Consiglio Dieta
 

Ciao a tutti, dunque..avrei bisogno di qualche consiglio per una dieta (massa) considerato che: faccio un lavoro sedentario (dirigente) mi alleno molto pesante ( 3 volte alla settimana) da 20 anni..e mangio attualmente questo: colazione 2 fette di pane integrale con miele + suparadin, meta mattina 40 gr proteine, pranzo 200 grammi pollo ai ferri, meta pomeriggio 40 gr proteine, dopo allenamento barretta proteine, cena 200 grammi carne rossa+ + pane..peso attuale 92 kg per 180 di altezza. Fino a poco tempo fa mangiavo un kg di carne al gg + proteine..però avevo sempre la pancia...Grazie a chi mi può consigliare qualche miglioramento.

nessuno mi aiuta?

Non siamo in una chat, quindi per le risposte capita di dover aspettare.

(C'era anche una sezione presentati per i nuovi iscritti)

Mancano i tuoi dati, età altezza e peso.
La dieta è povera per fare massa. Pochi carbo, pochi grassi, niente frutta ne verdura.
In pratica mangi quasi solo carne e pro in polvere.

Leggi questi link

http://www.fituncensored.com/forums/...una-dieta.html

http://www.fituncensored.com/forums/...dietetica.html

Qui non possiamo fare una dieta da zero, modifica e migliora la tua.
Aiutandoti con i link nel caso ti servissero.
Poi se hai dubbi chiedi pure. Una volta che l'hai buttata giu vediamo se e cosa migliorare.

Ciao

Grazie per la risposta..leggo subito i link..per quanto riguarda i miei dati li avevo indicati nel post..tranne l'eta..cmq 42 anni..altezza 180 e peso 92 kg..con poco grasso.

Vero, mi era sfuggito:)

Comunque quando riscrivi la dieta conta che in massa andare oltre ai 2,5gr di pro per chilo di massa magra è inutile.
Punta molto sui carbo, possibilmente integrali e grassi "buoni" come oli EVO, pesce, frutta secca.
Non dimenticare la verdura a pranzo e a cena.

l'unica cosa che mi preoccupa..è la pancia..non ho problemi a mangiare tanto per tutto il giorno..però facendo un lavoro che sto seduto tutto il giorno..ho l'idea di non bruciare niente..e sinceramente prendere massa solo sull'addome non è il max...

I carbo puoi concentrarli tra colazione e pranzo.
Aumentali specialmente nei giorni di wo. Se ti alleni tardi mettili anche a cena. Preferisci sempre quelli integrali.
Comunque nei giorni di riposo devi sempre mangiare bene, non sotto il tuo metabolismo. Per il recupero e la crescita è fondamentale curare tutta la settimana alimentare, non solo i giorni di allenamento.

Ma con la dieta che hai scritto che risultati hai ottenuto?

Risultati..abbastanza buoni...bassa percentuale di grasso..discreti volumi..considera che non gareggio...il mio problema di fondo è questo..vorrei aumentare di massa e quindi di peso...ovviamente non pretendo tirato (fantascienza) però mangiando molto cresce solo la pancia...e non va bene...per quanto riguarda il "curarare tutta la settimana alimentare"..lo faccio da almeno 15 anni...pochi sgarri..solo alla domenica.

Però se cresce solo la pancia vuol dire che l'eccesso calorico è troppo.
Quando aumenti di peso come sai parte è muscolo e parte è grasso. E' inevitabile.
Però se cerchi di aumentare massimo mezzo chilo a settimana, (forse per uno che ha così tanti anni di allenamento alle spalle è ancora più tosta) minimizzi l'aumento di BF.
Andare oltre porta ad un peso che lievita ma in maniera controproducente.
Credo che alla tua età tirarsi sia più difficile che a venti. Quindi fai bene anche in massa a cercare di sporcarti il meno possibile.
Il tuo livello non lo conosco, dipende anche dal tipo di lavoro che vuoi andare a fare, se ti interessa un aumento di massa o punti più ad un aumento dei carichi.
In ogni caso devi seguire una ipercalorica. Vedi te se puntare più sui grassi o sui carbo. Una volta che mangi 2,5gr di pro per chilo il resto dividilo tra i 2 macro. Tieni sotto controllo la velocità con cui prendi peso e non escludere di fare un paio di sedute di cardio (impegni permettendo) per migliorare le capacità cardio-vascolari (trai benefici anche nel lavoro con i pesi) e limitare l'aumento di BF.

