Dieta da 2.540 kcal per massa
 

Ciao a tutti,

Dopo aver stabilito, grazie a spike, quale sarà il mio programma di allenamento per i prossimi mesi (vedi qui), posto la dieta che intendo seguire con finalità massa.

Peso 78 chili e, secondo il post "come impostare una dieta", il mio fabbisogno giornaliero sarebbe 78x30 = 2.340 kcal. Volendo mettere massa, devo aumentare detto valore di 200 kcal ogni 10 giorni quindi, per iniziare ho bisogno di una dieta da 2.540 kcal che ho strutturato come segue:

Colazione 7:30-8:00
Caffè
250 ml latte p/scremato = 118 kcal 8 pro 12 carb
50 gr fiocchi d'avena = 171 kcal 6 pro 29 carb
240 gr albumi (pari a 7 uova) = 120 kcal 28 pro 2 carb
6 prugne secche (50 gr circa) = 121 hcal 2 pro 28 carb

Spuntino pre-allenamento 11:00
40 gr proteine in polvere = 157 kcal 32 pro 2 carb
4 Wasa = 140 kcal 4 pro 30 carb

Post-allenamento pranzo (13:00)
100 gr pasta = 356 kcal 12 pro 72 carb
oppure
100 gr riso = 362 kcal 7 pro 82 carb
200 gr carne rossa = 214 kcal 41 pro
1 cucchiaio olio d'oliva = 90 kcal
Caffè

Spuntino 17:00
Caffè
100 gr bresaola = 151 kcal 32 pro
30 gr pane = 87 kcal 3 pro 20 carb
1 mela verde (200 gr circa) = 76 kcal 1 pro 19 carb
30 gr frutta secca = 195 kcal 5 pro 2 carb (valore medi tra noci, nocciole e mandorle)

Cena 20:00-20:30
200 gr carne bianca = 200 kcal 47 pro
oppure
200 gr merluzzo = 150 kcal 34 pro
100 gr pane = 289 kcal 9 pro 67 carb
Verdura
1 cucchiaio olio d'oliva = 90 kcal

Totali = 2.575 kcal 221 pro 283 carb

Cosa ve ne pare? Nei giorni di non allenamento come mi devo regolare?

Grazie in anticipo,

Giuseppe

ciao!

non hai contato i grassi, contali che sono fondamentali pure quelli..

poi ricorda che non solo le calorie vanno gueardate, ma anche e spt la ripartizione dei macronutrienti

e a proposito secondo me le pro sono troppe (per es 40gr di whey pre wo sono eccessivi, ti basterebbe un pasto solido con meno pro ed invece più carbo a basso ig per avere energia durante il wo, mangerei anche un po' meno bresaola, che tra l'altro è ricca di sale)

per i gg off le calorie devono essere più o meno le stesse dei gg on, magari fai in modo che la media tra i gg on e off sia 2500kcal

Il fatto che si deve aumentare la dieta di 200 cal ogni 10 giorni non è vero. Tieniti pesato e fin che aumenti la dieta lasciala invariata. Quando il peso inizia a stallare allora aumenti le calorie, a volte bastano anche 100cal, e questo può avvenire dopo una settimana scome dopo 20 giorni. Devi sempre capire il senso del consiglio e rapportarlo alla tua situazione.

Togli le polveri pre wo. Se fai una bella colazione a metà mattina basta un po' di frutta.

Grazie Mick e orange per i vostri suggerimenti.

Ho aggiunto i grassi, ho aggiunto i totali parziali, ho tolto le proteine in polvere (perché credo di fare una bella colazione, me lo confermi orange?), ho aumentato il quantitativo di carb nello spuntino pre-allenamento. Per recuperare le calorie perse con l'eliminazione delle proteine in polvere, ho aumentato il quantitativo di pasta/riso a pranzo e ho infine diminuito la bresaola nello spuntino delle 17:00.

