170 gr sono un po' troppe, conta che il calcolo si fa sulla massa magra. Facciamo che ne vuoi assumere 2 gr (potrebbero essere anche 2,5 ma facciamo 2 e calcoliamo per difetto su tutta la massa).
Al primo post segni 76kg, moltiplicato per 2 ti viene 152gr.

Facciamo anche un calcolo con 2,5 gr, ipotiziamo un 15% di BF quindi circa 64kg di massa magra moltiplicato per 2,5 viene 160gr.

Diciamo che 10 gr in più o in meno cambia poco, diciamo che te con 170gr sei a 2,65 comunque ci può stare.

In conclusione, sei oltre ma in termini accettabili, fai le tue valutazioni.

ok riduco di un pò le pro, 10gr li tolgo facilmente :D (5g dal prenanna ed altri 5 tra colazione e spuntino)


ok poniamo quindi 160g di pro, sono circa 640Kcal.

Il resto delle calorie quindi al 50% tra fat e cho. Ora il problema è quante kcal, prendiamo come riferimento 2400Kcal :D?

quindi mancherebbero circa 1760kcal, da dividere al 50% tra i due, quindi 880kcal.

Quindi 220gr di cho e 97g di fat :eek:

Fai lo :eek: quanto vuoi...ma poi non lamentarti se non cresci.:D

Vedendo l'altezza con meno di 2400 cal vedo difficile fare massa

Comunque il 50 e 50 era una semplificazione, puoi anche fare 60 e 40 o viceversa o anche un altro rapporto tra carbo e grassi.

ho fatto correttamente i calcoli per la kcal oppure ho scritto panzanate :D

però in effetti 2400kcal sono tante magari sto di meno e vedo come cambia il mio peso, così vado a variare i nutrienti carbo e fat giornalieri, mantenendo costanti le pro o variandole di poco.

Fatti una dieta da 2400 cal, poi magari ci arrivi giorno dopo giorno in circa una settimana a mangiare così. Alla fine prova a pesarti e vedi come varia il peso, ma ripeto, per me 2400 sono un introito onesto per la tua altezza.(Parlando ovviamente di massa)

ok facciamo 50 e 50? dimmi te il modo per mettere su un pò di massa "pulita" visto che sto curando un pò tutto. Poi magari cambiamo i rapporti più in là. Appena finisco di scrivere la dieta con i nuovi valori, e dopo la tua benedizione :eek:, apro sto benedetto diario :D

Ma che benedizione:D

Comunquepuoi partire con 50 e 50 ma in genere ogni persona reagisce in maniera diversa. C'è che si trova meglio con diete high carb oppure con i grassi alti. Devi provare e vedere sia come cambi esteticamente che a livello "sensazioni". (nel senso che se esteticamente sei ok ma sei perennemente in c.....lla meglio cambiare dieta:D)

come dice il buon Jerry, vada per il 50 e 50.

La sera per cena mantengo bassi i carbo?, ma sti 220g di cho vediamo dove infilarli, così come per i fat che ora ci sarà da ridere :D

facendo i calcoli + precisi è uscito fuori dalla mia dieta:

giorni OFF: 174 pro, 172 cho, 55 fat
giorni ON: 174pro, 200 cho, 55 fat

quindi per le pro, non ci sono problemi che taglio un pò di whey e/o albumi giornalieri.

Per i cho potrei aumentare di 30g giornalieri con fiocchi avena che mi porterebbero 20g cho, 5g pro e 2g fat. Per arrivare a 192g cho nei giorni off e 220g dei gioni on che secondo me ci potrebbe stare.

Per i fat sono nei guai in quanto sono a 55g mentre dovrei almeno stare sui 90/95g, dove li piglio sti 40g di grassi buoni?? :D

una cosa che ho dimenticato e non conteggiato, il mezzo cucchiaio di miele a colazione e poi la frutta non andrebbe pure conteggiata nella giornata?

tipo mangio mezza mela negli spuntini.


Rimangono sempre i problemi dei grassi dove li recupero? vero che alcuni giorni mangiando carne rossa vado ad immagazzinare un pò di grasso in più, però vorrei evitare di mangiare o quanto meno limitare i grassi della carne rossa.

Potrei aumentare omega3 e arachidi

Guarda che con l'olio fai alla svelta a far schizzare su i grassi, poi oltre alle arachidi ci sono mandorle, noci, nocciole...ai solo l'imbarazzo della scelta

Occhio a non ingozzarti, addirittura mezza mela!:eek:
:D

Comunque frutta e miele li devi conteggiare, ma ti aiutano ad alzare i carbo.

La carne rossa mangiala un paio di volte a settimana, magari anche qualche tuorlo senza esagerare, ma non è da li che devi prendere i grassi in più che ti servono.
Meglio i grassi derivati dal pesce che dalla carne, come sgombro, tonno, salmone ecc....

si avevo capito di conteggiarli :D infatti l'avevo dimenticato.

Beh una mela sono circa 200g per cui 20g di cho, che divido in due porzioni :)

per la frutta secca ok, però non fanno anche aumentare il quantitativo di pro giornaliere? per quei 40g di fat mi posso ingozzare di olio? :D però berlo e mandarlo giù mi vien davvero male :( devo provare a condirmi l'olio :p

Cmq pesce ne mangio parecchio ovviamente, carne rossa penso max due volte a settimana, in effetti prima ne mangiavo molto di più.

Aumenti la verdura, che tanto è poca roba caloricamente (senza diventare un ruminante) così usi più condimento senza creare una zuppa

dici la verdura per poter mettere più olio??

cmq è che l'olio quì è quello nuovo ed è ancora piccantuccio, però sicuramente è ottimo perchè gli ulivi non hanno subito trattamenti per cui biologico al 100%

L'olio non lo berrei mai, quindi aumentare un po' la verdra per usare più olio mi sembra fattibile.