Verso la definizione
 

Sarò io ansioso, ma vorrei già programmarmi per bene tutti gli step da fare verso una gran bella definizione! Quella dell'anno scorso mi soddisfò molto (era la mia prima) ma quest'anno vorrei mirare a qualcosa in più!

Punto di partenza:
180cm
80kg
grasso...troppo, non saprei proprio stimare! Un pò di abs si vedono, ma il grasso viscerale e quello sui fianchi è molto.

Dieta attuale:

OFF (TOTALE: PRO 160 CHO 250 FAT 107 KCAL 2600)

Colazione
fiocchi avena 100 gr
Whey 30 gr

PRO 40.6 CHO 68.1 FAT 9 KCAL 507

Spuntino
Pane integrale 100 gr
Bresaola 70 gr

PRO 30.3 CHO 48.5 FAT 3.2 KCAL 329

Pranzo
Tacchino 100 gr
Riso integrale 100 gr
EVO 30 gr
verdura

PRO 30 CHO 77.2 FAT 33.8 KCAL 752

Spuntino
Bresaola 70gr
fette biscottate int. 50 gr
EVO 20 gr

PRO 28.4 CHO 35 FAT 18.8 KCAL 483

Cena
Tacchino 100 gr
EVO 30 gr
verdura

PRO 22 CHO 0 FAT 31 KCAL 367

Prenanna
Yogurt magro 100gr
Mandorle 20 gr

PRO 8.4 CHO 6 FAT 11.1 KCAL 162

__________________________________________________ ___

ON (TOTALE: PRO 180 CHO 377 FAT 114 KCAL 3164)

Colazione
fiocchi avena 100 gr
Whey 30 gr

PRO 40.6 CHO 68.1 FAT 9 KCAL 507

Spuntino
Pane integrale 100 gr
Bresaola 70 gr
EVO 30 gr

PRO 30.3 CHO 48.5 FAT 23 KCAL 509

Pranzo
Tacchino 100 gr
Riso integrale 150 gr
EVO 30 gr
verdura

PRO 37.6 CHO 116 FAT 35 KCAL 853

Intra - posto WO
Maltodestrine 50 + 25 gr
Whey 40 gr

PRO 31.5 CHO 72.4 FAT 2.8 KCAL 442

Cena
Tacchino 100 gr
Pasta integrale 100 gr
EVO 30 gr
verdura

PRO 31 CHO 66 FAT 33 KCAL 691

Prenanna
Yogurt magro 100gr
Mandorle 20 gr

PRO 8.4 CHO 6 FAT 11.1 KCAL 162


Ho intenzione di continuare di questo passo fino alla fine di febbraio, dopo comincerò la definizione che (spero :p) mi aiuterete a creare!

Ma non è presto?
Ma per quanti mesi pensi di seguirla?

Io mi troverei a fine aprile già a riprendere massa...con l'estate alle porte!:D

Come detto, il grasso accumulato è già molto :( posterò una foto prossimamente!
Poi ho l'esigenza di mantenere una bf bassa per tutta l'estate, quindi alternare ipocalorica e normocalorica..diciamo che per maggio vorrei essere quantomeno come in foto :)

Se sarai come in foto vuol dire che non hai messo su muscoli questo inverno...dovrai essere mooolto più grosso:D

Io ti consiglio di fare bene le valutazioni, iniziare definizione per arrivare a giugno bello asciutto. Passare ad una normocalorica estiva per non perdere altro muscolo (molto elastica, visto che se si va in vacanza col cavolo che ci si limita) per riprendere massa a settembre.

SUl molto piu grosso...ci si spera :D

Appena riesco mi faccio una fotazza (anzi appena mi depilo, ora sono ingiudicabile :D ) così magari mi date una mano per giudicare..

io ora mi metterei in normocalorica, anche perché rischi di bruciare i progressi raggiunti che non sono affatto consolidati

Non metterti in ipo, fai 2 sedute di aerobica blanda a settimana piuttosto.