Colazione 7:30-8:00
Caffè
250 ml latte p/scremato = 118 kcal 8 pro 12 carb 4 grassi
50 gr fiocchi d'avena = 171 kcal 6 pro 29 carb 4 grassi
240 gr albumi (pari a 7 uova) = 120 kcal 28 pro 2 carb
6 prugne secche (50 gr circa) = 121 kcal 2 pro 28 carb
Totali parziali = 530 kcal 44 pro 71 carb 5 grassi

Spuntino pre-allenamento 11:00
5 Wasa = 175 kcal 5 pro 38 carb 1 grassi

Post-allenamento pranzo (13:00)
150 gr pasta = 534 kcal 18 pro 108 carb 3 grassi
oppure
150 gr riso = 543 kcal 11 pro 123 carb 2 grassi
200 gr carne rossa = 214 kcal 41 pro 6 grassi
1 cucchiaio olio d'oliva = 90 kcal 10 grassi
Caffè
Totali parziali = 843 kcal 67 pro 116 carb 19 grassi

Spuntino 17:00
Caffè
70 gr bresaola = 106 kcal 22 pro 2 grassi
30 gr pane = 87 kcal 3 pro 20 carb
1 mela verde (200 gr circa) = 76 kcal 1 pro 19 carb
30 gr frutta secca = 195 kcal 5 pro 2 carb 19 grassi(valore medio tra noci, nocciole e mandorle)
Totali parziali = 464 kcal 31 pro 41 carb 21 grassi

Cena 20:00-20:30
200 gr carne bianca = 200 kcal 47 pro 2 grassi
oppure
200 gr merluzzo = 150 kcal 34 pro 1 grassi
100 gr pane = 289 kcal 9 pro 67 carb
Verdura
1 cucchiaio olio d'oliva = 90 kcal 10 grassi
Totali parziali = 554 kcal 50 pro 67 carb 13 grassi

Totali = 2.566 kcal 197 pro 333 carb 59 grassi

Nei giorni off, sostituisco le 6 prugne secche della colazione con:
kiwi (75gr circa) = 33 kcal 1 pro 7 carb

Totali = 2.478 kcal 196 pro 312 carb 59 grassi

Otterrei così una media di 2.500 kcal tra i giorni on e quelli off.

Adesso va meglio? Ogni quanti giorni mi devo pesare per controllare se aumento di peso?

La colazione può andare, magari aggiungerei dei grassi come frutta secca se no fino a pranzo non ne mangi.
Lo yogurt lo vedo meglio rispetto al latte, magari alterna alle prugne secche quella fresca oppure diminuisci e mangiale entrambe.

A metà mattina basta della frutta.

per la colazione.. per me o latte o uova.. non entrambe.. se mangi solo uova mangiane qualc1 di intera così ci sono i grassi =) o se mangi il latte..500ml di latte parz scremato anno 15gr di pro e 7,5gr di grassi a te la scelta :) personalmente di prima mattina io preferisco il latte

Ok per la frutta secca e l'alternanza tra prugne secche e frutta fresca.
Perché vedi meglio lo yogurt (quanto?) rispetto al latte?
Perché a meta mattinata suggerisci della frutta (quale e quanta), non vanno bene le Wasa?

Scusa per tutte queste domande ma vorrei capire meglio.

Grazie per il consiglio ma, una bella frittata di albumi con farina d'avena ed una tazza di latte sono il massimo per me a colazione, prova e mi dirai ;)
Per i grassi, magari aggiungo della frutta secca come suggeritomi da orange.

Sul latte ci sono molte discussioni sul forum, (molto accese) su chi considera il latte un ottimo alimento, chi lo paragona a junk food.
Diciamo che la verità sta nel mezzo, buon alimento, ottima tipologia di proteine (caseine) ma difficile da digerire, appanna e da ritenzione inspessendo la pelle. Quindi poco indicato per il BB

Le wasa hanno molta fibra, che è fondamentale ma come tutto entro certi limiti. Ma più che altro perchè la frutta ai pasti principali va evitata, nel pre nanna pure, quindi capisci che gli spuntini sono l'unico momento ideale. Visto che è importante in una dieta, se non la mangi nemmeno a metà mattina non avresti quasi mai la possibilità di mangiarla.

