Datemi una mano con la dieta: massa pulita (leggera ipercalorica)
 

Età: 21 anni tra meno di un mese.
Altezza: 174 cm.
Peso: 66 kg.
BF: 11% (misurata con bilancia impedenziometrica tanita, a breve allegherò qualche foto).
Mi alleno cinque volte a settimana.
Obiettivo: leggera ipercalorica (massa molto moderata, non voglio appannarmi, dato che già ora non sono molto definito)
Dalla mia esperienza, la mia normocalorica dovrebbe essere intorno alle 2500-2550 kcal.
Pensavo dunque di impostare una dieta da 2600-2650 kcal.
I miei dubbi sono:
- meglio tanti carboidrati o meglio tanti grassi?
- una volta scelto il macronutriente da preferire, le percentuali 40-30-30 vanno bene? Oppure meglio 50-30-20, dove 50 sono i carbo o i grassi, 30 le proteine e 20 il resto?
- tanti grassi fanno male al fegato, nel senso che lo appesantiscono? Questa forse è un po’ una mia paranoia, ma un medico a detto a mio zio di non mangiare troppe noci perché appesantiscono il fegato… E vorrei capire se tale affermazione ha senso o se è un luogo comune… Cioè non vorrei rovinarmi il fegato a vent’anni per una dieta sbagliata :D

Spero che mi darete una mano, ne ho molto bisogno. :)

Ringrazio in anticipo chi risponderà :D

per le calorie, aumenta di 100kcal alla settimana, fino a che il tuo aumento di peso non supera i 300gr a sett..

i grassi non sono noti per far male al fegato, semmai troppi grassi saturi fan male e cmq non al fegato o non solo ma bisogna sempre contestualizzare

se prediligere i cho o i grassi spetta a te vedere a seconda degli effetti che hanno sul tuo copro..devi fare degli esperimenti..

sulle percentuali dei macro prima fai max 2,2gr per kg di massa magra, poi setti il resto, magari parti con un 50-20-30 o 45-25-25, ma non importano molto ste percentuali, importa come il tuo corpo reagisce alle varie modifiche che testerai nel tempo..

prova a studiarti l'antobolica....

L'antobolica ha una percentuale proteica spaventosa, 3-4g x lbm è una dose assurda...

non è assurda visto che si rimane sui 2gr di chos per chilo di massa magra...puoi stare suoi 3 gr di protidi per chilo di massa magra tenendo i grassi a 1,5gr per chilo di peso totale...il resto chos;è costosa come dieta,quello sì

In massa le pro una volta raggiunti i 2 - 2,5gr dopo diventano uno spreco.
Meglio puntare su carbo e\o grassi sia per praticità che costi.
Un livello superiore di pro lo vedo sensato solo in definizione.

sbagliato non sono uno spreco,in questo contesto cioè tenendo i chos sui 2gr per chilo di massa magra,bensì sono necessarie a sfruttare la sintesi del glucosio dagli aminoacidi,questo giustifica i 3gr di pro x lbm...il ruolo dei chos si limita a benzina per l'allenamento,stop

Una così come vi pare?

Dieta 2650 kcal a prevalenza grassi (modello: 50-25-25)

Colazione
1 Banana (80 kcal, 20 carbo)
300ml Spremuta d’arancia (97.5 kcal, 25 carbo)
50g Noci (317 kcal, 7 pro, 6 carbo, 35 grassi)
30g Whey ON (110 kcal, 24 pro,1.5 carbo, 1 grassi)
Totale: 624 kcal, 30 pro, 45 carbo, 35 grassi

Spuntino
200g Fiocchi di latte Exquisa (166 kcal, 26 pro, 2 carbo, 6 grassi)
30g Anacardi (165 kcal, 4 pro, 17 grassi)
Totale: 331 kcal, 30 pro, 2 carbo, 25 grassi

Pranzo
100g Fesa di tacchino o petto di pollo (100 kcal, 20 pro)
2 Cucchiai d’olio (da far su con il parmigiano) (160 kcal, 18 grassi)
25g Parmigiano reggiano (98 kcal, 8 pro, 1 carbo, 6 grassi)
50g Noci (317 kcal, 7 pro, 6 carbo, 35 grassi)
Totale: 675 kcal, 30 pro, 60 grassi

