azzo stè come 6 cambiato:eek: che hai fatto una massa hardcore sto inverno:D

Prima di prendere qualsiasi decisione credo sia giusto postare delle foto, a distanza di qualche tempo. Situazione sempre tragica, ma un pò meno :D

le foto d'accordo, mostrano un miglioramento rispetto al''inizio, ma ciò non cambia nulla di quello che ti ho consigliato. Hai frenato il metabolismo, devi intervenire. Inoltre l'esperienza ti avrà insegnato che non puoi abbandonarti agli stravizi per un anno e poi recuperare tutto in qualche mese, ti consiglierei di stare un pò più attento anche quando non segui un alimentazione "pesata" sopratutto alla qualità del cibo e a moderare l'assunzione di alcool.
Inoltre abbiamo qui parlato sopratutto di dieta, senza parlare del tipo di allenamento che stai facendo, anch'esso molto importante ai fini della ricomposizione, al di là dell'aerobica (che io in definizione faccio solo quando devo togliere l'ultima "patina".....) la cui efficacia in un programma di definizione ben impostato e condotto è abbastanza ridotta, ed anzi i suoi potenziali effetti negativi sul catabolismo possono superare i benefici.

Intanto grazie per i tuoi interventi!
Per quanto riguarda l'allenamento, è tutto segnato nel diario (con link in firma).

PS. non è stato un inverno di stravizi, anzi..però essendo la mia prima massa e non conoscendomi bene, ho esagerato con le kcal purtroppo!

Comunque, seguendo i tuoi consigli:
-una settimana di stop all'allenamento (scarico attivo?)
-aggiungere 300/400 gr di carbo al giorno, lasciando invariata la mia dieta attuale (che posto di seguito)

OFF
Colazione
fiocchi avena 50 gr
Whey 30 gr


Spuntino
Bresaola 70 gr
frutto

Pranzo
Tacchino 150 gr
EVO 20 gr
verdura

Spuntino
Bresaola 70gr
EVO 10 gr

Cena
Tacchino 150 gr
EVO 20 gr
verdura


Prenanna
Yogurt magro 100gr
Mandorle 20 gr
__________________________________________________ ___

ON
Colazione
fiocchi avena 50 gr
Whey 30 gr

Spuntino
Bresaola 70 gr
EVO 10 gr

Pranzo
Tacchino 150 gr
EVO 20 gr
verdura

Intra - posto WO
Maltodestrine 35 + 15 gr circa
Whey 40 gr


Cena
Tacchino 150 gr
EVO 20 gr
verdura

Prenanna
Yogurt greco 170gr
Mandorle 20 gr

dd

I miei allenamenti settimanali sono 3, lun merc e ven. Ultimamente ho fatto cardio martedi e giovedì.

Per il piano alimentare di ora, l'ho pensata così:

Colazione
fiocchi avena 50 gr 100 gr
Whey 30 gr


Spuntino
Bresaola 70 gr
riso 70 gr
evo 10 gr

Pranzo
Tacchino 150 gr 100 gr
EVO 20 gr 10 gr
verdura
riso int.100 gr

Spuntino
Bresaola 70gr
riso 70 gr

Cena
Tacchino 150 gr 100 gr
EVO 20 gr
verdura


Prenanna
Yogurt magro 100gr o fage 170 gr
Mandorle 20 gr 10 gr


Subtotali
Colazione PRO 40.6 - CHO 67.8 - FAT 9 - KCAL 518
Spuntino PRO 29 - CHO 58 - FAT 14 - KCAL 472.5
Pranzo PRO 25.6 - CHO 78 - FAT 13.8 - KCAL 557
Spuntino PRO 29 - CHO 58 - FAT 4 - KCAL 382.5
Cena PRO 17.6 - CHO 0 - FAT 21 - KCAL 277
Prenanna PRO 17.6 - CHO 7.3 - FAT 5.5 - KCAL 148

TOT PRO 159 - CHO 269 - FAT 67.5 - KCAL 2355

Che ne pensi?

