più che sufficienti.

Facendo i calcoli arrivo sono con questi elementi ad 80/90g di grassi. Mi risulta inutile andare ad aumentare la quota di grassi visto che coprono già una buona parte dell'intero introito calorico.

scusa, magari mi sfugge,
ma non trovo i tuoi dati personali..

Si scusate, preso dalla dieta ho dimenticato di trascrivere i miei dati.

Altezza 184cm peso 83kg

Dall'ultima plicometria è risultatata una %fat pari al 12% ergo:

body fat = 10kg ca. lean mass = 73kg

La dieta l' ho impostata tenendo conto di una massa grassa relativamente superiore (al 13%) in quanto la plicometria non risulta essere mai precisa.

Se volete altri dettagli potete dare un occhiata al mio diario linkato in firma.

Finalmente si torna in massa :D più o meno la mia dieta si avvicina alla tua(io staro' nei giorni on sulle 4200kcal)...dopotutto anch'io seguirò la ciclizzazione dei carbo(come suggerito da te).quanti grammi di omega 3 prenderai al di?

Io prendo quelli liquidi. In 15ml ci sono circa 4 grammi di W3. Con questi quantitativi mi sono trovato bene. L'assunzione la puoi fare anche tutta in una volta, cioò che conta è l'assunzione giornaliera totale dei grassi.

Miraccomando a non prenderli subito dopo l'allenamento. Io infatti i giorni che mi alleno la sera, li asumo la mattina seguente.

Secondo te (e ovviamente anche per gli altri :)) l'integrazione come va?

I giorni che mi alleno di mattina li assumo invece la sera dello stesso giorno a cena.

Ho impostato anche la progressione sulle kcal/chos da fare in 4 settimane. Visto che la mia dieta attuale è molto simile (ovviamente cambiano solo gli apporti di chos) ho impostato la progressione solo su questi:



-------------------------colazione---------------post w.o.-----------------------cena


1ma week ---------- +2 fette bisc.------------- +10g malto--------------------- +20g pasta

2da week------------ +2 fette bisc.------------- +10g malto ------------------- +20g pasta

3za week ------------ +30g avena -------------- +5g pro e malto -------------- +20g pasta

4ta week ------------ +20g avena--------------- +5g pro e malto --------------- +20g pasta



Infine la quinta week inizierò a differenziare tra giorni on a medie kcal e giorni on ad alte kcal.

Come già detto se il mio peso inizierà ad aumentare prima di arrivare alla 4ta week di progressione sulle kcal mi stabilizzerò su quell'introito calorico.

Ragazzi, mi sono appena venuti in mente un paio di dubbi riguardo l'integrazione.

1 -Riguardante i quantitativi della taurina.

Non è forse un po troppo alto il totale dei grammi? (2grammi a colazione, 2 grammi nel pre wo e 3 grammi nel post; in totale 7g). Io fino ad ora ne ho assunti sempre 3/4g anche se li sentivo davvero poco.

Ho letto che in molti ne assumono dosi piuttosto massicce. Evenutalmente quali sarebbero i problemi di un assunzione troppo elevata?


2 - Ho deciso di dividere in 2 fasi il pre w.o per dare la possibilità alla gluta di essere assorbita al meglio e poi passare ai BCAA quasi a ridosso del wo.

Voi come vi sareste regolati? Tutto in una sola fase o no?

3 - Nel post w.o. per esigenze di dieta devo assumere un bel quantitativo di carbs. Sarebbe meglio dividere in 2 parti le malto? Chessò 50g (sarebbero 70g nei giorni ad alte kcal) subito dopo aver finito l'allenamento e gli altri 50g una mezz'ora dopo?

Quindi 50g malto + whey ore 19 - 50g malto ore 19.30 - cena ore 21.30.

Non vorrei, assumendo tutto in una botta sola, innalzare troppo il carico glicemico del pasto con i problemi ad esso correlati. Dividendo forse l'innalzamento sarebbe più graduale. Che ne pensate?

4 - La gluta sia nel pre colazione che nel pre w.o. mi conviene tamponarla con il brioschi con rapporto 1:2 per velocizzarne l'assimilazione?
Nel post w.o. non credo che ci siano problemi per il pasto liquido di whey+malto, voi che dite? Mi conviene assumere il CGT appena finisco il workout e dopo una mezz'ora il pasto liquido oppure tutto insieme?

non decidere le progressioni a priori, vedi come reagisci alla dieta e comportati di conseguenza

il doppio pwo non ha senso, prendine un quantitativo da scioglierne abbastanza in una soluzione isotonica e il resto lo prenderai con la cena

Spike esattamente cosa intendi con soluzione isotonica?