Non saprei giudicare il mio livello..sicuramente ho molta forza...e riesco tranquillamente ad allenarmi anche con chi gareggia...cmq sia...vorrei cercare di aumentare la massa cercando di non sporcarmi molto...(il mio sogno nel cassetto sarebbe arrivare a 100 kg) come giustamente hai detto tu..alla mia età è un po più dura poi tirarsi..però come ti dicevo prima..non voglio prendere massa solo sull'addome...Grazie sei stato molto gentile.

Ti dico la mia , in quanto anzianità di allenamento a parte siamo li , considera l'aumento dei grassi ( buoni) in maniera considerevole e abbassa al minimo i carbo e possibilmente durante la prima parte della giornata , postwo escluso naturalmente .
E ultimo ma non ultimo c'è un 3d di effect inerente l'ossidazione dei grassi durante la fase di massa , è un buon punto di partenza .

P.S.
nel post wo elimina la barretta proteica , fai whey + carbo ( maltodestrine , prodotti più "tecnici" non so se ne valga la pena )

Ci provo..vediamo se cosi riesco a mettermi un po in massa come si deve:

Colazione:
3 fette pane integrale con miele
250 gr latte parz screm.
1 mela

Spuntino:
50 grammi riso basmati con cucchiaio di olio di oliva
30 gr proteine in polvere

Pranzo:
100 gr riso basmati con un cucchiao di olio di oliva
150 gr pollo/tacchino ferri
verdure bollite (se riesco)

Spuntino pre wo e no wo:
30 gr proteine in polvere
50 gr riso basmati con cucchiao di olio di oliva

post wo:
mi alleno di sera prima di cena quindi rischio di mangiare 2 volte nel giro di mezzora..ne vale la pena?

Cena:
100 gr riso basmati con cucchiao di olio di oliva
150 gr di carne rossa/pesce
verdure bollite (bietole/spinaci)

Pre nanna?
è necessario?

Grazie a tutti.

Probabilmente la scelta che ti ha consigliato novellino è la più adatta per te.
Ti ho consigliato di aggiungere carbo, ma così sono troppi.

Se ceni subito non serve il post wo. Mangia il riso quindi, che invece toglierei gli altri giorni a favore di carne, verdure e grassi.
Il riso lo eliminerei dagli spuntini dei giorni di non allenamento, mangia frutta fresca, yogurt magri, frutta secca. Se non mangi la f. secca aumentsa l'olio a pranzo e cena.
Lo spuntino pre wo è molto "corposo", se non passano almeno 3 ore prima del wo lo alleggerirei altrimenti ti alleni con la digestione in corso. Se con i macro ti sistemi sui totali giornalieri puoi anche mangiare solo carbo per velocizzare la digestione, pro e grassi che mancano li ripartisci negli altri pasti giornalieri.

Il prenanna serve se passa molto tra cena e ora in cui vai a letto o se sei basso di calorie e hai bisogno di un mini-pasto supplementare per raggiungerlo.

Sono un po confuso..vediamo se ho capito..niente pre nanna..niente post wo..nei giorni di allenamento si riso in tutti i pasti della giornata e quando non mi alleno niente riso nei spuntini e aumento le proteine in tutti i pasti o solo pranzo e cena?...

Aspetta.

Non ho detto niente prenanna e niente post wo.

Ti ho detto quando sono inutili, non so a che ora finisci il wo, a che ora ceni e a che ora vai a letto.

Le pro vanno bene così, se negli spuntini non le mangi puoi aumentarle ai pasti principali.
Le modifiche agli spuntini sono un consiglio, puoi anche vagliare altre opzioni o consigli se arrivano. Però per me tutto quel riso è troppo, meglio della frutta fresca e secca e\o yogurt.
I consigli per il pre-wo è solo una questione digestiva, anche qui non sapendo gli orari di come sei organizzato tra pasti e allenamento non posso sapere cosa è meglio. Come ti ho detto se passa poco tempo lo alleggerirei.

ok..mi spiego meglio..colazione ore 7..spuntino ore 10..pranzo ore 13..spuntino ore 16.00...allenamento ore 18 circa...cena ore 20 circa...nanna ore 23 circa..

A mio avviso pre wo necessario visto che pranzi alle 12 e ti alleni alle 18. Ma poca roba e preferibilmente carbo perchè grassi e pro ralentano troppo la digestione.

