giorni off
COLAZIONE 200gr. albume 200ml. latte ps 20gr. tuorlo 3gr. olio semi arachidi 150gr. banana 40gr. fiocchi avena 1cpr. multivit. 2cpr. omega3 1cpr. 500mg c-tard SPUNTINO 250gr. yogurt 10gr. arachidi 200gr. mela PRANZO 150gr. riso integrale 150gr. petto pollo 30gr. sugo pomodoro 100gr. lattuga 150gr. pomodori 50gr. carota 25gr. olio evo SPUNTINO 35gr. riso basmati 35gr. riso integrale 10gr. arachidi 100gr. mela 1cpr. 500mg c-tard CENA 100gr. riso basmati 130gr. petto pollo 200gr. verdura cotta 20gr. olio evo 1cpr. omega3 2/2,5 ORE DOPO 3cpr. zma NOTE - dovrei essere sulle 2650kcal abbondanti - CHO 333gr. PRO 155gr. LIP 78gr. - ho intenzione, se riesco, di fare gli addominali nei giorni off insieme a 20-30 min di corsa |
La dieta è buona, l'olio di semi se non hai altro modo per cuocere gli albumi non influisce molto.
Se tendi ad appannarti molto limita o elimina latte e latticini. Se il peso aumenta velocemente e quindi anche la BF abbassa i carbo a cena, 100gr di riso nei giorni OFF possono essere troppi. Diverso il discorso se in quei giorni vai a correre, ma potresti limitarti a dei bcaa post corsa, magari anche del vitargo e cenare con solo pro. grassi e verdura. |
molto bene grazie arancia! :D
ultimi dubbi: secondo te va bene: se aumento il vitargo a 50gr. riducendo il riso a cena (lo chiedo perchè ho paura che le whey (30gr effettivi di pro) non vengan ben trasporate e assimilate con pochi cho; pensa che nello shaker ci metto pure un grammo di sale per avere i famosi 400mg di sodio per favorire i carriers ;):rolleyes:)? se aumento i grassi a 90-100gr abbassando un po' i cho (te lo chiedo perchè ho paura che i grassi siano pochi, ma allo stesso tempo non vorrei ridurre troppo i cho che ho visto che mi danno forza per il wo)? se la quantità di acqua che bevo al giorno è di 2litri (esclusa quella per l'allenamento e per l'integrazione post wo) o è troppo poca? |
Teoricamente se assumi una buona dose di carbo post-wo, e hai raggiunto un quantitativo giornaliero sufficiente per far massa a cena puoi anche farne a meno.
Quindi giostrati te come preferisci, ma per me il riso a cena nei giorni di wo ci sta. E nei giorni di off che devi valutare te a seconda di quanto peso prendi. Per la questione grassi dipende anche da persona a pesona su come sopportano i carbo. Puoi provare a fare 4 settimane dove tieni le calorie totali fisse. Le pro le lasci sempre uguali ma in 2 settimane tieni alti i carbo e medi i grassi, nelle altre 2 alti grassi e medi i carbo. Il peso rimanendo uguali le calorie non viene influenzato dal totale calorico ma sicuramente il tuo corpo reagirà differentemente alle 2 diete. A te vedere con quale ti trovi meglio e ti sembra di avere i maggiori benefici. Ora che siamo in inverno 2 lt, a cui sommi acqua during wo e liquidi per i "beveroni" direi che è sufficiente. |
bene allora grazie di tutto orange! :D:D
farò gli esperimenti del caso e aggiorneò la dieta nel tempo.. p.s. però è vera o no sta cosa che ci vogliono tanti carbo post wo se si prendono molte pro nel beverone?? :confused: e cmq al massimo (visto che anche per me ci sta il riso a cena nei gg wo) potrei passare a 50gr di vitargo post wo e tenere fermo il riso a cena nei gg on (o al massimo ridurlo di poco) per poi ridurlo poi in maniera più consistente nei gg off.. che ne pensi? :) |
Il post wo idealmente sarebbe da fare con carbo subito, pro 30 min dopo.