La progressione come ho già scritto è puramente indicativa.
Infatti ho detto più volte che monitorerò il peso e nel caso in cui inizierà ad aumentare mi fermerò con l'introito calorico che assumo in quella settimana.

Per gli altri dubbi sapresti darmi un consiglio?

per gli altri punti apri un 3d in integrazione magari linkando le due discussioni, del pwo ti ho già risposto comunque.

Per soluzione ipotonica (ho sbagliato a scrivere) intendo una soluzione con osmolarità più bassa a quella del sangue (fatti un search se ne è parlato spessissimo)

Ah ok ora si che ci capiamo..infatti mi stavo chiedendo da diverse ore la motivazione per la quale la soluzione doveva essere isotonica (in questa maniera non passava nulla nelle cellule del sangue :D:D)

Ora, ho dato un occhiata all' osmolarità del plasma che dovrebbe essere pari a 0.3 osmoli/1litro di soluzione.

Il problema è che non so come calcolarmi il V di h2o necessario per rendere la soluzione ipotonica (sapendo che come soluto ho 100gdi malto e 40g di whey) :confused::confused::confused:

Non conosco il grado di dissociazione delle maltodestrine e tanto meno quello delle whey....

Allora..da quanto ho letto il rapporto (nell'esempio che mi è capitato si parlava di whey + vitargo, ma credo che sia la stessa cosa se al posto del vitargo assumo malto) il rapporto ottimale è di 1:10. Quindi mettendo caso che assumo 100g di malto + 40g whey dovrei stare almeno su 1/1.4L di h2o.

Ora il problema è che è davvero una vagonata d'acqua. A questo punto pensavo di assumere le malto con la CGT in un litro d'acqua e dopo una mezz'ora tirare giù anche le whey in un altro mezzo litro.

In questa maniera la cosa sarebbe fattibile.

Ora comunque apro un altro 3d nella sezione di integrazione riproponendo le domande.

troppa roba, io farei semplicemente 50gr di malto e 30 di carbo in 1 litro d'acqua (che puoi iniziare a sorseggiare a metà allenamento). Quando dicevo di fare un solo pwo intendevo di tegliarne uno non di sommarli

Spike intendevi 5g di malto e 30 di pro (dicendo 30g di carbo)??

Se è così, io ho sempre saputo che le pro nn vanno mai prese during..

ho sbagliato sì. intendevo 50gr di malto e 30 di pro

non esageriamo con le pro che non vano prese during, ho scritto di sorseggiarle da prima che tu finisca l'allenamento: Quando sei a metà o poco più e hai finiti ovvimente i fondamentali. Questo perché c'è un altro problema: se tu schianti un litro di liquidi nello stomaco in un 1 minuto, la digestione sarà rallentata lo stesso

Ok perfetto..diciamo quindi che 10/15 min prima inizio a sorseggiare il tutto così da bere mezzo litro prima e mezzo litro alla fine..

Spike inoltre io tendo a bere sempre moltissimo durante il wo..di solito (adesso prendo i BCAA) li sciolgo in una bottiglia da 1.5L e la bevo in un ora scarsa (alcune volte bevo anche altra h20 da un altra bottiglia arrivando anche a 2 litri totali).

Ma anche non prendendo i BCAA tenderò sempre a bere almeno un litro e mezzo d'acqua nel during..

la massimo 200, 250 ml ogni 15 minuti, altrimenti i liquidi non vengono digeriti velocemente

Ok ma per il fatto che bevo moltissimo durante il wo non ci sono problemi? Non vorrei che tutta quell h20 rallenti comunque la digestione anche se vado poi a bere 200ml di whey + malto ogni quarto d'ora.


Inoltre il piano integrativo finale è risultato questo (almeno per ora):


Pre colazione (30 min prima): 5g gluta + 10g brioschi (in 500ml h20)

Colazione: W3 + multivit

Pre wo: 2g tau + 5g gluta + 5g crea + 15g brioschi + mezzo cucchiaino di sale (il tutto in 1L di h2o)

During: inizio a sorseggiare le malto + pro dopo i fondamentali

Post wo: CGT (4:3:3) + 50g malto (70g nei giorni alti) + 30g whey


Ho eliminato i BCAA (mi è stato consigliato di fare così vista la ipercalorica) e di spostare la crea nel pre (inizialmente l'avevo messa divisa tra colazione e pranzo).