Post wo dipende dall'orario in cui finisci. Se passa più di mezzora meglio mangiare dei carbo subito dopo per tirare cena.

Prenanna a tua scelta, se raggiungi già il quantitativo calorico durante la giornata puoi anche non farlo. Se invece arrivi alle 23 con un pò di fame puoi benissimo metterlo. E' un pasto opzionale, più che una necessità e una questione di comodità.

Per quanto riguarda il pre wo lo dovrei fare anche se faccio lo spuntino alle 16?..mentre invece il post wo lo eviterei in quanto passano circa 15 min tra palestra e cena..il prenanna..direi che è meglio farlo..ho praticamente sempre fame...

Seguendo uno dei link consigliati nel primo post..leggo che il fabbisogno giornaliero delle calorie si calcola: proprio peso x 30 = kcal..quindi considerati i miei 92 kg di peso= 2760 kcal..questo fabbisogno, mi pare di capire, che la base di partenza..e quindi se voglio aumentare di peso/massa devo aumentare questi valori?..ovviamente in maniera proporzionale...
Facendo un calcolo della mia dieta che ho scritto prima..le kcal sono 2715..quindi appena sufficienti?..grazie.

No, quando non ti alleni la chiami merenda, quando ti alleni pre-wo, ma ne fai sempre uno non è che quando ti alleni fai sia merenda che pre-wo.

Conta che sono calcoli approssimativi, inizia a partire così, pesati una volta a settimana e vedi come va il peso, in vase a quello ti regoli se aumentare o diminuire le cal.

Grazie gentilissimo!..seguiro il tuo consiglio.

Ulteriore dubbio..se il riso integrale nel pasto pre wo/merenda e cena lo sostituisco con il pane azimo potrebbe essere una valida alternativa? Grazie.

La fonte dei carbo la puoi variare (come anche quella delle pro), anzi è pure meglio un po' di alternative su un programma fisso.
Tanto tra i vari cibi balleresti di qualche decina di calorie nell'arco della giornata quindi irrilevanti visto che poi 20 in più un giorno, venti in meno un altro su per giù l'equilibrio rimane.

Quindi se al posto del riso mangi pane, patate, pasta integrale o altro non cambia.

Però ammetto che pur sapendo cosa sia, non conosco ne il tipo di farina ne gli ingredienti del pane azimo perchè l'avrò assaggiato una volta e basta. Quindi se vuoi avere un idea cercali e regolati di conseguenza.
Anche se credo sia acqua e farina senza sale.

Rieccomi..provato questa dieta iniziata il 28/01:

COLAZIONE:ore 6.30

n° 4 fette pane integrale con miele
250 gr latte parz scremato
1 mela
1 multivitaminico

SPUNTINO ore 10.00

50 gr riso integrale con cucchiaio olio extrav
40 gr di proteine polvere

PRANZO ore 13.00
piatto unico con:150 gr riso integrale + 300 carne rossa magra + 150 spinaci + 3 cucchiai olio extrav

SPUNTINO PRE WO/MERENDA

n° 4 porzioni pane azzimo
40 gr proteine polvere

CENA

150 gr riso integrale con 2 cucchiai olio extrav
300 gr pollo/tacchino
150 gr spinaci con 2 cucchiai olio extrav
2 mele

Risultato: acquistato discreto volume (me ne accorgo dalle maglie) però preso solo 1 kg ad oggi..non sono un po pochi? (addome non eccessivamante sporcato)
Accetto consigli.
Grazie.

1kg in un paio di settimane va benissimo, oltre ti sporcheresti troppo.
Continua così fino a quando l'aumento di peso diminuisce, allora alzi di poco le cal.

Gentilissimo come sempre.
Procedo cosi con la dieta.
Grazie.

Ciao a tutti..sono di nuovo qui...non riesco più a salire di peso...quel kg preso..già perso...come fare?..secondo Voi cosa dovrei aumentare nella mia dieta per prendere peso?...grazie a tutti.

Salvo aumenti generosi della massa magra le proteine non variano di molto, quindi aumenta grassi e carbo. In che proporzione vedi te, però se hai perso quanto guadagnato vuol dire che non tieni monitorato il peso, appena il peso si blocca aumenti un po' le cal anche perchè se ti trovi in normocalorica basta qualcosa in meno a tavola o uno sforzo fisico non previsto che il peso scende.