Dunque, premesso che io lascerei proprio perdere il conteggio esatto dei macro nella settimana di stacco, mangerei pulito (no bevande gassate, zucchero semplice, merendine, dolci o schifezze varie), ma un pò "libero" tipo un bel piatto di pasta al pomodoro e basilico, o pasta alle vongole ecc ecc..con un secondo normale e contorno di verdure cotte e crude, limitando anche i pasti ai canonici colazione pranzo e cena, con magari piccoli spuntini di frutta tra i pasti principali (nella tua scheda manca la frutta, importante fonte di cho vitamine minerali e fibre). Lo stacco deve essere anche di testa, ti assicuro che il nostro corpo ha un funzionamento talmente complesso, che non è certo una settimana così che ti cambia il fisico....
Inserisci anche un paio di volte una bella bistecca di carne rossa.
Inoltre ti avevo suggerito di abbassare le pro, ma qui stai ancora a 2 gr. per kg. che se calcoliamo per lbm, sono ancora di più.... NON va bene.
A proposito degli allenamenti sposta poi il cardio a fine seduta con i pesi, limitandolo al max a 25 min. I giorni di riposo sono giorni di riposo, soprattutto in def.
Ultima cosa: il prenanna: ti suggerisco di non farlo, inoltre in generale, elimina qualsiasi latticino in fase di def.

....tra l'altro non è detto che una settimana sia sufficiente.....ma so per esperienza che se ti avessi detto due, non le avresti mai fatte...;-)

Perchè la quota proteica non andrebbe bene?

Perchè in questa pausa vogliamo intervenire sui processi metabolici per far sì che lo stallo indotto da una dieta troppo restrittiva e da un periodo di allenamento troppo lungo, venga interrotto.
Aumentare i carboidrati è solo un elemento, per questo ho suggerito di evitare il conteggio dei macronutrienti con il bilancino, ma di fare uno stacco mangiando una dieta mediterranea completa, pulita, ma senza "stress".
La dieta mediterranea non prevede certo 2,2 gr x lbm, che in una fase di non attività sono assolutamente sproporzionati al reale fabbisogno, dato che le calorie sono già introdotte da una buona dose di cho.
Inoltre non dimentichiamoci che anche il nostro apparato digerente ha bisogno di rifiatare ogni tanto: mangiare ogni 2,5 ore è anch'esso uno stress, se ciò è fatto, come facciamo, per mesi se non addirittura tutto l'anno, bhè stiamo solo pensando di far bene ma in realtà non è così.
In fase di stallo, per i non atleti, l'ideale sarebbe addirittura una dieta di una settimana a base di soli carbo e pochi grassi, senza un grammo di pro.
Che andrebbero reintrodotte con moderazione solo dalla seconda settimana.
Ma questo ovviamente non è praticabile per noi, solamente per uno scoglio psicologico.
Per questo suggerisco di abbassarle, drasticamente ma non di eliminarle.
Ragazzi, si tratta di una settimana, meglio sarebbe 2.......pensate che abbassare le pro a quote "ministeriali" vi faccia perdere la massa? se il ns. organismo fosse così fragile saremmo tutti orizzontali...
E' invece molto più insidioso il catabolismo indotto da una condotta alimentare e di allenamento scorretta.

:eek::eek::eek:

Ma ideale per cosa?
Una dieta aproteica è l'ideale solo in caso di gravi patologie...

come mai stè sta facendo questa ricarica fi una week e non fai
allenamenti???

ho visto il post di askaman:)

Ideale per smuovere il metabolismo e l'assetto ormonale.
Poi ho comunque specificato che in caso di atleti la quota di pro non va azzerata ma ridotta, 1,5 gr per lbm è piú che sufficiente, e , ripeto, stiamo parlando di una o due settimane.

su quali basi dici questo askaman?Non conoscendoti non so se puoi essere un ciarlatano o un competente..semplice informazione :)

1.5 è tutt altro che aproteica, cambia molto da quello che avevo capito.

Avevo infatti specificato "per i non atleti", e comunque anche 1 x lbm sarebbe più che sufficiente anche per lo sportivo, ripeto, in fase di recupero da stallo, e ripeto anche che si tratta di 1 al max 2 settimane...
Per comodità riporto un testo che ci ricorda il funzionamento del nostro metabolismo:
"il metabolismo di un individuo sano, sarà sempre e comunque incline adadeguarsi al regime dietetico mediamente registrato in un più o meno lungolasso di tempo. Ciò significa che qualunque piano alimentare “statico”, speciese assai ristretto nel proprio contributo energetico, su lunghi periodi saràinevitabilmente destinato a fallire, predisponendo inoltre il soggetto ad una rapida riacquisizione delle masse adipose in concomitanza di qualunque eccedenza rispetto alla condotta mediamente conservata"

Ora, escludendo patologie dell'apparato tiroideo o qualche altra inefficienza ormonale, lo stallo è sicuramente indotto da un adattamento del nostro organismo alla restrizione calorica protratta nel tempo.

