ecco infatti (se non ho cannato con i calcoli), stamattina cmq ho messo 60g di musli + 10g di fiocchi d'avena.

C'è da dire però che nelle giornate in cui mangio la carne rossa, i grassi (animali) aumentano parecchio a pranzo circa 25g.


Sempre cercando di mantenermi pulito, quali grassi posso aumentare?

olio (tutto grasso??), arachidi, omega3 oppure altro ancora??

fino a quanti grammi al giorno +-? e in che momenti dovrei prediligere?
ad es. posso anche aumentare il prenanna

Pre nanna vanno nene i grassi. In pratica se togli il per wo ogni momento potrebbe andare bene

Per i grassi da assumere dipende anche da quanti carbo metti nella dieta.

Se mangi 2gr di pro al giorno e le metti a circa 140 gr (abbondado sui 2 gr iniziali) prenderesti 560 cal da proteine

Fai che segui una dieta da 2400 cal, vuol dire che te ne mancano 1840 per arrivare al totale.

Fai che le dividi al 50% tra carbo e grassi vuol dire che devi prendere 720 calorie da ognuna.
Quindi 180 gr di carbo e 80 di grassi.

I calcoli li ho fatti sparando a caso 2400 cal totali con 140 gr di pro. Te adattali a i tuoi, è un esempio.

il problema come avevo spiegato all'inzio, era che non so quante Kcal mi occorrono giornaliere. Quindi per questo avevo postato la dieta grossomodo, in modo da monitorare il peso e così variare.

Cmq faccio un calcolo con tutti i nutrienti giornalieri, di una giornata tipica, poi chiaro che ci stanno i giorni in cui si mangia poco diverso, e così vediamo al totale cosa sistemare :D

Grazie della risp.

Ecco scrivo il totale proteine in quella dieta:

colazione: 39g pro di cui 8g date dai cereali
spuntino: 23g pro di cui 9g date dagli arachidi
pranzo: 20g pro circa carne + 10g pro della pasta

spuntino (solo giorni off): 34g pro
postwo: 36g circa di whey

cena: 18/20g pro

prenanna: 32g pro di cui 4/5 degli arachidi

TOTALE: siamo sui 170g di pro nei giorni off, di cui però una 30ina date dai cereali

Infatti se avessi messo il totale i calcoli li facevo sul tuo fabbisogno, mica ti avrei fatto un quiz!:D

Era per farti vedere su per giù come suddividere i macro quando troverai un introito calorico totale almeno approssimativo.
Inoltre sulla dieta finta che ho scritto sopra vedi che con 2400 cal escono 80 gr di grassi, vedi quindi che i tuoi 50gr sono pochi.

ho messo i tot delle pro(sperando che non ho scritto baggianate), prima di tutto che dici sono troppe, considerando che ci sono anche quelle vegetali?

170 gr sono un po' troppe, conta che il calcolo si fa sulla massa magra. Facciamo che ne vuoi assumere 2 gr (potrebbero essere anche 2,5 ma facciamo 2 e calcoliamo per difetto su tutta la massa).
Al primo post segni 76kg, moltiplicato per 2 ti viene 152gr.

Facciamo anche un calcolo con 2,5 gr, ipotiziamo un 15% di BF quindi circa 64kg di massa magra moltiplicato per 2,5 viene 160gr.

Diciamo che 10 gr in più o in meno cambia poco, diciamo che te con 170gr sei a 2,65 comunque ci può stare.

In conclusione, sei oltre ma in termini accettabili, fai le tue valutazioni.

ok riduco di un pò le pro, 10gr li tolgo facilmente :D (5g dal prenanna ed altri 5 tra colazione e spuntino)


ok poniamo quindi 160g di pro, sono circa 640Kcal.

Il resto delle calorie quindi al 50% tra fat e cho. Ora il problema è quante kcal, prendiamo come riferimento 2400Kcal :D?

quindi mancherebbero circa 1760kcal, da dividere al 50% tra i due, quindi 880kcal.