Vedo di assemblare i due consigli:
Circa a metà marzo comincio a scendere con le calorie fino a raggiungere una normocalorica, già da ora inserisco un 15' di cardo in fascia post WO.

Può andare?

invece secondo me si potrebbe provare....questo periodo dell'anno è il migliore dal punto di vista fisiologico per la definizione. otresti pensare di perdere qualche kilo, asciugarti bene per poi riprendere a fare massa pian piano a fine primavere quando il tuo testo inizia a svegliarsi, cercando di andare su pian piano.
Io mi sono trovato bene a fare cosi. E' sicuramente un ragionamento piu sensato che non fare massa in invernoi e definizione in estate.

sì, meglio se la fai nei giorni di rest ma capisco che il tempo può essere un problema

@Andrew: ho l'esigenza (e perchè no, anche il piacere) di essere al top della def in estate..sò che per un discorso ormonale la massa in estate sarebbe il meglio...

@Spike: proverò a trovare un quarto d'ora nei giorni OFF...magari la sera

Thanks

Ma guarda che con l'idea che ti ho proposto tu arriveresti definito in estate. In inverno è più facile accumulare grasso, ma anche eliminarlo (il 'verso' del grasso è sia in un verso che nell'altro). Quando si avvicina l'estate è più difficile perdere grasso, ma anche metterlo!.
Quindi non c'è proprio motivo per definirsi in estate. faresti di sicuro più fatica è con una massa magra sicuramente inferiore. Se arrivi tirato in estate e poi fai massa, metterai grasso con molta più difficoltà.

Ah ma infatti l'idea era arrivar definito in estate e poi piazzarmi in normocalorica!!! Senza andare in iper..

Conta che se ti metti in ipocalorica dei tagliere volume, puoi soltanto sperare di mantenere il muscolo...io non lo farei senza aver fatto prima un periodo in cui ti "stabilizzi" in normocalorica...

Grazie Gian! Mi sembra l'ipotesi più condivisa, farò proprio come detto qualche post sopra!

Di qui a metà marzo continuo con la dieta attuale inserendo 2 sessioni di aerobica leggera x week, dopodichè comincerò a scendere di Kcal fino a stabilizzarmi in normocalorica, poi si vedrà :D

Ok, è arrivato il momento di pensare a come partire per la normocalorica.
Questo è il calcolo del mio metabolismo:


peso 80kg
altezza 180cm
-attività (ore):
riposo 10
molto leggera 12
leggera 1
moderata 1/2
pesante 1/2

Mi risulta un basale di 1919
che sommato all'attività (1000)
mi da un fabbisogno di 2919 kcal

La prima cosa da tagliare nella dieta sono i carbo giusto?

Giusto, tienili a colazione e peri wo.

Trovo sbagliato però basarsi su calcoli del genere. Taglia le calorie per gradi fino a quando inizi a perdere peso, come in massa deve essere lento e costante. Quando inizi a scendere aspetti a fare ulteriori tagli fino a che il peso non inizia a stabilizzarsi.

1° step:
Giorni ON: taglio i carbo a cena (100gr)
Giorni OFF: taglio i carbo nello spuntino pomeridiano (100gr)

Ecco come sono ora dopo alcuni tagli

OFF (TOTALE: PRO 149 CHO 175.4 FAT 106 KCAL 2288)

Colazione
fiocchi avena 100 gr
Whey 30 gr

PRO 40 CHO 68 FAT 9 KCAL 507

Spuntino
Pane integrale 50 gr
Bresaola 70 gr

PRO 22.3 CHO 24.3 FAT 2.5 KCAL 215

Pranzo
Tacchino 100 gr
Riso integrale 100 gr
EVO 30 gr
verdura

PRO 30 CHO 77.2 FAT 33.8 KCAL 752

Spuntino
Bresaola 70gr
EVO 20 gr

PRO 22.4 CHO 0 FAT 12.8 KCAL 285

Cena
Tacchino 100 gr
EVO 30 gr
verdura

PRO 22 CHO 0 FAT 31 KCAL 367

Prenanna
Yogurt magro 100gr
Mandorle 20 gr

PRO 8.4 CHO 6 FAT 11.1 KCAL 162

__________________________________________________ ___

ON (TOTALE: PRO 161 CHO 248 FAT 108 KCAL 2440)

