Resettare la mia alimentazione
 

Ciao a tutti:)

Volevo un aiuto per sistemare un po la dieta, sono in massa da quasi un anno di fila, senza stop nemmeno in estate, anche se ho un metabolismo velocissimo ho accumulato un po di grasso ovviamente, il punto che è solo sull'addome in particolare sulla parte bassa sotto l'ombellico, e per i miei gusti è troppo(ovvio che non sono grasso, ma mi da i nervi:D:D:D)

Vi posto i miei dati, sono alto 1,82cm - peso 80kg - bf sconosciuta:D:D

Questea è la mia dieta

COLAZIONE

1multivitaminico/minerale
30gR di whey in acqua
400ml di latte
50gr di all bran o 6 fette biscottate


Spuntino

6gallette di riso
70gr di tacchino o bresaola o 1 scat. di tonno
40gr di arachidi o equivalente in olio
1 frutto (mela)

Pranzo

100 gr di pasta + condimento(legumi,tonno al naturale, sugo o verdure)
150gr di carne (rossa o bianca, vario spesso) o 225 gr di nasello
30gr di olio

Spuntino (se vado in palestra faccio un post con whey-malto-)
altrimenti:

4gallette di riso
70gr di affettato(bres. o tacc)
40gr di arachidi o equivalente in olio
1frutto


Cena

50gr di riso
150gr di carne o 225 di pesce o frittatona(1uovo intero + 4 albumi)
Verdure a volontà
30gr di olio

Pre nanna

150gr total fage 0%
30gr di whey

Totale: Kcal 3556 - pro 240gr - carbo 298gr - grassi 156gr

Di recente ho sostituito il pane con le gallette negli spuntini, oppure faccio dei pancake che abbiano le stesse kcal........

Ora per rimettere un po in ordine la situazione cosa faccio??? riduco i carbo e lascio il resto invariato?????? oppure alterno i giorni facendo giornate con carbo più alti e giornate con carbo bassi!!!!

Grazie a tutti:):)

Ciao Shade, so che sono l' ultima persona che ti aspetteresti di vedere postare in questa sezione :D, ma vedendo la tua dieta così ricca di carni, mi sono reso conto che c' è un dato che non ricordo sia mai stato evidenziato.
Forse questo complicherà un poco le cose ma è bene che tu e gli altri lo leggiate:

Molti studi dimostrano che una dieta ricca di carni predispone (quando si arriva alla meza età) al tumore del colon.

Già mangiarla una volta al giorno (una porzione) è al limite.
Mi dispiace rompere le scatole ma non avrei fatto il mio dovere omettendo questa informazione.

So che adare sempre di carne non va bene, infatti ultimamente vado sempre di pankake negli spuntini fatti con i bianchi ma pranzo e cena quasi sempre carne, vario i tagli ma nulla di più-.......
Il punto e che a me il pesce fa schifo ma non stò scherzando, apparte il tonno in scatola e raramente il nasello (che mangio davvero di forza) non riesco nemmeno a guardarlo:D:D:D:D

shade io ho levato sto benedetto lattè la mattina e diminuti i carbo.aumentati pro e grassi.

i carbo ero a quasi 400 gr al di.ora raramente supero i 300.

le pro le ho aumentate anche a piu di 2 gr per kg.


cmq il latte appanna tanto secondo me.

cmq non esiste solo il pesce.

io alterno sempre le solite fonti di pro.ovvero pollo,poca carne rossa,tantissime uova.anche intere,tonno in scatola,tacchino.

David penso che con le pro sono già "border line" cioè al limite anzi forse devo abbassarle contando 80kg sono 3gr di pro per kg.......... anche se io conto tutte le pro, sia da latte, frutta, pasta ecc ecc.......

Per la carne come detto vario, pollo, tacchino, vitello ecc ecc, come anche uova e tonno......