Una delle tecniche utilizzate per dare un boost al metabolismo, è proprio l'aumento dei carboidrati e la diminuzione delle pro e dei grassi, mantendosi in normocalorica o anche con una misurata eccedenza.
Inoltre il nostro fegato è sempre sottoposto ad un lavoro notevole, sia per quanto riguarda l'alimentazione che per il lavoro atletico, dargli una settimana o due di relativo relax, può contribuire ad un più efficiente recupero.

difatti le ricariche settimanali servono anche a questo o no?

lostè,di verdure tu cosa usi tipo faggioli carote zucchini bolliti?
o insalata sedano cetriolo pomodoro?

Diciamo che quando parto con una cosa, sono molto tradizionalista.
La verdura la scelgo spesso per la comodità di preparazione.

Ad esempio, in inverno uso molto il cavolo cappuccio. Ognuno pesa più di un kg e lavarlo è semplice (perchè lavare, per esempio, mezzo kg di lattuga è infinito).

D'estate solitamente pomodori (quando possibile provenienti dall'orticello) , mischiati saltuariamente col resto della verdura che i miei coltivano (zucchini bolliti, insalata, carciofi, peperoni)

..una settimana a questo "regime" è andata.

Feedback: la bilancia non da segno di variazioni di peso, la stanchezza generale..forse leggermente migliorata, ma non era questo il mio problema :)

Mi conviene ripartire con la dieta e l'allenamento(la cui assenza si è fatta sentire a dirla tutta..) ?

Niente ragazzi?

Bene, variazioni alla bilancia è ovvio che non ce ne fossero, pensavi di ingrassare? Sicuramente allo specchio potrai vederti meno tonico, ma non è un problema.
Se hai fatto bene lo stacco come consigliato, ora riprendi pure sia l'allenamento che la dieta, con uno sbilancio energetico di Max 300 kcal dal fabbisogno.

Parli di stanchezza generale leggermente migliorata ma che non era questo il problema...
Leggermente migliorata significa che ancora ti senti molto stanco? E cosa origina questa stanchezza? E poi... Qual'era il problema a parte lo stallo nella definizione?

Il problema era appunto lo stallo :)

La stanchezza credo sia generata dal periodo abbastanza stressante che attraverso, non sono spossato ma neppure completamente attivo.

Ok per quanto riguarda dieta ed allenamento :) Grazie Askaman

adesso riparti con lipocalorica?ricariche ne aggiungerai o la tiri x 1/2 mesi?

Eh si..la ricarica sarà la solita pizzetta della domenica sera..non proprio ortodossa..

Colazione
fiocchi avena 100 gr
Whey 30 gr


Spuntino
Bresaola 70 gr
evo 20 gr

Pranzo
Pollo 150 gr
EVO 30 gr
verdura WO
Malto 50 gr
Whey 40 gr

Cena
Pollo 150 gr
EVO 30 gr
verdura


Prenanna

Meglio di si o no??


Subtotali
Colazione PRO 40.6 - CHO 67.8 - FAT 9 - KCAL 508
Spuntino PRO 23 - CHO 0 - FAT 31.8 - KCAL 285
Pranzo PRO 25 - CHO 3.4 - FAT 30.6 - KCAL 390
WO PRO 31.5 - CHO 49.5 - FAT 2.8 - KCAL 347
Cena PRO 25 - CHO 3.4 - FAT 30.6 - KCAL 390


TOT PRO 145 - CHO 124 - FAT 105.5 - KCAL 1920

Che ne dite per i giorni ON?

Sto adottando la dieta postata sopra. Mi chiedevo, uno squilibrio tra giorni ON e OFF?

scusami, mi sono perso: ma dove sono i giorni OFF?

In effetti non sono scritti :/

Colazione
fiocchi avena 50 gr
Whey 30 gr


Spuntino
Bresaola 70 gr
evo 10 gr

Pranzo
Pollo 150 gr
EVO 20 gr
verdura

Spuntino
Tonno nat. 120 gr
frutto

Cena
Pollo 150 gr
EVO 30 gr
verdura

stè ma l anno scorso quando ti eri tirato in quel modo egregiamente
quanto eri di peso?se non sbaglio avevi incominciato a 70kg..

si oscillavo sui 70..

adesso come và? a quanto stai di peso?

75 spaccati!

lo provata anchio la tua dieta...ma perdo troppo peso che non è di grasso...
un pò di riso a mezzogiorno io ce lo devo mettere senno svengo e perdo troppa muscolatura...

Non credo cambi così tanto aggiungere un pò di riso a pranzo..poi questi erano i giorni OFF!

è una dieta ipocalorica per gnomi :D?