Colazione
fiocchi avena 100 gr
Whey 30 gr

PRO 40.6 CHO 68.1 FAT 9 KCAL 507

Spuntino
Pane integrale 50 gr
Bresaola 70 gr
EVO 30 gr

PRO 26.3 CHO 24.3 FAT 22 KCAL 395

Pranzo
Tacchino 100 gr
Riso integrale 100 gr
EVO 30 gr
verdura

PRO 33.6 CHO 77 FAT 32.9 KCAL 569

Intra - posto WO
Maltodestrine 50 + 25 gr
Whey 40 gr

PRO 31.5 CHO 72.4 FAT 2.8 KCAL 442

Cena
Tacchino 100 gr
EVO 30 gr
verdura

PRO 20.6 CHO 0 FAT 30.5 KCAL 367

Prenanna
Yogurt magro 100gr
Mandorle 20 gr

PRO 8.4 CHO 6 FAT 11.1 KCAL 162


Che ne pensate?

mi pare una bella dieta, spt come criterio di distribuzione dei cho e dei macro in generale..il computo calorico te lo regolerai tu a seconda dei riscontri..

potresti giusto alternare lo yoghurt magro con la bresaola al mattino, o addirittura sostituirlo alla bresaola..

Di alternare la bresaola a qualcos'altro ci avevo già pensato, il problema è che di yogurt ne servirebbe troppo per i miei gusti per arrivare alla solita quota proteica...ogni tanto alterno con petto di pollo/tacchino al forno..

allora va bene come lo alterni tu..

OFF (TOTALE: PRO 133 CHO 74.2 FAT 101.5 KCAL 2064)

Colazione
fiocchi avena 100 gr
Whey 30 gr

PRO 40 CHO 68 FAT 9 KCAL 507

Spuntino
frutto
Bresaola 70 gr

PRO 14.3 CHO 0 FAT 2.5 KCAL 105

Pranzo
Tacchino 100 gr
EVO 30 gr
verdura

PRO 22 CHO 0 FAT 31 KCAL 640

Spuntino
Bresaola 70gr
EVO 20 gr

PRO 22.4 CHO 0 FAT 12.8 KCAL 285

Cena
Tacchino 100 gr
EVO 30 gr
verdura

PRO 22 CHO 0 FAT 31 KCAL 367

Prenanna
Yogurt magro 100gr
Mandorle 20 gr

PRO 8.4 CHO 6 FAT 11.1 KCAL 162

__________________________________________________ ___

ON (TOTALE: PRO 161 CHO 224 FAT 108 KCAL 2345)

Colazione
fiocchi avena 100 gr
Whey 30 gr

PRO 40.6 CHO 68.1 FAT 9 KCAL 507

Spuntino
Pane integrale 50 gr
Bresaola 70 gr
EVO 20 gr

PRO 26.3 CHO 24.3 FAT 22 KCAL 395

Pranzo
Tacchino 100 gr
Riso integrale 100 gr
EVO 30 gr
verdura

PRO 33.6 CHO 77 FAT 32.9 KCAL 569

Intra - posto WO
Maltodestrine 50
Whey 40 gr

PRO 31.5 CHO 48.4 FAT 2.8 KCAL 347

Cena
Tacchino 100 gr
EVO 30 gr
verdura

PRO 20.6 CHO 0 FAT 30.5 KCAL 367

Prenanna
Yogurt magro 100gr
Mandorle 20 gr

PRO 8.4 CHO 6 FAT 11.1 KCAL 162



Queste dovrebbero essere le ultime modifiche per mantenere un peso stabile, ho tolto tutti i carbo nei giorni OFF (ad eccezione di quelli da frutta e da verdura) e ho diminuito le maltodestrine da 75 gr (50 intraWO e 25 postWO) a soli 50gr intraWO.