Seconde me:
Con le calorie che tieni potresti usare meno pro
Non scegli quale macro privilegiare: o abbondi di carbo o abbondi di grassi, non so quanto funzionino queste vie di mezzo.
post wo che whey e maltodestrine non è molto buono, se passano almeno 2 ore tra esso e la cena io andrei di cibo solido, o carbo solido + whey

Ma le cause?
Nel senso che se fosse colpa dell'eccesso proteico allora il discorso andrebbe allargato ad albumi, pesce ecc...
Se invece gli studi di cui parli si riferiscono solo alla carne allora credo sia legato ad un eccesso di grassi animali, quindi preferendo carne bianca nei tagli magri (petto si, coscia no in pratica) spero il problema non ci sia o comunque sia notevolmente ridimensionato.

Ciao, non dico nulla di incontrovertibile, non discuto se un etto o un etto e mezzo siano più o meno pericolosi, però esistono numerosissimi lavori su questa correlazione, non si sa ancora bene perchè ma una correlazione statistica è stata stabilita (questo è solo un riferimento):
Meat processing and colon carcinogenesis: cooked, ... [Cancer Prev Res (Phila). 2010] - PubMed result

La cosa e' interessante pero' OT:D:D scherzo, ma magari un post apposito non sarebbe male:);)

il mio problema e' un'altro, secondo voi come posso migliorare la composizione corporea ???? Come posso modificare la dieta????

Gazie;):)

Potresti cambiare il quantitativo di grassi e carbo lasciando uguali le pro. Non dico invertirli, ma mettere meno carbo e più grassi rispetto ad ora o viceversa. Ovviamente lasciando le cal totali invariate.

Seconda opzione dopo il post wo con una bella dose di carbo a cena non li metti.

Terzo, fai un periodo di normocalorica lasciando il peso in stallo e vedi se la composizione cambia.


Queste sono le cose che proverei io, quindi apetta anche altri pareri:D



@Doc: Non mettevo in dubbio ne te ne gli studi, mi chiedevo la causa dell'aumento di quel tipo di tumore legato alla carne. Appunto perchè se legata ai grassi animali sarebbe meno preoccupante

Io non avevo trovato nulla di male nella tua domanda, anzi mi sembrava intelligente, purtroppo ad oggi gli studi dicono solo che c'è una correlazione tra alimentazione carnea e tumore del colon, quali siano le cause sono solo teorie.

@ Shade: se chiedi consiglio sulla tua alimentazione e io ti consiglio di ridurre la carne non è OT :p :D:D:D

Grazie mille orange:)

Sono le cose che ho pensato anche io, vorrei scendere in 2 settimane alla soglia di mantenimento che secondo i calcoli è 3065kcal e da li partire con una leggerissima ipocalorica molto breve (diciamo un un mese e mezzo circa) con il metodo della ciclizzazione dei carboidrati che mi piace molto, dopo di che riparto in massa sempre con la ciclizzazione dei carbo mi sono già fato tutti i calcoli, resta solo da buttare giù una bozza.....

Unica cosa a cui stare atenti sono i passaggi intermedi tra lo scalare e rialzare le kcal...........

Cosa ne pensate?????:):)

Scusami Doc, pensavo che la tua fosse solo un'osservazione, non avevo capito altrimenti non avrei detto che era OT:), vedendo che si parlava di studi ecc ecc pensavo si sviasse troppo:) ogni consiglio e ben accetto;)

Grazie:)

Visto che era anche la mia idea direi è la scelta migliore:)

Francamente l'ideale sarebbe stato se avessi provato su di me un approccio simile, non avendolo fatto posso solo consigliarti quello che "alla carta" mi sembra il migliore.
Comunque ormai sei esperto nel gestire la dieta e conoscere il tuo corpo quindi anche se dovessi sbagliare qualcosa te ne accorgeresti per primo, sia pe la bilancia che per i risultati nei wo. Quindi poi le correzioni saranno facili da fare.

Grazie Orange:)

Considerando che dovrei togliere 500kcal, non credo sia saggio toglierle di colpo, secondo voi va bene abbassare di 250kcal a settimana diminuendo un po sia pro, carbo e grassi????

Così dopo 2 settimane sarei al mantenimento, poi di li partire con la ciclizzazione dei carbo tenendo le kcal per 1mese o giu' di li a 2500 ( anche qui il salto dovrebbe essere graduale???????) per poi risalire a 3500kcal che sarebbe la ipercalorica.......