Spuntino
100g Fesa di tacchino arrosto (107 kcal, 24 pro)
80g Pane bianco (240 kcal, 55 carbo, 7 pro)
30g Anacardi (165 kcal, 4 pro, 17 grassi)
Totale: 512 kcal, 35 pro, 55 carbo, 17 grassi

Cena
85g Riso con pomodoro (300 kcal, 6 pro, 65 carbo, 1 grassi)
50g di Sugo di pomodoro (25 kcal, 3 carbo, 1.5 grassi)
100g Bresaola (175 kcal, 34 pro, 4 grassi) o 150g tonno a naturale (215 kcal, 35 pro, 7 grassi)
Totale: 500 kcal, 35 pro, 68 carbo

Totale: 2650 kcal.
160g proteine -> 640 kcal (25%)
172g carboidrati -> 688 kcal (27%)
137g grassi -> 1233 kcal (48%)

Per te forse, comunque tra 2,5 e 3 gr cambia poco (sempre se non pesi 120kg al 10%); è andare oltre i 3 che non vedo l'utilita

@adamas: non ho mai visto diete con il 50% di grassi, di solito sono i carbo..pertanto, riduci i grassi fino a 90-100gr., alza i cho di 100gr. almeno., riduci le pro di 30gr.

parti così, poi ti regoli in base alle sensazioni e riscontri

Tutto molto bello e giusto, ma le spiegazioni?
Perché non va bene il 50% di grassi? Perchè dovrei aumentare i carboidrati? E perchè abbassare di 30g le proteine?

Orange tu che ne pensi della dieta?

Aggiungo qualche particolare: mi alleno generalmente alle 20.30-21, dopo mezz'oretta mangio, sto in piedi altre 2 ore circa e poi vado a dormire.
A pranzo di solito mangio in mensa (sono via tutto il giorno, mangio a casa solo a colazione e a cena, pertanto non posso mangiare verdure)

i cho ti danno energia per l'allenamento, poi sei in massa, poi servono anche quelli, anche loro contribuiscono alla costruzione della massa, veicolano le proteine nei muscoli, partecipano a vari cicli che ora non ricordo come si chiamano, e poi servono anche per la salute dell'organismo, servono al cervello per via del glucosio..

le proteine ti hi detto di abbassrle di 30 gr. perchè ora sei a 2,75gr di pro x kg di massa magra, se togli 30 gr vai a 2,2gr di pro x kg di massa magra..che per me è meglio, nel senso che così tante pro non servono a nulla..e poi ricorda che le pro in eccesso vengono stoccate come grasso..

i grassi mi paiono veramente tanti in rapporto agli altri macro, anche se tu fossi in ipoglucidica allora dovresti alzare spt le pro, poi anche un po' i grassi ma non così tanto..io ti dico, di provare ad alzare i cho e ridurre i grassi come ti ho detto per cominciare..poi vedi come reagisci e, tenendo ferme le pro, fai degli esperimenti alzando o abbassando cho e lip..

Più che altro mi chiedo se hai già provato una dieta così alta in grassi (se si come ti sei trovato) e in caso contrario quali sono i motivi che ti spingono a provare.
Una massa con i grassi più alti dei carbo per me sarebbe anche da fare, però con un rapporto meno accentuato che il tuo 50-25%.
Basta vedere la colazione che spremuta-frutta a parte non ha carbo e la mattina è un momento fondamentale.

a meno che tu non stia facendo una sorta di ciclizzazione dei cho..in quel caso allora puoi ridurli un po' meno i grassi, e le pro van bene..

se proprio non vuoi alzare i protidi alza i chos e tieni i protidi a 2,2 x lbm,i grassi sul 30-40% delle kcal il resto chos...ma non è piu massa pulita per quello ti avevo detto di fare in altro modo

