nuovo arrivo! dieta massa da controllare
 

salve, sono nuovo mi chiamo Marco, ho 23 anni, studente laurea magistrale.

mi definisco "hardgainer" ( come la maggior parte di voi penso :) )

altezza 1,77
peso 78 kg
BF 15%

mi alleno seriamente da un annetto, ora sto seguendo una dieta per massa, OBIETTIVO=arrivare a pesare 85 kg nel complesso, diciamo 80kg di soli muscoli.
mi allenavo fino a poco tempo fa 3 volte a week per 45 min. , ma ora nn riesco più perchè ho ripreso le lezioni, dunque faccio due allenamenti la settimana da 1,15h

lunedì : dorsali,bicipiti,spalle
giovedì : petto,tricipiti, ancora spalle xkè suddivido l'allenamento spalle in 2 gg. ( ahimè! sarebbe il terzo giorno che nn riesco + a fare e mi tocca suddividere, ma mi trovo abb bene dai)

sabato: addominali ( 3 serie a cedimento)

premetto che nn utilizzo ne Creatina, ne Bcaa, uso solo integratore di proteine in polvere Caseine a lento rilascio per la notte, ma vi posto la mia dieta:

METODO:(50-20-30)
fabbisogno giornaliero: 2980 k /cal

[carbo] 1489 k/cal - 448g
[pro] 534 k/cal - 135g
[fat] 656 k/cal - 75g
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COLAZIONE
400 ml latte parzialmente scremato
3 albumi
8 fette biscottate + 25g miele
arancia o kiwi
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PRANZO
160 g riso con 2 cucchiai EVO
150g simmental o 112g tonno o 150g affettato fesa di tacchino
verdura verde
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SPUNTINO
100g pane integrale
100g bresaola
3 noci
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CENA
150g riso con 2 cucchiai EVO
200g salmone/merluzzo/arrosto/manzo/petto di pollo
verdura foglia verde
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PRENANNA
25g proteine caseine lento rilascio
3 noci

Anche se sei in massa partire con così tanti carbo mi pare eccessivo, e 75gr di grassi sono pochi quindi....

Del resto dimezzerei almeno il latte e a pranzo se possibile cabierei la fonte proteica, scatolame o affettato devono essere un alternativa, non la norma. Se poi negli spuntini mangi sempre affettato a maggior ragione ai pasti principali mangia carne o pesce fresco.

dunque cosa mi consigli di fare ? in che misura abbasso carbo? in base alla risposta mi regolerò per sistemare i grassi

Inizia a portarli almeno a 100gr, ma poi li alzerei ulteriormente.