alimentazione per definizione da rivedere ? cerco consigli
 

allora ho 17 anni , sono alto 185 cm e peso 75 kg , sono magro però ho ancora un pò massa grassa prevalentemente nella parte inferiore dell'addome. gioco a calcio , mi alleno 3 volte a settimana + la partita il sabato e nei restanti giorni faccio 1 oretta di nuoto

questa è la dieta che vorrei seguire :

COLAZIONE: ora: 7:00 200 ml di latte di soia + 50 gr di cereali o 4 fette biscottate con marmellata

SPUNTINO: ora: 11:00

panino con la bresaolo o fesa di tacchino ( circa 100 gr di pane e 100 gr di affettato)

PRANZO: 2:30

80 g di pasta o di riso al pomodoro o alle verdure
accompagnati da 50 gr di pane e 200 gr di verdure cotte o crude

MERENDA : 4:30
1 frutto + 100 gr di una fonte proteica ( tonno , affettati magri ) + una manciata di frutta secca

CENA: 9:15 circa

100 g di carne magra tipo manzo magro, hamburger, roast-beef, carpaccio, vitello, petto di pollo o di tacchino

oppure

150 g di pesce fresco o surgelato tipo sogliola, merluzzo, nasello, dentice, orata, pesce spada accomagnato da 50 gr di pane e 200 gr di verdure

cosa ne penstate ? avete qualche suggerimento per migliorarla ?
voglio cercare di arrivare a una buona definizione dei muscoli , non voglio arrivare ad aver un fisico da bodybuilder , ma un fisico da atleta ( calciatore ) per aver eun idea c.ronaldo , penso che con una buona alimentazione ci si possa avvicinare a quel livello.
spero di essere stato piu chiaro possibile , aspetto vostri consigli

Che a 17 anni e con quel rapporto peso altezza fare definizione non ha senso. Vorrei sapere anche la BF precisa perchè dubito che sia così drammaticamente alta.
Adesso definirti equivale a perdere massa magra e trovarti a partire da 0.
E' un discorso che vale per tutti gli sport, calcio, basket, BB, ramino o briscola.
Alla tua età basta mangiare con attenzione (qualità) poi lo sport che fai fa il resto.

la mia bilancia dice che ho un bf di 18.5 % , ma non so quanto sia attendibile .
quindi te mi consigli di mettere su massa magra se si che cambiamenti devo fare nella mia alimentazione ?

menomale che ce l'hai detto che non vuoi arrivare ad avere un fisico da bodybuilder ... tranquillo non diventi bodybuilder senza accorgertene ;)

scherzi a parte l'alimentazione sembra equilibrata, non scordarti i grassi sia a pranzo che a cena, comunque come dice Orange non esagerare con l'ipocalorica vista l'età e vista la buona attività che sostieni, rischieresti di perdere massa magra

ps: mi pare impossibile il 18% di bf

anche a me il 18% mi sembra molto .
adesso credo che aggiungero a pranzo 150 gr di carne bianco o 200 gr di pesce, cosa ne dite ?
poi volevo chiedervi se voi consigliate o no mangiare qualcosa prenanna, se si che cosa ?

Le bilancie vanno bene per sapere il peso, per la BF non sono attendibili quindi dagli poco conto.

Ok l'aggiunta a pranzo. Se vuoi mangiare qualcosa prima di andare a letto yogurt magro e frutta secca.

Comunque nella dieta non hai mai scritto se usi l'olio. Penso e spero di si perchè altrimenti è con pochissimi grassi, non commettere l'errore di evitarli.

sisi uso l'olio solo che mi ero scordato di scriverlo .
volevo chiedere anche un altra cosa , che benefici può dare mangiare primi di andare a dormire , e poi quanta frtutta secca ?

Teoricamente meno digiuno permette un miglior "mantenimento" della massa magra e forse anche aiuta nel recupero.

Ma se durante la giornata assumi le calorie necessarie e\o ceni tardi il prenanna può risultare superfluo.

Genericamente si mangiano proteine e grassi, i carbo meglio evitarli.
Pro a lento rilascio sono le migliori in modo da garantire una maggior "copertura".

Per la frutta secca dipende sempre dal resto della giornata, comunque circa 5 noci o fino a 10 mandorle più lo yogurt magro sono sicuramente un buon prebed.
Alternative possono essere 30\40 gr di grana, fiocchi di latte (tipo yocca ma ci sono marche migliori;))