La dieta che ho postato è una dieta simile a quella che seguo da tre mesi (la quota di carboidrati e di proteine è la stessa, i grassi idem, solo che ne ho cambiato la composizione - ad esempio ora ho messo 100g di noci mentre prima ne mangiavo 50g a favore di anacardi e olio evo)
Devo dire che dopo un periodo durato qualche settimana dove senza carbo facevo fatica, ora mi sento bene e potrei continuare così tutta la vita, nel senso che non ho alcun problema digestivo o di fame.
La mia idea era quella di fare una ciclizzazione dei carboidrati come avevo letto sul forum, ma per motivi logistici che non sto a spiegare per non annoiarvi mi è impossibile. Dunque ho optato per una dieta simile, con pochi carboidrati e tanti grassi.
A livello fisico mi sembra di aver migliorato la definizione, ma è anche vero che sono calato di qualche kg da due mesi fa, dunque non posso fare paragoni. Onestamente non saprei dire se mi trovo meglio con carboidrati alti o grassi alti.
La mia domanda è per tanto generica: voi cosa preferite? Dite che consumare un numero così alto di grassi può portare a qualche problema in futuro? (affaticamento del fegato ad esempio? Non credo, ma è una mia paranoia...)
Cioè, pur mantenendo la dieta a 2650 kcal, se cambiassi la composizione (ovvero se anzichè fare tanti grassi e pochi carbo facessi tanti carbo e pochi grassi) che succederebbe? Ingrasserei? O perderei grasso?

Dipende, se è la tua normocalorica cambierebbe la composizione corporea, se sei in iper lo noteresti meno perchè del grasso lo metti comunque.
Anche senza 50% e 25%, ma con un rapporto diverso puoi sempre provare.
Tanto tornare a come mangiavi prima ci metti un attimo, prova a seguire una dieta alta in grassi per 2 o 3 settimane e poi lo stesso con più carbo e vedi come cambia il corpo e come ti trovi meglio.

Giusto consiglio :)
Dovrei fare 3 settimane in un modo e 3 settimane in un altro, e poi tirare le somme. Carboidrati a basso indice glicemico, giusto?

In realtà ho un paura di appannarmi sbagliando strategia, ora che mi si intravvedono gli addominali mi piacerebbe conservarli, e ho paura che cambiando alimentazione scompaiano di nuovo sotto uno strato di grasso :D

Soprattutto ora che viene estate, farmi umiliare dal secco che non è mai andato in palestra ma che ha sei quadratini sulla pancia mi darebbe molto fastidio :D

Comunque penso che quello sia l'unico metodo effettivo per dire cosa sia meglio per me.

Su FU di solito cosa si dice? Cioè, qual'è la strategia con la quale la maggior parte degli utenti si è trovata meglio? Giusto per avere un po' di feedback

Anche se con uno dei due approcci ti appanni velocemente, quanto vuoi che sia? Per 2 o 3 settimane metti su mm!
Poi non c'è una strategia ufficiale di FU:D, ognuno ha un metabolismo differente e quindi c'è chi in massa mangia etti e etti di carbo, chi invece li tiene sempre abbastanza bassi (vedi quanto ti hanno detto sopra), la migliore la vedi te.

Allora farò così: farò tre settimane di dieta a 2650 kcal con prevalenza carboidrati, e poi farò tre settimane sempre a 2650 kcal con prevalenza grassi. Dopodiché valuterò con quale macronutriente il mio corpo si trova meglio.
Entro domani sera posto la dieta a prevalenza carbo, quella a prevalenza grassi è quella che ho postato qualche giorno fa.

Intanto ieri ho fatto delle foto: http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post266179

Lunedì comincio la dieta a prevalenza carbo, poi scatterò nuove foto.

Le 3 sertimane a carbo alti potrebbero essere superflue, nel senso che se fin ora in massa adottavi questo sistema ti basta provare solo quella a grassi alti.
Poi ovvio che facendole ravvicinate il riscontro sarebbe più facile, quindi vedi te.

No semmai è il contrario, fin'ora in massa adottavo il sistema a grassi alti :D

Totale: 2650 kcal.
160g proteine -> 640 kcal (25%)
172g carboidrati -> 688 kcal (27%)
137g grassi -> 1233 kcal (48%)
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scusa nn so se ho capito male io ma se segui modello 50-25-25:
2650 /2 = 1325 kcal

non vedo nella tua ripartizione e cioè:

160g proteine -> 640 kcal (25%)
172g carboidrati -> 688 kcal (27%)
137g grassi -> 1233 kcal (48%)

tale cifra ....i calcoli li hai fatti bene? inoltre personalmente ritengo ke le proteine in eccesso non facciano assolutamente bene in quanto diventano grassi in eccesso e appesantiscono il fegato, il modo per rovinarsi il fegato a 20 anni è proprio questo :) io calerei le proteine calcolandole sulla sola massa magra. la massa di grasso non deve essere nutrita di pro xkè li nn c'è muscolo e se ci dai delle pro ti aumenta solamente