Grazie per la spiegazione. Allora tolgo il latte e metto lo yogurt... ma quale? magro, parzialmente magro, naturale, alla frutta, quello greco :confused: e quanto? 125 o 250 gr?

In effetti, la frutta la mangio solo a colazione e nello spuntino del pomeriggio per cui vada per la frutta pre-allenamento :). Devo limitare la scelta a mele, pere e pesche, vero?

Una mia riflessione, riguardando la dieta e i post precedenti, nello spuntino del pre-allenamento ho tolto le polveri perchè l'apporto proteico della colazione è sufficiente ma, la colazione la faccio verso le 8:00 mentre inizio ad allenarmi alle 11:30-11:45 (lo spuntino lo faccio alle 11:00). Va bene cosi?

Yogurt magro, greco o meno vedi te come preferisci. Un vasetto basta, ma puoi anche arrivare a 250 gr. Basta che ne tieni conto nel calcolo giornaliero.

Per la frutta vedi te, scegli quella di stagione e alternale in modo da variare vitamine e minerali.

Le pro in genere si dice di assumerle ad ogni pasto, ma visto che fai una colazione abbondante, la cosa fondamentale è non arrivare a stomaco pieno al WO, quindi uno spuntino leggero e poi fare un buon post-wo. La cosa importante delle pro come degli altri macro è raggiungere la quota stabilita nell'arco della giornata. Poi come vengono distribuiti conta ma in maniera minore e ci si può adattare a piacimento.

orange, ti ringrazio veramente tanto per la chiarezza e la pazienza con cui mi hai spiegato ogni cosa! Domani inizio dieta e scheda di allenamento...forse apro un diario.
Grazie ancora,
Giuseppe

Se ti va di aprire un diario fallo, vedrai che per l'allenamento riceverai un sacco di consigli da gente anche più preparata e paziente di me:)

E poi è molto utile anche per avere un riferimento personale per osservare progressione e risultati.

Ciao,
Sono circa 3 mesi che seguo la dieta impostata in questa discussione e che ripeto qui di seguito:

Colazione 7:30-8:00
Caffe
125 gr yogurt magro = 98 kcal 4,9 pro 19,4 carb 0,1 grassi
50 gr fiocchi d'avena = 171 kcal 6 pro 29 carb 4 grassi
250 gr albumi (pari a 7 uova) = 125 kcal 29 pro 2,5 carb
15 gr mandorle = 90,5 kcal 3,3 pro 1 carb 8,3 grassi
6 prugne secche (50 gr circa) = 121 kcal 2 pro 28 carb
Totali parziali = 605,5 kcal 45,2 pro 79,9 carb 12,4 grassi

Spuntino pre-allenamento 11:00
200 gr frutta = 70 kcal 1 pro 18 carb (valori medi frutta stagione)

Post-allenamento pranzo (13:00)
150 gr pasta = 534 kcal 18 pro 108 carb 3 grassi
oppure
150 gr riso = 543 kcal 11 pro 123 carb 2 grassi
200 gr carne rossa = 214 kcal 41 pro 6 grassi
1 cucchiaio olio d'oliva = 90 kcal 10 grassi
Caffè
Totali parziali = 843 kcal 55,5 pro 116 carb 19 grassi

Spuntino 17:00
Caffè
200 gr uova sode (solo albumi) = 94 kcal 22 pro 2 carb 4 grassi
30 gr pane = 87 kcal 3 pro 20 carb
1 mela verde (200 gr circa) = 76 kcal 1 pro 19 carb
30 gr frutta secca = 195 kcal 5 pro 2 carb 19 grassi(valore medio tra noci, nocciole e mandorle)
Totali parziali = 452 kcal 31 pro 43 carb 23 grassi

Cena 20:00-20:30
200 gr carne bianca = 200 kcal 47 pro 2 grassi
oppure
200 gr merluzzo = 150 kcal 34 pro 1 grassi
100 gr pane = 289 kcal 9 pro 67 carb
Verdura
1 cucchiaio olio d'oliva = 90 kcal 10 grassi
Totali parziali = 554 kcal 50 pro 67 carb 11,5 grassi

Totali = 2.524 kcal 183 pro 324 carb 66 grassi

Nei giorni off, sostituisco le 6 prugne secche della colazione con:
kiwi (75gr circa) = 33 kcal 1 pro 7 carb

Totali = 2.436 kcal 182 pro 303 carb 66 grassi

Media di 2.480 kcal tra i giorni on e quelli off.