Quindi 220gr di cho e 97g di fat :eek:

Fai lo :eek: quanto vuoi...ma poi non lamentarti se non cresci.:D

Vedendo l'altezza con meno di 2400 cal vedo difficile fare massa

Comunque il 50 e 50 era una semplificazione, puoi anche fare 60 e 40 o viceversa o anche un altro rapporto tra carbo e grassi.

ho fatto correttamente i calcoli per la kcal oppure ho scritto panzanate :D

però in effetti 2400kcal sono tante magari sto di meno e vedo come cambia il mio peso, così vado a variare i nutrienti carbo e fat giornalieri, mantenendo costanti le pro o variandole di poco.

Fatti una dieta da 2400 cal, poi magari ci arrivi giorno dopo giorno in circa una settimana a mangiare così. Alla fine prova a pesarti e vedi come varia il peso, ma ripeto, per me 2400 sono un introito onesto per la tua altezza.(Parlando ovviamente di massa)

ok facciamo 50 e 50? dimmi te il modo per mettere su un pò di massa "pulita" visto che sto curando un pò tutto. Poi magari cambiamo i rapporti più in là. Appena finisco di scrivere la dieta con i nuovi valori, e dopo la tua benedizione :eek:, apro sto benedetto diario :D

Ma che benedizione:D

Comunquepuoi partire con 50 e 50 ma in genere ogni persona reagisce in maniera diversa. C'è che si trova meglio con diete high carb oppure con i grassi alti. Devi provare e vedere sia come cambi esteticamente che a livello "sensazioni". (nel senso che se esteticamente sei ok ma sei perennemente in c.....lla meglio cambiare dieta:D)

come dice il buon Jerry, vada per il 50 e 50.

La sera per cena mantengo bassi i carbo?, ma sti 220g di cho vediamo dove infilarli, così come per i fat che ora ci sarà da ridere :D

facendo i calcoli + precisi è uscito fuori dalla mia dieta:

giorni OFF: 174 pro, 172 cho, 55 fat
giorni ON: 174pro, 200 cho, 55 fat

quindi per le pro, non ci sono problemi che taglio un pò di whey e/o albumi giornalieri.

Per i cho potrei aumentare di 30g giornalieri con fiocchi avena che mi porterebbero 20g cho, 5g pro e 2g fat. Per arrivare a 192g cho nei giorni off e 220g dei gioni on che secondo me ci potrebbe stare.

Per i fat sono nei guai in quanto sono a 55g mentre dovrei almeno stare sui 90/95g, dove li piglio sti 40g di grassi buoni?? :D

una cosa che ho dimenticato e non conteggiato, il mezzo cucchiaio di miele a colazione e poi la frutta non andrebbe pure conteggiata nella giornata?

tipo mangio mezza mela negli spuntini.


Rimangono sempre i problemi dei grassi dove li recupero? vero che alcuni giorni mangiando carne rossa vado ad immagazzinare un pò di grasso in più, però vorrei evitare di mangiare o quanto meno limitare i grassi della carne rossa.

Potrei aumentare omega3 e arachidi

Guarda che con l'olio fai alla svelta a far schizzare su i grassi, poi oltre alle arachidi ci sono mandorle, noci, nocciole...ai solo l'imbarazzo della scelta

Occhio a non ingozzarti, addirittura mezza mela!:eek:
:D

Comunque frutta e miele li devi conteggiare, ma ti aiutano ad alzare i carbo.

La carne rossa mangiala un paio di volte a settimana, magari anche qualche tuorlo senza esagerare, ma non è da li che devi prendere i grassi in più che ti servono.
Meglio i grassi derivati dal pesce che dalla carne, come sgombro, tonno, salmone ecc....

si avevo capito di conteggiarli :D infatti l'avevo dimenticato.