Grazie:)

In genere mi aggiusto più gradualmente con accorgimenti di 100cal a settimana. Visto che la tua dieta è di oltre 3500 magari ci sta fare variazioni più generose.
Potresti tagliare 150 calorie le prime 2 settimane e la terza 200cal almeno per scendere delle 500 ci metti 3 settimane invece che 2.

Shade lo so che quell'ombra sugli abs è fastidiosa ma te la devi tenere:D

Non ci provare adesso a pensare a ridurre il grasso corporeo. Fare un reset va benissimo anzi è doveroso dopo un anno di ipercalorica ti basta inquadrare la tua normocalorica e mantenerla per un paio di mesi, se mangi pulitissimo potresti anche migliorare la composizione corporea ma non farci troppo l'orecchio.

Cmq abbasserei anch'io la quantità di pro quantomeno per dare un nuovo impulso all'efficienza metabolica.

Qundi mi consigli di evitare di andare anche se per poco tempo in ipocalorica!!!!!
Sinceramente avevo pensato che questo fosse il "periodo" adatto dato che la scheda che seguo non richiede grandi prestazioni, cmq provo a scendere a 3000kcal che e' la soglia di mantenimento cercando di ridurre un po tutto, appena finisco di trascrivere a mano la dieta con le riduzioni la posto:)

Spike cosa ne pensi della ciclizzazione dei carboidrati come metodo sia per dimagrire che per prendere peso!???????? Lo hai mai provato??
Mi sono letto per la prima volta l'articolo in TOP e mi ha incuriosito molto, magari come detto in precedenza dopo che ritorno in Massa la provo:):)

Ovvio che ho provato:D (ho provato anche cose che mi vergongno a dire se è per questo)
Funziona, ma come tutte le cose che funzionano occorre capire su chi, o meglio in qual momento è meglio farlo funzionare.

In generale non consiglio mai di cominciare un cambio brusco di quota calorica (come il passare da una ipercalorica ad una normocaloria, o peggio ancora ipocalorica, ma il discorso vale anche al contrario) con una ciclizzazione dei carboidrati. Non che non funzionerebbe ma funzionerebbe per un periodo limitato (come tutto del resto) e dopo passare ad una dieta a calorie costanti tutti i giorni non farebbe migliorare ulteriormente, il percorso inverso invece può essere fatto e quindi protratto per un maggior periodo di tempo

Allora rieccomi dopo vari calcoli:D

Faro' in questo modo: (scrivo solo quello che vado a ridurre con le quantità, lasciando il resto invariato senza riscriverlo)

1settimana

Elimino lo spuntino pre nanna

2settimana (-150kcal)

SPUNTINO MATTINA

4 gallette
50 gr affettato ( l'equivalente in albumi)

SPUNTINO POMERIDIANO

30gr di arachidi

3settimana (-150kcal)

PRANZO

20gr olio

SPUNTINO MATTINA

35gr arachidi

SPUNTINO POM

50gr affettato

Ok, dopo aver tenuto una normocalorica per un paio di mesi, ripasso alla massa su consiglio del coach spike;):)

Mi sono letto e riletto per bene tutto l'articolo sulla "ciclizzazione dei carboidrati" ed ho tirato fuori questo:

Fase di massa : kcal 3678

Giorno carbo alti: 240gr pro; 440gr carbo; 180gr grassi
Giorno carbo medi: 240gr pro; 240gr carbo; 180gr grassi
Giorno carbo bassi: 240gr pro; 180gr carbo; 180gr grassi

Facendo 4 allenamenti a settimana: 2saranno a carbo alti, 2medi e i giorni di rest carbo bassi

6 pasti giornalieri con allenamento alle 15:00

Meal 1: (appena svegli) Carbo+pro
Meal 2: (10:00) Prot+grassi
Meal 3: (12:30) Prot+grassi+verdura
Meal 4: (17:00) Post Wk ---- Drink carbo+ prot
Meal 5: (18:30) Carbo+prot
Meal 6: (20:30) Prot+grassi+verdura

Cosa ne dite??? I pasti sono suddivisi in modo equo e giusto????