Premesso che il mio peso è stabile sugli 80 kg da un paio di settimane:

-per quanto ancora è bene mantenersi in questa situazione di normocalorica?
-cosa cambiereste nella dieta / ripartizione dei macro?

mi piace la tua dieta così com'è impostata.....
ho un paio di domande da farti:
il sabato e la domenica come ti regoli?
che ne pensi invece di una dieta impostata in questo modo
lunedì - martedì e mercoledì (pranzo) tipo come quella che tu fai nei giorni OFF
mercoledì sera (da subito dopo la palestra fino a cena e dopo cena) tipo quella che tu fai nei giorni ON
e riptere così anche giovedì venerdì e sabato
facendo sabato sera come mercoledì sera (che solitamente uno mangia pizza)
e lasciare libera la domenica.
Una scarica e carica insomma.

come posso calcolare il mio fabbisogno giornaliero di calorie
insomma la mia normocalorica?
approssimativamente certo
vorrei avere un punto di partenza

Non capisco il perchè della dieta che vorresti fare tu..io nel week-end seguo la solita dieta, apparte il fatto che mi sveglio sempre tardi quindi i primi 2 pasti li salto e che la domenica sera mi concedo una pizza.

Per la tua domanda bastava fare un search, comunque basta che googli "calcolo calorie" e ci sono un mare di programmini che te le trovano!

la mia è una dieta impostata sul carico e scarico dei carboidrati.
fare 2,5 giorni a zero carbo (tranne quelli da frutta e verdura)
ed 1 giorno con molti carboidrati.
Leggevo da qualche parte che una dieta simile si chiama "Antobolica".
non la conosci?

Mah senti io estate scorsa facevo tutta la settimana in very low carb e un giorno di ricarica..non so davvero dirti quale possa essere il metodo migliore!

E' il caso che continui a tagliare carbo (dimezzare colazione sempre e dimezzare pranzo nei giorni ON) o devo rimanere ancora un pò in normocalorica? Il mio peso è sempre oscillante tra i 79 e gli 80 kg..

Ragazzi dopo un'altra settimana Sono sempre sul peso stabile, però ho avuto l'impressione che la pancia si riducesse un pò e gli abs si intravedono.

Può bastare il tempo trascorso per mantenere la massa acquisita e posso quindi tagliare ulteriormente?(anche se oramai gli unici carbo che assumo sono 50 gr di avena a colazione e 50 gr tra intra e post-WO)

taglia ancora però di pochissimo....al massimo 100kcal totali al giorno

Chiarissimo!
Può aver senso assumere un thermo che ho in casa da un pò?

Io lo farei solo nelle ultime botte di definzione. Tipo se decidi di ripulirti per 3 mesi, usaeri il termo solo nell'ultimo mese

Il ragionamento è chiaro...finchè si dimagrisce grazie ai tagli calorici bene, quandi si rallenta usiamo la spintarella in più!

79 kg circa.

I carbo da tagliare credo siano finiti, a colazione e intraWO non credo sia indicato toglierli.

Il prossimo passo è tagliare i grassi e contemporaneamente aumentare le pro?

ma stai rimanaedo sui 79 stabili?

Già..non scendo!

Frega niente del peso, allo specchio come stai?

Lentamente il grasso diminuisce, ma solo quello addominale. Sui fianchi rimane ben piazzato e non accenna ad andarsene.

Mi chiedo se sia sbagliato il mio approccio e dovrei tentare una low fat, mi disturbavano solo i possibili effetti collaterali..

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questa è la mia penosa condizione odierna :(