Beh una mela sono circa 200g per cui 20g di cho, che divido in due porzioni :)

per la frutta secca ok, però non fanno anche aumentare il quantitativo di pro giornaliere? per quei 40g di fat mi posso ingozzare di olio? :D però berlo e mandarlo giù mi vien davvero male :( devo provare a condirmi l'olio :p

Cmq pesce ne mangio parecchio ovviamente, carne rossa penso max due volte a settimana, in effetti prima ne mangiavo molto di più.

Aumenti la verdura, che tanto è poca roba caloricamente (senza diventare un ruminante) così usi più condimento senza creare una zuppa

dici la verdura per poter mettere più olio??

cmq è che l'olio quì è quello nuovo ed è ancora piccantuccio, però sicuramente è ottimo perchè gli ulivi non hanno subito trattamenti per cui biologico al 100%

L'olio non lo berrei mai, quindi aumentare un po' la verdra per usare più olio mi sembra fattibile.

non berlo per questioni di gusto o ci sono altri motivi? :confused:

Gusti personali, è un ottimo esaltatore dei cibi, forse il migliore. Ma da solo non lo berrei mai. Poi fai come preferisci

La mia dieta rivista dopo vari consigli di Orange
(quindi se non funziona la colpa è sua :D):

• Colazione:
  200ml latte parz. scremato (6.30g pro, 10g cho, 3.20g fat, 94kcal)
  50g di musli (5g pro, 30g cho, 3.2g fat, 167kcal)
  10g di fiocchi d'avena (1.69g pro, 6.63g cho, 0.69 fat, 38.9 kcal)
  24g (3) fette biscottate integrali (3g pro, 15.5 cho, 1.2g fat, 84kcal )
  100ml multivit. (0.2 pro, 6g cho, 0 fat, 25kcal)
  25g di whey (20.5 pro, 1.5 cho, 1.75 fat, 105kcal) (whey al 80%)
  TOT: 37 pro, 70 cho, 10 fat, 512 kcal
  
  
• Spuntino:
  100g (3) albumi (9.8g pro, 1,05 cho, 47kcal)
  40g arachidi (9.47g pro, 8.6g cho, 19.86 fat, 179kcal)
  100ml multi (0.2 pro, 6g cho, 0 fat, 25kcal)
  mezza mela 100g (11g cho, 43kcal)
  TOT: 19g pro, 26g cho, 20g fat, 294kcal
  
  
• Pranzo:
  100g pasta (10g pro, 62g cho, 1.5 fat, 355kcal) + salsa o altro condimento
  120g carne bianca come pollo (18g pro, 1g fat, 90kcal)
  insalata verde
  20g olio d'oliva crudo (20g fat, 176kcal)
  TOT: 28g pro, 65g cho, 21g fat, 621 kcal
  
  
• Spuntino pomeridiano (solo nei giorni OFF)
  150g Yogurt magro (7g pro, 15g cho, 0.2g fat, 60kcal)
  30g whey 90% (27g pro, 1.44g cho, 0.21g fat, 120kcal)
  10g di fiocchi d'avena (1.69g pro, 6.63g cho, 0.69 fat, 38.9 kcal)
  TOT:35 pro, 23g cho, 1g fat, 219kcal
  
  
• POST WO (solo nei giorni ON)
  50g maltodestrine (DE19) (48g cho, 192kcal
  30g whey 90% (27g pro, 1,5g cho, 0.31g fat, 120kcal)
  TOT: 27g pro, 50g cho, 0 fat, 312kcal
  
  
• CENA:
  120g carne bianca, pesce o tonno (20g pro, 1g fat, 95kcal)
  24g (3) fette biscottate integrali (3g pro, 15.5 cho, 1.2g fat, 84kcal )
  verdura foglia verde
  20 olio d'oliva crudo (20g fat, 176kcal)
  TOT: 23g pro, 21g cho, 21g fat, 311 kcal
  
  
• PRENANNA:
  20g whey caseine (18g pro, 0.09 cho, 0.15 fat, 75kcal)
  20gr arachidi (4.7g pro, 4.3g cho, 10 fat, 117kcal)
  TOT: 23g pro, 4.5 cho, 10g fat, 192kcal

TOTALE Generale (giorni off): 165g PRO, 210g Cho, 83g Fat, 2149 Kcal
Nei giorni ON ho 25/30g di cho in più e circa 100 kcal in più.