Unici dubbi sono che il 50% dei carbo vanno consumati post wk, prendendo come es la giornata a carbo alti, sarebbero 220gr:eek:... Non sono esagerati??????

Grazie a tutti, spero di aver espresso tutto in maniera chiara:):)

i 220 li dividi fra pwo e meal5 e 6, gli altri li metti la mattina e a pranzo. Nel meal 2 puoi piazzare anche uno o due frutti

Nell'articolo ho letto che i carbo vanno divisi 50% post wk, 25%colazione e 25% nei novanta min dopo il wk a pranzo e cena niente carbo........

Potrei fare una divisione del tipo 33%postwk, 33%colazione e 33% 90' dopo il wk!!!!!!! Potrebbe essere meglio??????

Grazie:):)

ovvio devi sempre valutare rispetto alla quantità di carbo ingeriti, se per mangiare quanto "dovresti" devono venirti i conati di vomito è ovvio che devi ricalibrare il tutto

Diciamo che tutto sta a provare, come momenti di assunzione carbo pero' li trovi giusti????

Grazie;):)

ciao shade sto leggendo con interesse questa discussione perchè voglio procare a farle anche io questa ciclizzazione dei carboidrati.

alcune domande:
1. nei giorni di non allenamento la suddivisione 33% a colazione 33% post work e 33% dopo 90' minuti come la faccio?
2. se non sbaglio qualcuno suggeriva anche di fare 75% a colazione ed il 25 % post work, è sbagliato?
3. nei giorni ON mi alleno alle 15 faccio il post work alle 17,00 alle 18,30 faccio l'altro spuntino ed alle 20,30 ceno....c'è qualcosa di sbagliato? sono troppo vicini i pasti?
Grazie

Ciao Unika, per come la penso io si può fare nei giorni di allenamento 33%colaz, 33%postwk (non so con malto o vitargo così lo assorbi prima) e 33% sopo 90min con pasto solido, ovvio che sono solo numeri, se come detto da spike quel 33%nel post wk ad esempio è troppo e non ce la fai, ti regoli di conseguenza;)...
Ora considerando 4 allenamenti a settimana(nel mio caso) ne restano solo 2 in cui non mi alleno, in quei girni penso di fare 75% colazione,20% pranzo
5% cena credo sia il massimo:D:D:D:D

Vediamo anche cosa ne pensano gli altri:):)

come hai calcolato le proteine ?
3gr per kg?
mi sembra tantino io vorrei fare 2,5 gr per kg che ne pensi?

Shade quindi
facendo i calcoli
il mio consumo giornaliero é di 2700 kcal
per mettere massa essendo endomorfo (almeno credo) devo aumentare del 10% per cui ottengo 2970 Kcal

calcolando le proteine al 2,5 x kg di peso (75 kg)= 187 gr di proteine
nei giorni moderati saranno uguali ai carbo per cui avrò= 187 gr di carboidrati
Totale proteine+carboidrati x 4 =1500 kcal
2970-1500= 1470 kcal che devo assumere dai grassi
che tradotti in grammi sono 1470/9= 163 gr di grassi.

Conclusione giorni moderati
187 gr di pro
187 gr di carbo
163 gr di grassi

Sono corretti i calcoli?
Grazie shade

Si esatto....
Cmq per avere più info da chi magari l'ha già provata(io ho solo letto l'articolo in evidenza) sarebbe meglio un post a parte, almeno hai un bacino di utenza maggiore;)

ciao:)

ok aprirò un mio post.
ultima domanda ma secondo il tuo programma
6 pasti giornalieri con allenamento alle 15:00

Meal 1: (appena svegli) Carbo+pro
Meal 2: (10:00) Prot+grassi
Meal 3: (12:30) Prot+grassi+verdura
Meal 4: (17:00) Post Wk ---- Drink carbo+ prot
Meal 5: (18:30) Carbo+prot
Meal 6: (20:30) Prot+grassi+verdura

non vedo il pasto pre-nanna
non occorre?
è sbagliato farlo?

nei giorni di OFF
il Meal 4 e 5 li unisci in un unico spuntino fatto di sole Prot + Grassi?