Leggi questa discussione, spiega tutto bene e puoi trovare anche altre info. http://www.fituncensored.com/forums/...esercizio.html |
grazie mille lo leggerò! :)
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allora vediamo di aggiornare la mia dieta attuale, sempre finalizzata all'aumento della massa...riposto i miei dati:Ho 26anni, sono studente, peso 77,2kg, ho il problema di localizzare il grasso nelle gambe e nella pancia, ho terminato un mesociclo gruzziano (max7550/mav5+3x3/vobo, che è durato 15settimane) basato sui multiarticolari (la mia scheda precedente, durata 9 settimane, era un 5x5 sempre basato sui fondamentali); ora sto eseguendo un nuovo meso sempre improntato su forza e miglioramento della tecnica..
il mio obbiettivo ovviamente è di metter massa, e in particolare di raggiungere il mio limite genetico, che temo esser piuttosto basso, data la mia notevole difficoltà a metter su massa pulita (ulteriormente aumentata dal fatto che dormo male, dato che vado a dormire sempre dopo l'una del mattino) Ora, orange, vorrei che tu mi dicessi semplicemente se secondo te sto esagerando oppure no in questo esperimento che sto facendo: siccome ho visto che ingrasso meno se riduco al minimo i cho a cena, allora li ho provati a spostare tutti nella prima metà della giornata..ecco tu mi devi dire se sono troppo concentrati..tenendo conto che che però assumo anche ALA poi ho visto che ho tratto guadagno dall'aumento dei grassi.. non indicherò alcun integratore a parte proteine bcaa o3 e ala.. giorni wo COLAZIONE 25gr. whey isosensation93 (22gr effettivi di pro) 200ml. latte p.s. 140gr. banana 40gr. fiocchi avena 2cpr. omega3 300mg ALA SPUNTINO 20gr. mandorle 200gr. mela PRANZO 200gr. riso integrale 110gr. petto pollo 100gr. lattuga 150gr. pomodori 50gr. carota 35gr. olio evo 400mg ALA SPUNTINO 35gr. riso basmati 3gr. olio evo 250gr. yogurt magro 10gr. noci DURING WO 7gr. BCAA POST WO 35gr. whey isosensation93 (30gr effettivi di pro) 50gr. vitargo 10gr. Bcaa (8:1:1) 200mg ALA CENA (1 ora dopo) 10gr. riso basmati 150gr. petto pollo 200gr. verdura cotta 28gr. olio evo 2cpr. omega 3 NOTE - totale circa 2850kcal - CHO 331gr. PRO 158gr. LIP 99gr. |
giorni off
COLAZIONE 25gr. whey iso93 200ml. latte ps 150gr. banana 45gr. fiocchi avena 2cpr. omega3 300mg ALA SPUNTINO 250gr. yogurt 20gr. arachidi 200gr. mela PRANZO 215gr. riso integrale 130gr. petto pollo 30gr. sugo pomodoro 100gr. lattuga 150gr. pomodori 50gr. carota 35gr. olio evo 400mg ALA SPUNTINO 35gr. riso basmati 30gr. bresaola 3gr olio evo 10gr. noci 20gr tuorlo CENA 25gr. riso basmati 150gr. petto pollo 200gr. verdura cotta 25gr. olio evo 2cpr. omega3 NOTE - totale circa 2840kcal - CHO 318gr. PRO 153gr. LIP 105gr. |
Un solo consiglio i BCAA fai 10g during e se vuoi li puoi anche eliminare , aumentando pro e cho nel post wo .
In massa non credo siano essenziali . ;) Inoltre potresti aggiungere cannella ( sempre che tu la gradisca ) nei pasti liquidi o semiliquidi |
ehi nov! :)
la cannella non è che mi piaccia tanto, però proverò il menta zero della fabbri quando prenderò la gluta perchè il prodotto che ho preso è noto per saper di terra! :D cmq per i bcaa secondo te allora cm mi avevi già detto è meglio prenderli solo during in massa? però post non mi sembra una cattiva idea..c'è molta differenza tra prendere dei bcaa e aumentare le whey post wo se si è in massa? |
Quote:
I BCAA , per me , in massa sono inutili. Nel during hanno un suo perchè potresti cmq accusare fatica e quindi i bcaa potrebbero dare un aiuto . Nel post considerando che sei in ipercalorica sono superflui , quindi a mio parere meglio aumentare pro e carbo , per approfittare del particolare momento . |
Quoto per i BCAA
Per la cannella dipende come la usi, a me piace nel caffè per esempio. Abbinamento scoperto in un bar che mi ha convinto e ora la uso anche così. Magari copre un po' il sapore che non ti piace, oppure ne crea uno nuovo che ti sembrerà peggio:D |
Quote:
cmq a sto punto vedrò di cambiare l'uso dei bcaa, anche se ne ho talmente tanti che in qualche modo devo smaltirli, causa errore in un ordine..:mad: Quote:
cmq che ne pensi della dieta? i cho sono troppo concentrati a colazione e pranzo? |
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I BCAA , conservali per quando farai l'ipocalorica , in quel caso servono ;) |
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