In questo periodo il mio peso corporeo è aumentato di 6 kg ma credo che almeno 1-1,5 kg li ho messi durante le vacanze di Natale :cool: e sicuramente non sono muscoli! Avendo un problema oggettivo (i pantaloni non mi entrano più :mad:) vorrei sapere se è possibile perdere peso senza compromettere la massa muscolare acquisita e quella che vorrei continuare ad acquisire nei prossimi mesi. Devo modificare la dieta o inserire dell'attività aerobica?

Saluti

6kg in tre mesi sono una pazzia!

troppi!

per me nella tua dieta ci sono troppe proteine (ognuno di noi ha un limite nella loro assunzione e le proteine in eccesso vengono stoccate come grasso)

quindi devi calare le pro (troppi mattoni, dove sono i muratori?), ed alzare ancor un po' i grassi

per i cho devi valutare tu con vari esperimenti come il tuo corpo li smaltisce..

poi sul cardio suggerirei una seduta alla settimana di 30'

Beh dai, se ha messo 1,5 kg a Natale l'aumento "da dieta" è di 4,5 in 3 mesi ci può anche stare:D

Comunque le pro le puoi abbassare, ma i grassi li devi alzare, 60 gr sono pochissimi

Grazie per la risposta. Sì, 6 kg sono tanti e me ne sono reso conto personalmente! Nella speranza di poter rimediare, mi puoi indicare quante proteine giornaliere dovrei assumere e quanti grassi?
Per il cardio, meglio prima o dopo l'allenamento e a che frequenza cardiaca?

Orange, menomale che ci sei tu a rinfrancarmi :D
Come ho chiesto anche a Mick, mi puoi indicare quante proteine giornaliere dovrei assumere e quanti grassi? Grazie.

Abbassa le pro a 2 gr per chilo. Poi calcolando per eccesso e senza calcolarle tutte arriverai anche a circa 2,2 2,3. Direi di non sforare le 2,5.
Le calorie che mancano dal taglio delle pro mettile in grassi.

Grazie per la risposta.
Il mio peso attuale è di 86 kg; 2 gr di pro per kg sono 172 gr contro i 183 gr che attualmente assumo. Da ignorante domando: è necessario modificare la dieta per 11 gr di differenza?

SI anche perchè il conteggio dovrebbe essere fatto sulla "massa magra" e per tanto non dovrebbero essere nemmeno 172g... (Se vuoi stare sui 2gx LBM:rolleyes:)

Grazie per la risposta, adesso è chiaro.

niente da aggiungere a quanto ti è stato detto da orange e tsukasa

Ho fatto un po' di calcoli e ho modificato la dieta come segue:

KCAL
Colazione = 641 (valore medio)
Spuntino 11:00 pre allenamento = 70 (valore medio)
Pranzo post allenamento = 793 (valore medio)
Spuntino 17:00 = 446
Cena = 611 (valore medio)

PRO
Colazione = 44 (valore medio)
Spuntino 11:00 pre allenamento = 0
Pranzo post allenamento = 47 (valore medio)
Spuntino 17:00 = 26,5
Cena = 54 (valore medio)

CHO
Colazione = 69,5 (valore medio)
Spuntino 11:00 pre allenamento = 18 (valore medio)
Pranzo post allenamento = 120 (valore medio)
Spuntino 17:00 = 42
Cena = 70 (valore medio)