Spike dato che sei l'unico che ha provato questo approcio a quanto pare, volevo chiederti una cosa:
Ho pensato che prendendo in esame sempre i giorni a carbo alti, il post wk liquido sarà fatto da 130gr carbo + 40gr di pro ora per consumare tale pasto, non posso metterci mica 30min, bensì tra un sorso e l'altro passerà un'ora come minimo (anche per dare modo di essere assorbito per bene) quindi il pasto 90" dopo sarebbe la cena e l'ultimo pasto diventa il pre nanna fatto di pro+grassi:)

Unica cosa quanta acqua ci vuole??????????:confused:

Credo che così sia perfetto:D:D:D (unika leggi su ho risposto anche ai tuoi dubbi;))

grazie ancora vediamo che dice spike allora.

come carbo nel postwork cosa metteresti?
solo malodestrine o ad esempio 50% malto e 50% riso integrale oppure patate?
calcolando che poi a cena alle 19,30 metti nuovamente riso o patate dolci.

altri 2 dubbi:
1.ma tu il riso o anche gli altri alimenti li pesi crudi?
chiedo perchè cotti hanno sempre un peso maggiore quindi come si pesano?
2. quali fonti di grassi usi?
chiedo perchè facendo i calcoli io dovrei usare 163 gr di grassi al giorno quindi oltre a frutta secca, parmiggiano, salmone, sgombro, mi ritrovo che devo utilizzare anche molto olio evo (cica 30-40 gr)
manco fosse un bicchiere d'acqua.
3. 250 ml di l'albume corrispondiono a 250 gr?
30 gr di olio evo sono 30 ml?

spero che non ti diano fastidio queste domande.

Unika, Il punto non e' che le domande danno fastidio pero' questo e' un post sulla mia alimentazione e di conseguenza cercare di creare anche la tua nello stesso post oltre ad essere OT e dispersivo per chi legge che non ci capisce più niente......

Tutte queste info sono già state trattate in molte alte discussioni, basta una piccola ricerca.......
Cmq IO userò malto o vitargo nel post e a cena cibo solido, i grassi sono i soliti (quelli che hai scritto tu) e 40gr di olio sono circa un bicchierino(di quelli piccoli da caffè), i cibi si pesano crudi.
Non so a quanto corrispondano i ml di certi prodotti in gr, io peso sempre tutto in gr e sto tranquillo senza farmi troppe pippe mentali.

Cmq non so se hai mai seguito un'alimentaziine in vita tua, secondo me faresti meglio a partire con una a kcal fisse tutti i giorni e magari fra un po di tempo pensare a qualcosa di più complicato.......

Chiudo OT

OK.
aprirò appositi post.
grazie comunque.

P.s.sono anni che seguo un'alimentazione contollata.

Shade, le tue soluzioni sono tutte corrette e possibili, cosa poi funzionerà meglio è tutto da verificare.

Che io sia l'unico ad aver provato un approccio del genere non lo credo proprio, anzi in questo forum probabilmente sono meno quelli che non lo hanno provato rispetto a chi lo ha sperimentato.

Detto questo ti dico che io non tratterei mai un giorno di allenamento come un giorno medio.

Un'altra cosa che farei è la doppia cena leggera: non dividerei in cena e pre nanna ma spaccherei ciò che voglio mangiare esattamente nei due pasti

In che senso non tratterei mai un giorno di allenamento come un giorno medio????

Cmq avevo fatto quella divisione tra cena e pre nanna solo per comodità.

ti alleni 3 volte la settimana?
vuoi tenere solo due giorni a carbo alti?
quindi un giorno è a carbo medi

Si spik fin qui ci ero arrivato:D
il punto e' perché lo reputi non buono...

mi sembra semplicemente una forzatura...perché è un metodo buono? perché 2 invece di 3?

Io addirittura se mi allenassi 4 volte la settimana farei 4 giorni di carbo alti. Poi ovvio che essendo più giorni ridistribuirei in modo diverso la media delle calorie