+- i conti vengono così, da aggiungere come detto gli EXTRA:
6/8 capsule omega3, ogni capsula contiene 50mg olio di pesce di cui 30mg EPA e 60mg DHA.

Notavo però che le pro della sera hanno poche kcal, boh un pò strano, magari perchè saranno questo tipo particolare della eurosup

mi sono dimenticato di scrivere nel secondo spuntino:

mezza mela 100g (11g cho, 43kcal)

Io modificherei solo dei particolari che nel complesso risulterebbero insignificanti e che, probabilmente, vuol dire che ti piace così quindi provale a vedi.

L'unico dubbio è sulle cal totali, forse troppo poche, non di molto ma non so quanto possa farti aumentare, vediamo ila bilancia che dice

come vedi però ho cercato di mantenere le quantità, ossia 160g pro, 220g cho solo sui grassi sono poco sotto, ma possibile che sia tutta questa differenza per arrivare a 2400k, probabile che le kcal per unità dei cibi che assumo siamo un pò più bassi, almeno che le etichette siano sballate. Cmq considerando la mezza mela che ho dimenticato, siamo a 2200 kcal escluso omega3 che no so quanto danno come energia.

Per i grassi potrei aumentare gli omega3 di ancora un pò, e l'olio che stasera ne ho provato 25g ho trovato un modo per poterlo prenderlo assieme al condimento.

Aumentando le porzioni di olio 5g a volta nei due pasti, avrei altre 100kcal extra, ed arriverei a circa 2300k cal, se ho fatto i conti +- giusti

Mica ho detto che eri sottonutrito:p:)

Per me sei sotto il necessario per "massificare", ma non di molto quindi parti con 2200 e se il peso non sale le alzi man mano fino a che non cresce.

se fossi stato sottonutrito sarei morto di sicuro :D

ok mettendo l'olio a 25g nei pasti dovrei essere a 2300kcal, praticamente bevo olio come un vecchio motore arruginito :eek:

Un errore che facevo nel passato, o meglio fino ad adesso, pochissimi grassi buoni, c'è stato un periodo in cui ero poco sopra gli 80kg, ma mangiavo molti carbo "sporchi", ora spero mangiando pulito almeno tutto aprile vediamo qualche risultato anche con gli esercizi.


Come distribuzione dei nutrienti ci siamo in generale??

forse potrei sostituire il multivit, al posto di questo che è succo, magari con uno di marca e di alta qualità, ma magari sono piccolezze che per ora fanno poca differenza su di me.

Se passi da una dieta a caso a una pulita sembra che mangi molto di più ma spesso è solo una questione di quantità. Il junk food è super calorico, basta pensare a una barretta Mars o un sacchetto di patatine rispetto ad uno spuntino pulito:)

Come macro ci sei, poi vedi te se tenerli così o cambiare il rapporto grassi carbo.

Non volevo dirtelo, ma temevo che era un multi scarso, ma non pensavo addirittura quelli in succo. Se puoi e vuoi prenderne uno di quelli consigliati sul forum è scelta assai saggia visto che per me un buon multi è quasi l'unico integratore che tutti dovrebbero prendere.

me lo dovevi dire invece :D

si lo pensavo da tempo in effetti, vuoi magari l'abitudine o il resto ed ho scelto questo da un pò.

Magari dopo vediamo quale mi consigliano di prendere :)