GRASSI
Colazione = 21 (valore medio)
Spuntino 11:00 pre allenamento = 0
Pranzo post allenamento = 17 (valore medio)
Spuntino 17:00 = 24
Cena = 14 (valore medio)

TOTALE: 2561 KCAL, 172 PRO, 319 CHO, 75 GRASSI

Ho ridotto le PRO a 2gr x chilo e ho aumentato i grassi da 60 gr a 75 gr. Vanno bene i grassi adesso?

io preferisco il calcolo 2gr per kg di massa magra per le pro

per quanti riguarda grassi e carbo, vedi tu sperimentando, se ti trovi meglio con cho più alti grassi un po' più contenuti o viceversa..

Grazie per la risposta. Mi aiuteresti a capire cosa intendi quando scrivi "se ti trovi meglio"? Quali parametri devo osservare per capire se i cho e i grassi vanno bene o devo aumentarli o devo diminuirli?
Grazie e saluti.

In base alla massa grassa.
Guarda al variare del peso se tendi a sporcarti di più tenendo i grassi o i carbo alti e poi tieni la soluzione migliore.

Okay, proverò a fare come mi hai detto...appena mi passa il raffreddore :(

Questa è la dieta che sto seguendo da febbraio. Adesso, dopo due settimane di stop causa influenza e nelle quali ho perso quasi 2kg, peso di nuovo 86kg ma ho messo un po' di ciccia (per gli amanti dell\'horror, qui ci sono le mie ultime foto :D) Non ho intenzione di fare una dieta di definizione poiché il mio allenamento continua ad essere finalizzato all'ipertrofia ma vorrei cercare di perdere molto lentamente il grasso accumulato. Vorrei provare a togliere i 30gr di pane dallo spuntino delle 17:00 e ridurre da 100gr a 50gr il pane della cena. Voi che ne dite? E' sufficiente o devo togliere qualcosa anche a pranzo, magari nei giorni off (a pranzo mangio 150gr di pasta tutti i giorni).
Grazie e saluti.

Ciao peppins, credo che 319 cho siano abbastanza alti, prova a scendere intorno ai 250 e alza un pò i grassi e vedi come ti trovi.

Su me stesso ho valutato che i cho intorno ai 300 mi coprono rapidamente, nonostante mi alleni praticamente sempre :D

Ciao Fr4nc3sk0, grazie per l'ottimo suggerimento. Calcola anche che io ho 40 anni e tu 20, il mio metabolismo è mooolto più lento del tuo.
Mi dici anche di alzare un po' i grassi, ma di quanto e sopratutto come? Aumento l'olio di oliva o la frutta secca?

Ragazzi, c'è qualcosa che non va. Ho tolto i 30 gr di pane dallo spuntino del pomeriggio, ho ridotto a 50 gr il pane della cena ed ho aumentato a 35 gr sia la frutta secca della colazione sia dello spuntino pomeridiano ma, a distanza di 3 settimane circa, continuo a pesare sempre 86 kg, il grasso non è diminuito (non che volessi definirmi ma, almeno togliermi un po' di appannamento) e cosa ancora più strana, non ho incrementato la massa muscolare nonostante abbia fatto il 1° step di questo programma di allenamento e iniziato da una settimana il 2° step.
Attualmente questi solo i valori della mia dieta:
2.380 kcal divise in 654 colazione, 70 spuntino (pre w-o), 785 pranzo (post w-o), 386 spuntino pomeridiano, 485 cena.
175 pro divise in 45 colazione, 49 pranzo, 25 spuntino pomeridiano, 56 cena.
252 cho divisi in 66 colazione, 18 spuntino, 108 pranzo, 23 spuntino pomeridiano, 37 cena
78 fats divisi in 23 colazione, 16 pranzo, 26 spuntino pomeridiano, 13 cena
Cosa devo ancora cambiare nella mia dieta? E' scoraggiante allenarsi intensamente e non mettere massa (o perdere un po' di ciccia) :mad:

ciao, non c'è nessuno che mi voglia aiutare?

scrivi la dieta dettagliata

Eccola:

