Dieta per aumento massa e definizione.
 

Ciao a tutti!
Siccome mi sono messo d'impegno per farmi un bel fisichetto
volevo avere da voi un po di aiuto per strutturare bene la mia dieta in modo da non perdere massa mangiando male.

Età: 38
Peso: 75Kg
Altezza: 1.76

Lavoro: non proprio sedentario ma quasi.
Sport: Pratico Judo con 3 allenamenti (lun-merc-ven) a cui vorrei affiancare 2 di corsa (mart-giov ma per ora ne faccio solo una, il sabato o la domenica)

Obiettivo: Aumento di massa e definizione.

Mattino:

Tazzona di latte e caffè, cereali rice crispies (o 6-7 fette biscottate con marmellata senza zucchero), un cucchiaino di miele.

Mezza mattinata:

1 mela o uno yogurt alla frutta o al malto

Pranzo:
Precedo con un centrifugato di frutta e verdure.
90-100 gr pasta (il condimento varia ma sempre con olio a crudo) o zuppa di legumi e cereali.
Verdura.

Merenda:

1 mela e uno yogurt alla frutta o al malto.

Cena:

Verdura
Carne o pesce.
Con poco pane (2-3 fette) ma non sempre.


Aggiungo per specificare:
Non vario il mangiare in base a se ho fatto allenamento o meno (sbaglio?)
Non voglio prendere intergatori.
Alla cena, posso anche mangiare affettati (prosciutto crudo e cotto).

Sapete aiutarmi indicandomi magari se sbaglio, cosa?
Questa non è propriamente una dieta (nel senso che non ho dosato e scelto i cibi per una corretta alimentazione) ma è il mio modo di mangiare.

Tanti auguri..
La dieta va rivista...poche proteine, pochi grassi...leggi i thread in nota

io la vedo un po' dura aumentare la massa facendo solo judo e corsa, senza tocare un solo bilanciere..

Ciao triade, sbagli sicuramente a non differenziare la dieta, visto anche che c'è una montagna di carboidrati un pò ovunque. Quando non ti alleni mica li bruci, aggiungici il lavoro semisedentario... Non ho ben inteso cosa voglia dire che a cena "puoi" mangiare anche affettati...che ti è concesso o che ogni tanto lo fai?
In ogni caso fare definizione ed aumentare la massa è biologicamente impossibile, non vorrei fosse un modo per dire "voglio perdere peso e far risaltare di più la muscolatura" che è il concetto di definizione. Anche perché per puntare all'aumento di massa muscolare è indispensabile un qualche tipo di allenamento con sovraccarichi, nel judo se lo pratichi da qualche anno l'adattamento del tuo corpo è già avvenuto in massima parte e da lì si stabilizza.
Quanto corri? A che passo?