Ho ridotto infine i quantitativi di malto e whey.

Ora rimane in sospeso una cosa:


Riducendo i quantitativi di carbo + pro nel post mi ritrovo a dover mangiare circa 200g (giorno medio) e 250g (giorno alto) di pasta integrale (o l'equivalente in carbs di wasa, pane integrale, patate ecc ecc) a cena.
Non vorrei che tutti questi carbs alle 21 e 30 siano un po troppi. Tu che dici? Potrebbero dare problemi?

bere molta acqua è lo stesso un problema anche senza polveri. Comincia a bere da prima di sentire sete con la frequenza di una volta ogni 15 minuti al massimo la quantità di un bicchiere d'acqua

Ci proverò..quindi in un wo di un ora e mezza dovrei bere circa un litro di h20..

Spike per la questione dei BCAA tu come ti saresti regolato? Avresti lasciato perdere (vista l'ipercalorica) oppure li avresti mantenuti (per la sinergia gluta/BCAA)?

Inoltre avresti mantenuto la crea ai pasti (col. e pranzo) oppure l'avresti spostata (come ho fatto nella seconda bozza del piano integrativo) nel pre wo?

i bcaa sono utilissimi sempre, sono un po' meno utili nel periodo di massa ecco perché, dato il loro eleveto costo, consiglio , se bigna fare una scelta di integratori, di risparmiarseli per le ipocaloriche....ma se non hai questi problemi prendili pure anche in massa
la crea va bene vicino all'allenamento quando ti alleni e nei pasti nei giorni di rest

Ok perfetto, allora me li tengo per l'ipo che seguirò tra un po di mesi..

Rimane solo il dubbio sui quantitativi di carbs nella cena..secondo te 200g (250g nei giorni alti) di pasta integrale (o l'equivalente in carbs di wasa, pane integrale, patate ecc ecc) non sono un po troppi? Mi conviene distribuire una parte di questi a pranzo e/o spuntino post colazione?

devi vedere come rispondi, mediamente mi sembrano alti 200gr però ad esempio sarebbero la cifra giusta per me...siamo tutti diversi, parti comunque con un approccio un po' più moderato. Occhio anche alle fibre pwo come ad esempio la pasta integrale (che si può anche prendere ma non 200gr) e soprattutto i wasa.

mmmmm..consigli per cibi con alti chos e poche fibre adatti alla cena? Quali sono inoltre i problemi per le troppe fibre nella cena post wo? (già di mio mangio una tonnellata di verdura al giorno/ cena post wo compresa).

Alla fine assumo i chos sempre dalle stesse fonti: pasta integrale, pane integrale, riso integrale e wasa a rotazione (a parte la colazione dove ci sono le fette biscottate, fiocchi d'avena o muesli).

già fare una scelta non sarebbe male:

la pastaintegrale è veramente integrale o con l'aggiunta di crusca?
il riso in generale va bene, però ti ripeto di evitare i wasa

La pasta che uso è l "integrale barilla". Come ingredienti c'è scritto: "semola integrale di grano duro e acqua". Solo questo.

Allora i wasa li userò solo a pranzo.

Credo che la stessa cosa valga per il pane integrale allora. Io come pane inegrale uso solo il "pan bauletto integrale" dove l'unica nota positiva è l'uso di olio EVO e non olio vegetale di chissà quale provenienza.

Alex il pan bauletto è junk food: non ce la fai ad usare il pane del forno?

Eh ho difficolità a prendere il pane integrale del forno. Mi capita raramente di trovarlo al panificio.

Al massimo posso evitare direttamente di usare il pane (tanto posso compensare con le wasa, riso e pasta).

Come fonte di carbs allora a cena cosa posso mangiare altre al riso? La pasta integrale che ti ho descritto va bene o vado solo di riso integrale?

Ti scrivo anche i valori nutrizionali della pasta in esame (per 100g):

Kcal 349 - pro 12.5g - carbs 67.2g (3.5g di cui zuccheri) - fat 2g (0.5g saturi) - fibre 6g - sodio 0.002g - fosforo 265mg - magnesio 75mg - ferro 2.5mg - zinco 2.0mg

riso anche da solo va beinissimo, se vuoi qualcos'altro non escluderei le patate

Ok allora a cena post wo o riso integrale o patate (so che sono meglio quelle dolci ma, mi risulta difficile trovarle).

A pranzo invece posso mangiare anche le wasa e la pasta integrale.

Bene così?

ok vedi come ti trovi