Colazione 7:30-8:00
1 caffè con dolcificante
225 gr albumi
125 gr yogurt magro
50 gr fiocchi d'avena
35 gr mandorle
1 frutto
627 kcal, 45 pro, 59 cho, 24 fats
Nei gg di allenamento sostituisco la frutta fresca con 3 prugne secche:
655 kcal, 45 pro, 66 cho, 24 fats

Spuntino pre-wo 11:00
1 caffè con dolcificante
1 frutto
72 kcal, 18 cho
Nei gg off, bevo solo il caffè

Pranzo post-wo e gg off 13:00 circa
150 gr pasta con salsa o con verdure. Se con legumi, il quantitativo di pasta scende a 80 gr. 1 cucchiaio di olio d'oliva.
150 gr carne rossa o bianca oppure 200 gr jocca
1 caffè con dolcificante
781 kcal, 49 pro, 108 cho, 15 fats
Ho preso i valori della pasta condita con un cucchiaio di olio, non riesco a valutare il quantitativo di verdura o di legumi che a volte mangio insieme alla pasta. Mi è stato più volte dato il consiglio di mangiare la pasta con sughi semplici ma non posso pretendere che mia moglie mi cucini a parte ne tanto meno io ho il tempo per poterlo fare.

Spuntino tutti i gg 17:00
1 caffè con dolcificante
5 uova medie sode private dei tuorli (a volte ne mangio uno)
1 frutto
35 gr nocciole
387 kcal, 25 pro, 23 cho, 26 fats

Cena tutti i gg 20:00-20:30.
200 gr carne rossa o bianca o pesce
50 gr pane
Verdura condita con 1 cucchiaio d'olio d'oliva
1 pezzettino di cioccolato (10gr forse)
525 kcal, 51 pro, 43 cho, 17 fats

+/- 2420 kcal, 170 pro, 258 cho, 82 fats nei giorni di allenamento
+/- 2322 kcal, 170 pro, 233 cho, 82 fats nei giorni off

Con questo regime alimentare, il mio peso è rimasto a 86,1 kg per 3 settimane poi, l'altro ieri era 86,5kg e stamani 86,8kg.

Un ultima cosa, è normale che la mattina ho un addome decente (abbastanza piatto) mentre la sera ho la panza di una donna incinta?

togli completamente i latticini, e vediamo come ti va

ogni tanto prenderei un caffé:)

Ciao, suggerisci di togliere i latticini (quindi lo yogurt a colazione e lo jocca una volta a settimana) per il gonfiore addominale? In questo modo pero', l'unica fonte di calcio che mi resta è il Supradyn, giusto?

Di caffè ne prendo 4, l'ho scritto.

il caffé era una battuta, consiglierei di moderarsi o alternarli al the per esempio
per il calcio mangia molta verdura a pranzo e cena e vedrai che ne assumerai anche più che con i latticini

mi associo a spike....e te lo assicuro in pieno da vegano....è un dato difatto certo e risulta moooolto più consono e facile assumere calcio da fonti di origine vegetale....

Scusa, non avevo capito che fosse una battuta :o comunque, non riuscirei mai a far a meno dei miei caffè che, fra l'altro, sono fatti in casa e non del bar.

Al di la' del togliere i latticini per un po', vorrei capire una cosa. Nel post "Come impostare una dieta", è scritto che per calcolare il fabbisogno giornaliero in kcal, bisogna moltiplicare il peso corporeo per 30, nel mio caso viene fuori un valore di 2.580 kcal (lo so, è un valore del tutto indicativo). Nei mesi scorsi, mi sono tenuto sulle 2.500 kcal/die e mi sono "sporcato" parecchio, successivamente, da un mese a questa parte, mi sono tenuto sulle 2.370 kca/die e il mio peso è rimasto fisso a 86,1 kg. Se fossero poche, non dovrei dimagrire? Se fossero troppe non dovrei aumentare (massa magra e grassa)? Invece resto fisso a 86 kg. Che altro devo fare per poter mettere massa?